De câte fibre am avea nevoie zilnic
În general, specialiștii ne recomandă să avem parte de un aport zilnic de 20-35 g de fibre, solubile și insolubile.Cele solubile absorb excesul de apă și încetinesc procesele digestive, facilitând menținerea senzației de sațietate mai mult timp. Surse bune ale acestor fibre sunt ovăzul, fructele și legumele.
Fibrele insolubile reprezintă tipul de fibre care traversează tractul digestiv fără a suferi modificări. Ele permit reziduurilor alimentare să se elimine mai ușor. Ca exemple ale acestui tip de fibre ne putem referi la cereale integrale și tărâțe.
Referitor la cantitatea de fibre pe care ar trebui să o consumăm zilnic, medicii consideră că va fi bine să avem grijă să beneficiem, în funcție de vârstă și de sex, de următoarele cantități:
• Femeile mai tinere de 50 de ani au nevoie de 25 g
• Cele de peste 50 ani au nevoie de 21 g
• Bărbații mai tineri de 50 de ani ar avea nevoie de 38 g fibre
• Cei de peste 50 de ani de 30 g
Cum știi că organismul tău ar avea nevoie de mai multe fibre
Ești mereu constipată
Unul dintre cele mai cunoscute semne ale faptului că nu primim suficiente fibre este că ne confruntăm frecvent cu constipația.
Astfel, unul dintre cele mai importante roluri ale fibrelor este să faciliteze evacuarea materiilor fecale, lucru care va fi esențiale pentru detoxifierea organismului. Dar dacă nu vom consuma destul fibre, acestea nu vor putea să facă această treabă și vom avea tot felul de stări neplăcute. Nu numai constipația poate face parte dintre ele, ci, așa cum ne avertizează și specialiștii, putem fi în situația de a avea și dureri de stomac.
Prima măsură pe care ar trebui să o luăm va fi să ne creștem aportul de fibre, dar simultan cu creșterea aportului de lichide. În caz contrar, nu vom face decât să ne agravăm constipația. Practic, grija noastră va fi să consumăm în mod constant alimente bogate în fibre și să bem cel puțin 2 l de lichid pe zi.
Ți se face foame după ce ai luat masa
Întrucât fibrele ocupă mai mult spațiu pe tractul digestiv, ele te ajută să rămâi sătulă pentru mai mult timp. Dar dacă se întâmplă să simți nevoia să mănânci iar, la 1-2 ore după ce ai servit masa, este posibil să nu beneficiezi de suficiente fibre.
De pildă, încearcă să adaugi, la una dintre mesele principale și o mică salată sau o porție de ciorbă/supă în care să ai și boabe. Va fi o metodă bună de a te simți sătulă pentru mai mult timp.
Simți nevoia să te culci după ce ai mâncat
Dacă ți se întâmplă să te simți pur și simplu epuizată după ce ai mâncat, deși nu ai mâncat mult, gândește-te că acesta poate fi un semn că nu ai primit un aport suficient de fibre. În acest caz, nivelul zahărului din sânge va avea fluctuații semnificative. Una dintre consecințele acestui lucru va fi că vor exista coborâri și creșteri bruște ale glicemiei, ceea ce te va face să se simți slăbită și obosită.
Când vei simți brusc nevoia să te întinzi după ce ai mâncat, ia în calcul lipsa de fibre din dietă.
Te simți adesea balonată
Cine are parte de prea puține fibre în alimentație, va avea o digestie mai dificilă. Explicația este următoarea: fibrele vor „curăța" practic tractul tău digestiv, ajutând ca hrana să se digere mai rapid. În plus, vor stimula activitatea intestinală și vor împiedica apariția constipației.
Când ocolim fibrele, procesul de digestie se va desfășura mult mai lent, tranzitul intestinal va fi afectat, așa că nu ar trebui să ne mirăm dacă vom avea senzația de balonare.
Apar fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge
În acst caz, poți să ai de-a face cu următoarele probleme:
• Te poți simți obosită, poți avea un apetit și o sete exagerate, fiind totodată și mai agitată, cu schimbări de dispoziție- Dacă ai aceste simptome, este posibil să ai un nivel ridicat al glicemiei
• De cealaltă parte, este posibil să te simți slăbită, amețită și confuză, simțindu-te mai bine doar după ce ai mâncat ceva- În acest context, cel mai probabil suferi din cauza hipoglicemiei
Oricare dintre aceste două extreme sunt dăunătoare sănătății tale. Poți evita să treci prin stările menționate dacă te vei strădui să introduci în alimentația ta suficiente fibre, astfel încât să existe o anumită stabilitate a nivelului de zahăr din sânge.
