De ce nu este bine sa gatim excesiv alimentele?

Despre gatire

Gatirea este procesul prin intermediul caruia se produc alimente sigure si consumabile prin pregatirea si combinarea ingredientelor si (in majoritatea cazurilor) prin aplicarea caldurii. Este o modalitate de a procesa mancarea, in lipsa careia multe alimente ar fi nepotrivite consumului uman.

De ce gatim alimentele?

- pentru siguranta: alimentele crude cum sunt carnea, pestele si ouale pot purta bacterii specifice intoxicatiilor alimentare, care ingerate cauzeaza imbolnavire. Temperatura optima pentru multiplicarea acestor bacterii se incadreaza intre 5-63 grade C, in timp ce la peste 70 grade C majoritatea sunt distruse, iar sub 5 grade C se multiplica mai lent sau deloc; majoritatea procedeelor de gatire realizate corect vor aplica caldura peste acest prag, iar alaturi de depozitarea corecta a alimentelor se vor preveni imbolnavirile. Iata si cele mai des intalnite bacterii alimentare: Campylobacter (carne de pui si vita cruda, lapte nepasteurizate), Salmonella (carne, oua crude, legume crude nespalate, lapte si lactate nepasteurizate), Listeria monocytogenes (lapte, carne, branzeturi crude, legume cu frunze)
- pentru digestibilitate: principalul motiv pentru care consumam alimente este de a extrage nutrimentele vitale pe care le contin si a permite organismului sa functioneze corespunzator. Acest lucru se realizeaza prin digestie; insa multe nutrimente nu sunt accesibile inainte de gatire si nu pot fi digerate. Un exemplu in acest sens consta in alimentele ce contin amidon (cereale si legume) care prin gatire initiaza descompunerea polizaharidelor, ajutand actiunea amilazei si digestibilitatea compusului carbohidrat al alimentului. Pe de alta parte, fasolea boabe poate fi toxica consumata cruda sau insuficient gatita, din cauza prezentei fitohemaglutininei care este inactivata dupa gatire timp de cel putin 10 minute la 100 grade C (conteaza si vasul utilizat; o fierbere lenta se poate dovedi ineficienta, dovada fiind o serie de otraviri asociate).

- pentru consumabilitate: dorinta de a manca este condusa de nevoia de nutritie ce include nutrimente indispensabile vietii. Aceasta dorinta are asociata nevoia de placere si de bucurie. Prin gatire se modifica culoarea, aroma si textura alimentelor care ne permit sa cream alimente placute. De exemplu, coacerea cartofilor initiaza un proces care ii face consumabili, precum si atractivi in culoare si gust. In lipsa acestora modificari multe alimente nu ar putea fi consumate

Metode de gatire

Dupa cum ati aflat mai sus, in urma incalzirii apar o serie de modificari complexe la nivel fizic si chimic. Ele variaza in functie de tipul de aliment gatit si de metoda folosita; implica de asemenea nivele diferite de caldura si umiditate. Modificarile pot fi avantajoase, de exemplu imbunatatind aroma, textura si culoarea sau dimpotriva, dezavantajoase, reducand valoarea nutrimentelor sau generand compusi nedoriti. Iata care sunt principalele metode de gatire:

Coacerea - este procesul de gatire in caldura uscata a unui cuptor. In timpul sau, umezeala din aliment este transformata in abur care se combina cu caldura uscata a cuptorului pentru a gati alimentul. 
Fierberea - este gatirea alimentelor in lichid (apa, lapte sau zeama de carne) care se afla la punctul de fierbere.
Inabusirea - este similara fierberii, cu exceptia faptului ca alimentul este gatit intr-un lichid mentinut sub punctul de fierbere. Acest punct este sub 85-95 grade C iar metoda este mai delicata /mai lenta decat fieberea. O alternativa a sa este posarea, ce difera prin faptul ca temperatura lichidului in care alimentul este gatit este usor mai rece (in jur de 70-85 grade C) 
Frigerea - consta in gatirea alimentului folosind caldura directa, uscata. Exista mai multe surse de caldura uscata ce pot fi folosite, inclusiv carbuni, lemne, gaz sau gratar cu caldura electrica. 
Gatirea cu abur - este gatirea alimentelor cu ajutorul aburilor. Aburul este generat de apa in fierbere care evaporeaza si transporta caldura la aliment. De multi aceasta este considerata o metoda sanatoasa de gatire, prin care se pastreaza nutrimentele 
Prajirea - implica gatirea alimentului folosind caldura uscata. Poate presupune gatirea in cuptor sau direct la flacara. In mod normal, alimentul este amplasat intr-o tigaie sau rotit pe o frigaruie pentru a se asigura aplicarea uniforma a caldurii.
Prajirea in grasime - presupune folosirea de ulei sau alt tip de grasime ca mediu de gatit. De obicei, alimentele prajite au o textura caracteristica crocanta. Se intampla acest lucru deoarece uleiurile si grasimile pot atinge temperaturi mai mari decat apa ce determina arderea alimentului
Afumarea - consta in gatirea alimentului la temperatura redusa pentru perioade lungi de timp; fumul din lemn este absorbit in aliment si se creeaza un inel de fum in portiunea exterioara, ce confera fragezime 

