Piramida alimentară: reguli şi informaţii pentru o viaţă sănătoasă

Ce trebuie să ştii despre piramida alimentară

Piramida alimentară reprezintă un concept apărut în anul 1992 în SUA, fiind lansat de către Departamentul pentru Agricultură în scopul de a fi un ghid pentru o dietă sănătoasă. De aceea, iniţial a purtat numele de "Ghidul Piramidei Alimentelor", ajungând să fie uşor de recunoscut datorită reprezentării sale grafice- un triunghi divizat în mai multe secţiuni, care să cuprindă principalele grupe de alimente: cereale şi produse derivate, fructe, legume, carne şi peşte, leguminoase uscate (fasole boabe, linte, năut etc.), ouă şi nuci. În vârful piramidei se aflau grăsimile, uleiurile şi dulciurile.

La baza piramidei alimentare din anul 1992 se găseau cerealele şi produsele derivate, urmate de fructe şi legume. Scopul celor care au realizat-o a fost de a atrage atenţia asupra faptului că alimentele de la baza piramidei puteau fi consumate în proporţiile cele mai ridicate, în timp ce acelea aflate spre vârf erau recomandate să fie consumate în proporţii mai reduse. Alături de ideea de proporţionalitate a consumului alimentelor, s-a promovat ideea adoptării unei diversităţi cât mai mari a dietei, care să nu fie dominată de grăsimi, de sare şi de zahăr.

Pornindu-se de la tiparele dietei din SUA, au fost selectate atât tipurile de alimente, cât şi numărul de porţii necesare într-o zi, avându-se ca reper trei niveluri de energie: 1600, 2200 şi 2800 kcal/pe zi. În ceea ce priveşte numărul de porţii pentru un adult, acestea au fost stabilite ca fiind mai mici decât acelea ce sunt consumate în mod obişnuit într-o zi. Astfel, potrivit piramidei alimentare, 1 porţie se referă, în funcţie de tipul de aliment, la:

• Pentru pâine, cereale, orez, paste (obişnuite sau integrale)- 1 felie de pâine, aproximativ 1 cană de cereale, 1/2 cană de orez sau de cereale/de paste gătite
• Pentru legume- 1 cană de legume cu frunze verzi, 1/2 cană de alte legume proaspete sau gătite, 3/4 cană suc de legume
• Pentru fructe- 1 fruct de mărime medie (măr, banană etc.), 1/2 cană de fructe proaspete/gătite/din conservă, 3/4 cană suc de fructe
• Pentru lactate- 1 cană de lapte sau de iaurt, 50-60 g brânză
• Pentru grupul de alimente ce include carnea, peştele, leguminoasele uscate, ouăle, nucile- 60-70 g carne slabă sau peşte, 1/2 de cană leguminoase uscate sau 1/2 de cană de tofu (acestea sunt echivalente cu aproximativ 30 g carne), un burger de soia (60-70 g), 1 ou (echivalează cu aproximativ 30 g carne), 1/3 cană de nuci sau 2 linguri unt de arahide (şi acestea sunt echivalente cu aproximativ 30 g carne)

În anul 1999, la iniţiativa Departamentului pentru Agricultură al SUA a apărut şi o piramidă a alimentelor pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 2 şi 6 ani, ce cuprindea recomandări pentru meniul zilnic al acestora, în funcţie de cele mai importante alimente din punct de vedere nutritiv, punându-se accentul pe cât reprezintă o porţie:

• Pentru grupul cerealelor şi derivatelor- 1 felie de pâine, 1/2 cană de paste/de orez, 30 g cereale
• Pentru grupul fructelor- 1/2 cană de suc, 1/2 cană de fructe proaspete sau din compot, 1/2 cană de fructe uscate
• Pentru grupul legumelor- 1/2 cană de legume proaspete, 1 cană de legume cu frunze verzi
• Pentru lactate- 1 cană de lapte/iaurt, 50-60 g brânză
• Pentru grupul de alimente ce include carnea, peştele, boabele uscate, ouăle, nucile- 60-70 g carne slabă sau peşte sau 1 ou, 2 linguri unt de arahide (este echivalent cu 30 g carne slabă)

