Lista cu alimente fără gluten: ce trebuie să mâncăm zi de zi dacă avem intoleranță sau alergie

Ce este glutenul?

Glutenul este numele unei familii de proteine care se găsește din belșug în cereale precum toate formele de grâu, secară și orz. Gluteina și gliadina sunt cele 2 proteine principale din gluten. Gliadina este responsabilă pentru efectele negative pe care glutenul le are asupra anumitor persoane care au sensibilitate la gluten sau boala celiacă.

Mulți dintre oamenii care trebuie să adopte o dietă fără gluten, nu știu că această familie de proteine nu se găsește doar în anumite tipuri de cereale, ci și în fructe, sosuri pentru salate, amestecuri de condimente, lactate, bere sau chiar vitamine. De aceea, renunțarea completă la gluten este un pas important, deoarece multe produse care au gluten sunt consumate zilnic.

Glutenul este traducerea din limba latină pentru „lipici”, deoarece aceste proteine conferă făinii obținute o consistență lipicioasă atunci când este amestecată cu apă. De aceea, aluaturile pot fi modelate foarte ușor, iar pâinea se umflă în timpul coacerii.

Cum îți poate afecta glutenul sănătatea?

În mod normal, oamenii consumă produse care au gluten fără a avea vreun efect advers. Cu toate că poate nu ai sensibilitate la gluten, este bine să ai o dietă echilibrată. Boli precum diabetul de tip 1, artrita, boala Crohn, schizofrenia sau epilepsia sunt asociate cu dietele bogate în gluten.

Situația este clară la cei cu intoleranță deja cunoscută la gluten, sindromul colonului iritabil sau boala celiacă. La persoanele cu probleme, glutenul atacă sistemul imunitar, care intră într-o stare de alertă și determină corpul să atace propriile țesuturi, afectând vilozitățile intestinale. Aceste vilozități intestinale sunt localizate în intestinul subțire, rolul lor fiind acela de a extrage nutrienții din alimente. Atunci când o cantitate de gluten împiedică absorbția acestor nutrienți, corpul nu mai funcționează normal. Disconfortul digestiv manifestat prin diaree, constipație, balonare, dureri abdominale și greață este primul simptomul principal pentru intoleranța la gluten. Alte simptome asociate intoleranței la gluten sunt durerile de cap, durerile articulare și musculare, anemia sau confuzia.

Dacă glutenul nu este eliminat din alimentație și intoleranța se agravează se ajunge la boala celiacă. Această boală celiacă este cea mai gravă formă de intoleranță la gluten. Fiind o tulburare autoimună, organismul atacă glutenul, considerându-l o substanță negativă. Lupta sistemului imunitar cu glutenul afectează în timp și mucoasa intestinală, ceea ce crește sensibilitatea organismului la alte boli. Pe lângă simptomele intoleranței la gluten deja precizate, cei cu boala celiacă mai pot avea erupții cutanate, fecale urât mirositoare sau depresie.

Deși oamenii cu sindromul colonului iritabil nu au neapărat intoleranță la gluten, medicii recomandă dietele fără această proteină ca măsură de prevenție pentru a proteja sistemul digestiv. De asemenea, eliminarea glutenului duce la ameliorarea simptomelor specifice sindromului colonului iritabil precum gazele, balonarea, crampele și durerile abdominale.

Lista alimentelor fără gluten

Dacă trebuie să urmezi o dietă fără gluten, nu te gândi că nu vei avea ce să mănânci, deoarece există numeroase produse delicioase de care poți să te bucuri fără griji. În primul rând, deși glutenul se găsește cu precădere în cereale, există câteva tipuri care nu au această proteină, cum ar fi porumbul, amarantul, meiul, hrișca, semințele de in, tipuri de orez fără gluten cum este cel brun și sălbatic, quinoa, tapioca sau sorg. În magazine se găsesc și multe sortimente de făină obținute din aceste cereale fără gluten.

