5 alimente care ajută în absorbția vitaminei D

Importanța vitaminei D

Vitamina D este atât de utilă pentru organism întrucât:

• Asigură o inimă sănătoasă
• Contribuie la întărirea și funcționarea normală a sistemului imunitar
• Are un rol esențial în sănătatea oaselor și mușchilor
• Datorită acestei vitamine poți avea dinți mai sănătoși, fiind mai puțin expusă riscului de a te confrunta cu apariția cariilor
• Are o influență decisivă în funcționarea optimă a creierului, sprijinind procesele de învățare, de memorare și de coordonare a mișcărilor
• Este capabilă să asigure o stare psihică mai bună, contribuind inclusiv la ameliorarea stărilor depresive
• Poate să prevină apariția afecțiunilor pulmonare, întrucât are și rol antiinflamator
• Grație vitaminei D se poate menține mai ușor o greutate normală- În condițiile în care poate să regleze producerea leptinei (un hormon ce reglează apetitul și transmite că suntem sătuli), te ajută să nu mănânci prea mult

De câtă vitamina D ai nevoie zilnic

Până la vârsta de 70 de ani, experții recomandă ca zi de zi să ai parte de 600 IU de vitamina D. Ulterior, pentru menținerea unei stări cât mai bune de sănătate, este indicat să se ajungă până la 800 IU pe zi.
Pentru a-ți asigura acest necesar, vei recurge, pe de o parte, la alimente care să conțină vitamina D sau care facilitează absorbția sa și, pe de altă parte, la lumina soarelui și la suplimente alimentare.

Ce să mănânci pentru a te bucura de o absorbție optimă a vitaminei D

Una dintre cele mai sigure modalități ca organismul tău să primească suficientă vitamina D este să se consume în mod constant alimente care să înlesnească absorția ei. Iată care sunt unele dintre cele mai utile asemenea alimente:

Alimente vegetale care au grăsimi sănătoase

Întrucât vitamina D este o vitamină solubilă în grăsime, este foarte important ca, pentru sinteza ei optimă, să nu ne ferim să consumăm alimente care să aibă grăsimi mononesaturate (Pot rămâne stabile la temperaturi înalte, fiind recomandate pentru gătit pentru că există o posibilitate mai mică să se transforme în unele saturate, ce sunt nocive) și polisaturate (Și ele își păstrează proprietățile nutritive în timpul prelucrării). Mai mult, despre vitamina D se spune că are drept precursor colesterolul bun, așa că va avea nevoie și de acesta pentru a se absorbi așa cum trebuie la nivelul intestinelor. În acest scop, este indicat să nu ne lipsească din dietă alimente cum ar fi:

• diferite uleiuri (ulei de măsline, de in, de semințe de dovleac, de nuci, ulei extravirgin de cocos, ulei de floare soarelui)
• avocado
• nuci și semințe
• unt de arahide (cu condiția să fie organic)

Alimente de origine animală care să conțină grăsimi benefice organismului

Peștele este unul dintre cele mai indicate alimente care pot facilita absorbția și metabolizarea corectă a vitaminei D. Mai exact, este vorba despre peștii grași (cum ar fi somonul, tonul, heringul etc.), care vor sprijini organismul să sintetizeze această vitamină. Totodată, ei sunt și o sursă excelentă de acizi grași Omega 3, atât de importanți pentru sănătatea inimii și pentru funcționarea creierului.
Având în vedere aceste aspecte, se recomandă să consumăm pește săptămânal, având însă grijă să alegem pești cât mai organici.

Mai multe studii au arătat, de-a lungul timpului, că alimentele ce conțin grăsimi în cantități moderate sunt printre cele mai bune în vederea absorbției vitaminei D. Spre exemplu, un studiu efectuat în anul 2013 a arătat că persoanele care au parte încă de la micul dejun de adaosul unor alimente cu grăsimi sănătoase (precum este uleiul de măsline de pildă) vor putea să se bucure de o absorbție mult mai bună a acestei vitamine decât acelea care au consumat grăsimi nesănătoase sau nu au mâncat deloc la micul dejun. Condiția este să avem grijă ca totalul grăsimilor consumate de la prima masă a zilei să fie de aproximativ 15-30 g.

