Greutatea în sarcină - nu e cazul să mănânci pentru doi. Medicii recomandă dieta mediteraneeană

Cât ar trebui să iei în greutate în sarcină

În timpul primului trimestru de sarcină nu se câștigă mult în greutate mai ales din cauza grețurilor. În medie, ar trebui ca în această perioadă să te îngrași cam 1-2 kg. 

Pe măsură ce sarcina avansează, creșterea în greutate este mai semnificativă și mai constantă. Până la naștere, ar fi bine să câștigi cam o jumătate de kilogram pe săptămână. Cât de mult iei în greutate până la finalul sarcinii depinde și de greutatea ta anterioară, astfel:

• Dacă ești subponderală: ar trebui să câștigi cam 13-18 kg;
• Dacă ești supraponderală: ar trebui să câștigi în jur de 7-11 kilograme.

În general, o greutate sănătoasă în sarcină presupune să câștigi între 11,5-16 kg față de greutatea inițială. Dacă este vorba despre o sarcină multiplă, este firesc să te îngrași mai mult, între 16,5-24,5 kg. 

Pentru a te asigura că nu iei prea mult în greutate în această perioadă, ține cont și de aportul de calorii. În funcție de trimestru, ar trebui să ai parte zilnic de:

• În primul trimestru: 1800 calorii;
• În cel de-al doilea trimestru: 2200 calorii;
• În ultimul trimestru: 2400 calorii.

Ca să te bucuri de o sarcină sănătoasă, ia în calcul următoarele aspecte:

• Nu te apuca să ții un regim care să te ajute să slăbești;
• Ține minte că poți face schimbări în dietă ca să-ți suplimentezi nutrienții fără să fie nevoie să acumulezi prea multe kilograme în plus;
• Stai de vorbă cu un medic pentru a fi sigură că nu ai luat prea mult în greutate și că dieta pe care o urmezi este într-adevăr potrivită pentru tine. 

Dieta mediteraneeană în sarcină- beneficii

Având parte de o dietă echilibrată în sarcină îți mărești șansele de a trece mai ușor peste anumite manifestări neplăcute și de a aduce pe lume un copil sănătos. Printre asemenea diete se numără și cea mediteraneeană, care se bazează pe alimentația adoptată de țările de la Marea Mediterană, precum Italia, Grecia sau Spania. Dieta constă în consumul de fructe și legume, de cereale, de leguminoase, de nuci, de orez brun, de grăsimi sănătoase și de cantități moderate de pește, carne albă și carne roșie ca surse principale de proteine. În schimb, este săracă în alimente precum carne procesată, dulciuri sau băuturi dulci. 

Adoptând această dietă nu numai că îți poți menține o greutate normală în sarcină, dar ai la îndemână și nutrienți vitali pentru dezvoltarea optimă a fătului și pentru prevenirea unor probleme în sarcină. Astfel, datorită dietei mediteraneene, poți să te bucuri de beneficii demne de luat în seamă, cum ar fi:

Îți suplimentezi în mod natural aportul de acid folic

În timpul sarcinii nevoia de acid folic (vitamina B9) crește, de la 400 mcg, cât are nevoie un adult într-o zi, până la 600 mcg. Nu numai că această vitamină te ferește de instalarea anemiei, în condițiile în care stimulează formarea globulelor roșii, dar contribuie și la dezvoltarea sănătoasă a fătului. Cele mai importante beneficii se leagă de prevenirea apariției defectelor de tub neural (defecte de naștere care afectează creierul și măduva spinării):

• Spina bifida: arcul vertebral al coloanei nu este sudat perfect, iar tubul neural din zona lombară sau sacrală nu se poate închide complet. Spina bifida este de mai multe tipuri și poate provoca dizabilități care afectează dezvoltarea, mobilitatea și starea de sănătate în ansamblu;
• Anencefalia: se referă la absența unei porțiuni a craniului, a scalpului și a creierului. În cele mai multe dintre cazuri, anencefalia este fatală. 

Diverse studii au arătat că acidul folic ajută și la prevenirea altor complicații în sarcină, ca de exemplu probleme în dezvoltarea placentei, nașterea prematură, unele defecte congenitale (boli cardiace congenitale sau despicătura vălului palatin). 

