Cum scapi de coșmaruri: tehnici de încercat

De ce apar coșmarurile 

Coșmarurile sunt un fenomen natural și servesc mai multor scopuri psihologice, neurologice și evolutive. Deși sunt adesea stresante, ele joacă un rol în bunăstarea noastră mentală și emoțională.

Comarurile pot exista din diverse motive:

1. Procesarea stresului și a emoțiilor

Stres și anxietate: Coșmarurile reflectă adesea temerile, anxietățile sau conflictele noastre nerezolvate. Ele pot acționa ca o modalitate pentru creier de a procesa și aborda aceste emoții în timpul somnului.

Reglarea emoțională: Experimentarea emoțiilor intense în vise ne poate ajuta să le gestionăm mai bine în viața de veghe, aproape ca o „repetiție” mentală.

2. Mecanismul de supraviețuire (perspectivă evoluționistă)

Teoria simulării amenințărilor: Unii oameni de știință sugerează că coșmarurile simulează scenarii periculoase, ajutându-i pe oameni să exerseze răspunsul la amenințări. Acest lucru ar fi putut fi util pentru supraviețuire în trecutul nostru evolutiv.

Îmbunătățirea rezolvării problemelor: Coșmarurile ne-ar putea îmbunătăți capacitatea de a face față și de a depăși provocările, forțându-ne să ne confruntăm mental cu situații dificile.

3. Activitatea creierului în timpul somnului REM

Somnul REM și creativitatea: Coșmarurile apar cel mai adesea în timpul somnului cu mișcări oculare rapide (REM), o fază în care creierul este foarte activ. Acesta este, de asemenea, momentul în care procesăm amintiri și emoții, care pot lua uneori forma unor vise intense sau tulburătoare.

Amigdala hiperactivă: Amigdala, o regiune a creierului legată de frică și emoții, este deosebit de activă în timpul somnului, contribuind la natura vie și uneori înfricoșătoare a coșmarurilor.

4. Trauma și sănătatea psihologică

Tulburarea de stres posttraumatic (PTSD): În unele cazuri, coșmarurile sunt legate de traume, servind ca o modalitate prin care creierul revizitează și trece prin experiențe dureroase.

Indicator al sănătății mintale: Coșmarurile frecvente pot semnala probleme de sănătate mintală subiacente, precum depresia, anxietatea sau stresul emoțional nerezolvat.

5. Impactul factorilor externi

Dieta și medicamentele: Consumul de mese copioase sau administrarea anumitor medicamente înainte de culcare pot influența conținutul viselor și pot face coșmarurile mai probabile.

Întreruperi ale somnului: Calitatea slabă a somnului, programele neregulate sau afecțiuni precum apneea în somn pot duce la o creștere a coșmarurilor.

6. Creativitatea și rezolvarea problemelor

Unele teorii sugerează că coșmarurile pot contribui la creativitate și inovare prin prezentarea de noi perspective sau metafore pentru provocările din viața reală.

Deși coșmarurile pot fi stresante, ele fac parte integrantă din procesele noastre mentale și emoționale. Cu toate acestea, coșmarurile persistente sau severe pot necesita atenția unui profesionist, deoarece ar putea indica probleme subiacente precum o traumă sau o tulburare de somn.

Semne că cel mic are coșmaruri 

Deși nu este pe deplin clar dacă bebelușii experimentează coșmaruri în același mod ca adulții, există semne care sugerează că un bebeluș s-ar putea confrunta cu dificultăți în timpul somnului. Acestea ar putea fi asociate cu coșmaruri sau alte tulburări de somn, cum ar fi terorile nocturne. Iată ce trebuie să cauți:

1. Plânsul sau scâncetele bruște

Bebelușul poate începe brusc să plângă, să se vaite sau să scoată sunete de suferință în timpul somnului, fără să se trezească complet.

2. Mișcări neliniștite

Balansarea, întoarcerea sau agitația brațelor și picioarelor pot indica disconfort sau un vis tulburător.

