Cum să dormi mai bine: 10 trucuri oferite de ştiinţă

Importanţa unui somn bun

Dacă vei beneficia de un somn odihnitor nu numai că vei avea mai multă energie, dar te vei bucura şi de următoarele avantaje:

• Vei avea o capacitate de concentrare mai mare şi o productivitate mai bună- Numeroase studii au ajuns la concluzia că atât copiii, cât şi adulţii, care au un somn bun vor avea o capacitate de memorare mai ridicată, vor putea să rezolve mai rapid sarcinile şi să găsească soluţii la probleme

• Te vei bucura de o imunitate mai bună- Un studiu a plecat de la premisa că inclusiv lipsa somnului pe o perioadă scurtă de timp provoacă disfuncţionalităţi la nivelul sistemului imunitar. Nu numai că se va ajunge la o circulaţie mai redusă a leucocitelor, a celulelor natural killer (o componentă de bază a imunităţii înnăscute, ce contracarează rapid acţiunile virusurilor),ci şi o diminuare a răspunsului imunitar în faţa agenţilor patogeni
• Te vei confrunta cu mai puţine stări de depresive- Oamenii de ştiinţă au venit, prin intermediul mai multor cercetări, cu următorul avertisment: problemele mentale, printre care şi depresia, se află în strânsă legătură cu o calitate slabă a somnului şi cu prezenţa tulburărilor de somn
• Riscul de a dezvolta diabet de tip 2 se reduce- Cercetările au demonstrat că privarea de somn conduce la o creştere a nivelului de zahăr din sânge şi scade sensibilitatea la insulină. În schimb, la persoanele care dorm mai mult de 6 ore pe noapte se va înregistra o tendinţă spre păstrarea unui nivel normal al glicemiei
• Vei fi mai puţin expusă inflamaţiilor- Aşa cum somnul este vital pentru funcţionarea sistemului imunitar în ansamblul său, are impact şi asupra unor elemente ale sale ce sunt legate de apariţia inflamaţiilor. Astfel, un studiu a demonstrat că somnul întrerupt duce la alterarea nivelului citokinelor (mediatori ai inflamaţiei), ceea ce creşte riscul de a se declanşa afecţiuni precum bolile inflamatorii intestinale (cum ar fi sindromul colonului iritabil de exemplu). În plus, somnul insuficient va favoriza agravarea acestor afecţiuni
• Nu vei mai fi tentată adesea să consumi alimente bogate în calorii- Studiile au arătat că persoanele care dorm puţin au un apetit mai ridicat şi vor mânca mai mult, în condiţiile în care lipsa somnului provoacă dezechilibre ale hormonilor responsabili cu reglarea apetitului. Practic, se va ajunge la o creştere a nivelului grelinei (hormonul ce stimulează apetitul) şi la o scădere a celui de leptină (hormonul ce suprimă apetitul)

De ce nu dormi bine?

Aceştia sunt foarte variaţi şi pot avea un impact deosebit de puternic asupra somnului. Printre cei mai cunoscuţi se numără:

• Stresul- Cu cât acesta este mai prezent în viaţa ta, cu atât îţi va fi mai dificil să adormi. Nu va fi uşor să găseşti mereu soluţii pentru a te mai deconecta de la grijile cotidiene în preajma orei de culcare, dar este foarte important să te gândeşti la cât de mult contează să te relaxezi înainte să dormi pentru a avea parte de un somn odihnitor
• Diverse obiceiuri nocive pentru capacitatea de a adormi- Spre exemplu, să stai până foarte târziu noaptea sau să te implici în activităţi care te stimulează înainte de culcare sunt factori ce amplifică riscul de a te confrunta cu insomnie
• Stările depresive- Una dintre manifestările specifice depresiei se leagă de dificultatea sau de imposibilitatea de a adormi. Este posibil ca depresia să te determine, uneori, să dormi mai mult, dar somnul nu va fi odihnitor
• Prezenţa diferitelor dureri- Indiferent de natura lor, acestea nu te vor lăsa să te odihneşti aşa cum trebuie
• Lipsa activităţii fizice- Dacă vei face mişcare regulat, inclusiv în aer liber, vei avea şansa să te odihneşti mai bine. În schimb, exerciţiile fizice realizate înainte de ora de culcare pot conduce la dificultatea de a adormi
• Dieta- Fie că este vorba despre consumul de alimente prea picante sau prea sărate în apropierea orei de culcare, fie că este vorba despre o cină prea săţioasă sau de consumul de băuturi cu cafeină sau cu alcool, oricare dintre acestea vor creşte riscul de a nu avea un somn profund