În afară de administrarea unor suplimente alimentare cu acid folic pe care ți le recomandă medicul, ai nevoie și alimente care să îl conțină. Adoptând o dietă mediteraneeană, poți include oricând în meniul tău:

• Spanac;
• Sparanghel;
• Broccoli;
• Avocado;
• Banane;
• Cereale fortificate.

Îți asiguri necesarul de vitamina D

Această vitamină este oricând esențială pentru sănătatea ta, întrucât:

• Asigură buna funcționare a sistemului imunitar, a celui nervos, a celui muscular;
• Are grijă de sănătatea oaselor și a dinților, sprijinind absorbția calciului;
• Sprijină diviziunea celulară sănătoasă;
• Contribuie la menținerea unei greutăți corporale normale. 

Oamenii de știință insistă asupra următorului fapt: prevenirea deficitului de vitamina D în sarcină contează mult pentru scăderea riscului unui complicații, ca de exemplu instalarea diabetului gestațional, apariția infecțiilor, nașterea prematură. De aceea, nu este suficient necesarul de vitamina D pentru un adult (600 UI/zi), ci acesta trebuie să crească, în special în trimestrul al doilea și al treilea. În funcție de recomandările unui medic, doza zilnică recomandată în sarcină poate fi cuprinsă între 1500-2000 UI și până la 4000 UI. 

Medicii insistă și asupra faptului că trebuie să ne completăm aportul de vitamina D și în mod natural. Inclusiv în sarcină, este indicat să te expui zilnic la lumina soarelui pentru sinteza vitaminei la nivelul pielii și să consumi alimente cu un conținut ridicat de vitamina D: pește și ulei de pește, produse lactate, ouă, ciuperci (asigură-te că acestea sunt depozitate și gătite corect, la o temperatură de minimum 60 de grade), alimente fortificate (precum lapte, sucuri naturale, cereale). 

Beneficiezi de acizi grași Omega-3 

Printre cele mai semnificative beneficii ale acizilor Omega-3 în sarcină se numără:

• Sprijină dezvoltarea normală a creierului fătului și îi asigură o vedere sănătoasă;
• Micșorează riscul de preeclampsie: hipertensiune arterială și exces de proteine în urină după săptămâna 20 a sarcinii;
• Contribuie la prevenirea nașterii premature;
• Reduc riscul de instalare a depresiei postnatale. 

Dieta mediteraneeană, promovând consumul de pește, reprezintă o soluție ca să-ți asiguri necesarul zilnic de Omega-3: 200-300 mg pe zi. În acest scop, încearcă să mănânci 2-3 porții de pește (în jur de 340 g) săptămânal, fiind un aliment care te ține departe de un exces ponderal din următoarele motive:

• Este o sursă de proteine de calitate: te ajută să te simți sătulă pentru mai mult timp;
• Grație Omega-3, asigură sațietatea; 
• Îl poți servi alături de alte alimente sărace în calorii (precum sparanghelul sau spanacul);
• Scade nivelul inflamației din corp: acizii grași Omega-3 au acest rol, iar pe măsură ce inflamația se reduce te simți mai puțin obosită și mai dornică să faci mișcare;
• Are mai puține calorii decât alte alimente cu proteine, de exemplu carnea de vită sau de porc.

Peștele nu este numai o sursă valoroasă de Omega-3, ci și de vitamina D. Esențial este să optezi pentru specii sărace în mercur, în condițiile în care acest metal greu, odată ce se acumulează în sângele tău, îi dăunează fătului, interferând cu dezvoltarea normală a creierului și a sistemului său nervos. Astfel, poți consuma:

• Somon;
• Hering;
• Păstrăv;
• Anșoa;
• Cod.

Indiferent de preferințele tale, ai de unde alege din varietățile de pește oferite de „Alfredo Seafood”. Acesta este un brand 100% românesc care mizează, de mai bine de 20 de ani, pe calitatea deosebită a produselor și pe siguranța consumatorului: ești prima persoană ce atinge produsul după plecarea din fabrică. Ai la dispoziție atât pește și fructe de mare sălbatice, cât și produse bio sau de acvacultură. Dintre speciile de pește sălbatic, în jur de 13% din portofoliul de produse de pește „Alfredo Seafood” deține certificarea MSC (Maritime Stewardship Council). Aceasta se acordă numai peștelui sălbatic, pescuit și procesat în mod sustenabil, iar „Alfredo Seafood” a obținut-o pentru ambalarea și prelucrarea peștelui, întrucât îndeplinește criterii riguroase în privința procesării, depozitării și asigurării fluxului logistic. 

