În cazul în care ai o viaţă sedentară şi petreci un număr mare de ore stând pe scaun sau în fotoliu, este normal să experimentezi senzaţii neplăcute în zona spatelui, cum ar fi durerile, spasmele sau chiar senzaţia de înţepenire. Exerciţiile pe care ţi le prezentăm pot fi efectuate în 9 minute şi te vor ajuta să te simţi mai bine, mai puternic şi în formă.
1. Genunchiul la piept
Pentru a realiz acest exerciţiu simplu şi eficient, trebuie să te întinzi pe spate pe o suprafaţă tare, de preferinţă pe podea. Ridică un genunchi, îndoit, şi cuprinde-l cu amândouă braţele, aducându-l cât mai aproape de piept. Exerciţiul trebuie efectuat în 3 serii a câte 8 repetări. Evident, exerciţiul va fi efectuat, alternativ, cu ambii genunchi.
2. Rotiri de genunchi
Stând pe spate, cu genunchii îndoiţi şi ridicaţi, tălpile ferm aşezate pe podea, roteşte genunchii spre partea stângă, menţinând tălpile şi umerii bine lipiţi de podea. Du genunchii spre podea cât de aproape poţi, apoi ridică-i în poziţia neutră şi repetă mişcarea spre partea dreaptă. Exerciţiul trebuie repetat de cel puţin 10 ori spre fiecare parte, alternativ.
3. Aplecări în laterale
Stai în picioare, cu tălpile apropiate dar nu lipite şi mâinile lăsate în jos, pe lângă corp. Apleacă-te uşor în lateral, fără să te înclini spre faţă sau spate. Mişcările trebuie să fie line, continue, fără să forţezi. Ridică-te uşor şi repetă mişcarea în partea opusă. Execută 3 serii a câte 10 repetări spre fiecare parte.
4. Întinderi de pisică
Pentru acest exerciţiu trebuie să te aşezi în genunchi şi în palme. Prima parte a exerciţiului presupune arcuirea spre tavan a spatelui şi coborârea capului spre piept şi a şezutului, uşor spre călcâie. Păstrează poziţia timp de minimum 20 de secunde. Apoi, trebuie să arcuieşti coloana spre podea, să ridici capul şi şezutul, ducându-le spre tavan. Păstrează poziţia timp de minimum 20 de secunde. Alternează poziţiile, de cel puţin 20 de ori pentru rezultate optime.
5. Rotaţii stând în şezut
Stai aşezată pe podea, cu genunchii ridicaţi, tălpile cât mai aproape de şezut şi mâinile la ceafă. Răsuceşte-te uşor, astfel încât să atingi genunchiul stâng cu cotul drept. Păstrează poziţia 10 secunde şi apoi revino în poziţie centrată, cu coatele la mijloc, relaxata. Repetă mişcarea în direcţia opusă, încercând să atingi genunchiul drept cu cotul stâng. Repetă exerciţiul, alternativ, de câte 20 de ori pentru rezultate rapide.
6. Mişcări ale pelvisului
Stai dreaptă în picioare, cu umărul spre perete şi cu mâna sprijinită de perete la nivelul umărului, braţul perfect întins. Împinge pelvisul uşor spre perete, cât de mult poţi, fără să te apleci cu tot corpul. Menţine poziţia timp de 10 secune, apoi adu pelvisul în poziţie centrală. Împinge pelvisul în partea opusă peretelui, fără să te apleci şi cu restul corpului şi menţine poziţia timp de 10 secunde, apoi revino în poziţia iniţială. Repetă de câte 10 ori către fiecare parte, alternativ.
7. Exerciţii abdominale
Întinde-te pe spate şi ridică picioarele pe un fotoliu sau o canapea, astfel încât genunchii să formeze un unghi de 90°. Pune mâinile la ceafa, cu degetele încrucişate. Ridică umerii şi capul de pe podea, încercând să ajungi în şezut, apropiind cât mai mult coatele de genunchi. Nu este nevoie să le atingi sau să menţii poziţia prea mult. Repetă de câte ori poţi, de preferat minimum 3 serii a câte 10 repetări.
8. Exerciţii lombare
Pentru a efectua acest exerciţiu trebuie să te întinzi pe o suprafaţă dură, de preferinţă pe podea, cu genunchii ridicaţi. Sprijinindu-te pe omoplaţi şi şezut, ridică uşor coloana lombara, arcuindu-te spre tavan. Menţine poziţia timp de câteva secunde, apoi lasă partea lombară pe podea, ridicând uşor şezutul pentru a lipi bine coloana lombară de podea.
9. Mers pe şezut
Şezând pe podea, târăşte o parte a pelvisului înspre faţă, apoi cealaltă parte, folosindu-şi braţele şi picioarele pentru suport şi ajutor. Repetă aceste mişcări timp de câteva minute.
Urmareste-ne pe Google News