• Sindromul picioarelor neliniştite- Pentru a se putea da acest diagnostic, ar trebui să fie îndeplinite următoarele criterii: nevoia de a mişca picioarele, senzaţia de disconfort la nivelul lor (manifestat prin senzaţia de arsură, pişcături, furnicături), ameliorată la mişcare, simptomele apar mai ales în repaus şi se agravează în special noaptea
• Apneea- Pentru a se putea vorbi de această tulburare de somn, este necesar să existe 15 episoade de oprire a respiraţiei în timpul unei ore de somn, acompaniate sau nu de somnolenţă ziua, dar şi de sforăit, de oboseală şi de insomnii
• Anumite medicamente- Dacă te afli sub tratamente cu medicamente cum ar fi corticosteroizii, medicamente pentru răceală şi gripă ce conţin cafeină, anumite tipuri de medicamente pentru tratarea depresiei, beta-blocante etc. există riscul să fii mai expusă tulburărilor de somn

Cum să dormi BINE

Oamenii de ştiinţă oferă numeroase sugestii care, odată puse în practică, vor contribui la îmbunătăţirea somnului. Printre acestea se regăsesc:

Creează-ţi condiţiile ideale de somn în dormitor

Din acest punct de vedere, specialiştii recomandă ca, mai întâi, să te asiguri de faptul că încăperea în care vei dormi nu este prea călduroasă (temperatura ideală este undeva între 16 şi 18-19 grade) şi că este suficient de întunecoasă.
De asemenea, ţine cont şi de următoarele aspecte:

• Păstrează ordinea- Un studiu din anul 2015 a ajuns la concluzia că persoanele care sunt înconjurate de dezordine sunt mai predispuse spre tulburări de somn, spre depresie şi anxietate decât acelea care dorm în camere ordonate
• Mizează pe linişte- De exemplu, dacă te deranjată de zgomote poţi să le maschezi cu ajutorul sunetelor albe (cum ar fi cele de la un ventilator de pildă) sau cu ajutorul muzicii relaxante, special creată pentru somn
• Alege o saltea de calitate- În primul rând aceasta nu ar trebui să fie nici prea fermă, dar nici prea moale. De asemenea, ar trebui să permită susţinerea corpului într-o poziţie neutră, astfel încât coloana, umerii, fesele, călcâiele şi capul să fie bine aliniate. O saltea cu spumă cu memorie este o alegere adecvată întrucât se modelează după forma corpului, reducând punctele de presiune şi durerile. O saltea de latex poate fi şi ea opţiunea potrivită pentru tine dacă vrei răcoare şi confort. Nu uita faptul că o saltea ar trebui schimbată după cel mult 8 ani, în condiţiile în care aceasta poate colecta, în timp, acarieni, fungi sau alte microorganisme dăunătoare ce pot genera sau agrava alergii
• Nu neglija calitatea pernei- Alegerea pernei depinde şi de poziţia în care preferi să dormi. De pildă, dacă obişnuieşti să dormi pe o parte, aceasta ar trebui să-ţi susţină umerii, capul şi gâtul. Dacă dormi pe spate, orientează-te mai degrabă spre o pernă mai subţire pentru a reduce presiunea creată asupra acestuia. Un alt criteriu de care ar trebui să ţii seama când achiziţionezi o pernă este şi umplutura acesteia. Ideal este să ai la dispoziţie o pernă hipoalergenică, menită să diminueze riscul de apariţie a unor manifestări (cum ar fi congestia nazală de exemplu) care ar interfera cu somnul tău

Citeşte şi: Un somn mai bun şi mai odihnitor pentru copilul tău. 7 reguli şi sfaturi de care să ţii cont

Relaxează-te cu ajutorul muzicii

Muzica te poate relaxa mult mai bine decât privitul la televizor de exemplu. Orientează-te spre ritmuri cât mai liniştitoare, care să te ajute să obţii o stare de bine, să te calmezi. Poţi să optezi şi pentru muzica specială pentru un somn profund.

Asigură-ţi o lumină blândă în casă

Luminile care nu sunt prea puternice şi prea strălucitoare nu vor afecta ritmul circadian (un ciclu întins pe durata a aproximativ 24 de ore, ce are loc la nivel fizic, comportamental şi mental, ca un răspuns al organismului la alternanţa lumină-întuneric, reglând ciclul stare de veghe-somn) şi de aceea vei avea şansa să adormi mai uşor. De pildă, orientează-te spre lumânări sau spre lămpi cu lumină blândă.

Limitează-ţi consumul de cafeină şi alcool în cea de-a doua parte a zilei

Ambele substanţe interferează cu somnul, diminuându-i calitatea. Alcoolul de exemplu va favoriza un somn care nu este profund, iar cafeina acţionează ca un stimulent.