3. Trezirea speriată

Un copil se poate trezi brusc și poate părea speriat, neliniștit sau speriat fără o cauză evidentă.

4. Dificultate în a fi alintat

După trezire, bebelușul se poate agăța de o persoană care îl îngrijește sau poate avea dificultăți în a se culca la loc, ceea ce ar putea indica o teamă persistentă din cauza unui vis urât.

5. Expresii faciale

Grimasa, încruntarea sprâncenelor sau încruntarea sprâncenelor în timpul somnului pot sugera stres, posibil din cauza unui coșmar.

6. Modificări ale tiparelor respiratorii

Respirația rapidă sau neregulată în timpul somnului poate indica răspunsuri emoționale la un vis. 

Cum să deosebești coșmarurile de alte tulburări de somn

Coșmarurile: Apar de obicei în a doua jumătate a nopții, în timpul somnului REM. Copilul se poate trezi și poate părea speriat, dar de obicei este conștient și poate fi consolat.

Terori nocturne: Mai frecvente la bebelușii mai mari și la copii. Acestea apar în timpul somnului non-REM și implică țipete intense sau bătăi. De multe ori, copilul nu se trezește complet și este posibil să nu își amintească evenimentul. 

Ce trebuie să faci dacă suspectezi că cel mic are coșmaruri

Oferă-i confort: Ține copilul în brațe sau liniștește-l cu niște cuvinte blânde și atingeri.

Menține un mediu calm: Folosește o rutină liniștitoare înainte de culcare, cum ar fi lumină slabă, muzică ușoară sau o baie caldă, pentru a crea un sentiment de siguranță.

Monitorizează tiparele de somn: Urmărește când apar tulburările pentru a înțelege orice factori declanșatori, cum ar fi suprastimularea înainte de culcare.

Verifică dacă există factori de stres: Chiar și bebelușii pot sesiza stresul casnic sau schimbările în rutină, care pot influența calitatea somnului. 

Cum scapi de coșmaruri 

A scăpa de coșmaruri implică adesea abordarea cauzelor lor profunde și promovarea unei mai bune igiene a somnului. Iată pașii pe care îi puteți lua pentru a reduce sau preveni coșmarurile: 

1. Îmbunătățirea igienei somnului

Menține un program regulat de somn: Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi pentru a-ți regla tiparele de somn.

Creează o rutină relaxantă înainte de culcare: Încearcă niște activități calmante precum cititul, meditația sau o baie caldă înainte de culcare.

Optimizează-ți mediul de somn: Asigură-te că dormitorul tău este răcoros, liniștit și întunecat. Evită utilizarea ecranelor înainte de culcare, deoarece lumina albastră îți poate perturba somnul. 

2. Reducerea stresului și a anxietății

Practică tehnici de relaxare: Respirația profundă, meditația mindfulness sau relaxarea musculară progresivă pot reduce nivelul de stres înainte de culcare.

Jurnalul: Scrie-ți grijile sau gândurile tulburătoare din timpul zilei pentru a le procesa conștient, împiedicându-le să se manifeste în visele tale.

3. Abordarea declanșatorilor emoționali și psihologici

Vorbește despre coșmarurile tale: Împărtășirea viselor tale cu cineva de încredere le poate face să pară mai puțin înspăimântătoare.

Terapie: Dacă coșmarurile sunt legate de traume sau de probleme de sănătate mintală, terapia (cum ar fi Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie sau CBT-I) poate ajuta. Un tip specific de terapie, numit Terapia de Repetiție a Imaginii (IRT), implică rescrierea narațiunii unui coșmar recurent pentru a-l face mai puțin stresant.

4. Gestionarea factorilor stilului de viață

Evită stimulentele: Reduce consumul de cofeină, nicotină și alcool, în special seara.

Fă exerciții fizice în mod regulat: Activitatea fizică poate ajuta la scăderea stresului și la promovarea unui somn mai bun, dar evită exercițiile intense aproape de ora de culcare.