În lista cu alimente fără gluten intră și fructele sau legumele. Într-adevăr, sunt de evitat fructele și legumele congelate, conservate sau pasate, deoarece ele conțin adesea arome sau sosuri bogate în gluten. De asemenea, sunt de evitat și fructele uscate care pot avea urme de gluten. În schimb, recomandate sunt citricele, bananele, merele, piersicile, perele, broccoli, conopida, ardeiul gras, ciupercile, ceapa, morcovii, rădăcinoasele sau fasolea verde. Toate aceste fructe și legume sunt surse importante de vitamine și proteine. Alte proteine mai pot fi obținute din alune, nuci, carnea roșie, fructele de mare sau pui. Iubitorii de lactate pot consuma în siguranță lapte, unt, brânză proaspătă sau iaurt natur.

Grăsimile în dieta fără gluten provin din uleiul de măsline, avocado, uleiul de avocado, uleiul de cocos sau de floarea-soarelui. La salate se poate folosi cu încredere oțetul de mere sau cel alb.

Hidratarea este, la rândul ei, foarte importantă. De aceea, apa nu trebuie să lipsească din alimentație, iar atunci când vrei să bei și altceva, sucurile din 100% fructe, cafeaua preparată în casă, ceaiul sau limonada reprezintă variantele ideale.

Ce alimente nu am voie în dieta fără gluten

În primul rând, din orice dietă fără gluten trebuie eliminate toate tipurile de grâu printre care se numără spelta, bulgurul, grahamul, farina, kamut sau cel integral. De asemenea, orzul și secara sunt cereale bogate în gluten.

Deși fructele și legumele nu conțin gluten în mod natural, persoanelor cu intoleranță la gluten le este recomandat să nu mănânce căpșuni. Modul de cultivare al acestor fructe este cel care le poate face să conțină puțin gluten. Căpșunile sunt crescute frecvent sub paturi de paie, tocmai ca micile fructe să fie protejate de temperaturile scăzute. Cultivatorii preferă paiele de grâu sau de secară. În timpul cât fructele se dezvoltă ele sunt într-un contact strâns cu boabele de grâu. De aceea, există ipoteza conform căreia paiele de grâu contaminează toate căpșunile cu puțin gluten. Această idee de contaminare cu gluten este crezută de unele persoane și dezmințită de altele. Aceeași contaminare se întâmplă și la soia, deoarece fermierii cultivă soia în rotație cu lanurile de grâu. Soia și grâul sunt culese și depozitate în aceleași camioane. Atunci când sunt transportate către fabrici este posibil ca mici semințe de grâu să se amestece cu acelea de soia.

Dacă vrei să mai știi ce alimente conțin gluten în cantități mari, află că proteinele de evitat sunt carnea procesată din hot-dog, cârnații, salamul, baconul sau carnea tocată și amestecată cu diferite condimente. În ceea ce privește lactatele, glutenul se găsește în iaurturile cu fructe, sosurile cu brânzeturi sau înghețata în care sunt adăugați aditivi pe bază de gluten. Uleiul de măsline aromatizat, smoothie-urile gata preparate, băuturile alcoolice nedistilate sau cafeaua de tip frappe din comerț sunt surse de gluten  de care poate nu știai până acum. Dacă preferi mâncarea asezonată foarte mult, trebuie să fi atent la etichetă atunci când achiziționezi condimentele uscate, sosurile de tip barbecue, salsa, pentru paste sau Worcesterhire. Totodată, este recomandat să fi atent la ketchup, muștar, sos de tomate, murături, dressing-uri pentru salată, bulion, marinade sau oțet din orez. În toate produsele menționate pot fi cantități însemnate sau urme de gluten. De aceea, trebuie să citești cu atenție eticheta fiecărui produs în parte înainte de a-l cumpăra.

Ce trebuie să știi despre contaminarea cu gluten

Exact cum se întâmplă la căpșuni și soia care este posibil să fie contaminate cu gluten în timpul cultivării, situația se poate repeta și cu alte produse în etapa de producție, atunci când sunt folosite aceleași utilaje de fabricație. Practic, contaminarea cu gluten poate să apară în momentul în care produsele fără gluten intră în contact direct cu altele pe bază de gluten. Pentru a fi în ajutorul celor cu intoleranță la gluten, producătorii menționează pe etichetele produselor că acestea pot conține urme de gluten, la fel cum pe altele scrie clar faptul că nu conțin gluten. Atunci când un aliment este etichetat drept fără gluten, înseamnă că el corespunde normelor impuse de Institutul Național de Sănătate Publică, condiția principală fiind aceea ca produsul să conțină mai puțin de a 20-a parte la un milion concentrație de gluten.

