Când se ia vitamina D, dimineața sau seara?

Dozare vitamina D

În funcție de vârsta pe care o avem, necesarul zilnic de vitamina D ar trebui să fie:

• Pentru bebelușii de până la 1 an: 400 UI pe zi
• Pentru copiii de peste 1 an și pentru adulții de până la 70 de ani: 600 UI pe zi
• Pentru adulții de peste 70 de ani: 800 UI pe zi

Se recomandă ca mare parte din necesarul de vitamina D să fie asigurat prin alimentație și prin expunerea la soare, dar, în condițiile în care există anumite situații ce te expun riscului de a dezvolta un deficit al vitaminei D sau dacă medicul a constatat, în urma testului care se bazează pe dozarea vitaminei D, că ai un nivel insuficient în organism, ți se va recomanda un supliment alimentar. 

Riscul legat de apariția unui deficit al acestei vitamine este mai mare în oricare dintre situațiile de mai jos:

• Expunere limitată la soare
• Persoane cu pielea închisă la culoare (cu cât în piele există o cantitate mai mare de melanină, cu atât mai dificil se va realiza sinteza vitaminei D din expunerea la lumina soarelui)
• Obezitatea (numărul mare de celule adipoase interferează cu sinteza optimă și cu transportul vitaminei D)
• Prezența unor afecțiuni (cum ar fi boli renale sau hepatice severe, boli inflamatorii intestinale, care interferează cu absorbția optimă a vitaminei D, afecțiuni ale glandelor paratiroide etc.)
• Dacă este vorba de persoane care au suferit o intervenție chirurgicală la nivelul stomacului sau al intestinelor (în această situație, absorbția vitaminei D nu se va mai realiza corespunzător)
• Persoanele care urmează o dietă vegetariană
• Persoanele vârstnice
• Copiii exclusiv alăptați care nu primesc un supliment alimentar cu vitamina D
• Persoane care urmează de mult timp un tratament cu medicamente pe bază de steroizi (aceștia interferează cu absorbția vitaminei D)

Manifestările care ar trebui să te determine să te gândești că este posibil să te confrunți cu un deficit al vitaminei D sunt:

• Contactezi infecții mai ușor ca de obicei (în cazul unui deficit al vitaminei D, sistemul imunitar are de suferit)
• Dureri osoase și/sau musculare
• Slăbiciune musculară
• Oboseală persistentă
• Stări depresive

Ce conține vitamina D

Înainte să te gândești la când se iau suplimentele cu vitamina D, dacă este mai indicat dimineața sau seara, ar trebui să știi că acestea pot conține fie vitamina D2 (ergocalciferol), fie vitamina D3 (colecalciferol). Iată care sunt diferențele între ele:

• Vitamina D2 provine din surse vegetale
• Vitamina D3 este produsă în mod natural când te vei expune la soare, fiind versiunea biologică activă a vitaminei D
• Vitamina D2 se regăsește mai ales în produsele fortificate cu vitamina D, cum ar fi în sucul de portocale sau în cereale
• Anumite cercetări au ajuns la concluzia că vitamina D2 este mai puțin stabilă decât vitamina D3, în special dacă este sub forma unei pulberi cristaline, care este supusă variațiilor de temperatură, de umiditate și diferitelor condiții de depozitare 

Înainte să începi să iei un supliment cu vitamina D, ține cont și de următoarele aspecte:

• Nu îl vei lua fără să ai recomandarea unui medic
• Nu îl vei lua dacă urmezi deja un tratament și nu ai recomandarea medicului, în condițiile în care vitamina D interferează cu numeroase medicamente (cum ar fi cele pentru tratarea convulsiilor, unele medicamente pentru tratarea colesterolului, medicamente pentru tratarea psoriazisului, unele medicamente pentru tratarea bolilor de inimă, cele pe bază de steroizi, cele pentru controlul tensiunii arteriale etc.)
• Niciodată nu vei începe să-ți administrezi un supliment cu vitamina D fără să consulți un medic dacă suferi de: calculi renali, hiperparatiroidism, maladii renale severe, cancer sau sarcoidoză (presupune creșterii numărului de celule inflamatorii în diferite zone ale corpului, cu precădere la nivelul pielii, al ochilor, al ganglionilor, al plămânilor)
• Un exces de vitamina D (peste 4000 UI pe zi) duce la hipervitaminoza vitaminei D, care poate fi recunoscută după manifestări precum: stări de slăbiciune, confuzie, dezorientare, constipație, greață, vărsături, pierderea apetitului, scădere în greutate, tulburări de ritm cardiac- Nu uita că excesul de vitamina D duce și la o absorbție în exces a calciului, ceea ce este deosebit de periculos pentru rinichi, pentru vase de sânge, pentru inimă