O adaptare a piramidei alimentare din 1992 a fost destinată special persoanelor adulte cu vârsta de peste 70 de ani (piramida veche se adresa adulţilor de până la 70 de ani), punându-se accent pe următoarele indicaţii: o varietate cât mai mare a alimentaţiei, un procent cât mai ridicat al fructelor, legumelor şi al cerealelor în dietă, un consum redus al alimentelor ce conţin acizi graşi saturaţi, un consum moderat de sare şi zahăr, practicarea activităţilor fizice.

Nici vegetarienii nu au fost uitaţi când a fost vorba despre alcătuirea unui ghid al alimentaţiei sănătoase. Pentru aceştia, în loc de o piramidă alimentară, a fost creată, tot în SUA, „myVegetarian plate”, care a adus, alături de recomandările specifice pentru meniul zilnic, câteva sfaturi pentru o viaţă sănătoasă:

• Un consum de legume cât mai variate, de toate culorile (cu limitarea consumului de legume prăjite)
• Creşterea consumului de fructe, la 2 căni pe zi (să se excludă deserturile cu fructe cu zahăr adăugat)
• Un consum cât mai mare de linte, de nuci, de mazăre, de diferite tipuri de fasole, de seminţe, care sunt alternative la carne
• Mărirea aportului de ovăz, de orez brun, de bulgur, quinoa, grâu etc. (se va limita consumul de cereale procesate, de paste, orez alb sau de biscuiţi din făină albă)
• Pentru asigurarea aportului de calciu se vor consuma produse vegetale fortificate cu calciu (cum ar fi, de exemplu, soia fortificată)

Piramida alimentelor din 1992 a ajuns să fie modificată în anul 2005 din următoarele motive: asigurarea unei reduceri mai consistente a riscului de a se dezvolta boli cronice şi orientarea spre particularităţile fiecărei persoane (vârstă, sex, nivel al activităţii fizice de zi cu zi). Noua piramidă alimentară a urmărit să promoveze aceste obiective: realizarea schimbărilor din dietă pentru un stil de viaţă mai sănătos, o viaţă activă, consumul de alimente în proporţiile adecvate.

În cadrul acesteia, alimentele au rămas împărţite în cinci mari grupe (cereale integrale, fructe, legume, lactate, carne, peşte, ouă, nuci şi leguminoase uscate), dar a apărut şi o divizare în subgrupe. În plus, alimentele au fost împărţite în funcţie de conţinutul de grăsimi, fiind prezente şi cele cu conţinutul cel mai mic de grăsime şi cele ce aveau zahăr adăugat. Despre carne s-a discutat în funcţie de conţinutul de grăsime, iar fructele au fost împărţite în categorii în funcţie de procentul de zaharuri.

Apariţia noii piramide alimentare nu a dus doar la o conştientizare a faptului că anumite grăsimi sunt bune pentru organism, dar a pus accentul pe un consum mai ridicat de fructe şi de legume. În plus, consumul de alimente precum paste şi pâine din făină albă, orez obişnuit şi cartofi trebuie să fie cât mai limitat.

