Alăptatul ne poate ajuta să slăbim?- Iată ce spun mamele
Relația dintre alăptare și pierderea mai facilă a kilogramelor acumulate în timpul sarcinii apare adesea și în cadrul discuțiilor pe care le au mamele când vine vorba despre sfaturile ce țin de slăbit. Părerile lor sunt însă împărțite. Pe de o parte, sunt mame care susțin că alăptatul le-a ajutat să piardă kilogramele în plus. De exemplu, unele dintre ele spun că grație acestui demers au reușit să mănânce orice, fără să se teamă că se vor îngrășa mai mult ci, dimpotrivă, au putut să continue să slăbească. Mai mult, mamele nu s-au ferit să spună că, în perioada cât și-au alăptat bebelușii, au avut de-a face inclusiv cu un surplus caloric și nu au mai făcut și alte eforturi în scopul de a reveni la silueta de dinainte de a rămâne însărcinate.
O parte dintre ele consideră că într-adevăr alăptatul le-a ușurat procesul de slăbire, dar că s-au străduit, în intervalul cât și-au hrănit astfel copiii, să facă și multă mișcare. Mamele care susțin acest punct de vedere cred că alăptatul nu poate să contribuie singur la slăbit, că este nevoie și de eforturi din partea noastră pentru a reuși să ne redobândim silueta.
De cealaltă parte, există un punct de vedere total diferit. Astfel, sunt mame care declară că pe parcursul alăptării nu au putut să elimine surplusul de kilograme, ci dimpotrivă, au mai acumulat alte câteva kilograme.
Chiar dacă știau că alăptatul presupune consumul de calorii, și-au dat seama că lipsa de mișcare și odihna insuficientă nu le vor fi „aliați" pentru a slăbi. O parte dintre cele ce sunt de această părere explică inclusiv faptul că slăbitul a fost posibil pe măsură ce bebelușii lor au început să se hrănească și cu hrană solidă. Primele rezultate mai vizibile în acest sens au fost sesizate odată ce au început să facă multă mișcare și să nu-și mai alăpteze micuții.
Nu în ultimul rând, mamele cred că ritmul în care se poate slăbi în timpul alăptării depinde și de organismul fiecăreia dintre noi. De pildă, în cazul în care suntem persoane care nu slăbim ușor și acumulăm rapid kilograme, ne va fi mai greu să slăbim și în această perioadă, cu atât mai mult cu cât nu suntem atente la numărul de calorii pe care ni-l furnizăm în fiecare zi.
Cât de mult alăptatul poate contribui la slăbire- Ce cred specialiștii
Un studiu realizat acum 20 de ani în Marea Britanie a ajuns la concluzia că între ritmul de slăbire al femeilor care alăptează și cele care nu alăptează nu există diferențe semnificative. Cercetătorii susțin că greutatea acumulată în timpul sarcinii, cât de intensă este alăptarea și dieta adoptată sunt factorii de care depinde ca o femeie să poată slăbi sau nu în perioada alăptării. De asemenea, la pierderea în greutate vor contribui și elemente precum: vârsta mamelor, rasa acestora, dacă fumează sau nu, precum și stilul de viață (dacă sunt active sau nu).
Un alt studiu, efectuat în SUA, în anii 2005-2006, a arătat că alăptarea are efecte benefice atât pentru mame (de exemplu, va reduce predispoziția spre diabet , spre cancerul de sân sau ovarian), cât și pentru copii (de pildă, alăptarea pe cale naturală este asociată unui risc mai redus de apariție a astmului, dermatitelor atopice, diabetului sau obezității), dar că aceasta nu are un impact semnificativ asupra ritmului în care o femeie va reuși să scape de kilogramele în plus în timpul cât alăptează. Dimpotrivă, s-a observat că efectele alăptării asupra capacității organismului de a reveni la greutatea de dinainte de naștere sunt neglijabile.
De asemenea, studii recente au tras concluzii similare, iar una dintre opiniile comune ale specialiștilor a fost aceasta: în primele 3 luni de după naștere, alăptarea nu contribuie la eliminarea kilogramelor de prisos. Abia după ce se ajunge spre 6 luni de la naștere, organismul poate să-și intensifice ritmul de slăbire, dar schimbarea nu este spectaculoasă. De cele mai multe ori, s-a observat o creștere în plus a capacității de a slăbi doar cu 0,5-1 kg față de aceea din perioadele în care alăptarea lipsește.
Explicația pentru acest fenomen este următoarea: deși alăptarea poate să contribuie la arderea unui plus de 400-600 de calorii pe zi, nu ne va fi simplu să putem slăbi pentru că vom avea tendința să mâncăm mai mult și să nu facem destulă mișcare. Astfel, prolactina (hormon eliberat în procesul de alăptare) ne va stimula apetitul și vom fi dornice să mâncăm des. Dacă în vremurile de demult femeile care alăptau nu aveau adesea acces la hrană suficientă și de aceea corpul lor era nevoit să le susțină în alăptare folosind propriile depozite de grăsime (în acest caz, acestea reușeau să slăbească fără nicio dificultate), în prezent nu mai este cazul de așa ceva.
