Pastele reprezintă un pericol pentru siluetă? Ce spun experții
Pentru a afla impactul consumului de paste asupra greutății noastre corporale, va trebui să luăm în calcul opiniile specialiștilor în nutriție. Acestea sunt incluse în mai multe studii, printre care:
Studiul apărut în cadrul „British Medical Journal"
În vederea obținerii unor concluzii privind modul în care pastele pot influența indicele masei corporale, s-a apelat la 2448 de persoane. Ele au fost solicitate să consume 3, 3 porții de paste pe săptămână, în timp ce ocoleau alți carbohidrați și urmau și o dietă pe bază de alimente cu indice glicemic redus (acest indice este asigurat de carbohidrații care produc fluctuații mici ale nivelului de glucoză și de insulină din organism).
Rezultatul studiului a fost: în condițiile menționate, pastele nu contribuie la acumularea de grăsimi în organism și nu favorizează acumularea de kilograme în plus. Dimpotrivă, există posibilitatea, în unele cazuri, să favorizeze inclusiv o pierdere în greutate pe parcursul unei săptămâni, aceasta fiind de aproximativ 700 de g.
Un studiu realizat în New York, de către nutriționiști din cadrul „ Sistemului Medical Montefiore" (din New York; acesta cuprinde mai multe centre medicale universitare)
Aceștia au realizat un studiu prin care a arătat că persoanele ce consumă paste chiar și de 2-3 ori pe săptămână, dar care au o dietă echilibrată, nu vor acumula kilograme în plus. Recomandarea lor este să ne orientăm asupra pastelor integrale, care conțin mai multe fibre , ceea ce va crește senzația de sațietate, va îmbunătăți tranzitul intestinal și nu va favoriza fluctuații importante ale nivelului de zahăr din sânge, responsabile de „atacurile" de foame. De asemenea, se insistă pe consumarea unor porții mici de paste (de exemplu, pastele ar trebui să acopere cam 1/4 dintr-o farfurie mare, la fiecare masă), fără adaosul unor sosuri consistente (cum ar fi cel pentru pastele Alfredo, ce se bazează pe smântână, lapte și unt).
Ce s-a demonstrat prin intermediul unui studiu efectuat în cadrul „Institutului Neuromed" din Italia
În anul 2016, nutriționiști din acest institut au selectat două grupuri:
• un grup de 14. 402 persoane (adulți de peste 35 de ani) dintr-o regiune din sudul Italiei
• un grup de 8964 persoane (cu vârsta de peste 18 ani), din alte regiuni ale Italiei
Echipa de specialiști a utilizat pentru ambele categorii un chestionar standard, prin care se urmărea să se afle ce au mâncat persoanele implicate în ultimele 24 de ore (de exemplu, se dorea să se știe dacă au mâncat acasă sau la restaurant, ce au mâncat, ce brand-uri de alimente au consumat, ce fel de băuturi au ales, ce cantități de mâncare și de băutură au servit).
În același timp, s-a ținut cont de mărimea porțiilor, iar persoanele respective au fost întrebate dacă mesele din ultimele 24 de ore făceau parte din dieta lor obișnuită sau au fost diferite. Un alt detaliu important în studiu a fost că participanții trebuiau să precizeze și greutatea corporală, circumferința taliei, a șoldurilor și înălțimea.
În urma analizării chestionarelor aplicate, s-a observat că:
• Persoanele din partea de sud a Italiei aveau o greutate corporală mai redusă decât acelea din alte zone ale țării
• Pastele nu favorizează acumularea de kilograme în plus, mai ales dacă sunt consumate în cadrul unei diete mediteraneene
Coordonatorii studiului au explicat faptul că pastele nu mai trebuie asociate surplusului ponderal sau unor dimensiuni mai mari ale taliei și șoldurilor. Dacă vor fi asociate unei diete de tip mediteranean (care să asocieze pastele cu ingrediente precum legume, pește, semințe, ulei de măsline) și dacă nu se vor face excesele, pastele pot face parte oricând dintr-un meniu obișnuit.
Citește și: S-a demonstrat științific că pastele nu îngrașă...dimpotrivă
Care sunt recomandările nutriționiștilor pentru a evita să ne îngrășăm de la consumul de paste
Alege mai ales paste integrale
Acestea au un indice glicemic mai scăzut decât pastele obișnuite, sunt mai sățioase și îți vor oferi un plus de fibre. De aceea, nu sunt deloc periculoase pentru siluetă. Ca să îți fie mai ușor să te obișnuiești cu ele, poți să le combini la început cu paste obișnuite (de exemplu, la o porție, vei pune jumătate paste albe și jumătate integrale), după care te vei rezuma exclusiv la acestea. Poți să găsești diverse tipuri de paste integrale, inclusiv spaghete.
Fii atentă la dimensiunea porțiilor
Nutriționiștii ne sfătuiesc, pentru a fi sigure că nu ne vom îngrășa dacă mâncăm paste, să consumăm numai porții mici. De pildă, la o porție ar trebui să intre o jumătate de cană de paste. În cazul în care ți se pare că nu te vei sătura, poți să adaugi un sos de roșii, cu puțină brânză degresată, legume, carne foarte slabă sau pește.
Ar fi bine ca pastele să nu reprezinte felul principal servit la o masă
În acest scop, cel mai bine este să servești un mic aperitiv înainte de paste. Ideal este să fie o salată sau o supă. Dacă vei proceda astfel, nu vei mai fi tentată să mănânci o porție întreagă de paste.