Ca să ai o idee mai clară asupra ei, ai în vedere următoarele indicaţii:

• În fiecare zi ar trebui să se consume cel puţin 80-90 g de produse bazate pe cereale integrale (pâine integrală, biscuiţi, orez, paste etc.)
• Fructele trebuie consumate în toate formele (inclusiv uscate), în culori cât mai variate
• Se vor consuma cât mai multe legume cu frunze verzi, legume portocalii, dar şi leguminoase uscate
• Cele mai multe grăsimi vor fi preluate din peşte, nuci şi din uleiurile vegetale
• Se va diminua consumul de unt, de margarină, de untură, dar şi de carne roşie
• Laptele şi produsele derivate nu vor avea conţinut ridicat de grăsime
• Se vor consuma în special peşte şi carne slabă (preferabil la grătar, fierte, înăbuşite)
• Cine are intoleranţă la lactoză va opta pentru produse fortificate cu calciu sau pentru alte surse de calciu

Piramida alimentară a fost reprezentată, de-a lungul timpului, în mai multe modalităţi. Pozele de mai sus, ce prezintă această piramidă, sunt menite să-ţi aducă în prim-plan principalele grupe de alimente, precum şi exemplele de hrană ce nu ar trebui să-ţi lipsească din dieta de zi cu zi.

Citeşte şi: Super alimente sănătoase despre care nu ştii că ar trebui să le mănânci

Piramida alimentelor sănătoase

Este o reprezentare grafică a modului în care diferite alimente trebuie să fie prezente într-o dietă echilibrată, conform standardelor nutriţionale, astfel încât să te ajute să te menţii sănătoasă. Datorită ei, poţi să te orientezi mai uşor asupra cantităţilor de alimente, din fiecare grupă alimentară, pe care ar trebui să le consumi. Ca să poţi să te bucuri de beneficiile celor mai sănătoase alimente, ia în calcul şi numărul porţiilor ce îţi sunt necesare:

• Grupa cerealelor şi a produselor derivate (paste, orez, pâine)- Din acestea ai nevoie, într-o zi, de 6-11 porţii. O porţie poate include: 1 felie de pâine, 1/3 cană de orez, 1/2 cană de paste sau de cereale gătite, 30 g cereale, 1 biscuite
• Grupa legumelor- Pentru o sănătate bună, sunt necesare câte 3-5 porţii de legume zilnic. Într-o porţie se pot regăsi: 1/2 cană de legume gătite, 1 cană de  legume proaspete, 3/4 cană de suc de legume, 1 cartof de mărime mijlocie
• Grupa fructelor- La fel ca în cazul legumelor, nutrienţii valoroşi din ele impun consumul a câte 2-4 porţii în fiecare zi. O porţie de fructe poate fi formată din: 1 fruct de mărime medie (măr, pară, banană etc.), 1/2 cană de fructe proaspete, gătite, congelate, din conservă, 1 felie de pepene (de mărime medie), 1/4 cană de fructe uscate, 3/4 cană de suc natural
• Grupa lactatelor şi a produselor derivate- De acestea ai avea nevoie de 2-3 porţii zilnic. Într-o porţie pot intra: 1 cană de iaurt sau de lapte, 50 g brânză, 1/2 cană de brânză dulce, 1/2 cană de îngheţată
• Grupa carne, peşte, ouă, leguminoase uscate, nuci- Din acestea vei consuma zilnic 2-3 porţii. În ceea ce priveşte carnea, orientează-te mai ales spre carnea slabă, o porţie fiind cam de mărimea unei palme. De asemenea, evită produsele de carne ce au fost intens procesate (cum ar fi mezelurile de pildă). Dacă preferi carnea roşie, evită sortimentele cu grăsime multă şi optează, de pildă, pentru muşchi. Peştele ar trebui să fie prezent la masa ta cel puţin de 2 ori pe săptămână. În cazul în care urmezi o dietă vegetariană, reţine faptul că ai la dispoziţie numeroase substitute pentru carne, cum ar fi: boabele uscate, nucile, untul de arahide.

Nu uita că din meniu nu trebuie să lipsească nici grăsimile sănătoase provenite din uleiurile vegetale (Spre exemplu, consumă cu precădere ulei de măsline, de seminţe de struguri, de porumb sau de rapiţă), din diferite tipuri de nuci, din seminţe, din avocado şi din peşte.

