Cea mai importantă vitamină pentru un somn liniştit

Vitamina D şi somnul- concluziile unor studii

Medicii atrag atenţia asupra următorului aspect: vitamina D influenţează direct inclusiv calitatea somnului. Astfel, un deficit al acesteia conduce la oricare dintre următoarele probleme: mai puţine ore de somn, un somn mai puţin odihnitor, predispoziţia spre hipertrofia cornetelor nazale sau a amigdalelor, care pot conduce la apariţia uneia dintre cele mai cunoscute tulburări de somn: apneea (întreruperi și/sau diminuări repetitive, de minim 10 secunde, ale fluxului de aer).

Toate aceste consecințe, sunt de părere specialiştii, variază şi în funcţie de vârstă şi de zona în care locuim. Mai exact, pe măsură ce se înaintează în vârstă, cu atât mai mult cu cât în organism nu există un nivel adecvat de vitamina D, există riscuri mai ridicate de a dezvolta o tulburare de somn.

De asemenea, oamenii de ştiinţă au sesizat, de-a lungul timpului, că persoanele care locuiesc în emisfera nordică (nivelul de vitamina D fluctuând şi din cauza unei expuneri variabile la lumina solară) sunt mai expuse la a nu beneficia de un somn de cea mai bună calitate.

Având în vedere impactul vitaminei D asupra somnului şi relaţia dintre acesta şi calitatea vieţii, au fost realizate mai multe studii care au adus în prim-plan faptul că, la nivel global, pe fondul unei rate ridicate a deficitului de vitamina D în rândul populaţiei de toate vârstele, somnul nesănătos afectează din ce în ce mai multe persoane.

De exemplu, un studiu de anul trecut, a sintetizat concluziile a 9 studii anterioare legate de relaţia dintre deficitul de vitamina D şi tulburările de somn. Iată care sunt acestea:
• Receptorii de vitamina D sunt prezenţi inclusiv la nivelul regiunii din creier care este responsabilă de ciclul somn-veghe, hipotalamusul, ceea ce înseamnă că, în cazul unui deficit al acestei vitamine, ciclul somn-veghe va fi perturbat şi vor apărea tulburări ale somnului, cu precădere insomnia

• Toate persoanele cu deficit de vitamina D sunt mai expuse tulburărilor de somn şi, în aceste condiţii, se vor simţi mai epuizate pe timpul zilei şi vor avea avea un randament mai redus decât acelea care au avut parte de un somnn odihnitor, pe fondul unui nivel normal al vitaminei D

• Cei care se confruntă cu tulburări de somn sunt mai expuse unor afecţiuni precum maladiile cardiovasculare, boli infecţioase, diabetul, dar şi spre depresie, anxietate şi mortalitate prematură

• Administrarea suplimentelor alimentare pe bază de vitamina D trebuie incluse şi ele în prevenţia şi terapia tulburărilor de somn, în vederea creşterii calităţii vieţii

Specialiştii care au realizat acest studiu nu au uitat să menţioneze şi care sunt principalele motive pentru care survine deficitul de vitamina D: expunerea insuficientă la lumina soarelui, culoarea mai închisă a pielii, o dietă dezechilibrată, din care lipsesc alimentele care sunt sursă de vitamina D.

Vitamina D-necesarul zilnic

Pentru a nu ajunge în situaţia de a avea lipsă de vitamina D şi, în aceste condiţii, de a avea de suferit de pe urma tulburărilor de somn, se recomandă ca zi de zi, în funcţie de vârstă, să se beneficieze de următoarele doze ale acesteia:
• Copiii aflaţi în primele 12 luni de viaţă: 400 UI 
• Copiii mai mari de 1 an şi adulţii de până la 70 de ani: 600 UI
• Vârstnicii de peste 70 de ani: 800 UI

Vitamina D-modalităţi de asigurare a dozei zilnice recomandate

Expunerea constantă la lumina soarelui

Întrucât o parte din receptorii vitaminei D se regăsesc şi la nivelul pielii, să te expui la lumina solară este una dintre cele mai la îndemână şi mai eficiente metode ca să-ţi asiguri o bună parte din necesarul zilnic al acestei vitamine.