Chiar dacă știm că pe durata alăptării putem să ardem calorii mai multe, adesea nu reușim, din diverse motive, să facem mișcare așa cum ar trebui. Dacă am putea, atunci ritmul de a slăbi s-ar accelera, întrucât s-ar adăuga caloriilor eliminate prin alăptare și cele pierdute în urma efortului fizic.
Un alt factor ce ne poate împiedica să slăbim în decursul intervalului în care ne alăptăm copiii este și lipsa de odihnă. În condițiile în care vom fi nevoite să ne trezim și de mai multe ori pe noapte să îi hrănim, iar pe timpul zilei nu apucăm să ne odihnim cât ar trebui, corpul nostru va încerca să se „adapteze" acestui nou program. Ceea ce se va întâmpla acum se leagă tot de creșterea apetitului, întrucât grelina (responsabilă cu senzația de foame) și leptina (hormon responsabil cu starea de sațietate) nu își vor mai îndeplini funcțiile așa cum ar trebui: nivelul de leptină scade, iar cel de grelină crește.
În urma acestui proces, apetitul nostru va crește considerabil, ne vom confrunta cu „atacuri" de foame, iar creierul nostru va simți nevoia să ne „recompenseze" cumva pentru odihna pierdută și ne va face mai dornice de alimente mai bogate în calorii. Iată de ce vom fi mai predispuse să tânjim după dulciuri, alimente tip fast-food sau băuturi răcoritoare.
Practic, oboseala ne va face să intrăm într-un „cerc vicios", din care vom ieși mai ușor odată ce bebelușul își va diversifica alimentația, vom putea să ne odihnim mai mult și astfel vom avea și mai multă disponibilitate pentru a desfășura și activități fizice.
Specialiștii în lactație spun că pierderea în greutate după naștere va fi graduală: după o scădere în greutate imediat după naștere, ce este în medie de 6,8 kilograme, în primele șase luni de la aceasta se va slăbi, în medie, cam 0,5-1 kg pe lună. După aceea, procesul de slăbire va continua, dar poate fi mai lent. Din acest motiv, poate dura, în medie, cam între 6 și 9 luni (în medie) până când vom pierde kilogramele acumulate și vom reveni la silueta de dinainte de sarcină.
Ce ar trebui să facem pentru a ne fi mai ușor să slăbim în timp ce alăptăm
Primul lucru pe care medicii ne sfătuiesc să-l facem odată ce vrem să slăbim după ce am născut este acesta: să nu recurgem la diete prea stricte, la pastile de slăbit sau la diverse ceaiuri care promit slăbirea. Oricare dintre acestea ne pot fi dăunătoare, cu atât mai mult cu cât alăptăm.
De asemenea, specialiștii ne avertizează asupra următorului aspect: o slăbire în ritm accelerat va pune presiune asupra sistemului nostru cardiovascular. În același timp, slăbirea de acest fel nu va face altceva decât să ducă la pierderi mai mari ale apei din corp și la diminuarea masei musculare, ceea ce nu este de dorit, în special pentru că și procesul de eliminare al grăsimii va fi încetinit tot mai mult.
Un alt lucru de care ar trebui să ții cont este să nu te aștepți să slăbești spectaculos pe parcursul lunilor în care alăptezi. Așa cum s-a menționat deja, acest demers ține de foarte mulți factori, iar lipsa odihnei și a mișcării îl poate îngreuna considerabil. Ca să îți fie mai ușor în toată această perioadă, asigurându-te totodată că vei fi sănătoasă și că vei avea energie pentru micuțul tău, străduiește-te să urmezi și sfaturile de mai jos:
Străduiește-te să iei mese cât mai regulate
Nutriționiștii ne îndeamnă ca, pe timpul alăptării, să nu consumăm mai puțin de 1500-1800 de calorii pe zi.
Pentru a nu ne înfometa și pentru a reuși să slăbim, va fi cel mai indicat să mâncăm la fiecare trei ore. Alături de mesele principale, grija noastră va fi să ne asigurăm și gustări sănătoase, care să ne ofere nutrienți valoroși: vitamine și minerale, proteine și fibre. Procedând așa ne vom ține la distanță de „atacurile" de foame, vom fi mai pline de energie, iar laptele oferit micuților noștri va fi mai valoros.
Bazează-te pe alimente cu un nivel ridicat al nutrienților
De exemplu, orientează-te mai ales spre cele cu fier, calciu, magneziu, proteine și evită, pe cât posibil, alimentele bogate în zahăr și grăsimi. În special alimentele procesate sunt nocive pentru tine, dar nici excesul de pâine albă, paste sau orez alb nu este bun.