Poți opta pentru pește proaspăt, gata de gătit, dar și pentru pește congelat sau pentru diverse specialități. Toate pot fi valorificate în rețetele tale preferate, care să te stimuleze să te hrănești sănătos nu doar în perioada sarcinii, ci permanent. 

Profită din plin de varietatea produselor de la „Alfredo Seafood”, pe care le poți găsi în unele dintre cele mai cunoscute supermarketuri și hypermarket-uri din țara noastră (Auchan, Cora, Carrefour, Mega Image, Kaufland, Metro, Profi etc.). În același timp, dacă preferi să faci cumpărături online, tot ce ai de făcut este să accesezi magazinul alfredoseafood.ro/shop. Orice ai alege, trebuie să știi că ai parte de o livrare rapidă și că ai posibilitatea de a profita de diverse oferte și promoții avantajoase.

Îți sporești aportul de vitamina C

Consumul regulat de fructe și legume dintr-o dietă mediteraneeană îți ușurează eforturile de a-ți păstra o greutate sănătoasă în sarcină. Mai mult decât atât, datorită acestor alimente poți ajunge la necesarul zilnic de vitamina C, de 75 mg pe zi. În acest scop, străduiește-te să mănânci zi de zi 2-3 porții de fructe și legume, precum: ardei gras, fructe de pădure, roșii, citrice etc.

Vitamina C este și ea una dintre vitaminele benefice în timpul sarcinii întrucât:

• Îți întărește sistemul imunitar;
• Sprijină absorbția fierului, prevenind anemia;
• Te ține departe de stările de oboseală;
• Te ferește de durerile și de inflamațiile articulare: sprijină corpul să absoarbă și să mențină colagenul.

Ești mai ferită de preeclampsie

În situația în care te confrunți cu această afecțiune, survin riscuri majore, precum:

• Restricția de creștere intrauterină: fătul nu poate ajunge la potențialul său maxim de creștere determinat genetic;
• Nașterea prematură;
• Placenta abruptio: separarea prematură a placentei, înainte de naștere;
• Afectarea unor organe vitale: inimă, rinichi, plămâni;
• Predispoziția spre boli cardiovasculare. 

Având în vedere asemenea complicații, medicii au constatat că luarea unor măsuri în sarcină pot fi utile pentru a le evita. Printre ele se numără și adoptarea unei diete sănătoase de către mamă. De pildă, potrivit unui studiu realizat între 1998-2016 în SUA, la care au participat mame cu vârsta medie de 25 de ani, s-a adus în prim-plan următorul fapt: riscul de a dezvolta preeclampsie a fost cu peste 20% mai scăzut pentru femeile care pe parcursul sarcinii au urmat o dietă mediteraneeană. Sfatul celor care au realizat studiul a fost ca această dietă să fie adoptată de femeile însărcinate pentru a le feri atât pe ele, cât și pe copii, de probleme serioase de sănătate. 

Ai mereu la dispoziție fibre

Fructele, legumele, leguminoasele, nucile și cerealele integrale, pe care se bazează dieta mediteraneeană, sunt surse valoroase de fibre. Consumându-le zi de zi în sarcină îți este mai la îndemână să nu câștigi excesiv în greutate întrucât te simți sătulă pentru mai mult timp și așa îți poți controla apetitul, ocolind alimentele cu conținut ridicat de calorii.

Nu în ultimul rând, fibrele sunt binevenite în sarcină deoarece:

• Previn constipația;
• Îți asigură o inimă mai sănătoasă;
• Scad riscul de diabet: împiedică o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge;
• Diminuează riscul de preeclampsie.

Cercetările efectuate de-a lungul timpului au ajuns la concluzia că dieta mediteraneeană are efecte pozitive asupra sănătății, scăzând riscul de boli cardiovasculare, de diabet, de obezitate, de afecțiuni ale ficatului (precum „ficatul gras” de exemplu). De asemenea, nu este greu de urmat. Ținând seama de aceste avantaje, o poți transforma într-un adevărat stil de viață, care va aduce beneficii pe termen lung ție și familiei tale.