Înainte de a face acest demers, ţine cont de următorul sfat al medicilor: pentru o sinteză optimă a vitaminei D nu va fi suficient să se expună doar faţa şi mici porţiuni din mâini la soare. Ideal este ca, pentru cel puţin 10 minute, să se expună şi braţele şi părţile inferioare ale picioarelor, neacoperite, în perioada cuprinsă între finele lunii martie până la sfârşitul lunii septembrie.

În restul anului, plimbările în aer liber efectuate zi de zi, cu precădere în intervalul orar 11 dimineaţa- 3 după-amiaza, cu o durată de 20-30 de minute, sunt o variantă excelentă pentru a avea parte de doza optimă de vitamina D.

Cu alte cuvinte, datorită expunerii la soare, vei avea şi posibilitatea de a avea parte de un somn mai odihnitor, pe fondul reducerii predispoziţiei de a avea un deficit de vitamina D.

O dietă echilibrată

O altă metodă naturală şi foarte sănătoasă ca să-ţi completezi necesarul de vitamina D, atât de necesar pentru un somn bun, este să ai grijă ca din meniul tău să nu lipsească nici următoarele alimente:
• Peştele
• Produsele lactate
• Ouăle
• Ciupercile
• Cerealele fortificate cu vitamina D
• Sucul de portocale fortificat cu vitamina D
• Alimente care conţin sulforafan (acesta este o substanță ce se găsește în plantele din familia cruciferelor și, datorită ei, receptorii de vitamina D vor fi activați, iar corpul va reacționa pentru a produce această vitamină): broccoli, salata Kale, varza de Bruxelles etc.

Suplimentele alimentare cu vitamina D

Sunt şi ele deosebit de utile, contribuind din plin la realizarea unuia dintre cele mai importante beneficii aduse de vitamina D: asigurarea unui somn de calitate.

Nu te apuca să iei suplimente cu vitamina D fără să consulţi un medic, întrucât un abuz al acesteia (peste 4000 UI pe zi) determină reacţii adverse care de care mai serioase, precum: tulburări de ritm cardiac, stări de ameţeală, confuzie, greaţă/vărsături, constipaţie, tulburări în funcţionarea rinichilor etc.

De asemenea, dacă iei anumite tratamente, există pericolul ca acestea să interfereze cu vitamina D. Printre ele se numără:
• Medicamente pentru tratarea psoriazisului
• Medicamente pentru tratarea convulsiilor
• Medicamente pentru tratarea hipertensiunii arteriale
• Medicamente cu proprietăţi diuretice
• Medicamente care conţin steroizi

În urma efectuării unor analize, medicul va decide dacă şi cum vei lua suplimente alimentare cu vitamina D. Cel mai probabil, ţi se va indica un supliment pe bază de vitamina D3 (colecalciferol), în condiţiile în care această vitamină prezintă o structură similară celei ce este sintetizată graţie expunerii la lumina soarelui.

Printre astfel de suplimente alimentare, cu vitamina D3, se află şi Vitoral D Spray Oral pentru Adulţi, disponibil în cadrul Vavian Pharma. Acesta te va cuceri pe dată nu numai datorită arome proaspete, de mentă, ci şi datorită avantajelor uimitoare pe care le oferă:
• Este foarte uşor de administrat, întrucât este sub formă de spray şi va fi suficient (cu excepţia cazurilor severe) să apelezi doar la 1 puf pe zi
• În componenţa sa nu regăsesc coloranţi artificiali, zahăr, sare, lactoză, gluten, grăsimi
• Conţine şi vitamina K2 (care contribuie la absorbţia eficientă a calciului şi asigură astfel dinţi sănătoşi şi oase puternice)
• Este potrivit inclusiv dacă suferi de probleme de sănătate precum diabetul sau boala celiacă
• Este adecvat pentru vegetarieni

Alte vitamine şi minerale care contribuie la un somn de calitate

Vitaminele B
Studiile au ajuns la concluzia că vitaminele B3, B5, B6, B9 şi B12 sunt esenţiale pentru a avea parte de un somn liniştit, întrucât ajută organismul să-şi asigure nivelul optim de triptofan. În aceste condiţii, producerea melatoninei va fi şi ea stimulată, iar ciclul somn-veghe se va regla aşa cum trebuie.