În schimb, vei consuma în cantităţi cât mai mici alte alimente ce se regăsesc în vârful piramidei alimentare: este vorba despre produsele zaharoase şi despre produsele cu grăsimi nesănătoase. De pildă, o porţie de alimente cu grăsimi de acest tip înseamnă:

• 1 linguriţă maioneză
• 1 lingură maioneză light
• 1 lingură dressing obişnuit pentru salată
• 2 linguri dressing light pentru salată
• 1 fâşie de bacon

Referitor la dulciuri, o porţie ar putea include:

• 1 gogoaşă simplă
• 1 fursec
• 1 linguriţă de miere

Alte sfaturi de care trebuie să ţii cont pentru a avea grijă de sănătate este să nu consumi sare în exces (uită-te cu atenţie pe ambalajele produselor şi cumpără doar ce nu conţine multă sare) şi să înlocuieşti băuturile dulci din comerţ cu apa.

Piramida alimentară de la Harvard

Walter C. Willett şi Meir J. Stampfer, profesori în cadrul Harvard School of Public Health, au promovat un nou ghid al alimentaţiei sănătoase. Acesta este cuprins în articolul numit "Rebuilding the Food Pyramid" ("Reconstruirea Piramidei Alimentare") şi vine cu următoarele sfaturi:

1. Diminuarea aportului de carbohidraţi- Autorii articolului menţionat au modificat vechea piramidă a alimentelor mutând alimentele aflate atunci la baza ei (cerealele şi produsele derivate: orezul, pastele plus cartofii) în vârful acesteia, vorbind despre utilizarea limitată a acestora. Se recomandă consumul de carbohidraţi la majoritatea meselor, dar cei acceptaţi sunt aceia sănătoşi, cum ar fi cerealele integrale, orezul integral, pastele integrale etc.
2. Consumul de cât mai multe fructe şi legume- Ambele sunt văzute ca alimente menite să reducă semnificativ riscul de apariţie a maladiilor cardiovasculare, de aceea sunt indicate 5 porţii pe zi
3. Includerea în dietă a grăsimilor sănătoase- Uleiurile vegetale fac parte dintre alimentele ce nu ar trebui să lipsească din meniul zilnic, fiind necesare la majoritatea meselor de peste zi. Este preferabil şi să fie asociate cu carbohidraţi sănătoşi
4. Proteinele trebuie să provină mai ales din peşte şi din carnea slabă- În condiţiile în care carnea roşie a fost asociată cu un risc mai ridicat spre bolile cardiovasculare, proteinele ar trebui să fie preluate cu precădere din carnea slabă, din peşte, din ouă şi nuci. Acestea din urmă sunt văzute ca binevenite datorită conţinutului de grăsimi sănătoase
5. Lactatele şi derivatele lor sunt importante, dar sunt suficiente şi cantităţi mai mici- Deşi vechea piramidă alimentară (din 1992) prevedea consumul de 2-3 porţii de lactate pe zi, potrivit noii piramide propuse de cercetătorii de la Harvard o persoană adultă îşi poate asigura o parte din necesarul zilnic de calciu consumând 1-2 porţii de lactate. Spre exemplu, 1 pahar de lapte/de iaurt este suficient. În cazul în care este vorba despre persoane aflate în grupa de risc pentru osteoporoză (cum ar fi, de exemplu, femeile aflate în perioada menopauzei), la sfatul unui medic se pot lua suplimente alimentare cu calciu
6. Exerciţiile zilnice şi controlul greutăţii sunt esenţiale- În aceste condiţii, noua piramidă alimentară are la baza ei aceste două demersuri. Pentru o viaţă sănătoasă, de această piramidă au fost legate atât moderaţia în ceea ce priveşte consumul de alcool, cât şi administrarea de suplimente alimentare pentru completarea nevoilor nutriţionale