Citeste si:

Alimentatie sanatoasa: cuptor, aburi sau dry cooker?

Gateste la WOK, o alternativa mai sanatoasa pentru prajelile in tigaie 

Temperaturi si intervale recomandate de gatire

Valorile mentionate se sunt asociate doar gatirii la cuptor si sunt diferite pentru alte procedee de gatit. Pentru oua intervalul recomandat este de 2 minute la cele moi, 4 minute la cele fierte mediu si 8 minute pentru cele tari. Pentru legumele gatite la abur (cel mai indicat), timpul de gatire oscileaza intre 3-10 minute (3 minute pentru conopida, 10 minute pentru cartofi si varza de Brussels), insa sfecla ajunge la 40-60 minute. Pentru fructele la abur, intervalul recomandat oscileaza intre 1-5 minute, ajungand la 10 minute pentru curmale si pere. Temperatura interna este specificata pentru alimente bine facute, nu in sange (sunt sigure pentru consum). Pentru alimentele congelate sau cu umplutura se adauga inca 15 minute.

Efecte asupra continutului nutritional si sanatatii

Vitaminele sunt substante necesare functionarii metabolismului pe care corpul nu le poate fabrica singur, prin urmare trebuie sa provina din surse externe. Vitaminele provin din surse cum sunt: fructe si legume(vitamina C), ficat (vitamina A), cereale, paine, ficat (vitaminele B), ulei din ficat de peste (vitamina D) si verdeturi (vitamina K). Multe minerale sunt de asemenea esentiale in cantitati mici, inclusiv fier, calciu, magneziu si sulf si in foarte mici cantitati cupru, zinc si seleniu. Micronutrimentele, mineralele si vitaminele din fructe si legume pot fi distruse sau absorbite prin gatire. Vitamina A este in special predispusa oxidarii in timpul gatirii si poate fi complet distrusa prin gatirea excesiva. Biodisponibilitatea unor vitamine cum sunt tiamina, vitamina B6, niacina, folatul si carotenoidele este dimpotriva crescuta prin gatire, fiind eliberate din microstructura alimentului.

Tipuri de alimente in care poate aparea pierderea vitaminelor: orice aliment care contine vitamine, cum sunt fructe si legume. Metodele de gatire care pot cauza pierderea vitaminelor sunt prajire, fierbere, coacere, inabusire si prajire.
Tipuri de alimente in care poate aparea pierderea mineralelor: orice alimente ce contin minerale, cum sunt carnea si legumele. Metoda de gatire care poate cauza pierderea mineralelor este fierberea
Tipuri de alimente care pot genera compusi nedoriti prin gatire: cele care contin amidon si proteine cum sunt carnea, biscuitii, painea, cartofii. Metodele de gatire care conduc la generarea de compusi nedoriti sunt: prajirea in ulei, coacerea, prajirea, afumarea si frigerea
Tipuri de alimente care pot genera compusi doriti prin gatire: majoritatea alimentelor cu amidon cum sunt carne, biscuiti, paine, cartofi, Metodele de gatire care conduc la generarea de compusi doriti sunt prajirea in ulei, coacerea, prajirea si frigerea

Sustinatorii alimentatiei raw considera ca gatirea alimentelor creste riscul unor efecte nocive asupra sanatatii, subliniind in special continutul lor de vitamina C care dispare in apa de gatit, precum si degradandu-se prin oxidare. De asemenea, si cojirea legumelor poate reduce semnificativ continutul de vitamina C, in special in cazul cartofilor. Cercetarile insa demonstreaza ca in cazul carotenoidelor o mai mare proportie este asimilata din legumele gatite decat din cele crude.  