Încearcă să nu te mai implici în activităţi profesionale în preajma orei de culcare

De exemplu, citirea email-urilor de la locul de muncă te poate determina să adormi mai greu întrucât pot genera anxietate şi stres. În acelaşi timp, starea de alertă se va accentua, pe fondul antrenării minţii în gânduri ce ţin de luarea deciziilor, de rezolvarea de probleme etc. Mult mai bine pentru tine va fi să te detaşezi de tot ceea ce te stresează peste zi pentru a putea să intri în starea de relaxare atât de importantă pentru un somn de calitate.

Practică zilnic recunoştinţa

Exprimarea gratitudinii contribuie la o stare generală de bine. Datorită acesteia, stările de anxietate, depresia, vor sta departe de tine, iar şansele de a avea un somn odihnitor vor creşte.
Ca să obţii cele mai bune rezultate din acest punct de vedere, încearcă să-ţi faci un jurnal al recunoştinţei, în care să scrii lucrurile pentru care eşti recunoscător timp de mai multe ori pe săptămână.

Răsfaţă-te cu o baie înainte de culcare

O baie caldă cu o oră-două înainte de ora de somn te va ajuta să-ţi relaxezi trupul şi mintea, să te eliberezi de tensiuni şi să intri în starea care te va stimula să adormi.

Citeşte o carte

O cercetare  a arătat că şi doar şase minute în care să te laşi prins/ă într-o poveste pot reduce stresul cu aproximativ 68%. Coordonatorul studiului a afirmat că, dacă vei reuşi să te cufunzi într-o carte bună vei reuşi să scapi de griji, de stres şi să te relaxeze. Va fi ideal dacă vei reuşi să te uiţi pe o carte tipărită, nu pe una care este disponibilă în format electronic.
Nu în ultimul rând, poţi să optezi şi pentru naraţiunile ce sunt înregistrate. De pildă, cele care sunt narate de voci liniştitoare şi care te pot purta prin lumi de poveste sunt numai bune pentru a te pregăti de un somn cu adevărat odihnitor.

Nu ocoli yoga

În condiţiile în care aceasta te ajută să reduci nivelul de stres, tensiunile şi să te detaşezi, va fi binevenită în preajma orei de culcare. Cele mai indicate sunt exerciţiile de tipul celor ce fac parte din „restorative yoga” (speciale pentru relaxarea întregului corp).

Apelează la suplimente alimentare

Studiile au ajuns la concluzia că suplimentele alimentare bazate pe melatonină (este un hormon la nivelul creierului, ce este produs de către glanda pineală) au ajuns să dacă parte dintre cele mai frecvent utilizate în scopul reglării somnului. S-a dovedit că melatonina contribuie la creşterea totală a orelor de somn, ajută la evitarea oboselii provocate de diferenţele de fus orar, reglând totodată ritmul circadian. Totodată, s-a observat că aceasta poate reduce din timpul alocat pentru a adormi.

Printre astfel de suplimente alimentare face parte şi Vitoral Nocturn (disponibil pe vitoral.ro). Pe lângă melatonină (utilă pentru stimularea somnului, în condiţiile în care poate regla ritmul circadian, ritmurile neuroendocrine, dar ciclurile de variație ale temperaturii corporale prin activarea unor receptori specifici -MT1 și MT2), acesta spray oral se remarcă datorită prezenţei extractelor de floarea-pasiunii şi de roiniţă, două plante cunoscute din cele mai vechi timpuri pentru inducerea unei stări de relaxare, pentru reducerea stărilor de iritabilitate şi anxietate, prevenind insomniile şi asigurând un somn mai odihnitor.

Orientându-te spre acest produs te vei bucura de multiple avantaje, cum ar fi:

• Vei beneficia de biodisponibilitate ridicată (spray-ul se dispersează eficient pe toată mucoasa buco-faringiană)
• Posibilitatea unei dozări precise (fiecare pulverizare oferă exact 0,2 ml)
• Administrare foarte comodă (spray-ul se pulverizează direct în cavitatea bucală)
• Vei avea parte de un gust foarte agreabil (de coacăze negre)

De asemenea, calitatea spray-ului este garantată şi de recipientul închis ermetic şi opac (în acest context se reduce degradarea foto-chimică a ingredientelor).

Vei avea parte de efectele dorite graţie utilizării Vitoral Nocturn dacă vei ţine seama şi de următoarele indicaţii privind administrarea sa:

• Dacă doreşti să utilizezi zilnic produsul: 1puf pe zi, seara, cu 30 de minute înainte de ora de culcare
• Pentru situaţiile în care este vorba despre tulburările de somn apărute ca urmare a schimbării de fus orar: 2 pufuri pe zi, seara, cu 30 de minute înainte de culcare în prima zi de călătorie, procedând în acelaşi mod şi în următoarele câteva zile de după sosirea la destinație

Surse: headspace.com, healthline.com, health.harvard.edu, pubmed.ncbi.nlm.nih.org