Fructe si legume pe care este bine sa le mananci iarna

Varza

Aceasta leguma accesibila oricarui buget se inrudeste cu conopida, varza de Brussels, kale si broccoli, fiind plina de vitamine si minerale (vitamina C, K si folat in special), fibre, antioxidanti si compusi anticarcionogeni denumiti glucozinolati. Unele studii sustin ca varza poate reduce nivelul de colesterol din organism, dar si riscul de cancer sau diabet. Desi exista si varietati disponibila inca din iulie, majoritatea sunt prezente in vreme rece, putand fi recoltate toamna si iarna. Este indicat sa le inveliti individual in plastic si sa le refrigerati pentru a ramane proaspete pana la o saptamana. Beneficiile nutritionale ale verzei sunt cel mai pronuntate cand este cruda, prin urmare taiati cateva frunze pentru a conferi textura crocanta salatelor sau preparatelor cu legume.

Citeste si: Beneficiile naturiste ale verzei

Dovleac

Poate fi achizitionat in timpul toamnei si al iernii, fiind plin nutrimente benefice cum sunt carotenoide, vitamina A si potasiu. Lunile in care dovleacul este disponibil pe piata sunt de la finalul lui septembrie si pana la inceputul lui martie. Chiar daca pare a avea o consistenta dura, este bine sa stiti ca acesta va continua sa se coaca odata cules; puteti incetini procesul prin depozitarea intr-un mediu racoros, usor umed (cum ar fi o pivnita/subsol); astfel se poate pastra pana la 3 luni. Poate fi consumat copt sau inclus intr-o varietate de preparate cum sunt placinte, prajituri etc.

Citeste si: Beneficii naturiste ale dovleacului

Cartofi

 

Acestia reprezinta un aliment emblematic al iernii. Chiar daca contin amidon si dispun de un indice glicemic ridicat, confera satietate si nu sunt costisitori, prezentand un profil nutritional impresionant ce include potasiu, magneziu, acid folic, vitamina C si proteine. Unele soiuri pot reduce tensiunea si confera antioxidanti, iar cartofii dulci sunt considerati o optiune extrem de sanatoasa datorita compozitiei in beta-caroten, vitamina A si C si fibre. De fapt, atata timp cand nu-i prajiti sau nu-i combinati cu unt si smantana in exces, orice soi este sanatos. Cartofii pot fi achizitionati pe intreaga durata a anului si se depoziteaza intr-o zona intunecata, racoroasa, bine ventilata, timp de aproximativ o luna; evitati apropierea de ceapa si mere. La temperatura camerei rezista 1-2 saptamani.

Citeste si: Beneficii naturiste ale cartofului 

Ceapa

Ideala pentru a conferi savoare oricarui preparat, de la supa, la salata, paste, carne, ceapa este utila oricand in bucatarie. Pe langa faptul ca dispune de putine calorii, este bogata in vitamina C si fibre, iar uleiurile din compozitia sa pot reduce nivelele colesterolului rau (LDL), crescandu-le pe cele ale colesterolului bun (HDL). Dupa cum bine stiti, aceasta leguma poate fi gasita pe piata tot anul, iar cea rosie prezinta beneficii suplimentare datorita antocianinelor ce-i confera culoarea specifica. Este indicat sa o depozitati in afra frigiderului (pentru a nu se inmuia), intr-un loc racoros si uscat, chiar pana la cateva luni.

Citeste si: De ce e bine sa mananci ceapa?  

Sfecla

Dulce si cu un gust apare, sfecla este o leguma speciala. Ea contine un antioxidant denumit betalaina ce poate combate cancerul si alte boli degenerative, fiind de asemenea bogata in vitaminele A, B, C, dar si potasiu si folat. Este si o sursa naturala de zahar (aproximativ 9 g pe portie), putand fi achizitionata de la inceputul primaverii pana la finalul toamnei-iernii. Pentru a o pastra un timp indelungat (pana la o luna), trebuie depozitata intr-o punga de plastic in frigider. Nu in ultimul rand, reprezinta o sursa excelenta de nutrimente si pentru vegetarieni, servita sub forma coapta.

Citeste si:

Beneficii naturiste ale muraturilor 

Telina

Desi are un aspect mai putin placut, dispune de o aroma subtila si gustoasa, fiind redusa in calorii, dar bogata in fibre si vitamina C (un antioxidant puternic) si fosfor (contribuie la oase si dinti puternici). Sezonul sau este din septembrie pana in martie si, asemenea altor radacinoase, va ramane proaspata in frigider pana la o luna. Poate fi adaugata intr-o multitudine de preparate, ciorbe, supe, salate si tocanite.

Morcovi

Binecunoscuti pentru beneficiile conferite vederii, morcovii sunt plini de antioxidantul beta-caroten, un compus care devine vitamina A in corp, aceasta fiind esentiala pentru un sistem imunitar puternic, ochi sanatosi, piele si membrane mucoase. Mai contin de asemenea vitamina C, cianidine si luteina, toate antioxidanti. Unele studii indica faptul ca un consum de morcovi poate reduce riscul de cancer si chiar preveni boli cardiovasculare. Morcovii pot fi achizitionati tot anul si pot fi mentinuti proaspeti in frigider intr-o punga de plastic pana la cateva saptamani. Se consuma atat cruzi, cat si adaugati in preparate cum sunt supe, ciorbe, tocane si salate.