Ai grijă la dietă: Evită mesele grele sau alimentele picante înainte de culcare, deoarece acestea pot perturba digestia și pot declanșa coșmaruri. 

5. Schimbați modul în care te gândești la coșmaruri

Reîncadrează coșmarul: Amintește-ți că visele sunt un produs al minții tale și nu îți pot face rău.

Visarea lucidă: Unii oameni se antrenează să recunoască când visează și să preia controlul asupra visului, transformându-l în ceva mai puțin înfricoșător.

6. Identificarea și abordarea afecțiunilor subiacente

Tulburări de somn: Afecțiuni precum apneea în somn sau sindromul picioarelor neliniștite pot contribui la un somn fragmentat și coșmaruri.

Efectele secundare ale medicamentelor: Dacă suspectezi că medicamentele îți provoacă coșmaruri, discută cu medicul tău despre alternative.

7. Limitează expunerea la media tulburătoare

Evită să vizionezi filme de groază, să citești cărți tulburătoare sau să te implici în știri tulburătoare înainte de culcare, deoarece acestea pot influența conținutul viselor.

Ce efecte au coșmarurile asupra creierului copilului 

Coșmarurile, deși stresante, sunt o parte normală a dezvoltării și au efecte atât pe termen scurt, cât și pe termen lung asupra creierului și bunăstării generale a copilului.

Iată cum ar putea influența coșmarurile creierul unui bebeluș:

1. Activarea centrelor emoționale și de memorie

Activarea amigdalei: Amigdala, centrul de procesare emoțională al creierului, este foarte activă în timpul somnului, în special în timpul somnului REM (Rapid Eye Movement), când apar de obicei coșmarurile. Această activare ajută bebelușii să proceseze emoțiile și experiențele.

Consolidarea memoriei: Coșmarurile pot apărea pe măsură ce creierul organizează și consolidează noile amintiri, ajutând bebelușul să proceseze evenimentele zilnice, chiar dacă acestea sunt copleșitoare sau stresante.

2. Răspunsul la stres și reglarea acestuia

Niveluri crescute de cortizol: Coșmarurile ar putea declanșa un răspuns la stres, ducând la eliberarea de cortizol (hormonul stresului). Dacă se repetă, acest lucru ar putea crește temporar nivelurile de stres ale unui copil.

Învățarea reglării emoționale: Experiența și recuperarea în urma coșmarurilor pot învăța indirect creierul bebelușului să gestioneze teama și stresul în timp, dezvoltându-i reziliența.

3. Impactul asupra ciclurilor de somn

Întreruperea tiparelor de somn: Coșmarurile pot întrerupe somnul REM, care este crucial pentru dezvoltarea creierului. Somnul deficitar poate afecta temporar starea de spirit, atenția și învățarea bebelușilor.

Întârzierea maturizării somnului: Dacă coșmarurile perturbă frecvent somnul unui bebeluș, acesta poate avea un impact asupra calității generale a odihnei, putând încetini anumite aspecte ale maturizării creierului.

4. Dezvoltarea emoțională pe termen lung

Condiționarea timpurie a fricii: Coșmarurile repetate ar putea consolida răspunsurile de frică în creier, modelând potențial modul în care un copil percepe și reacționează la stres în viitor.

Legătura potențială cu anxietatea: Deși rare, coșmarurile frecvente și intense din copilăria timpurie ar putea contribui la o sensibilitate crescută la stres sau anxietate mai târziu în viață.

5. Dezvoltarea imaginației

Gândirea creativă: Coșmarurile pot proveni din dezvoltarea imaginației creierului unui bebeluș, pe măsură ce acesta începe să integreze gânduri, emoții și scenarii complexe.

Practica viselor: Experimentarea viselor vii, inclusiv a coșmarurilor, ajută creierul să exerseze interpretarea și înțelegerea lumii, ceea ce este o parte esențială a dezvoltării cognitive.