Aspecte importante
Desi multa vreme existau pareri care interziceau cu desavarsire consumul oricarui fruct in perioada de dieta, se pare ca acestea nu sunt atat de ...daunatoare cum se credea. Este adevarat ca fructele sunt in general bogate in calorii si zahar natural (care blocheaza pofta de dulciuri), insa nu trebuie sa priviti in mod rigid lucrurile, mai ales ca ele contin si fibre ce confera senzatie de plenitudine. Oricand o banana cu 100 calorii va fi mult mai sanatoasa decat o punga de biscuiti plina de conservati si indulcitori artificiali.
De asemenea, exista specialisti care promoveaza regimurile alimentare caracterizate de verificarea constanta a caloriilor, recomandand o scadere in greutate prin consumul cu ceva mai putine calorii decat foloseste corpul, insa o dieta cu adevarat reusita nu trebuie sa va ocupe timpul cu numaratul caloriilor sau sa va priveze corpul de nutrimentele necesare pentru a arde grasimea si a construi masa musculara. O dieta echilibrata trebuie sa includa nu doar aspecte nutritionale, ci si de efort fizic. Retineti asadar ca fructele nu sunt dusmani si ca moderatia constituie cheia oricarei reusite.
Doamna doctor Andreea Raluca Vlad, medic nutritionist la Natur House Cotroceni: "Trebuie sa mancam fructe zilnic 
pentru a ne mentine sanatosi si tineri, dar, atentie(!), fructele in exces ingrasa. In timpul dietei, fructele reprezinta sursa de glucide a organismului, insa nu ar trebui sa mancam mai mult de doua fructe pe zi atunci cand vrem sa slabim. Daca esti o persoana sanatoasa, care nu are probleme cu greutatea, poti manca si mai multe fructe, fara sa ai motive de ingrijorare. Insa daca esti supraponderal/a sau ai probleme ca diabetul zaharat, excesul de fructe devine un pericol pentru sanatatea ta. Nu toate fructele sunt dietetice, insa chiar si cele cu un continut de fructoza ridicat sunt de preferat in locul unei prajituri atunci cand ne dorim sa slabim."
Doamna doctor Alina Condoiu, medic pediatru Spitalul Clinic de Urgenta pentru Copii „Grigore Alexandrescu" Bucuresti, Consultant nutritie pediatrica Med Consult & Care: "Fructele sunt sanatoase prin continutul de vitamine si minerale, insa este bine sa tinem cont si de cantitatea in care le consumam, intr-o zi fiind recomandate 2-3 portii de fructe. Putem imparti fructele in 2 categorii: cu indice glicemic mare (pepene rosu, stafide, ananas, pepene galben, banane coapte, castane, mango, papaya) si cu indice glicemic mic (mere, gutui, prune, portocale, piersici, nectarine, caise, grapefruit, capsune, mure, afine, dude, cirese, visine, coacaze, avocado, nuci, alune)."
Ce se intampla exact
Medicul Robert H. Lustig, autor al "Zaharul: Amarul adevar" considera ca fructoza dispune de calitati speciale care induc in mod direct acumularea de grasime si o fac toxica pentru ficat. Fructoza constituie un carbohidrat simplu care alaturi de glucoza formeaza sucroza (zaharul de masa) si poate fi gasita in multe surse vegetale cum sunt miere, fructe, flori si legume radacinoase; este una din cele trei forme de baza ale zaharului pe care corpul le poate folosi drept "combustibil" (celelalte doua sunt glucoza si galactoza). Consumul exagerat de zaharuri rafinate (inclusiv fructoza) poate cauza probleme in plus fata de caloriile suplimentare; acestea dispun de proprietati adictive ce pot conduce la pofte, mancat compulsiv si izolare sociala. Consumul regulat de bauturi indulcite este nociv de asemenea si a fost asociat cu cresterea ponderala si obezitatea, chiar si risc crescut de cancer. Insa lucrurile nu 
trebuie private in mod radical deoarece fructoza din fructe nu este atat de...negativa; dozele de fructoza necesare pentru a produce efecte negative sunt destul de ridicate, imposibil de atins doar prin consumul de fructe.
