Sfaturi esentiale pentru practicarea sportului in sarcina

Atata vreme cat sarcina ta decurge normal, nu ai probleme de sanatate care sa impiedice practicarea unui sport si medicul care iti urmareste sarcina ti-a dat unda verde, nu ai de ce sa nu te bucuri de miscare. Ai grija sa nu incerci sa iti depasesti limitele in timpul sarcinii si sa eviti cazaturile sau socurile puternice si practica exercitii fizice adecvate nivelului tau de pregatire fizica. Beneficiile practicarii exercitiilor fizice in timpul sarcinii nu sunt doar imediate; efectele acestora vor fi resimtite in timpul travaliului si nasterii, cand organismul tau va putea sa faca fata efortului fizic mult mai bine.

Ce exercitii fizice sunt potrivite in sarcina?

Trebuie sa stii ca nu toate sporturile sau exercitiile fizice sunt recomandate pentru perioada sarcinii. Activitatile fizice precum inotul, yoga si Pilates, dar si aerobicul usor reprezinta alegeri excelente pentru gravide. Perioada sarcinii nu este momentul ideal pentru a incepe practicarea unor exercitii dificile sau foarte solicitante, insa este sigur pentru tine si bebelusul tau sa continui majoritatea tipurilor de exercitii fizice cu care esti deja obisnuita.

Este important de retinut ca in timpul sarcinii, hormonul relaxina are efecte puternice asupra organismului tau, relaxand ligamentele, mai ales pe cele din zona pelvina, pregatind astfel zona pentru expulzarea bebelusului. Acesta este motivul pentru care, chiar daca in general esti flexibila, in perioada sarcinii riscul provocarii unor entorse sau alte accidente care implica articulatiile este mai crescut.

Ce sporturi ar trebui sa eviti in timpul sarcinii?

Din cauza faptului ca ligamentele tale sunt mai relaxate decat in mod normal, in perioada sarcinii ar trebui sa eviti orice fel de sporturi sau exercitii fizice te-ar putea face sa aluneci sau sa cazi. Exercitiile fizice intense, cum sunt calaria, ski-ul sau catararea pe munte sunt nerecomandate, deoarece implica un risc mare de a te rani in zona abdomenului. De asemenea, trebuie sa eviti sporturile de contact, cum sunt fotbalul, baschetul, judo, karate sau altele de acest gen, precum si sporturile precum tenisul care iti solicita foarte mult genunchii si gleznele (mai ales daca nu joci frecvent in mod normal).

Este necesar un control medical?

In cazul in care inainte de a ramane insarcinata ai fost o persoana foarte activa si ai practicat regulat exercitii fizice, probabil ca poti continua si in perioada sarcinii, atata vreme cat nu ai complicatii in legatura cu care medicul sa te fi avertizat ca nu sunt compatibile cu practicarea sportului. Totusi, cel mai bine este sa discuti despre practicarea sportului sau a exercitiilor fizice cu medicul care iti urmareste sarcina si intreaba ce activitati fizice sunt potrivite pentru tine in aceasta perioada. Daca nu ai facut sport inainte de sarcina, trebuie neaparat sa vorbesti cu medicul tau despre acest aspect si sa il intrebi ce ai voie si ce nu ai voie sa faci in timpul sarcinii, care sunt semnalele de alarma la care trebuie sa fii atenta si cat de mult ai voie sa te obosesti.

Ce ar trebui sa porti cand faci sport?

In timpul practicarii sportului in sarcina trebuie sa porti imbracaminte comoda, din fibre naturale si sa te imbraci in straturi. Mai multe tricouri subtiri purtate unul peste altul se vor dovedi o alegere foarte practica pentru ca atunci cand te vei incalzi vei putea sa te dezbraci treptat pana la nivelul de maxim confort.

Este foarte important sa nu te supraincalzesti in timpul exercitiilor fizice, mai ales in primul trimestru de sarcina. Trebuie sa stii ca temperatura ta corporala, masurata sub brat, nu trebuie sa depaseasca niciodata 39,2°C dupa efectuarea exercitiilor fizice.

De asemenea, trebuie sa ai grija sa porti un sutien bine adaptat nevoilor tale, cu sustinere foarte buna - sutienele prea mari nu iti vor asigura suportul necesar, iar cele prea mici te vor incomoda.

In ceea ce priveste incaltamintea, incearca sa alegi pantofi de sport care iti imbraca bine piciorul, care sa nu te stranga si care, de preferat, iti imbraca si gleznele.

Sfaturi pentru exercitii fizice sanatoase in timpul sarcinii

Indiferent ca esti la prima sarcina sau nu, trebuie sa fii atenta la modul in care faci exercitii fizice si la reactiile organismului tau.

Exerseaza regulat - Daca esti hotarata sa te mentii in forma si in timpul sarcinii, atunci trebuie sa faci din exercitiile fizice un obicei regulat. Cel mai bine este sa faci sport de 3 ori pe saptamana, in sedinte de cel putin 30 de minute. Se recomanda ca cele 3 zile pe saptamana in care exersezi sa nu fie consecutive, deoarece organismul tau are nevoie si de zile de repaus.