Pe de altă parte, contaminarea poate să apară și acasă. De exemplu, dacă folosești aceeași tigaie consecutiv la un aliment cu gluten, apoi la unul fără, te poți contamina. Prăjitorul de pâine este, la rândul său, o sursă de contaminare, dacă prăjești pâine normală lângă cea fără gluten.

Citește și: 20 de semne surprinzătoare care spun că ai intoleranță la gluten

Cea mai cunoscută dietă fără gluten

O dietă foarte bună fără gluten este aceea care include proteine și vitamine. Pentru a înlocui alimentele cu gluten pe care le consumai frecvent, poți începe prin a-ți prepara la micul dejun smoothie-uri din fructe proaspete. Întotdeauna este indicat să alegi fructe proaspete, mai ales dacă ne aflăm în plin sezon călduros, atunci când magazinele sunt pline de tot felul de produse. Dacă nu îți este suficient un smoothie atunci poți mânca fără griji și ouă, preparate în diverse moduri. La prima gustare este momentul să obții niște grăsimi sănătoase, iar o variantă delicioasă sunt bucățile de măr cu unt de arahide deasupra. Pentru prânz cea mai bună variantă este să combini legumele cu o bucată medie de carne. Alege mixul tău de legume preferat, iar dacă ești pe fugă și îți dorești o masă lejeră încearcă o supă de legume. Dar ține cont că ai nevoie și de proteine, astfel că peștele, puiul sau carnea de vită trebuie consumate de minimum 2 - 3 ori pe săptămână.

La ultima gustare recomandate sunt amestecurile de alune, nuci, caju sau migdale. Pe lângă faptul că se pot mânca în timp ce desfășori alte activități, un astfel de snack conține multe uleiuri esențiale. În final, cina poate însemna niște cartofi simpli la cuptor, cu o salată asortată lângă. În funcție de cât de mare este senzația de foame pe care o ai, alegi și ce alimente vrei să consumi. Aici găsești o dietă fără gluten pentru 14 zile, care îți poate servi drept sursă de inspirație.

Ce beneficii are dieta fără gluten

Dieta fără gluten este recomandată chiar și acelora care nu au intoleranță. Lipsa glutenului din alimentație îmbunătățește starea generală de sănătate și reduce riscul de îmbolnăvire. De asemenea, într-o dietă fără gluten este favorizat consumul de cereale integrale. La persoanele care deja au intoleranță la gluten, lipsa acestuia reduce riscul de apariție a complicațiilor pe termen lung.

Indiferent că ești sau nu sensibil la gluten, poți încerca măcar pentru o perioadă o dietă fără această proteină. În numai câteva zile vei observa o îmbunătățire a stării tale de spirit.

Citește și: Intoleranța la gluten: simptome, diagnostic și tratament

5 rețete fără gluten

Nu trebuie să fi un bucătar iscusit pentru a găti niște rețete fără gluten. Ai nevoie doar de puțină răbdare și de câteva ingrediente. Am selectat pentru tine 5 rețete fără gluten delicioase de care vor bucura toți membrii familiei tale.

1. Pâine simplă fără gluten (fără frământare)

Ingrediente:

• 500 g făină fără gluten
• 500 ml apă caldă
• 10 g drojdie uscată
• 4 - 5 linguri ulei de măsline
• 1 linguriță de sare
• ½ linguriță zahăr

Mod de preparare:

1. Făina se pune într-un bol mai mare și se amestecă cu zahărul, drojdia și sarea.
2. În mijlocul amestecului se face o mică adâncitură, unde se pune apa călduță și uleiul.
3. Se amestecă totul până la omogenizare. Vei obține un aluat moale și lipicios.
4. Bolul cu aluat se acoperă cu folie alimentară și se pune la frigider pentru 12 ore.
5. A doua zi aluatul se pune pe într-o tavă tapetată cu hârtie de copt și făină fără gluten. Pâinea se modelează în funcție de tava în care va fi coaptă.
6. Tava se pune la cuptor până ce pâinea ta va fi rumenită pe deasupra. După ce s-a copt, pâine se scoate pe un suport de lemn și se lasă la răcit.

