Dieta care combate depresia

Studii științifice despre alimentele potrivite pentru a combate depresia

O echipă de cercetare condusă de epidemiologul Felice Jacka din cadrul Universității Deakin a analizat dacă îmbunătățirea alimentației este de ajutor persoanelor care suferă de depresie majoră. În acest sens, au ales 67 de persoane pe care le-au analizat, unele dintre ele fiind tratate cu antidepresive, altele cu psihoterapie, iar altele cu ambele. Jumătate dintre aceste persoane au primit consiliere nutrițională din partea unui nutriționist, care i-a ajutat să mănânce mai sănătos, iar restul consiliere socială. După 12 săptămâni, acestea au prezentat o stare de spirit semnificativ mai bună decât cele care au primit consiliere socială. Studiul a fost publicat în revista BMC Medicină în ianuarie 2017. Un studiu mai mare desfășurat de cecetători din Universitatea South Australia a condus la concluzii similare.

Un alt studiu din anul 2018, publicat în Revista Mondială de Psihiatrie, condus de Laura R LaChance, din cadrul departamentului de psihiatrie a Universității Toronto, a analizat o serie de nutrimente, extrăgând informații cu privire la cele mai benefice în scop antidepresiv. Astfel, s-a concluzionat că următoarele sunt de ajutor: folatul, fierul, acizii grași omega 3 (EPA și DHA), magneziu, potasiu, seleniu, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, zincul. Aceste 12 nutrimente sunt clasificate în funcție de densitatea nutritivă care le conferă un scor alimentar antidepresiv. Multe dintre alimentele recomandate pentru sănătatea fizică sunt benefice și pentru sănătatea psihică. Iată în acest sens și alimentele care au cea mai ridicată compoziție din aceste nutrimente: legumele cu frunze verzi, cruciferele, stridiile, organele de animale.

Nu s-a stabilit însă o dietă clară dovedită a ameliora sau a preveni depresia. Însă dacă consumi următoarele alimente ai șanse să te bucuri de o stare mai bună de dispoziție; în plus, o alimentație sănătoasă este benefică din toate punctele de vedere.

Alimente și nutrimente benefice pentru o stare bună de dispoziție

Antioxidanții previn deteriorarea celulară - corpul uman creează în mod normal molecule denumite radicali liberi (conduc la deteriorarea celulelor, îmbătrânire etc., creierul fiind expus la aceștia în mod special); deși nu pot fi complet preveniți, poți atenua impactul lor distructiv dacă consumi: betacaroten (caise, broccoli, morcovi, piersici, dovleac, spanac, cartof dulce), vitamina C (afine, broccoli, grapefruit, kiwi, portocale, ardei, cartofi, căpșuni, roșie), vitamina E (nuci și semințe, uleiuri vegetale).

Carbohidrații au un efect calmant - carbohidrații sunt asociați serotoninei din creier (poftele de carbohidrați pot fi corelate cu un nivel redus al acesteia). Optează pentru carbohidrați sănătoși, complecși, precum cei din cereale integrale, fructe, legume și leguminoase și evită-i pe cei simpli (din prăjituri).

Alimentele bogate în proteine stimulează atenția - curcanul, tonul și puiul au în compoziție un aminoacid denumit triptofan, util în secreția de serotonină. Proteinele sunt utile în special când ai nevoie de o minte limpede și un plus de energie. Alte surse bune de proteine sănătoase sunt mazărea și fasolea, vită slabă, brânza degresată, peștele, laptele, puiul, produsele din soia și iaurtul. 

Dieta mediteraneană este bogată în grupul de vitamine B - conform unui studiu, ratele depresiei sunt mai crescute la bărbații care au mai puțin folat și fumează și la femeile care au mai puțină vitamina B12 și fumează sau nu fac exerciții fizice. Grupul de vitamine B se găsește din abundență într-o dietă mediteraneană; leguminoasele, nucile, fructele și legumele cu frunze verde închis conțin folat. Vitamina B12 poate fi găsită în toate produsele animale de carne slabă, precum pește și lactate semidegresate. Trebuie menționat și un studiu care a analizat obiceiurile alimentare ale adulților de peste 65 de an care trăiesc în regiunea mediterană ce a relevat că cei care au urmat o dietă mediteraneană au prezentat rate mai mici de depresie decât cei care nu au respectat această alimentație. 

Vitamina D este importantă pentru creier - receptorii pentru această vitamină se găsesc inclusiv în creier. Un studiu a demonstrat că un nivel redus al vitaminei D este asociat cu un risc mai mare de depresie. În alt studiu cercetătorii de la Universitatea din Toronto au observat că cei cu simptome depresive (în special tulburare afectivă sezonieră) s-au descurcat mai bine când cantitatea acesteia a crescut. Nu este bună însă o cantitate prea mare de vitamina D, deoarece pot apărea probleme cu nivelul de calciu și funcția renală.

Alimente bogate în seleniu - o proastă dispoziție a fost asociată unei cantități reduse de seleniu. Cantitatea zilnică recomandată pentru un adult este de 55 mcg. Sursele naturale reprezintă întotdeauna o variantă mai bună decât suplimentele. Optează pentru leguminoase, carne slabă (de porc, de vită, carne de pui și de curcan fără piele), lactate semidegresate, nuci și semințe (nuci braziliene), fructe de mare (stridii, moluște, sardine, crab, pește de apă dulce sau sărată), cereale integrale (paste integrale, orez brun, ovăz etc.).

Include acizi grași omega 3 - o cantitate insuficientă de acizi grași omega 3 este asociată unui nivel crescut de tulburări depresive. Conform studiilor, persoanele caren u mănâncă des pește au șanse mai mari de depresie. Surse bune pentru acești acizi sunt: peștii grași (macrou, somon, anșoa, sardine și ton), semințele de in, uleiul de cânepă, nucile, legumele cu frunze verde închis. 

În final, trebuie să reții că joacă un rol important și greutatea corporală, precum și stilul tău de viață. Persoanele cu greutate excesivă au șanse mai mari de a ajunge deprimate, iar ulterior de a deveni obeze. Oamenii de știință cred că este vorba despre schimbări ce au loc la nivelul sistemului imunitar și al hormonilor care însoțesc depresia. O alimentație sănătoasă și echilibrată include alimentele menționate mai sus. Alimentele și băuturile care conțin cofeină pot declanșa anxietatea și pot îngreuna odihna, prin urmare sunt de evitat. Dacă dorești mai multe informații sau ai probleme de alimentație, discută cu medicul tău.

Citește și: Depresia favorizată de o dietă nesănătoasă? Iată ce spun studiile 

Surse: www.healthnewsreview.org; www.webmd.com; https://bigthink.com; www.psycom.net/