Incearca sa fii echilibrata - Daca vei face prea mult sport (de 5 ori pe saptamana sau chiar zilnic) poti creste sansele ca bebelusul tau sa aiba o greutate prea mica la nastere. Pe de alta parte, daca vei face sport numai ocazional, exista un risc crescut de a te accidenta si nici nu vei simti beneficiile activitatii fizice.

Incalzirea este esentiala - Inainte de orice activitate fizica trebuie sa faci o incalzire corecta, astfel incat sa iti pregatesti muschii si articulatiile, dar si sa iti accelerezi treptat bataile inimii. Daca vei sari peste aceasta etapa foarte importanta, risti sa te accidentezi sau sa ti se faca rau.

Misca-te continuu - Daca vei sta pe loc pentru a face exercitii de intindere sau orice alt tip de exercitii pentru o perioada prea lunga de timp, fluxul sanguin catre uter va fi diminuat si va face ca sangele sa se adune in picioare, provocandu-ti ameteli. Yoga si anumite stiluri de dans (belly-dance, etc) pot avea aceleasi efecte secundare, deoarece implica pozitii fixe. In cazul in care observi ca incepi sa nu te simti bine, incearca sa te misti mai mult, schimband pozitia, locul sau sa te plimbi.

Nu face exercitii culcata pe spate dupa incheierea primului trimestru - In afara de faptul ca a sta intinsa pe spate va fi foarte inconfortabil pentru tine, aceasta pozitie iti va provoca si ameteli, deoarece astfel uterul tau este pozitionat deasupra venei cave (o vena mare de sange) presand-o si astfel se reduce fluxul sangvin intre creierul tau si uter. In loc sa stai intinsa pe spate poti incerca sa te sprijini pe coate sau sa te intinzi pe partea stanga.

Ai grija la pozitiile ciudate - Urmatoarele miscari si pozitii pot cauza intinderi ale ligamentelor si dureri in zona pelvina: abdomene, stand intr-un picior, departarea foarte mare a picioarelor. Muschii folositi in aceste tipuri de miscari pot fi tonifiati si in alte moduri: inotul si plimbarile vor actiona asupra muschilor coapselor (cvadricepsi) si feselor, la fel ca si genoflexiunile si fandarile.

Centrul de greutate se schimba in timpul sarcinii - Acesta este motivul pentru care trebuie sa fii foarte atenta atunci cand schimbi pozitiile in timpul exercitiilor fizice. Daca te ridici prea repede poti ameti, ceea ce poate face sa iti pierzi echilibrul si sa cazi. 

Bea multa apa - Incearca sa bei 2 pahare de apa cu 2 ore inainte de a incepe sa faci exercitii fizice. Ai grija sa ai mereu langa tine o sticla cu apa si sa bei des in timpul exercitiilor, cate o inghititura. Nu uita ca este foarte important sa nu te deshidratezi, deoarece astfel temperatura corpului tau poate creste, ceea ce nu ii face bine bebelusului tau.

Conditiile meteo sunt importante - Ia-o mai usor atunci cand este cald afara sau umezeala, deoarece te predispune la supraincalzire. Pe o vreme ca asta trebuie sa eviti practicarea sportului in aer liber si sa optezi fie pentru o pauza, fie pentru exercitiile efectuate intr-o sala bine aerisita si racoroasa.

Opreste-te treptat - La finalul unui antrenament trebuie sa scazi treptat intensitatea exercitiilor si sa nu te opresti brusc, pentru a-i da posibilitatea inimii tale sa scada ritmul batailor gradat pana la ritmul normal. Poti incheia antrenamentul cu cateva exercitii usoare de stretching sau cu o plimbare de cateva minute.

Nu te extenua - Chiar daca inainte de sarcina obisnuiai sa faci exercitii fizice pana cand simteai ca te ard muschii, acum nu trebuie sa faci acest lucru. Nu uita ca daca te extenuezi tu, nici bebelusul din burtica nu se simte mai confortabil. Nu incerca sa iti monitorizezi ritmul cardiac pentru a evalua intensitatea exercitiilor, deoarece in timpul sarcinii ritmul cardiac variaza foarte mult, de la minut la minut. O regula buna este ca intensitatea exercitiilor fizice nu trebuie sa te faca sa nu poti purta o conversatie sau sa respiri foarte greu.

Fii atenta la trupul tau - Organismul tau este singurul care stie si te poate anunta cat efort poate depune. In cazul in care te doare ceva, orice, trebuie sa stii ca acesta este semnalul ca trebuie sa te opresti. Nu uita ca exercitiile fizice au ca scop tonifierea corpului, nu pedepsirea acestuia.

Tu ce parere ai despre practicarea exercitiilor fizice in timpul sarcinii? Ce sfaturi le-ai da viitoarelor mamici?