De exemplu, un studiu desfasurat de Universitatea din Lausanne a indicat ca o dieta de 7 zile bogata in fructoza (o solutie de 3,5 g fructoza/kg greutate corporala/zi) a sporit depozitele de grasime din ficat si muschi, precum si trigliceridele à jeun cauzand sensibilitate scazuta la insulina; evident aceasta cantitate presupune echivalentul a 45 banane, 80 cani de capsuni, 800 cirese sau 26 mere greu/imposibil de obtinut (doar prin supraalimentare se poate). Trebuie sa retineti insa ca fructele, spre deosebire de solutiile intrebuintate in studii, contin fitochimicale benefice pentru sanatate si nu ar trebui evitate.
Dietele reduse in carbohidrati scad nivelele de insulina, un hormon care aduce glucoza in celule, una din functiile sale fiind aceea de a depozita grasimea. O alta proprietate a insulinei este ca transmite rinichilor sa acumuleze sodiu; de aceea dietele bgate in carbohidrati cauzeaza retentie a apei. Cand reduceti carbohidratii, reduceti nivelul insulinei si rinichii incep sa indeparteze apa in exces (se intampla deseori sa slabiti mult in primele zile ale unei diete cu putini carbohidrati). Apoi se va elimina grasimea din depozitele de pe corp si va creste masa musculara. Acest tip de diete sunt in special eficiente in reducerea grasimii din cavitatea abdominala (grasimea abdominala), cea mai periculoasa forma, insa necesita o perioada de adaptare dupa care vor disparea scaderile energetice specifice consumului sporit de cabohidrati.
Un alt subiect de dezbatere asupra fructozei este ca aceasta va conduce la o crestere in greutate mai mare decat alte surse de carbohidrati si ca este toxica pentru ficat, aproape la fel ca alcoolul; nu exista decat studii pe animale. Cercetarile indica faptul ca o cantitate de 2-3% fructoza consumata este convertita in grasime la nivelul ficatului, unde 50% devine glucoza, 25% lactat si 15% glicogen (asupra lactatului au existat o multitudine de controverse; joaca un rol important in procese metabolice). In acest sens, un studiu al Universitatii McMaster din 2012 a constatat ca fructoza nu conduce la ingrasare cand inlocuieste alti carbohidrati oferind acelasi numar de calorii. In concluzie, aceasta substanta va cauza ingrasare doar in cazuri de ingerare excesiva, nu acumuleaza grasimea si nici nu distruge ficatul in cantitati moderate. Cantitatea de fructoza recomandata drept sigura este 25-40 g pe zi, adica 3-6 banane, 6-10 cani de capsuni, 10-15 cirese, 2-3 mere. Este important ca aceasta sa provina din surse naturale si de evitat: siropul de agave, sucroza, mierea, siropul de artar, zaharul, melasa, zaharul brun, siropul de porumb cu adaos de fructoza.
Doamna doctor Andreea Raluca Vlad, medic nutritionist la Natur House Cotroceni: "Zaharul din fructe (fructoza) mareste glicemia ca orice alt tip de zahar, de aceea, desi tii o dieta si mananci doar fructe in loc de dulciuri, nu reusesti sa slabesti. Daca la alte alimente simtim repede ca ne-am saturat, in cazul fructozei creierul nostru reactioneaza diferit, deoarece acesta nu primeste informatia referitoare la senzatia de satietate. De aceea, avem tendinta sa mancam fructe cum ar fi ciresele, strugurii sau capsunile pana golim farfuria."