Nu va dificil să ai parte de vitaminele B dacă:
• Vei avea o nutriţie echilibrată (din care să nu lipsească alimente precum: avocado, carne de porc, produse lactate, carne de pui, ouă, seminţe de floarea-soarelui, drojdie, năut etc.)
• Vei cere sfatul unui medic pentru a afla dacă ai sau nu ai nevoie şi de suplimente alimentare

Vitamina E
Principalul merit al vitaminei E, din punct de vedere al asigurării unui somn de calitate, este acesta: fiind un antioxidant, reduce din impactul stresului oxidativ, care amplifică inflamaţia din organism şi predispune la instalarea sindromului de apnee în somn. Un studiu a arătat că o combinaţie între vitamina E şi vitamina C reduce din frecvenţa episoadelor de apnee şi îmbunătăţeşte somnul.
Necesarul vitaminei E se asigură dacă:
• În alimentaţie vor fi prezente anumite alimente (mai ales nuci şi seminţe, uleiuri vegetale etc.)
• La nevoie se vor administra suplimente alimentare

Magneziul
În ceea ce priveşte rolurile magneziului pentru un somn sănătos, acestea e referă la:
• Capacitatea de a regla neurotransmităţorii, astfel încât corpul să primească mesajul că a venit timpul să se relaxeze
• Reglează producerea melatoninei
• Susţine activitatea receptorilor GABA (acidul gamma-aminobutiric), responsabili şi ei cu calmarea sistemului nervos

Asemenea celorlalte minerale, magneziul se asigură şi el prin:
• Consumarea anumitor alimente (legume cu frunze verzi, cereale integrale, migdale, nuci, seminţe etc.)
• Administrarea suplimentelor alimentare (în cazul în care medicul va considera necesar)

Fierul
Pe de o parte, acesta susţine activitatea neurotransmiţătorilor precum este şi dopamina, care asigură inclusiv controlul asupra activităţii muşhilor. Dacă nu există suficientă dopamină, pe fondul unui deficit de fier, se poate ajunge la aşa-numitul sindrom al picioarelor neliniştite (mişcarea involuntară a picioarelor în timpul somnului), care perturbă odihna.

Pe de altă parte, un deficit de fier presupune să nu mai ajungă suficient oxigen nici la sistemul nervos simpatic, iar atunci organismul va intra mai uşor în starea de „luptă sau fugi”. Când se întâmplă aşa, va creşte şi producţia de cortizol, iar nivelul melatoninei va scădea, împiedicându-te să mai adormi.
În vederea asigurării necesarului de fier, vei lua următoarele măsuri:
• Nu evita alimentele care conţin fier (precum legumele cu frunze verzi, lintea, ficatul, carnea de vită etc.)

• Ia suplimente alimentare cu vitamina C (această vitamină asigură absorbţia fierului)

• Evită băuturile cu cafeină (polifenolii pot încetini absorbţia fierului)

• Apelează, la indicaţia medicului, la suplimente alimentare cu fier

Calciul
În primul rând, acest mineral sprijină creierul să utilizeze triptofanul, un aminoacid care, la rândul său, contribuie la secretarea melatoninei (care va induce somnul).
În acelaşi timp, trebuie să ştii că nivelurile de calciu sunt legate de fazele somnului. De pildă, nivelurile de calciu din sânge sunt mai ridicate când este vorba de faza de somn numită REM (caracterizată prin mişcări rapide ale ochilor). Dar dacă este un deficit de calciu, faza REM este perturbată şi nu te vei mai putea odihni aşa cum trebuie.

Pentru asigurarea necesarului de calciu, se va recurge la:
• Alimentaţie (produsele lactate, dar şi alimente precum sardinele, legumele cu frunze verzi, cerealele fortificate şi sucurile naturale fortificate sunt surse excelente de calciu)
• Suplimente alimentare (administrate numai la indicaţia medicului)

Citește și: Nu dormi bine? 11 metode simple care te vor ajuta și care nu implică somnifere

Surse: avogel.co.uk, healthline.com, home.bt.com, insider.com, medicalnewstoday.com, sleepfoundation.org, thesleepdoctor.com