Pentru a înlătura pericolul de a te îngrășa din cauza pastelor, cel mai bine va fi să urmezi această indicație: pregătește-ți un pumn de paste, pe care să-l servești alături de un sos compus din zeamă de lămâie, ulei de măsline și de un grătar de piept de pui sau de pește (slab). Va fi o opțiune excelentă, mai ales dacă este vorba despre masa de seară.
Ai grijă la sosul pe care-l folosești pentru paste
Una dintre cele mai bune metode pentru a consuma liniștite pastele, fără teama că ne vom îngrășa, este să le asociem cu sosuri cât mai ușoare, fără multe calorii. De exemplu, sosurile simple, cu roșii, ulei de msăline, lămâie, verdețuri, pesto sunt gustoase și se pretează la tot felul de paste.
De asemenea, dacă suntem amatoare de sosuri foarte consistente, bogate în smântână, unt și brânză (precum este cel pentru pastele Alfredo), putem să preparăm unele similare ca textură, dar mult mai sărace în calorii. Iată un exemplu în acest sens: combină miez de avocado, busuioc, usturoi, ulei de măsline, piper, zeamă de lămâie și pune-le într-un blender. Sosul obținut ne va furniza grăsimi sănătoase și astfel nu vom fi predispuse acumulării kilogramelor în plus.
Mizează pe pastele preparate „al dente"
Specialiștii în nutriție ne atrag atenția asupra următorului aspect: apa fierbinte în care fierb pastele va descompune particulele de amidon, ceea ce va stimula organismul să îl convertească rapid în carbohidrați. Dar dacă pastele vor fi lăsate mai puțin la fiert, particulele de amidon nu vor mai fi descompuse complet, iar organismul nu le va mai putea converti rapid în carbohidrați. De aceea, vom putea să ne simțim sătule pentru mai mult timp după ce am mâncat pastele pregătite „al dente".
Străduiește-te să combini pastele cu legume
Odată ce vom alătura legumele pastelor, vom contribui la creșterea cantității de fibre pe care o ingerăm. Din acest motiv, ne vom simți mai sătule, vom avea o sațietate mai mare și nu vom mai fi tentate să mâncăm prea mult la mesele ulterioare.
Ca să nu ne îngrășăm, este bine să putem amesteca paste integrale cu legume precum dovleceii, broccoli, ardei gras, roșii, ceapă, spanac. Iar dacă simțim lipsa cărnii, putem să optăm pentru o combinație de tipul: paste cu dovleac și cu ciuperci. Vom beneficia astfel și de un plus de proteine.
Vezi ce fel de carne alegi pentru asocierea cu pastele
Pastele care au sosuri dense, cu carne, ne pot furniza prea multe calorii și ne vor predispune la îngrășare. Pentru a evita o asemenea situație, se recomandă să procedăm astfel:
• Fie vom alege, de pildă, în loc de bacon, o șuncă mai slabă, cum ar fi prosciutto și nu vom mai adăuga și brânză
• Fie vom opta pentru carne de curcan sau de vită, pe care o vom prepara în acest fel: după ce carnea va fi ușor rumenită, vei pune peste ea puțină apă fierbinte . Ținând cont de acest sfat, vei putea să mai elimini din grăsime și să te asiguri că nu vei avea parte de un surplus de calorii
Servește pastele cu pește sau cu fructe de mare
Ca să beneficiezi și tu de un meniu specific unei diete mediteraneene, ce te poate ajuta să îți menții silueta, este bine să consumi pastele alături de pește sau de fructe de mare. Nu numai că vei avea posibilitatea de a-ți completa necesarul de grăsimi sănătoase Omega 3, ci vei putea să ai parte și de vitamine și minerale valoroase (cum ar fi vitamina D, zinc, fosfor etc). În plus, vei avea avantajul de a nu primi prea multe calorii.
Nu te feri să-ți condimentezi pastele
Nutriționiștii ne propun, pentru a reduce nu numai riscul de a ne îngrășa, ci și pentru a mai pierde din kilograme, să preparăm paste cu sosuri bazate pe ardei iute. Această legumă are capacitatea de a ne stimula metabolismul. Când nu avem la dispoziție ardei proaspeți, putem încerca să ne condimentăm pastele cu fulgi de ardei iute roșu.
Servește pastele reci
Un studiu recent a arătat că, în timpul procesului de răcire, compoziția pastelor se va modifica, în sensul în care se vor transforma în carbohidrați ce conțin amidon rezistent. Acesta se va digera mai greu, dar ne va ajuta să ne simțim sătule pentru mai mult timp, întrucât nu va duce la fluctuații mari ale nivelului de glucoză.
Dacă nu suportăm să mâncăm paste reci, putem să începem prin a consuma o parte dintr- o porție caldă, urmând ca apoi să le lăsăm la răcit . O altă posibilitate este să-ți prepari și o salată de paste, cu tot felul de ingrediente.
Citește și: 10 salate cu paste din numai 3 ingrediente
Voi știați până acum în ce fel putem servi pastele pentru a ne îngrășa?
Surse:
www.eatthis.com, www.independent.co.uk , www.reuters.com, www.sciencealert.com, www.wikihow.com
Surse poze:
www.pexels.com
Urmareste-ne pe Google News