Doamna doctor Alina Condoiu, medic pediatru Spitalul Clinic de Urgenta pentru Copii „Grigore Alexandrescu" Bucuresti, Consultant nutritie pediatrica Med Consult & Care: "Fructele contin in cea mai mare parte carbohidrati; acestia conduc la cresterea glicemiei, fapt ce determina apoi secretia de insulina, hormon care pe langa celelalte roluri in organism are si actiune adipogena."
Fructe care ajuta la slabire
In primul rand, trebuie sa mentionam caloriile negative, respectiv acele calorii care rezulta in urma unor arderi suplimentare realizate de organism (corpul consuma mai multe calorii cand se ingereaza anumite alimente pentru a le digera). Astfel, un prim exemplu in acest sens este reprezentat de ananas: 100 g contine numai 30 calorii, insa pentru a fi digerat sunt necesare 60 calorii. In plus, acest fruct are un continut de bromelaina, enzima care arde grasimile si sustine procesul de slabire.
Apoi, trebuie sa amintim afinele, acestea in acelasi timp reducand riscul de boli cardiovasculare si de diabet. In urma unui studiu desfasurat de Centrul Cardiovascular din Universitatea Michigan s-a constatat ca soarecii care au consumat zilnic o cantitate mica de afine au prezentat o reducere a grasimii cu 2%. Acest lucru se datoreaza procentului mare de antioxidanti care indeparteaza toxinele din corp, toxine ce conduc la ingrasare si nu numai. O cana de afine contine doar 84 calorii.
In ceea ce priveste pepenele, atat rosu cat si galben, exista pareri impartite. Astfel, sunt specialisti care considera ca acestia au putine calorii insa sunt bogati in fibre (o cana de pepene galben are 64 calorii), desi au un gust extrem de dulce. Pepenele rosu, datorita continutului ridicat de apa (peste 91% apa), pe langa hidratarea conferita corpului, ofera si o senzatie de satietate, insa prezinta un indice glicemic extrem de ridicat-70.
Nuca de cocos constituie un alt fruct controversat. Contine trigliceride cu lant mediu care intensifica rata metabolica a ficatului cu pana la 30%, dar este si foarte dulce putand inlocui poftele pentru alte alimente (confera senzatie de satietate) si ajutand la functionarea glandei tiroide.
Rosiile sunt pline de vitamina C si fitonutrienti care elimina grasimea din corp-se pare ca vitamina C stimuleaza organismul sa arda grasimea acumulata prin exercitii fizice. Este vorba in special de carotenoide care servesc drept antioxidanti pentru corp, contribuind la slabire si la sanatate cardiovasculara (se stimuleaza producerea aminoacidului cunoscut drept carnitina care, conform cercetarilor, ajuta la accelerarea capacitatii de ardere a grasimilor cu 1/3). In plus, aveti la dispozitie o multitudine de sortimente din care sa alegeti.
Merele si perele va ajuta sa slabiti in doua modalitati diferite si foarte eficiente. Ambele sunt pline cu fibre care stimuleaza cresterea ratei metabolice si senzatia de satietate dintre mese. A doua modalitate implica pectina care impiedica celulele sa acumuleze grasime si le ajuta in schimb sa absoarba apa. De asemenea merele au un indice glicemic scazut (nu influenteaza glicemia), iar 100 g contin doar 45-50 calorii.
Grapefruitul are o reputatie in domeniul dietelor. Acest fruct contine naringenina care echilibreaza nivelele de insulina din corp. Astfel dispare senzatia de foame si se permite corpului sa arda grasimile mai usor. In cadrul unui studiu publicat in 2011 in Nutritie si Metabolism, consumul de grapefruit inainte de masa a ajutat adultii supraponderali sa consume cu 20-29% mai putine calorii, ceea ce a condus la o slabire cu 7% si scadere in procentul de grasime corporala si circumferinta taliei in decurs de 12 saptamani. In urma unui studiu desfasurat de Universitatea Johns Hopkins, femeile care au mancat zilnic grapefruit au slabit in medie 10 kg in numai 13 saptamani, fara a schimba nimic in alimentatie/stil de viata.