Pentru o nutriție echilibrată, care să-ți faciliteze și slăbirea, ar trebui să consumi regulat:
• Alimente bogate în fier, precum legume cu frunze verzi, cereale integrale, carne
• Ouă și produse lactate
• Nu ocoli nici boabele și semințele, care-ți vor oferi grăsimi sănătoase și proteine
• Încearcă să consumi, pe lângă produse lactate, și alte produse ce îți pot furniza calciu (de exemplu, sardine, salata Kale, brânza Tofu, migdale, spanac, smochine)
Citește și: Ce este bine să mănânci când alăptezi
Stai cât mai departe de produse ce conțin zahăr și grăsimi, dar și de cofeină
Ambele tipuri de produse îți vor oferi „calorii goale" și nu vor putea să contribuie la îmbunătățirea calității laptelui matern.
Alte reguli de care trebuie să știi cont sunt și acestea:
• Evită să adaugi sare și alți aditivi în mâncare
• Pentru a putea să slăbești încearcă să diminuezi consumul de grăsimi cam cu 20-25 %.-Mult mai bune va fi să te axezi pe alimentele bogate în proteine și sărace în grăsimi
Încearcă să mai reduci din stresul zilnic
Odată ce suntem stresate, corpul nostru va secreta mai mult cortisol, ceea ce ne va mări pofta de mâncare și ne va determina să mâncăm mai mult. În plus, studiile au arătat că stresul va predispune mai ales spre acumularea de grăsime în partea superioară a corpului, pe zona pieptului și abdomenului, ceea ce este periculos pentru sănătatea noastră.
Ca să ne fie mai ușor să gestionăm stresul din perioada în care alăptăm și astfel să avem mai mult succes când vine vorba de slăbit, am putea să luăm oricare dintre aceste măsuri:
• Să ne odihnim cât mai mult posibil
• Să ne notăm zilnic, într-o agendă, sentimentele, gândurile, mai ales pe cele negative
• Să nu ezităm să solicităm sprijinul celor apropiați, astfel încât să avem și puțin timp pentru noi
• Să intrăm în legătură și cu alte mame, care ne pot împărtăși din experiențele lor
• Să ne facem un program care să nu excludă și activități fizice
Obișnuiește-te să faci zilnic mișcare
Unul dintre principalele aspecte de care trebuie să ții seama înainte să te apuci să faci tot felul de exerciții fizice pentru a pierde mai rapid în greutate este acesta: nu te antrena în așa ceva înainte ca un medic să nu-ți dea acordul în acest scop. Numai acesta îți va spune dacă ești într-adevăr pregătită, mai ales dacă ai avut o naștere naturală dificilă sau dacă ai născut prin cezariană.
Printre cele mai recomandate activități fizice pentru perioada de alăptare se numără:
• Plimbările
• Alergările ușoare (inclusiv când îți plimbi bebelușul cu căruciorul)
• Poți merge la un bazin de înot
• Încearcă să faci exerciții fizice și acasă, implicându-l și pe bebeluș (de exemplu, poți să-l ții și pe el pe o minge de gimnastică, susținându-l bine)
Citește și: Sport în timpul alăptării
Profită din plin de intervalele în care ai putea să dormi
Studii recente au arătat adesea că odihna este esențială în pierderea kilogramelor în plus de după sarcină. De exemplu, unele dintre ele au arătat că mamele care alăptează și se confruntă cu oboseala cronică vor fi mai tentate să mănânce porții de mâncare mai mari și să aleagă alimente cu „calorii goale" (precum alimentele tip fast-food) decât acelea care au un program regulat de odihnă.
Printre măsurile pe care ar trebui să le iei se numără:
• Nu ezita să te odihnești și tu când bebelușul doarme, inclusiv pe timpul zilei
• Încearcă să te relaxezi puțin înainte de somnul de noapte, astfel încât să poți adormi mai ușor (de exemplu, poți face o baie sau poți să asculți muzică liniștitoare)
• Schimbă-ți rutina de somn- De exmplu, chiar dacă erai obișnuită să te culci în preajma miezului nopții, străduiește-te să te culci mai devreme pentru a apuca să dormi măcar puțin până când îți vei hrăni bebelușului
• Apelează și la ajutorul celor din jur- Fie că este vorba de partenerul tău, fie că este vorba despre alți apropiați, nu evita să-i rogi să stea și ei cu bebelușul pentru a reuși să dormi mai mult
Ce puteți spune despre voi: alăptatul v-a ajutat să slăbiți sau nu?
Surse:
www.academic.oup.com, www.expectingscience.com, www.mayoclinic.org, www.mumsnet.com, www.ncbi.nlm.nih.gov, www.wikihow.com
Surse poze:
www.pexels.com
Urmareste-ne pe Google News