In cadrul mai multor studii se pare ca unele tipuri de cancer pot aparea in urma procesului de gatire, desi sunt dificil de identificat componentele specifice care cresc riscul de cancer. Carnea de vita la gratar si broccoli insa contin concentratii mici de carcinogeni. De asemenea, mai multe studii publicate incepand cu anii 1990 indica faptul ca gatirea carnii la temperatura mare creeaza niste reactii considerate a spori riscul de cancer (creste riscul de 3 ori); insa prin gatirea sub 100 grade C apar cantitati neglijabile din aceste substante nocive. Se pare ca gatirea la frigaruie, gratar sau afumarea carnii si a pestelui cresc nivelele de carcinogeni. Nu in ultimul rand, coacerea, prajirea sau frigerea in special a alimentelor cu amidon pana la formarea unei cruste genereaza concentratii semnificative de carcinogeni.

Doamna Liana Contiu - nutritionist dietetician, specialist in nutritie clinica si comunitara: 

"Gatirea alimentelor constituie un proces complex menit sa imbunatateasca calitatea alimentelor atat ca si gust, dar si din punct de vedere nutritional. Este important si felul in care gatim. Recomand fierberea, coacerea sau alimentele preparate la abur. O metoda buna pentru controlul temperaturii de gatire il reprezinta termometrul de gatit. Un aliment gatit excesiv sau necorespunzator se poate transforma dintr-un aliment sanatos in unul toxic. Cand vorbim de alimentatia copiilor, aceasta trebuie sa nu includa alimentele prea procesate, iar igiena trebuie sa fie corespunzatoare pentru a nu periclita cresterea si dezvoltarea armonioasa.

Este foarte importanta temperatura la care gatim. O temperatura prea ridicata distruge din punct de vedere nutritiv alimentul. Spre exemplu, carnea de pui ar trebui gatita la 73-75 grade C, ouale la 70 grade C. Iar fructele le recomand consumate proaspete, la fel si legumele sau maxim pot fi sotate cateva minute la abur. Ideea e sa consumam langa o carne preparata o salata de legume proaspete pentru a echivala balanta de nutrienti. Timpul de gatire trebuie sa fie cat mai scurt, dar difera in functie de fiecare aliment.
Cand vorbim de o alimentatie sanatoasa nu este recomandat gatitul excesiv. Trebuie sa ne bucuram de o varietate de alimente gatite intr-un mod sanatos, dar meniul nostru trebuie sa includa si multe alimente crude. Alimentele prea gatite sau procesate nu ne aduc nici un beneficiu."

Citeste si:

10 sfaturi pentru a pastra in conditii optime alimentele proaspete pentru bebelusi 

De retinut

Dupa cum am mentionat, prin folosirea caldurii se pot distruge sau inactiva organisme daunatoare. Acestea pot fi prezente nu doar pe carne, dar si pe salata sau chiar in apa; efectul de sterilizare depinde de temperatura, durata de gatire si tehnica. Este indicat ca alimentele gatite sa nu fie reincalzite mai mult de o data pentru a nu permite proliferarea bacteriilor. Nu ingaduiti contaminarea produselor alimentare cu maini sau suprafete murdare si nici atingerea dintre alimentele gatite si cele crude. Curatati constant suprafetele si instrumentele pentru gatire pentru a preveni proliferarea de germeni patogeni. Se pare ca blaturile din plastic sunt mai putin predispuse proliferarii bacteriene decat cele din lemn. Nu in ultimul rand, alimentele crude sau nepasteurizate nu trebuie consumate de persoanele imunocompromise sau de cele cu sensibilitati ale sistemului imunitar. Codul alimentar din SUA nu recomanda pastrarea alimentelor la temperaturi intre 5-54,5 grade C pentru mai mult de 4 ore. Dupa ce indepartati carnea din gratar, cuptor sau alta sursa de caldura, permiteti-i o perioada de odihna. In acest interval temperatura sa ramane constanta sau continua sa creasca, ceea ce distruge germenii daunatori.

Multumim doamnei Liana Contiu pentru ajutorul acordat in realizarea articolului. 

Surse: 

http://en.wikipedia.org; www.sousvidesupreme.com; www.foodsafety.gov; www.eufic.org