Lamaile sunt excelente pentru detoxifierea ficatului, dar si alcalinizeaza corpul. Pot parea acide in baza gustului, insa in procesul lor de metabolizare de fapt ne alcalinizeaza fluidele si tesuturile corporale. Mentinerea sanatatii ficatului este esentiala pentru abilitatea corpului de a digera si arde grasimile, din moment ce acest organ este unul dintre cele responsabile pentru aceste functii.
Rodiile sunt pline de antioxidanti ce elimina toxinele din organism, denumiti polifenoli. Acestia accelereaza metabolismul corpului conform unui studiu desfasurat de Universitatea din California. In plus, impiedica depunerea arteriala a lipidelor si scad apetitul.
Nu in ultimul rand, piersicile dar si nectarinele trebuie amintite deoarece contin putine calorii (100 g contin 39 calorii). In urma unui studiu desfasurat in cadrul Universitatii din Texas, aceste fructe impreuna cu prunele contin ingrediente bioactive ce pot combate diverse afectiuni, inclusiv obezitatea, diabetul asociat excesului ponderal, dar si bolile cardiace.
Doamna doctor Andreea Raluca Vlad, medic nutritionist la Natur House Cotroceni: "Fructele recomandate cand tinem regim sunt fructele de padure (zmeura, afine, coacaze, mure), care au un continut scazut de zahar si contin si foarte multi antioxidanti. Un alt fruct recomandat in dieta este marul, care contine si fibre (recomandat un mar sau doua pe zi, nu un kilogram). Alte fructe cu o cantitate medie de zahar sunt pepenele verde si galben, capsunile, caisele, grepfruitul."
Fructe care ingrasa
Bananele sunt primele pe lista, fiind cunoscute de multe persoane drept fructe calorice. Acestea contin insa o cantitate ridicata de fibre ce ajuta la arderea grasimilor din corp; fibrele nedigerabile (amidonul rezistent) blocheaza carbohidratii din a fi asimilati de corp, iar acesta va arde in schimb grasimea. Bananele contin potasiu ce ajuta la cresterea masei musculare si scaderea masei adipoase. Din pacate insa, bananele confera aproape de 3 ori mai multe calorii si carbohidrati in comparatie cu capsunile, la aceeasi cantitate de fibre.
Fructele de avocado sunt considerate superalimente ce contin grasimi (acizi grasi omega 9) care transmit organismului sa blocheze oscilatiile glicemiei (ce determina depozitarea de grasime suplimentara), dar si intensifica viteza de conversie a grasimii in energie si rata metabilica (scade in plus nivelul de colesterol, se reduce riscul de cancer si diabet si se imbunatateste tonusul pielii). Insa contin destul de multe calorii si chiar si grasimile sanatoase din compozitie sunt nocive in cantitati mari (au o densitate calorica ridicata conform Tanya Zuckerbrot). Un singur fruct contine 322 calorii, din care 265 sunt reprezentate de grasimile mentionate.
Nucile, la fel ca si avocado, sunt pline de grasimi bune (pentru inima) insa 30 g de nuci contin 135 calorii si depinde de voi cat de multe consumati. In aceasta categorie se includ si altele cum sunt migdale.
Prunele, desi sunt bogate in nutrimente cum sunt vitamina A, potasiu, cupru si fibre, ingrasa deoarece contin multe calorii. Astfel, in forma cruda, un fruct contine 24 calorii.
Ciresele sunt considerate a conduce la ingrasare, insa este vorba partial de un mit. Aceste fructe sunt bogate in antioxidantul melatonina (ajuta ciclul circadian), dar si in fibre ce ajuta la senzatia de satietate, dar si la slabire deoarece caloriile nu sunt complet digerate sau asimilate in corp. Din punct de vedere al valorii energetice continute, una singura contine 5 calorii, destul de mult in comparatie cu alte fructe.