Referitor la formele de administrare a vitaminei D, studiile realizate de-a lungul timpului au adus în prim-plan următorul aspect: administrarea suplimentelor sub formă de spray oral asigură o absorbție mai bună a vitaminei decât prin alte forme de administrare, cum ar fi sub formă de capsule gelatinoase de exemplu. Explicația oamenilor de știință a fost următoarea: particulele de spray se vor absorbi rapid și complet la nivelul capilarelor care se află aproape de suprafața țesutului mucoasei din cavitatea bucală. De pildă, un studiu a comparat nivelul de absorbție a unui supliment cu vitamina D3, administrat atât sub formă de capsule gelatinoase, cât și sub formă de spray oral, la persoane adulte sănătoase și la persoane care sufereau de afecțiuni ce presupuneau malabsorbția. După o perioadă de 30 de zile, s-a putut constata că persoanele care au luat suplimentul sub formă de spray oral (atât cele fără probleme de sănătate, cât și cele cu malabsorbție) aveau niveluri mai ridicate ale vitaminei D în sânge decât acelea care au primit suplimentul sub formă de capsule. 

Un exemplu de supliment alimentar cu vitamina D, sub forma unui spray oral, lipsit de coloranți artificiali, de gluten, de drojdie, de glucoză, de sare și de grăsimi (potrivit și pentru persoanele care suferă de Boala celiacă, de diabet sau care urmează o dietă vegetariană) este Vitoral D- Spray cu pulverizare orală pentru adulți (disponibil pe vitoral.ro). Alături de vitamina D3 (vitamina D contribuie la: funcționarea normală a sistemului imunitar, a celui muscular, la sănătatea oaselor și a dinților, la absorbția/ utilizarea eficientă a calciului și a fosforului, la menținerea nivelului normal al calciului în sânge, participând și la procesele de diviziune celulară), spray-ul conține și vitamina K2 (vitamina K contribuie la menținerea sănătății sistemului osos și la coagularea normală a sângelui).

Pentru cele mai bune rezultate, se recomandă ca Vitoral D- Spray cu pulverizare orală pentru adulți să fie administrat astfel:

• Câte 1 puf pe zi
• Până la 3 pufuri pe zi în cazurile severe

Când se ia vitamina D

Când este mai bine să se ia vitamina D, dimineața sau seara, nu se poate afirma în momentul de față cu precizie, dat fiind faptul că nu sunt încă disponibile studii care să vină cu dovezi concrete în acest sens. Spre exemplu, ceea ce se știe este că există o legătură între nivelul de vitamina D și calitatea somnului (un nivel scăzut al vitaminei D este asociat cu o calitate mai slabă a somnului), prin câteva cercetări, restrânse, arătându-se că vitamina D luată în preajma orei de culcare interferează cu producția de melatonină, ajungându-se la destabilizarea ritmurilor circadiene și la alterarea calității somnului. Spre exemplu, un studiu realizat prin participarea a 40 de pacienți ce sufereau de scleroză multiplă, cărora li s-au prescris timp de 3 luni suplimente cu vitamina D3, a adus în prim-plan faptul că, după cele 3 luni, nivelurile de vitamina D din sânge au crescut, dar nivelurile de melatonină erau reduse. Aces fenomen a fost sesizat doar la 19 dintre pacienți, care primiseră doze mari de vitamina D (cam 4000 UI pe zi).

