Micșorarea porțiilor alimentare și reducerea aportului caloric
În cazul în care încerci să slăbești sănătos 10 kg trebuie să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău într-o zi. Estimările în vigoare sunt că sunt necesare 3500 calorii arse pentru a elimina 0.5 kg de grăsime. Pentru a slăbi 0.5-1 kg pe săptămână tebuie să reduci necesarul de calorii curent (numărul de calorii de care ai nevoie pentru a-ți menține greutatea) cu 550-1100 calorii pe zi. Numărul exact de calorii pe care îl arzi zilnic depinde de o mulțime de factori, precum metabolism, nivel de activitate, statură și constituția corpului.
Deși regula de bază pentru a slăbi este să reduci numărul de calorii, nu ar trebui să ajungi în situația de a consuma mai puțin de 1200 calorii pe zi dacă ești femeie sau mai puțin de 1800 calorii dacă ești bărbat. În cazul în care consumi prea puține calorii metabolismul tău poate să încetinească și efortul de a slăbi va fi deturnat. În plus, regimurile alimentare cu extrem de puține calorii necesită supraveghere medicală și ajung să fie prescrise de specialiști doar în cazuri extreme. Încearcă să reduci 500 calorii din aportul zilnic în prima fază a regimului de slăbit, apoi după 1-2 luni, când procesul de slăbire se plafonează pentru 2 săptămâni sau mai mult, poți să mai reduci încă 100 calorii, însă niciodată să nu scazi sub 1200 calorii pe zi.
Alegeri alimentare sănătoase
Foamea este principalul inamic atunci când încerci să scapi de kilogramele în plus. Pentru a te împotrivi acesteia, consumă alimente care îți conferă senzație de sațietate; în general este vorba despre alimente bogate în proteine, fibre și apă. Fructele, legumele și supele sunt exemple de alimente cu densitate energetică mică. Porțiile mici de cereale integrale, precum quinoa, orz și mei sunt de asemenea variante potrivite datorită compoziției ridicate de fibre (fibrele necesită un interval mai lung de digestie, întârziind instalarea senzației de foame). Toate aceste exemple cresc sațietatea și suprimă foamea, ușurându-ți respectarea planului de dietă.
În ceea ce privește proteinele, alimentele cu compoziție proteică ridicată, precum carnea slabă de vită, de pui, pește, lactatele degresate, soia și leguminoasele îți satisfac senzația de foame mai bine decât carbohidrații. Proteinele se digeră într-un timp mai îndelungat și forțează corpul să folosească mai multe calorii. Ai grijă la mărimea porțiilor pentru că alimentele proteice conțin calorii, iar dacă consumi mai multe decât ai nevoie vei ajunge să te îngrași. Este indicat să incluzi o porție de proteine la fiecare masă pentru a ține sub control senzația de foame. Ca exemple, un ou mare are mai mult de 6 grame de proteine, în vreme ce o cană de lapte degresat conține 8.4 grame de proteine, iar o porție de piept de pui gătit (fără piele) conține 26 grame de proteine.
Planificarea meselor și a gustărilor
Alături de opțiunile alimentare și frecvența meselor este la fel de importantă când vine vorba despre un plan alimentar menit să te ajute să slăbești 10 kg. Ca organismul tău să se bucure de energie și să ții sub control foamea, sunt indicate 3 mese pe zi plus 1-2 gustări în fiecare zi. Încearcă să menții o mărime relativ constantă a porțiilor și optează pentru alimente bogate în proteine, combinate cu legume cu frunze verzi, crucifere și leguminoase, castraveți sau cereale integrale. De exemplu, la micul dejun poți consuma 2 ouă fierte tare cu o felie de pâine integrală și un castron de pepene galben. La prânz ai putea consuma o ciorbă de legume cu salată cu piept de pui la grătar. Iar la cină poți opta pentru somon fript, cartofi dulci copți și sparaghel la grătar. Pentru gustări, ai variante precum iaurt fără grăsime, fructe proaspete, fâșii de legume, brânză degresată sau biscuiți din cereale integrale.
În ceea ce privește alimentele de evitat, nu sunt indicate cele intens procesate și băuturile precum suc, ceai îndulcit, biscuiți, tort, bomboane și prăjeli; toate acestea conțin zahăr și grăsimi trans din abundență, crescând numărul de calorii pe care îl consumi, fără a-ți oferi beneficii nutritive. De asemenea, este esențial să reduci cantitatea de carbohidrați rafinați, care nu mai conțin nutrienți și fibre în urma procesării – acești sunt rapid asimilați în fluxul sanguin, conducând la pusee ale glicemiei și senzație sporită de foame.
Apa continuă să rămână cea mai bună alegere când vine vorba despre lichde.
Exercițiul fizic pentru o scădere sănătoasă în greutate
Orice plan de slăbit ar trebui să includă activitate fizică regulată. Exercițiile fizice de tip aerobic cunoscute și sub denumirea de cardio sunt un tip de activitate fizică care cresc ritmul cardiac pentru a arde mai multe calorii și pentru a-ți fortifia inima și plămânii. În această categorie se includ mersul pe jos, cu bicicleta, jogging-ul sau cursurile de aerobic în apă și reprezintă o modalitate bună de a arde calorii și de a crește rapid procesul de scădere în greutate. Urmărește să ai parte de 60 minute de exercițiu fizic de intensitate moderată 5 zile pe săptămână.
Una dintre consecințele scăderii în greutate constă în piederea țesutului muscular.
Pe măsură ce reduci numărul de calorii, corpul tău va pierde și mușchi odată cu grăsimea. Mușchii îți ajută corpul să ardă calorii, prin urmare limitarea pierderii de țesut muscular te poate susține să scazi în greutate în mai multe moduri. În primul rând poate împiedica plafonarea la care ajung cele mai multe persoane care țin dietă. În al doilea rând, prin păstrarea masei corporale slabe, metabolismul tău va funcționa uniform astfel încât nu trebuie să reduci numărul de calorii pentru a continua procesul de slăbire. Poți să compensezi o parte din pierderea masei musculare prin includerea de exerciții de forță în rutina ta. Concentrează-te pe fiecare grupă musculară importantă – picioare, abdomen, piept, umeri, spate și brațe- de 2 ori pe săptămână folosind greutăți, aparate și benzi. Nu uita să acorzi cel puțin 1 zi de repaus între antrenamentele de forță pentru a permite mușchilor să se refacă.
În final, nu uita și de importanța pe care o are odihna de calitate în procesl de slăbit, mai ales dacă îți dorești să pierzi peste 5 kg. Încearcă să dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte, să ai parte de un orar de somn regulat și să reduci la maxim distracțiile înainte de culcare pentru a-ți optimiza ciclul de somn.
Surse:www.livestrong.com,www.healthline.com,www.womenshealth.com.au
Urmareste-ne pe Google News