Doamna doctor Andreea Raluca Vlad, medic nutritionist la Natur House Cotroceni: "Printre fructele cu un continut mai mare de zahar si care trebuie mancate cu moderatie cand tinem o dieta se numara: prunele, portocalele, kiwi, perele si ananasul. Fructele cele mai bogate in zahar sunt mandarinele, ciresele, strugurii, smochinele, bananele.
Mare atentie la fructele uscate atunci cand doriti sa pierdeti din kilograme. Acestea sunt gustoase si satioase, dar contin mult mai mult zahar decat fructele proaspete (de exemplu, stafidele, prunele uscate, caisele uscate, smochinele uscate). Pe de alta parte, excesul de fructoza creste nivelul trigliceridelor, care sunt un tip de grasimi din sange ce au legatura cu problemele de inima."
Informatii despre consum
In primul rand, trebuie sa stiti ca alimentele cu densitate energetica mica sunt de obicei bogate in apa si continut de fibre, care va ajuta sa va simtiti plini si veti consuma mai putine alimente cu densitate calorica. Apoi, prin procesare, indiferent de forma, sunt mult mai nocive decat in stare cruda (mai ales cele care au in compozitie zahar adaugat, cum sunt compoturi, gemuri etc.); cele conservate in apa sunt cele mai indicate, iar cele uscate cel mai putin. Ca o comparatie, ½ cana de fructe uscate echivaleaza cu 1 cana de fructe crude (primele reprezinta o sursa concentrata de zahar) sau doua linguri de stafide au la fel de multe calorii ca si 1 cana de zmeura sau 1 ¼ cana de capsuni proaspete. De asemenea, chiar daca sucurile de fructe sunt percepute a fi sanatose, nu sunt indicate in slabire; fructele intregi contin zahar, insa acesta este legat prin pereti celulari fibrosi care incetinesc eliberarea zaharurilor in fluxul sanguin; in cazul sucului dispare fibra, rezistenta la mestecat si nimic nu impiedica cantitatile mari de zahar sa intre in organism in cateva secunde. Ca o comparatie, o cana de suc de portocale contine la fel de mult zahar ca si 2 portocale intregi.
In ceea ce priveste momentul ideal de servire, conform nutritionistului Michel Montignac (autor al dietei care-i poarta numele), se pare ca nu este bine sa le consumati imediat dupa masa; este indicat sa le mancati cu jumatate de ora inainte sau la 3 ore dupa. De asemenea, nu sunt recomandate nici la micul-dejun deoarece pot produce un flux sporit de insulina (declanseaza pofta pentru alti carbohidrati); este mai bine sa le mancati dupa pranz sau la cina.
Iar in ceea ce priveste cantitatea, nutritionistii recomanda o medie de 3-4 portii de fructe pe zi; o portie echivaleaza cu un fruct de marime medie, o jumatate de cana de fructe proaspete, o jumatate de pahar de suc de fructe sau ¼ de cana fructe uscate. In plus, o banana, un mar, 12 struguri, 5 capsuni mari si o felie de mango constituie deja o portie. Copiii ar trebui sa consume 2 portii pe zi, iar persoanele active, inalte si cu constitutie masiva pot consuma mai multe, dimpotriva cele mai scunde si mai slabe mai putine.
Citeste si:
Sfatul medicului: Slabeste usor si repede cu dieta Keto
10 trucuri pentru a evita sa te ingrasi in timpul sarcinii!
11 adevaruri pe care nu vrei sa le stii despre diete
Multumim doamnelor doctor Raluca Andreea Vlad si Alina Condoiu pentru ajutorul acordat in realizarea articolului.
Surse:
www.muscleforlife.co; www.flatbelly.com; www.livestrong.com; www.care2.com; http://authoritynutrition.com; www.mensfitness.com; www.philstar.com
Urmareste-ne pe Google News