Alimentele care conțin magneziu

Întrucât magneziul este unul dintre elementele de bază care contribuie la conversia vitaminei D în forma sa activă (calcitriolul), este benefic să avem grijă să consumăm adesea alimente ce-l conțin. Studii recente au demonstrat faptul că magneziul stimulează metabolizarea vitaminei D la nivelul celulelor și, în plus, va îmbunătăți sănătatea inimii, mușchilor și oaselor.

În anul 2018, „Asociația Americană de Osteopatie" a publicat un studiu ce a demonstrat că magneziul asistă metabolizarea vitaminei D, care, la rândul său, este capabilă să regleze absorbția calciului și fosforului, atât de importante pentru rezistența oaselor. Practic, datorită magneziului se va îmbunătăți procesul de absorbție al vitaminei D atât la nivelul ficatului, cât și rinichilor. Dacă vom avea grijă să consumăm adesea alimente care să conțină și magneziu, nu numai că vom fi mai feriți și de maladii cardiovasculare, de diabet și de stări profunde de oboseală, spun coordonatorii studiului, dar nu vom mai avea nevoie permanent de suplimente alimentare pe bază de vitamina D.

Printre cele mai recomandate alimente cu magneziu , care să ușureze absorbția vitaminei D, se află:

• bananele
• legumele cu frunze verzi
• nucile
• tofu
• orezul brun
• migdalele

Alimente care să aibă probiotice

Medicii atrag atenția asupra următorului aspect: cu cât vom avea o floră intestinală mai sănătoasă, cu atât vitamina D s va absorbi mai bine la nivelul intestinului subțire. De aceea, ar trebui să avem grijă să ne asigurăm suficiente probiotice, astfel încât bacteriile bune din intestin să le anihileze pe cele rele, care ar putea crește riscul de tulburări digestive sau de alergii alimentare, ambele interferând cu absorbția vitaminei D.

Ca să ne bucurăm de probiotice, se pot administra pe anumite perioade suplimente care să conțină probiotice. Dar pentru sănătatea noastră ar fi mult mai bine, consideră specialiștii, să ne bazăm pe alimente care să le cuprindă.

Spre exemplu, unele dintre cele mai cunoscute sunt:

• iaurtul
• kefirul
• varza murată
• kimchi (un mix corean fermentat, realizat din varză, diferite legume, usturoi, ghimbir, ceapă, diverse mirodenii)
• diferite murături (mai ales castraveții)

Alimente în care există sulforafan

Sulforafanul este un compus ce se regăsește atât în alimentele din familia cruciferelor, cât și în wasabi (o plantă cunoscută cu denumirea de „hrean japonez", folosită drept condiment). Grație acestui compus, receptorii de vitamina D (ce sunt un fel de proteine) vor fi activați, iar corpul va reacționa pentru a produce această vitamină.

Cele mai bune alimente din familia cruciferelor, bogate în sulforafan, sunt broccoli și varza. Ai însă grijă întrucât, din cauza oligozaharidelor (un fel de molecule de zahăr), ele nu sunt prea ușor de digerat și pot conduce la apariția unor tulburări digestive (cum ar fi crampe, diaree, gaze etc.). Începe prin a consuma cantități mici pentru a vedea reacția organismului tău!

În privința wasabi, trebuie să știi că acesta este bogat și în capsaicin, de aceea este foarte iute. Este însă foarte binefăcător pentru sănătate nu numai datorită sulforafanului, ci și a capacității de a crește imunitatea, de a curăța sinusurile, de a preveni apariția maladiilor cardiovasculare.

Alte moduri prin care să te asiguri că vei primi necesarul de vitamina D

Expunerea la lumina soarelui

Este și ea foarte utilă pentru sinteza vitaminei D. Condiția este să te expui la soare progresiv, să eviți orele cu radiații solare puternice (de pildă, intervalul cuprins între 11 și 15.00 PM pe timpul verii) și să te protejezi (atât cu accesorii potrivite, cât și cu loțiune cu protecție solară, cu SPF de cel puțin 15).

