Alegerile alimentare potrivite pot să contribuie la scăderea nivelului de colesterol LDL, care îmbunătățește nivelul de colesterol HDL în raportul dintre cele două. Conform cercetărilor din domeniu, scăderea este asociată cu o stare bună de sănătate și un nivel echilibrat de colesterol. Începe să încorporezi această dietă și alimentele următoare cât mai curând:
1. Ulei de măsline
Tipul de grăsime sănătos și benefic pentru inimă pe care îl conține poate reduce impactul inflamator al colesterolului LDL asupra corpului tău. Optează pentru ulei de măsline extravirgin când gătești la temperaturi mici (se descompune la temperaturi mari) și renunță la alte uleiuri și grăsimi. Folosește-l în sosuri și salate, dar și supe și pentru a conferi aromă alimentelor gătite; o alternativă bună este reprezentată de măsline tăiate bucăți. Ai grijă însă că trebuie folosit cu moderație deoarece are foarte multe calorii. Conform unei analize ce a implicat 42 de studii cu mai mult de 800 000 de participanți, uleiul de măsline a fost singura grăsime monosaturată care poate reduce riscul unei boli cardiace.2. Fasole și leguminoase
Asemenea cerealelor integrale, fasolea și leguminoasele sunt surse excelente de fibre solubile. Încearcă să folosești fasole neagră, linte și alte leguminoase. Fasolea conservată conține aproximativ jumătate din cantitatea de folat pe care o conține fasolea uscată gătită. Folatul este o vitamină importantă din grupul de vitamine B care sunt sănătoase pentru inimă. Leguminoasele sunt excelente și sub formă de garnituri sau sub formă de supă/ciorbă.3. Cereale integrale
Cerealele integrale, inclusiv tărâțele, orezul brun sau sălbatic, pot să scadă colesterolul LDL și colesterolul total. În acest mod nivelul de colesterol HDL este stimulat. Ele conțin fibre, în special fibre solubile, demonstrate a reduce nivelul colesterolului LDL. Sunt recomandate cel puțin două porții de cereale integrale pe zi. Optează de exemplu pentru un castron cu ovăz la micul dejun, pâine 100% integrală la prânz și o porție de orez brun la cină.4. Fructe cu conținut ridicat de fibre
Fructele cu o compoziție ridicată de fibre, precum prunele, merele și perele pot să scadă nivelul colesterolului LDL, crescând în schimb nivelul colesterolului HDL. Poți tăia felii aceste fructe și le poți consuma alături de cereale sau ovăz sau, pur și simplu, pasate cu blenderul sub forma unui smoothie delicios. Nu este niciun fel de problemă dacă le consumi simple, ca atare, fie după cină, fie sub formă de gustare.5. Pește gras
Acizii grași omega 3, care se află în pește, pot să reducă nivelul de colesterol LDL. Încearcă să optezi pentru variante mai grase, precum: somon, macrou, ton albastru, sardine, păstrăv curcubeu. Sunt recomandate două porții de pește pe săptămână. Dacă nu îți place peștele sau nu poți mânca suficient pește pentru a atinge cantitatea necesară de omega 3, medicul îți poate recomanda ulei de pește sau de krill sau suplimente masticabile (pot să îți confere mai mult de 1000 mg de ulei bogat în omega 3 în fiecare pastilă).
6. Semințe de in și chia
Atât semințele de in, cât și uleiul din semințele lor conține acizi grași omega 3. Mulți vegetarieni îl folosesc ca sursă de acizi grași omega 3 deoarece sunt unele dinte cele mai bune surse bazate pe plante ale acestei grăsimi sănătoase pentru inimă. Asigură-te însă că macini bine semințele, deoarece sub formă întreagă sunt aproape imposibil de descompus de organism (trec prin corp intacte și nu lasă în urmă nutrimente). Pot fi presărate pe cerealele de la micul dejun, salate, sosuri, iaurt sau peste diverse deserturi și smoothies. Semințele de chia sunt o sursă bună de acizi grași omega 3 pe bază de plante, fibre și alte nutrimente sănătoase. Adăugând aceste semințe la alimentație poți reduce nivelul de colesterol LDL și pot scădea tensiunea arterială. Asemenea semințelor de in, și ele pot fi adăugate peste cereale, sosuri, iaurt, salate sau smoothies; însă au proprietăți mucilaginoase, prin urmare pot avea o textură lipicioasă dacă sunt ude.7. Nuci
Începând de la nuci braziliene, migdale, fistic, arahide, toate sunt pline de grăsimi sănătoase, dar și fibre și conțin o substanță denumită steroli vegetali (blochează asimilarea colesterolului în corp). Consumă 30-60 grame pentru o gustare sau încorporează-le în mesele tale. Dacă urmezi un anumit regim alimentar sau ai grijă la numărul de calorii, nu le consuma în exces.8. Alimente de culoare mov
Alimentele mov conțin antioxidanți denumiți antocianine. Acestea pot combate inflamația, protejează celulele de acțiunea radicalilor liberi și pot crește nivelul de colesterol HDL. În urma unui studiu de 24 săptămâni asupra 58 persoane cu diabet, cele care au luat un supliment cu antocianine au experimentat o creștere cu 19% în colesterolul HDL, în medie, precum și alte îmbunătățiri în markerii cardiaci. Printre alimentele bogate în antocianine se numără: vânăta, porumbul și varza mov, afinele, murele și zmeura neagră.9. Avocado
Unul dintre cele mai sănătoase fructe din lume, avocado este bogat în folat, un tip de grăsime monosaturată sănătoasă. Acest tip scade nivelul de LDL și reduce riscul de accident vascular cerebral, infarct și boală cardiacă. De asemenea, este bogat în fibre, care în mod natural ține sub control colesterolul. Poți adăuga felii la salate, supe sau sandvișuri. Sau poți prepara guacamole; optează pentru combinații cu morcovi, ridichi și roșii și nu chips-uri tortilla.10. Soia
Produsele pe bază de soia nu sunt doar pentru vegetarieni. Le poți încorpora în alimentație pentru a reduce consumul de carne. Consumând mai puțină carne, nivelul de colesterol LDL va scădea, iar nivelul de HDL va crește. Fiert la aburi sau tofu prăjit la grătar are un gust delicios.11. Ciocolată neagră
Crește nivelul de colesterol bun din corp. Cercetările indică faptul că un consum de 15 grame de ciocolată zilnic crește nivelul de colesterol bun cu 9%.12. Vin roșu
Consumul unei cantități moderate de alcool, inclusiv vin roșu, poate crește nivelul de colesterol HDL și scade riscul de boală cardiacă. O cantitate moderată de alcool este definită drept un pahar pe zi pentru femei și două pahare pe zi pentru bărbați. Nu este indicat persoanelor cu nivel ridicat de trigliceride, iar dacă nu consumi deloc alcool discută cu medicul, în special cu privire la riscul pe care îl prezintă raportat la afecțiunile preexistente.
Surse: www.healthline.com; www.saga.co.uk; www.curejoy.com; www.medicalnewstoday.co
Urmareste-ne pe Google News