Citeste si: Fibrele: Beneficii uimitoare pentru tine si copilul tau

Pastarnac

Aceste leguma ce seamana cu morcovul este plina de nutrimente, respectiv de fibre, potasiu, vitamina C si folat, dispunand de un gust dulce, pamantos care este potrivit pentru aproape orice supa sau tocanita. O jumatate de cana de pastarnac gatit contine 17% din DZR de vitamina C si numai 55 calorii. Desi poate fi achizitionat aproape tot anul, sezonul sau este de la finalul toamnei la inceputul primaverii. Il puteti pastra intr-o punga in frigider timp de 3-4 saptamani.

Citrice

Cele mai des consumate in acest sezon rece sunt citricele. Desi nu sunt bune pentru dinti, sunt pline cu vitamina C si flavonoide, putand reduce riscul de cancer. Contin si potasiu, fiind reduse in calorii (50 calorii intr-o mandarina medie). Consumul de citrice a fost asociat cu reducerea riscului fata de o multitudine de afectiuni, inclusiv boala Alzheimer, Parkinson, diabet, holera, gingivita, cataracta si boala lui Crohn. Fie ca optati pentru lamai, portocale, grapefruit, lime sau mandarine, sunt toate nutritive. In climatele calde sunt diponibile intre octombrie si martie. Le puteti depozita la frigider cateva saptamani sau la temperatura camerei pana la 4 zile. Se consuma cel mai bine ca atare deoarece prin stoarcere isi pierd o parte din valoarea nutritiva. Retineti ca unele dintre ele pot influenta medicatia.

Citeste si: Citricele in alimentatia copiilor

Castane

Castanele constituie un deliciu in fiecare iarna din octombrie pana in martie, dar in special in decembrie. Ele sunt o sursa buna de vitamina C (100 g confera 43 mg), folati, dar si grasimi monosaturate (cum sunt acizii oleic si palmitoleic; ajuta la scaderea nivelului de colesterol) si confera o aroma dulce, de nuca la o multime de legume si chiar la paine. Cand le achizitionati, urmariti sa fie de marime mare; se altereaza rapid in conditii de aer si umiditate excesiva, iar pentru a verifica prospetimea trebuie sa aiba o textura alba, cremoasa in interior (crestati o castana pentru a verifica). Pot fi ambalate si depozitate in frigider unde se pastreaza timp de cateva saptamani. Cel mai adesea sunt coapte, dar pot fi consumate si fierte sau chiar crude.

Mere

Un mar pe zi tine doctorul departe, zicala cunoscuta de multe persoane, adeverita prin multitudinea de nutrimente si compusi ce ajuta la o sanatate buna si la gestionarea greutatii (cum sunt fibre-o cana fara coaja confera aproximativ 3 g; fibrele ajuta de asemenea tranzitul intestinal si pot reduce nivelul de colesterol). Merele sunt si o sursa de quercetina (antioxidant) ce poate creste nivelul de energie si rezistenta in timpul activitatii fizice, dar si la reducerea inflamatiei cauzate de radicalii liberi. Nu in ultimul rand, contin vitamina C (o cana contine 5 mg), esentiala pentru dezvoltarea si repararea tesuturilor corpului, dar si potasiu (regleaza mineralele si lichidele din corp) si vitamina K (ajuta la coagulare). Un mar este considerat drept o portie de fructe, conform recomandarii de consum zilnic a specialistilor. Desi aceste fructe sunt disponibile aproape tot anul si au o durata extinsa de pastrare, in anotimpul rece sunt des achizitionate. Este indicat sa le consumati cu tot cu coaja.

Citeste si: Totul despre Mar, regele fructelor 

Banane

Aceste fructe exotice sunt o sursa buna de energie si contin nutrimente ce ajuta la sanatatea corpului. O banana medie contine 105 calorii, majoritatea provenind de la cele 27 g carbohidrati. Pe langa energie, carbohidratii sunt necesari pentru functionarea corecta a tuturor organelor, cum este si creierul. Aceste fructe sunt o sursa buna de fibre si potasiu ce sustin sanatatea inimii, o banana medie continand 3 g de fibre, o treime fiind solubile (ajuta la scaderea nivelelor de colesterol) si respectiv 422 mg de potasiu. Acesta din urma ajuta la controlul tensiunii, conform Asociatiei Americane a Inimii. Contin in plus si vitamina B6 (28% din DZR) si vitamina C care ajuta la protectia impotriva agentilor infectiosi si radicalilor liberi. Odata coapte, bananele sunt extrem de fragile si se altereaza rapid, de aceea este indicat sa le cumparati verzi si sa le pastrati pana se coc. Cele deja galbene cu pete maro trebuie consumate rapid (in cateva zile). Pot fi mancate ca atare sau incluse in milkshake, prajituri si chiar salate sau prajite cu inghetata alaturi.