2. Supă de pui cu legume și paste fără gluten

Ingrediente:

• 100 g paste fără gluten
• 3 - 4 pulpe de pui
• 1 păstârnac
• 2 - 3 morcovi
• jumătate de țelină
• 1 ceapă medie
• 2 - 3 l apă
• sare și piper după gust
• pătrunjel tocat pentru decor

Mod de preparare:

1. Legumele se spală bine și se toacă mărunt.
2. Separat, într-o oală pulpele se pun la fiert. Când ajung la primul clocot, pulpele se scot din oală, se spală bine, iar apa se schimbă. Apoi, carnea se pune din nou în oală la fiert alături de legumele tocate.
3. Într-o altă oală pune apa pentru paste la fiert. Nu uita să adaugi un praf de sare în apa pentru paste. Când apa a început să fiarbă se adaugă pastele, iar după 5 minute acestea sunt gata. Strecoară pastele și lasă-le deoparte.
4. Legumele și carnea sunt gata fierte după 20 - 25 de minute. Recomandat este să pui carnea fiartă într-un bol și să o scoți de pe os în fâșiuțe mici.
5. Când supa este gata, focul se stinge, se pun pastele fierte, iar deasupra pentru decor și gust pătrunjelul tocat. Poftă bună!

3. Paste cu dovlecei, ciuperci și smântână

Ingrediente:

• 200 - 300 g spaghete fără gluten
• 2 dovlecei medii
• 300 g ciuperci proaspete
• 1 ceapă medie
• 2 - 3 căței de usturoi
• 50 g unt
• 100 ml smântână pentru gătit
• coaja de la jumătate de lămâie
• 100 g de parmezan ras
• sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Apa pentru paste se pune la fiert, cu un praf de sare. Este indicat ca pastele și sosul să fie gata în același timp. Când apa începe să fiarbă pune pastele, iar acestea vor fi gata în 10 - 12 minute.
2. În timp ce apa fierbe, legumele trebuie spălate, curățate și tocate.
3. Într-o tigaie se pune untul la încins, apoi se adaugă la călit ceapa și usturoiul. După 3 - 4 minute vor deveni translucide. În acel moment trebuie să pui ciupercile și să le lași la călit pentru 8 - 10 minute. Ultimele adăugate vor fi bucățelele de dovlecei care sunt gata în 4 - 5 minute.
4. Când toate legumele sunt călite, amestecul se asezonează cu sare și piper după gust și se mai adaugă smântâna pentru gătit și lămâia rasă.
5. Dacă pastele sunt și ele gata, trebuie strecurate și lăsate deoparte. Mare atenție, deoarece peste pastele fierbinți nu se toarnă apă rece.
6. Amestecul de smântână și legume trebuie să fiarbă pentru 5 minute. Atunci când este gata se pun și pastele fierbinți și se amestecă cu mare grijă ca acestea să nu se rupă.
7. La final, spaghetele se scot pe o farfurie, iar porția se decorează cu parmezan ras.

4. Chifteluțe cu conopidă

Ingrediente:

• 1 conopidă mică
• 150 g de tofu
• 2 morcovi medii
• 1 ceapă medie
• 2 linguri semințe de susan
• 1 lingură ulei de măsline
• 3 - 4 linguri făină fără gluten
• 6 - 8 linguri cu apă
• 1 ou
• 1 linguriță cu drojdie
• sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Într-un bol trebuie să pui făina, apa, oul și drojdia. Amestecă totul până ce obții un aluat omogen și destul de moale.
2. Pentru conopidă, se pune apă la fiert cu un praf de sare. Când apa începe să fiarbă, trebuie să adaugi buchețelele de conopidă. După 6 - 7 minute conopida este gata.
3. Morcovul și ceapa se dau prin răzătoare, apoi se pun la călit într-o tigaie cu ulei de măsline. După 3 - 4 minute legumele sunt gata.
4. În bolul cu aluat se adaugă legumele călite, conopida fiartă și mărunțită, tofu tăiat mărunt, semințele de susan, sarea și piperul. Amestecă totul până la omogenizare.
5. Formează chifteluțele în funcție de cât de mari vrei să fie. Apoi, prăjește-le într-o tigaie cu ulei încins timp de 5 minute pe fiecare parte.
6. După ce s-au prăjit, scoate chifteluțele de conopidă pe un platou. 