Până acum, nu se știe exact care este durata optimă de expunere la soare pentru a se putea realiza ușor absorbția de vitamina D. Ceea ce contează este să ne expunem atât membrele inferioare, cât și cele superioare și, desigur, fața.

Un alt factor important este culoarea pielii. Astfel, persoanele cu pielea mai închisă la culoare ar trebui să stea mai mult timp la lumina naturală pentru a reuși să sintetizeze vitamina D, spre deosebire de cele ce au pielea închisă la culoare.

Cel mai bine va fi să te expui zilnic la lumina soarelui, indiferent de anotimp!

Suplimentele alimentare

Acestea trebuie administrate numai la sfatul unui medic, întrucât se poate ajunge fie la un exces al acestei vitaminei, fie la interferența cu alte medicamente pe care le iei.

În privința excesului vitaminei D, trebuie să știi că el va avea loc simultan cu creșterea valorilor calciului. Ambele sunt foarte periculoase și vor duce la apariția unor simptome precum:

• Greață, vărsături
• Slăbiciune
• Urinare frecventă
• De asemenea, din cauza excesului de calciu, pot apărea calculii renali.

În vederea tratării excesului de vitamina D, medicul va impune stoparea administrării de vitamina D, va prescrie un tratament intravenos și va recomanda excluderea din dietă, pentru o perioadă, a alimentelor ce conțin calciu.

Interacțiunea vitaminei D cu alte tratamente este un aspect care nu trebuie sub nicio formă neglijat, întrucât această vitamină poate să interfereze cu numeroase medicamente. Printre cele mai cunoscute astfel de medicamente se află:

• Unii steroizi (Steroizii sunt folosiți pentru tratarea unor afecțiuni precum artrita, astmul, eczemele sau alte afecțiuni inflamatorii. În special Prednisonul este recunoscut pentru capacitatea de a interfera cu vitamina D)
• Unele medicamente utilizate pentru reducerea nivelului tensiunii arteriale
• Anumite medicamente cu proprietăți diuretice
• Unele pentru ameliorarea convulsiilor
• Unele medicamente folosite pentru diverse boli de inimă

Dacă după un consult și după efectuarea unor analize menite să verifice nivelul de vitamina D din sânge medicul decide că este necesar ca, alături de consumul unor alimente care să faciliteze absorbția vitaminei D sau care deja o conțin, să-ți prescrie și niște suplimente, cel mai probabil acestea vor conține vitamina D3. Motivul pentru care această formă a vitaminei este preferată este că ea este similară celei sintetizate prin expunerea la lumina naturală.

Un supliment alimentar pe bază de vitamina D3 este și Vitoral Spray oral pentru adulți.

Acesta este un supliment alimentar cu gust de mentă și xylithol, sub formă de spray, destinat administrării orale. Conţine o combinaţie de Vitamina D3 (colecalciferol) și Vitamina K2, care contribuie la absorbţia eficientă a calciului și la menţinerea sănătaţii sistemului osos și a dinților. Vitoral D pentru adulți nu conține coloranţi artificiali, gluten, grăsimi, sare, drojdie sau lactoză, fiind potrivit inclusiv pentru vegetarieni, diabetici și persoane care suferă de boala celiacă. Spray-ul nu conține ingrediente care să cauzeze crampe!

Pentru administrare, spray-ul se va agita bine. Se recomandă a se folosi câte 1 puf pe zi (În acest caz, conținutul poate fi suficient pentru 120 de zile). În cazuri severe, se pot folosi chiar până la 3 pufuri pe zi.

Tu știai până acum despre alimentele care te pot ajuta în absorbția vitaminei D?

Citește și: Ghid pe vârste: câtă vitamina D trebuie să iei, tu sau copilul

Surse:
www.bodyecology.com, www.blog.radiantlifecatalog.com, www.nbcnews.com,www.nhs.uk, www.organicfacts.net, www.well.blogs.nytimes.com, www.wellandgood.com