Începi să iei în greutate fără să-ți dai seama de ce
În momentul în care sesizezi că ai început să iei brusc în greutate, ține cont și de următorul aspect: poate nu consumi destule de fibre.
Când în organism nu există suficiente fibre, nu numai că tranzitul intestinal va fi afectat și vom ajunge constipate și balonate, dar și nivelul fluctuant al glicemiei ne poate face să ne confruntăm mai des cu „atacuri" de foame. În aceste condiții, putem ajunge să mâncăm mai mult și mai des, ceea ce ne poate aduce și kilograme în plus.
De aceea medicii spun că o bună metodă de a ne menține silueta va fi să consumăm cât mai multe fibre. În plus, datorită unui asemenea obicei putem evita și declanșarea unor afecțiuni serioase, precum diabetul.
Poți avea colesterol mare
Cine consumă insuficiente fibre poate ajunge oricând în situația de a avea un nivel ridicat al colesterolului. Motivul pentru acest fenomen este următorul: fibrele au capacitatea de a filtra și de elimina excesul de colesterol din organismul tău. Așa că, în lipsa lor, colesterolul „rău" nu va mai putea fi îndepărtat, ceea ce-i va crește nivelul.
Ca să știi exact valoarea acestuia este necesar să faci analize de sânge. În cazul în care acesta va fi ridicat, prima măsură pe care trebuie să o iei este să-ți schimbi dieta, în sensul în care vei consuma mai multe alimente ce sunt sursă de fibre.
Pielea ta nu mai este la fel de frumoasă și sănătoasă
Dacă te privești în oglindă și observi diverse probleme ale tenului (cum ar fi acneea de exemplu), poți să te duci și cu gândul la un consum prea redus de fibre.
Specialiștii ne îndeamnă să ne străduim să mâncăm fibre pentru ca intestinele noastre să poată elimina în condiții optime toxinele din corp. Numai așa pielea noastră se va regera cum trebuie, va fi mai curată și vom risca mai puțin să ne confruntăm cu coșuri sau cu forme severe de acnee.
Te plângi frecvent de arsuri gastrice
În contextul în care acidul produs în stomac poate reveni în partea inferioară a esofagului, este posibil să suferi din cauza arsurilor.
Referitor la această problemă, cercetările au demonstrat că persoanele ce consumă adesea fibre sunt mai puțin predispuse la arsuri gastrice, în consdițiile în care hrana se va digera mai rapid și va circula mai bine pe tractul digestiv.
Apar fluctuații ale tensiunii arteriale
Chiar dacă pare greu de crezut, un alt semn al faptului că nu avem parte de suficiente fibre este un nivel fluctuant al tensiunii arteriale.
Studiile au arătat de mai multe faptul că persoanele ce mănâncă în mod constant alimente bogate în fibre au niveluri normale ale tensiunii arteriale. În schimb, acelea care nu consumă suficiente fibre pot avea simptome neplăcute, precum: dureri în piept, dureri de cap, stări de oboseală, toate fiind indicii ale hipertensiunii.
Cu atât mai mult cu cât ai și un nivel ridicat al colesterolului, apucă-te imediat să-ți diversifici alimentația și să-ți crești cantitatea de fibre.
Îți este greu să te concentrezi
Tot în legătură cu aportul necorespunzător de fibre este și această problemă. Așa cum s-a menționat și anterior, consumul de fibre va regla nivelul de zahăr din sânge, în timp ce lipsa lor va duce la fluctuații ale acestuia.
Când se va petrece o scădere rapidă a nivelului glicemiei, ne putem simți nu numai foarte epuizate, ci și incapabile să ne mai concentrăm, să mai gândim limpede.
Ce să faci ca să primești suficiente fibre
Include mai multe legume în dieta zilnică
Pentru un aport bun de fibre, orientează-te cu precădere spre legumele ce nu conțin amidon și care sunt sărace în calorii.
Ca să te obișnuiești să le consumi regulat, încearcă să ai mici porții înainte de mesele principale.
Gustările tale de peste zi ar trebui să conțină obligatoriu fructe
Alege cu precădere fructe ce au un conținut mai mare de fibre, cum ar fi: perele (o pară mică ne poate aduce 5 g de fibre pe zi), merele sau fructele de pădure.