Ca să demonstreze că o dietă ce urmează recomandările din piramida alimentelor propusă de ei dă rezultate, Walter C. Willett şi Meir J. Stampfer au pus la punct un Indice al Alimentaţiei Sănătoase. S-a calculat indicele fiecărui participant la programul promovat de piramida alimentară, examinându-se ulterior riscurile acestora de a dezvolta diverse maladii cronice (mai ales cardiovasculare). După aceea rezultatele au fost comparate cu cele ale participanţilor (de aceeaşi vârstă şi de acelaşi sex) din cadrul altor cercetări şi s-a ajuns la următoarea concluzie: atât pentru femei, cât şi pentru bărbaţi, se poate vorbi despre o scădere a riscului de a dezvolta maladii cardiace.

În anul 2008, aceiaşi specialişti de la Harvard School of Public Health au lansat "the Healthy Eating Pyramid" ("Piramida Mâncatului Sănătos"), care a păstrat principiile din "Rebuilding the Food Pyramid", dar le-a completat cu sugestii precum:

• Un control permanent al porţiilor
• Exerciţiile fizice trebuie efectuate în mod constant pentru asigurarea unei greutăţi optime
• Mărirea cantităţii de cereale integrale din alimentaţie
• O diversificare a surselor de proteine, care să provină cât mai mult din surse vegetale (cum ar fi, de pildă, fasole neagră, linte etc.)
• Pentru asigurarea dozei zilnice de nutrienţi esenţiali, ar trebui să se apeleze la suplimente alimentare (în special multivitamine sau suplimente cu vitamina D)
• Se vor ocoli alimente (aşezate în vârful noii piramide alimentare) precum: untul, carnea roşie, pâinea albă, pastele albe, orezul alb, cartofii, dulciurile. În plus, nu se vor consuma băuturi dulci şi se va renunţa la excesul de sare (în condiţiile în care consumul excesiv al alimentelor menţionate creşte riscul de creştere în greutate, de apariţie a maladiilor cardiace sau a diabetului)
• Este preferabil să se realizeze un echilibru între proteine şi carbohidraţi (dacă se va realiza acest obiectiv, vor creşte nivelurile de colesterol bun şi se va reduce predispoziţia spre "atacuri" de foame)

Piramida alimentară la copii

La fel ca în cazul adulţilor, piramida alimentară este un ghid binevenit pentru a înţelege mai bine ce presupune, pentru copii, o dietă echilibrată, menită să asigure o dezvoltare armonioasă. Datorită ei, este posibil să pui mai uşor la cale un plan destinat unei alimentaţii mai sănătoase.

În condiţiile în care în perioada de creştere este nevoie de un aport crescut de vitamine, de minerale, de proteine, cu ajutorul piramidei alimentare vei putea şti ce alimente ar trebui să fie prezente în meniul zilnic al copilului şi care ar trebui consumate în cantităţi cât mai mici.

Ca să îţi poţi da seama cât ar trebui să mănânce un copil într-o zi, ai în vedere ce înseamnă o porţie, în funcţie de grupele de alimente:

• Pentru cereale şi produse derivate- O porţie se referă, de exemplu, la 1 felie de pâine, 1/2 cană de cereale, de orez sau de paste
• Pentru legume- O porţie se poate referi la 1 cană de legume cu frunze verzi sau la 1/2 cană de alte legume, proaspete sau gătite
• Pentru fructe- Într-o porţie de fructe pot intra: 1 bucată dintr-un fruct de mărime medie (măr, banană, portocală etc.), 1/4 cană de fructe uscate, 1/2 cană de fructe din conservă
• Pentru lactate- Copilul ar trebui să primească, la o porţie, 1 cană de lapte/iaurt sau 50 g brânză
• Pentru alimente din grupa proteinelor- În vederea asigurării unei creşteri sănătoase, copilul ar trebui să aibă parte de proteine de calitate, cum ar fi cele provenite din carne, peşte şi ouă. De exemplu, dacă în familie nu este urmată o dietă vegetariană, ar putea primi, la o porţie, 50-80 g carne slabă, 1 ou, iar dacă este vorba despre o dietă vegetariană o porţie de proteine poate include, spre exemplu, 1 cană de leguminoase uscate gătite