Medicii insistă asupra următorului aspect: fiind o vitamină solubilă în grăsime, vitamina D se va absorbi mai bine în sânge  dacă va fi luată alături de un aliment ce conține grăsimi. Mai exact, este indicat ca vitamina D să se ia, de exemplu, dimineața, la micul-dejun sau la gustarea de după-amiază/ de seara, alături de un aliment cu grăsimi sănătoase, cum ar fi: avocado, un ou, nuci, ulei de cocos, ulei de măsline, semințe de chia etc.. 

De altfel, un studiu, a plecat de la ipoteza potrivit căreia absorbția vitaminei D3 se va îmbunătăți când alimentele consumate la o masă sunt bogate în grăsimi mononesaturate sau polinesaturate. 50 de adulți sănătoși au fost împărțiți în grupuri și solicitați să ia, într-o zi, una dintre aceste mese: fără alimente cu grăsimi, cu grăsimi reduse și cu conținut ridicat de grăsimi. După un interval de 12 ore în care nu au mâncat nimic, la micul-dejun au primit un supliment cu vitamina D3. S-a putut sesiza că persoanele care au consumat alimentele bogate în grăsimi aveau un nivel mai bun al vitaminei D decât acelea care consumaseră alimente lipsite de grăsimi sau cu conținut redus de grăsime.

Specialiștii precizează că vitamina D poate fi luată în orice moment al zilei, în funcție de cum fiecare consideră că îi este mai bine, alături de un aliment cu grăsimi sănătoase. 

Vitamina D dietă

Dincolo de preocuparea legată de când ar fi mai indicat să se ia vitamina D, dimineața sau seara, grija ta ar trebui să fie introduci mereu în meniul tău alimente ce se remarcă prin prezența vitaminei D. Medicii nutriționiștii țin să avertizeze asupra următorului lucru: este preferabil să se consume preponderent alimente care să fie surse naturale de vitamina D și mai puțin cele fortificate cu ea, întrucât acestea conțin, alături de nutrient, substanțe care nu sunt binevenite pentru sănătate (ca de exemplu zahăr, grăsimi hidrogenate, uleiuri parțial hidrogenate, arome artificiale etc.). Printre alimentele fortificate cu vitamina D se pot regăsi: sucurile de fructe, cerealele, laptele, margarina etc.

Alimentele cunoscute pentru conținutul lor de vitamina D sunt:

• Peștele- Printre cei mai bogați pești în vitamina D se află și somonul. Un studiu a arătat, de exemplu, că somonul sălbatic asigură o parte mai mare din necesarul zilnic de vitamina D decât cel din crescătorii (somonul sălbatic oferă, la 100 de g, cam 124% din doza zilnică de vitamina D, în timp ce somonul din crescătorii cam 32%). Alături de el, alți pești valoroși prin conținutul ridicat de vitamina D sunt heringul, sardinele și tonul (inclusiv tonul din conservă ar putea oferi, la o porție de 100 g, cam 34% din doza zilnică recomandată de vitamina D)
• Ouăle- Alături de vitamina D, ouăle îți pun la dispoziție și alți nutrienți vitali pentru sănătatea ta, ca de exemplu: calciu, zinc, fosfor, seleniu, lecitină, vitamine din grupul B-urilor (vitaminele B9, B5, B12), colină (necesară pentru dezvoltarea normală a celulelor și a creierului), luteină și zeaxantină (antioxidanți esențiali pentru sănătatea ochilor)
• Produsele lactate- Alături de lapte și de iaurt, două dintre cele mai consumate produse lactate, studiile au demonstrat că și diferite tipuri de brânză (cum ar fi Camembert, Gouda, Emmental sau Edam) sunt surse binevenite de vitamina D
• Ciupercile- Sursă vegetală de vitamina D, cantitatea de vitamina D pe care o furnizează este strâns legată de cantitatea de radiații solare la care sunt expuse, arată studiile. De pildă, 100 g ciuperci pot oferi undeva între 124 și 1000 UI de vitamina D. Între sortimentele de ciuperci vestite pentru conținutul de vitamina D se regăsesc: shiitake, maitake sau Portobello

Surse: academic.oup.com,gov.uk, healthline.com, health.clevelandclinic.org, medicalnewstoday.com, ncbi.nlm.noh.gov, sunvitd3.co.uk,  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, whatsgood.vitamishoppe.com

Sursă poză principală: istockphoto.com