5. Tort fără gluten cu vișine și ciocolată (cu blat subțire)

Pe lângă feluri de mâncare sărate, avem nevoie câteodată și de o mică gustare dulce. Atunci când ai o dietă fără gluten pare mai greu să găsești un desert delicios. În realitate, însă, există o multitudine de dulciuri fără gluten, iar pe multe dintre ele le poți prepara chiar tu acasă într-un timp foarte scurt.

Ingrediente

Pentru blat:

• 3 ouă
• 40 g făină fără gluten
• 40 g de zahăr
• 20 g cacao
• un praf de sare

Pentru crema de ciocolată:

• 100 g ciocolată amăruie
• 100 ml smântână lichidă

Pentru crema de frișcă:

• 200 ml smântână lichidă
• 30 ml de apă
• 20 g zahăr
• 5 g gelatină

Pentru jeleul de vișine:

• 500 g vișine congelate
• 100 g zahăr
• 5 foi de gelatină

Pentru însiropat:

• 2 - 3 linguri de apă cu o 1 linguriță de sirop de vișine sau 3 - 4 linguri de compot de vișine

Mod de preparare

Pregătirea blatului:

• Separă gălbenușurile de albușuri
• Albușurile se mixează cu un praf de sare până ce devin spumă tare.
• Apoi, se pun gălbenușurile și se amestecă cu o lingură de lemn până când acestea s-au încorporat.
• Se pune și cacaoa și se omogenizează cu mișcări circulare.
• La final, se toarnă făina cernută și se înglobează tot prin mișcări circulare.
• Aluatul se pune într-o tavă tapetată cu hârtie de copt și se introduce la cuptor la 180 de grade Celsius. Blatul este copt în 15 - 20 de minute. După ce s-a copt, blatul trebuie scos din tavă și lăsat la răcit.

Pregătirea cremei de ciocolată:

• Ciocolata se rupe bucățele și se topește la bain-marie. După ce s-a topit, ciocolata se ia de pe foc și se adaugă în ea treptat smântâna lichidă.
• Crema de ciocolată se lasă la răcit la temperatura camerei, apoi se pune la frigider.

Pregătirea cremei de frișcă:

• Gelatina se pune la hidratat în puțină apă rece pentru 10 minute, apoi trebuie dizolvată la bain-marie.
• Separat, se mixează smântâna lichidă cu zahărul până când aceasta crește în volum. La final, se adaugă gelatina topită, crema se omogenizează și se lasă la frigider pentru 1 oră.

Pregătirea jeleului de vișine:

• Gelatina se pune la hidratat în apă rece cât să o acopere.
• Separat, într-o oală se pun vișinele la fiert împreună cu zahărul. După 15 - 20 de minute, vișinele sunt gata și și-au lăsat suficient sirop.
• Vișinele se strecoară, astfel că siropul obținut de la ele se pune deoparte, iar fructele se bagă în blender pentru a se face piure.
• În siropul de vișine se adaugă gelatina hidratată și se amestecă ușor.

Asamblarea tortului:

• Peste blat se toarnă prima dată crema de frișcă, apoi piureul de vișine și la final crema de ciocolată. Opțional, poți păstra puțină cremă pentru decor.
• Tava cu tort se pune la frigider pentru 2 - 3 ore.
• Înainte cu doar câteva minute de a scoate tortul din frigider încălzește la bain-marie jeleul de vișine. Imediat ce a devenit fierbinte toarnă-l cu grijă deasupra tortului. Vei observa că jeleul se solidifică în maxim 1 minut.
• Decorează tortul după bunul plac. Înainte de a-l tăia, tortul trebuie să mai stea la frigider pentru 2 - 3 ore.

Intoleranța la gluten este o problemă din ce în ce mai des întâlnită. Oamenii cu sensibilitate la gluten trebuie musai să țină o dietă specială. Partea bună este aceea că există numeroase alimente fără gluten care pot fi consumate în siguranță. Pentru a scăpa de diconforturile asociate cu intoleranța la gluten, dieta nu este pe o perioadă determinată, ci trebuie să devină stil de viață.

Surse: healthline.com, paradisulverde.com, gourmandelle.com, medlife.ro, biosano.ro, obio.ro, verywellfit.com, sanatate.acasa.ro, dulciurifeldefel.ro, corinaureche.ro, savoriurbane.com, bucatarealalaplesneala.blogspot.com, eatingwell.com