În funcţie de vârstă şi de sex, un copil ar trebui să beneficieze de următoarele tipuri şi cantităţi de alimente incluse în piramida alimentară:

Cereale şi produse derivate

Sunt importante surse de carbohidraţi, atât de necesari pentru producerea de energie. Ideal este ca din dieta copilului tău să facă parte mai ales produsele pe bază de cerealele integrale, sursă de carbohidraţi sănătătoşi (cum ar fi pastele integrale, orezul brun, pâinea integrală etc.).

Referitor la cantităţile zilnice recomandate, ia-le în calcul pe următoarele:

• Pentru copiii de 2-3 ani: echivalentul a 80-120 g cereale/produse derivate din acestea
• Pentru copiii între 4 şi 8 ani: echivalentul a 140-200 g
• Pentru copiii între 9 şi 13 ani: fete (150-200 g), băieţi (150-250 g)

Legume

Cu cât vor fi mai colorate, cu atât le vor furniza celor mici nutrienţi mai variaţi. Sunt recomandate, zilnic, următoarele cantităţi:

• Pentru copiii între 2 şi 3 ani: 1 cană de legume
• Pentru copiii între 4 şi 8 ani: 1 cană şi jumătate
• Pentru copiii între 9 şi 13 ani: 2 căni (pentru fete), 2 căni şi jumătate (pentru băieţi)

Fructe

Sunt foarte importante pentru vitamine, minerale şi fibre, fiind recomandat să fie oferite în cantităţile de mai jos (sunt preferabile fructele proaspete în locul celor uscate, dar nici acestea din urmă nu sunt de evitat):

• Pentru copiii între 2 şi 3 ani: 1 cană- 1 cană şi jumătate
• Pentru copiii între 4 şi 8 ani: 1 cană- 1 cană şi jumătate
• Pentru copiii între 9 şi 13 ani: 1 cană şi jumătate-2 căni fructe

Produse lactate

Surse de minerale şi de proteine, sunt utile şi pentru că ajută la dezvoltarea oaselor puternice şi a dinţilor sănătoşi. Copiii ar avea nevoie, într-o zi, de următoarele cantităţi:

• Pentru copiii de 2-3 ani: 2 căni
• Pentru copiii de 4-8 ani: 2 căni şi jumătate
• Pentru copiii între 9 şi 13 ani: 3 căni

Carne, peşte, leguminoase uscate, nuci, seminţe, ouă

Proteinele din acestea sunt de nelipsit pentru dezvoltarea normală a copilului. Iată cât ar trebui să se consume din ele, pe zi:

• Pentru copiii de 2-3 ani: 50-60 g
• Pentru copiii de 4-8 ani: 100-110 g
• Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 9 şi 13 ani: 140-150 g

Nu uita că dintr-o alimentaţie variată şi echilibrată nu trebuie să lipsească nici alte elemente incluse în piramida alimentară pentru copii: grăsimile şi uleiurile. Referitor la grăsimi, cele sănătoase au roluri deosebite pentru organismul copiilor, printre care:

• Facilitează absorbţia unor nutrienţi (este vorba despre vitaminele A, D, E, K, care sunt solubile în grăsime)
• Contribuie la dezvoltarea normală a creierului şi a sistemului nervos
• Asigură o inimă sănătoasă

Poţi să te asiguri că micuţul tău va avea parte de astfel de beneficii, dacă vei include în dieta sa şi:

• Uleiuri vegetale (cum ar fi cel de măsline, de seminţe de struguri, de rapiţă etc.)
• Nuci
• Seminţe
• Ulei de peşte

În vârful piramidei alimentare se află dulciurile şi grăsimile nesănătoase (printre ele pot fi incluse, de pildă, produse precum: margarină, sosuri pentru salate, maioneză etc.). Acestea trebuie consumate ocazional, în cantităţi cât mai mici.