Include fibrele la fiecare masă a zilei
Un aport optim de fibre va fi asigurat dacă vei reuși să consumi alimente cu fibre la toate mesele și gustările dintr-o zi. Iată un exemplu menit să te ajute să te obișnuiești cu prezența fibrelor în meniul tău:
• Pentru micul dejun- Încearcă să mănânci cereale integrale, cu fructe și semințe
• La gustări- Optează pentru fructe și legume proaspete, pe care să le servești alături de un sos cu boabe sau de unt de nuci
• La prânz- Poți să mănânci tot felul de salate, la care să adaugi semințe sau nuci. Nu uita să optezi pentru pâinea integrală
• Pentru cină- La orice carne sau legume poți adăuga și felurite boabe. Din nou, mizează pe salate de legume sau de fructe.
Nu îndepărta coaja de la toate fructele
Spre exemplu, specialiștii spun că un măr fără coajă ne va furniza doar 2 g de fibre, iar unul cu tot cu coajă ne va oferi 4 g.
Încearcă deci să consumi merele cu coajă, dar având grijă să fie foarte bine spălate
Va fi mai sănătos să mâncăm fructe și legume ca atare, nu să le facem suc
Studiile din domeniu au arătat că pentru a avea parte de suficiente fibre va fi mai indicat să mâncăm fructe și legume fără să le transformăm în suc.
Dacă vom proceda așa, vom primi fibre de calitate, în condțiile în care sucurile păstrează mai degrabă carbohidrații, zaharurile.
Ia și suplimente pe bază de fibre
Dacă ți se pare că nu poți să-ți iei din alimentație suficiente fibre, încearcă să iei și unele suplimente menite să-ți acopere necesarul. Iată câteva exemple:
• Fibrele Guar- Acestea te pot face să te simți rapid sătulă, dar fără a ingera un număr mare de calorii.
• Psyllium- Face parte dintre cele mai eficiente fibre contra constipației, iar studii recente au arătat că persoanele care consumă Psyllium vor simți nevoia să mănânce mai puțin
• β-glucan- Fibrele pe bază de β-glucani se găsesc cu precădere la ovăz și la orz. .Ele sunt binevenite întrucât acționează ca un prebiotic (prebioticele sunt substanțe care provin din carbohidrații din fibre și constituie hrana bacteriilor bune din intestin) la nivelul intestinelor.
Adaugă nuci și semințe la cât mai multe preparate
Oricare dintre acestea sunt pline de fibre și de alți nutienți (cum ar fi magneziu, vitamina E etc.) și sunt versatile. Adaugă-le cât mai des la preparatele preferate și te vei bucura de o sănătate mai bună.
Citește și: Semintele in alimentatia copilului
Mizează pe cerealele integrale
Acestea pot asigura o cantitate mare de fibre, contribuind la îmbunătățirea tranzitului intestinal. Include-le în meniul zilnic, preferându-le în loc de carbohidrați.
Mănâncă avocado adesea
Avocado sunt pline de substanțe valoroase, printre care și fibre. De pildă, doar o jumătate de avocado conține 5 g de fibre.
Consumă popcorn
Dacă vei prepara popcorn acasă, fără multă sare și fără tot felul conservanți, acesta poate fi un aliment numai bun pentru a-ți crește aportul de fibre. De exemplu, 28 de g de popcorn ne pot oferi 4 g de fibre.
Cum ai putea scăpa de unele dintre simptomele neplăcute, cauzate de un aport insuficient de fibre
În afara schimbărilor pe care trebuie să le faci în alimentația de zi cu zi, încearcă să recurgi și la diverse suplimente alimentare ce te pot ajuta să scapi de unele simptome cauzate de lipsa fibrelor, cum ar fi stările de epuizare, lipsa de energie.
Spre exemplu, încearcă „Wellwoman" , din gama „Vitabiotics". Cu numai 1 capsulă pe zi, acesta ne poate oferi o stare de bine pe parcursul întregii luni.
„Wellwoman" se remarcă prin:
• Vitamine ș iminerale esențiale ce oferă energie
• Prezența antioxidanților,vitaminei C și extractelor de citrice
• Extractul de borago („limba-mielului") și primulă, menit să regleze menstruația și să reducă sindromul premenstrual.
Voi știați până acum semnele menite să ne arate că nu primim un aport suficient de fibre?
Citește și: Fibrele: Beneficii uimitoare pentru tine si copilul tau
Surse:
www.bustle.com, www.healthline.com, www.prevention.com,www.sheknows.com, www.sfatulmedicului.ro
Surse poze:
www.pexels.com
Urmareste-ne pe Google News