Citeste si: Banana: afla de ce este un fruct minune pentru copilul tau 

Pere

Cel mai des iarna pot fi gasite perele din soiul Nashi (asiatice). Acestea au mai multe fibre decat alte sortimente, prin urmare sunt benefice inimii si reduc riscul de diabet, dar ajuta si la optimizarea tranzitului intestinal. Unele studii demonstreaza ca fibrele indeparteaza chimicalele nocive din colon; perele in special contin flavonoida floretina ce inhiba dezvoltarea celulelor canceroase. Contin putine calorii, o para medie ofera doar 51 calorii, dar sunt pline de potasiu, magneziu, folat si vitaminele C si K. Cand le achiztionati, urmariti produsele cu aroma cea mai puternica, lipsite de pete, deoarece mirosul indica faptul ca sunt coapte. Se gasesc inca de la inceputul toamnei si nu trebuie sa fie neaparat moi pentru a fi gustoase. Pot fi pastrate pana la o saptamana la temperatura camerei sau pana la 3 luni in frigider. Se adauga datorita gustului dulce si texturii specifice in salate, putand substitui merele in multe retete.

Gutui

Desi seamana cu merele si perele, sunt mult mai sanatoase si pot ajuta la combaterea gripei. Contin de doua ori mai multa vitamina C in comparatie cu fructele mentionate, fiind de asemenea pline de compusi fenolici antivirali (si antialergici); este vorba de compusi astringenti cunoscuti drept taninuri (catechine si epicatechine). Mai contin insa si cupru, fier si potasiu. Sezonul lor incepe din septembrie si pana in decembrie si au un gust mai bun cand sunt gatite (sunt eliberate astfel uleiurile esentiale din compozitie, fiind distruse taninurile mentionate anterior ce-i confera gustul specific), fie sub forma de gem/marmelada, fie in diverse preparate (fripturi, tocanite, prajituri). Evitati fructele verzi, necoapte deoarece sunt acre si necomestibile; nu consumati sub nicio forma semintele (sunt otravitoare). La temperatura scazuta, intr-un mediu ferit de umezeala si caldura se pot pastra chiar cateva saptamani in frigider si o saptamana in afara acestuia.

Citeste si: Beneficii naturiste ale gutuilor

Kiwi

Aroma acestui fruct exotic este la fel de puternica ca si culoarea sa. Originar din China, kiwi dispune de o coaja pufoasa, maronie si este plin cu vitamine, chiar mai multa vitamina C decat portocalele (154% din DZR), dar si vitaminele A si K. Un fruct mic confera numai 40 calorii, 10 g de carbohidrati si 2 g de fibre. De asemenea este o sursa excelenta de acizi grasi omega 3 benefici pentru sanatatea inimii si de potasiu. Atunci cand nu este copt are o textura dura, rigida, similara sapotierului, dar il puteti pastra intr-o punga de plastic timp de 4-6 zile pentru a se coace. Pentru a-l consuma, taiati-l in doua si consumati miezul sau il puteti mai intai curata de coaja si taia ulterior; are un gust excelent crud, dar poate fi adaugat in salate de fructe si chiar prajituri/placinte/briose sau la carne (compusul actinidina fragezeste carnea). Dupa ce se coace are o durata scurta de viata si se altereaza rapid la temperatura camerei, de aceea este indicat sa il pastrati in frigider.

De retinut

Unul din principalele motive pentru care se consuma mai putine legume si fructe in timpul lunilor de iarna si in special cand sunt sarbatorile este ca se opteaza pentru alte alimente. Desi in prezent puteti gasi aproape orice fruct si leguma tot timpul anului, producatorii locali sunt de preferat deoarece odata recoltat alimentul ajunge imediat la vanzare, pastrand prospetimea, savoarea si continutul nutritiv; in cazul importurilor de produse care sunt in afara sezonului, transportul poate dura destul de mult si chiar le poate altera. Unele legume si fructe este mai bine sa le consumati inghetate deoarece prin inghetare se pastreaza cel mai bine prospetimea si, conform studiilor, poate fi regasit un continut mai mare decat in cele proaspete. Urmariti insa sare adaugata. In cazul celor conservate, scurgeti intai zeama si spalati inainte de a le consuma.

Fructele si legumele mentionate pot fi consumate ca atare sau adauagate in cereale, pizza sau chiar sandvisuri. Apelati la imaginatie pentru un rezultat inedit. De exemplu, puteti coace fructe cum sunt pere sau mere cu putina miere si scortisoara adaugate. Sau adaugati sos de mere, felii de banana, stafide si felii de pere la cerealele de la micul dejun sau la clatite, vafe si briose. Coaceti cartofi dulci cu ciuperci si morcovi pentru un preparat savuros si dulce, condimentat cu plante aromatice dupa gust. Pentru o salata ideala in vreme rece, puteti include felii de mere sau pere, nuci pecan si felii de carne de pui, stropind cu otet de mere sau cu alt dressing de sezon.

Surse:

www.nutrition411.com; www.nutrition-and-you.com; www.nj.com; www.health.com; www.sparkpeople.com; www.diabeticlivingonline.com; www.rodalenews.com; www.medicaldaily.com; www.livestrong.com