Citeşte şi: Ce înseamnă mâncare sănătoasă pentru copii? Sfatul specialistului

Piramida alimentară de colorat

Întrucât activităţile ludice sunt cea mai la îndemână modalitate de a-i învăţa pe cei mici lucruri noi, poţi încerca să-ţi ajuţi copilul să se familiarizeze cu obiceiuri alimentare sănătoase şi cu ajutorul planşelor de colorat. O planşă care să ilustreze o piramidă alimentară nu va fi dificil de găsit şi îi va arăta ce înseamnă diversitatea hranei consumate, precum şi de ce alimente ar trebui să se ferească. În acelaşi timp, colorarea acestui tip de piramidă îl poate motiva mai mult să testeze noi alimente şi să îi fie mai uşor să se orienteze spre o hrană cu adevărat nutritivă, învăţând treptat ce să aleagă din multitudinea de produse existente în prezent.

În timp ce planşa va fi colorată, poţi să-ţi antrenezi copilul în discuţii diverse legate, de exemplu, de efectele pozitive pe care anumite alimente le au, de cât de mult contează să existe mese regulate, de unde este cel mai bine să fie achiziţionate alimentele etc..

Alături de colorarea de fişe cu diferite reprezentări ale piramidei alimentelor, există şi alte activităţi utile pentru a-ţi orienta micuţul spre alegeri alimentare corecte, pe care să le respecte şi în viaţa de adult. Iată câteva exemple:

• Construiţi o piramidă alimentară din decupaje- Spre exemplu, puteţi căuta imagini cu alimente în reviste mai vechi şi să le decupaţi apoi pentru a vă alcătui propria piramidă. Iniţial veţi face însă conturul ei, schiţat pe o coală cât mai mare de hârtie sau pe o bucată de carton
• Jucaţi-vă cu un puzzle care să vă ajute să construiţi piramida alimentară- În acest scop, mai întâi vei găsi imagini cu alimente incluse în aceasta, le veţi printa, le veţi colora, iar după aceea le veţi decupa şi le veţi aşeza pe niveluri şi secţiuni
• „Piramida de pe covor”- Vă veţi distra cu siguranţă dacă veţi construi piramida în felul următor: prima dată veţi lipi bucăţi de bandă adezivă lată pentru a realiza conturul acesteia. Urmează să o „umpleţi” cu alimentele corespunzătoare, fie optând pentru imagini ale lor, cât mai colorate şi mai sugestive, fie folosindu-vă chiar de alimente adevărate!
• „Piramida multicoloră”- Grupele de alimente vor putea fi învăţate cu mai mare plăcere dacă vei proceda în felul următor: mai întâi îl vei obişnui pe copil să le asocieze cu anumite culori (cerealele şi produsele derivate cu portocaliu, legumele cu verde, fructele cu roşu, produse lactate cu albastru, alimentele ce sunt sursă de proteine cu mov). Decupaţi hârtie colorată sau carton colorat în fâşii în culorile menţionate şi formaţi-vă piramida
• Piramida din fetru- Dacă vă ştiţi răbdători şi pasionaţi de activităţi de crafting, nu mai staţi pe gânduri şi creaţi-vă o piramidă alimentară din fetru: decupaţi un triunghi mare, într-o nuanţă închisă de fetru, iar în acesta veţi adăuga alimente reprezentative pentru fiecare grupă, realizate tot din acest material

Surse: academi.oup.com, cdn1.sph. harvard.edu, education.com, hsph.harvard.edu, mdpedi.com, nutritionreview.org, parenting.firstcry.com, sciencedirect.com, stanfordhealthcare.org, webmd.com

Sursa foto principală: istockphoto.com