Citricele in alimentatia copiilor

Binecunoscute drept sursa de vitamina C, citricele sunt si surse de energie, fibre, folat si potasiu (o minerala si un electrolit esential pentru functionarea nervilor, contractia inimii si unele enzime implicate in metabolismul carbohidratilor) si, cel mai important, de antioxidanti ce combat bolile denumite flavonoide; vitamina C este chiar ea insasi un puternic antioxidant ce protejeaza corpul de actiunea nociva a radicalilor liberi, fiind necesara si pentru sinteza colagenului (ajuta la vindecarea ranilor si la conectarea vaselor de sange, a tendoanelor, a ligamentelor si a oaselor), dar si prevenirea scorbutului. Flavonoidele din citrice dispun si de proprietati anticancerigene (inhiba dezvoltarea celulelor canceroase si previn raspandirea tumorilor) si protectoare cardiace; conform studiilor pot imbunatati fluxul sanguin prin arterele coronariene, reduc abilitatea acestora de a forma cheaguri si previn oxidarea colesterolului rau (LDL).

Conform unui studiu pe animale din 2011 de la Universitatea Western din Londra, nobilina, o flavonoida extrasa din mandarine, ajuta la prevenirea obezitatii si confera protectie impotriva diabetului de tip 2 (nu s-au inregistrat modificari in nivelele de glucoza si insulina). In cadrul unei cercetari publicate in Jurnalul de Biomedicina si Biotehnologie in 2012, japonezii au utilizat studii animale pentru a determina daca pulpa si sucul unei mandarine a influentat proliferarea cancerului; concluzia a fost ca betacriptoxantina si hesperidina prezente in aceste citrice a inhibat dezvoltarea tumorii in limba, colon si tesut pulmonar. Conform cercetatorilor de la Universitatea Oregon de Sanatate si Stiinta, retinele oculare necesita vitamina C pentru functionarea celulelor nervoase si mentinerea vederii in parametri optimi; pentru a intruni DZR de vitamina C, o lamaie cu coaja confera 111%, doua mandarine 96%, o portocala medie 93%, jumatate de grapefruit 51%. Nu in ultimul rand, cercetatorii japonezi au demonstrat ca linaloolul, un compus aromatic din lamai (dar si mango, lavanda si alte plante aromatice) au modificat compozitia chimica a sangelui si activitatea genetica pentru a reduce nivelele de stres la soarecii expusi la conditii de mediu dificile. Inhalarea linaloolului a scazut activiatea la mai mult de 100 gene care opereaza in situatii stresante.

Doamna doctor Madalina Indrie, medic specialist diabetolog nutritionist - Cluj-Napoca, www.synobis.ro/nutritionist-cluj ne ofera urmatoarele informatii:

"Portocale, lamai, lime, grapefruit, mandarine, clementine, pomelo toate ne aduc o oaza de sanatate acum, in mijlocul iernii, cand in zona noastra geografica accesul la fructe si legume proaspete este mai dificil.
Nu este nevoie de sfatul unui expert pentru a sti ca citricele sunt sanatoase pentru noi. Aromele lor sunt printre cele mai preferate din lume, iar combinatia lor in diverse mancaruri sau deserturi dau o savoare aparte.

Din punct de vedere nutritional, cea mai frecventa asociere a citricelor este cu vitamina C. Insa ar fi nedrept sa nu recunoastem si celelalte beneficii: sursa buna de fibre alimentare, potasiu, acid folic, calciu, vitamina B1, niacina, vitamina B6, fosfor, magneziu si deloc de neglijat, o serie de fitonutrienti cu proprietati anticancerigene si protectoare cardiovasculare. Nivelul caloric este unul scazut si anume 62 kcal o portocala, 78 kcal un grapefruit si 37 kcal o mandarina, iar o suta de grame de pomelo au aproximativ 40 kcal, lucru care poate fi de folos daca dorim o alimentatie hipocalorica.

Vitamina C
Renumele citricelor provine din faptul ca sunt o sursa buna de vitamina C. Aceasta este o vitamina hidrosolubila cu multiple roluri in organism:
- Participa la formarea colagenului - componenta primara a tesutului de sustinere in tot organismul (tendoane, ligamente, dentina, piele, vase de sange, oase) si de asemenea, cu rol in vindecarea ranilor si repararea tesuturilor;
- Adjuvant important in absorbtia fierului anorganic si astfel in preventia deficitului de fier si a anemiei feriprive
- Implicare in imunitate si in special in imunitatea mediata celular (s-a observat un nivel ridicat al vitaminei C in leucocite)
Si subliniem pe aceasta cale importanta aportului de vitamine si minerale din alimente mai degraba decat din suplimente, intrucat s-a constatat in mod repetat in studiile clinice un efect imprevizibil si diferit de cel asteptat cand folosim suplimente.
O alta remarca este ca vitamina C, fiind hidrosolubila, nu se depoziteaza, astfel ca nu putem face stocuri, iar dozele mari sunt controversate. Cel mai intelept este sa avem zilnic in alimentatie cel putin 100 mg vitamina C. Un pahar de suc de portocale proaspat stoarse, de 225 ml, contine aproximativ 125 mg de vitamina C. Iata intelepciunea unui pahar de suc de portocale la micul dejun!

Fibrele alimentare
Rolul lor in organism este de a mentine un tranzit intestinal normal, protector fata de diferite patologii ale colonului (cancer, diverticuloza etc.), dau satietate de lunga durata prin incetinirea absorbtiei nutrientilor, scad curba glicemica, scad colesterolul (prin impiedicarea reabsorbtiei acizilor biliari, fortand astfel ficatul sa preia colesterol din circulatia sanguina pentru sinteza de noi acizi biliari). Cantitatea recomandata de fibre in alimentatie este intre 25-40 g/zi. In mod real, in tara noastra, datorita consumului scazut de fructe, legume si cereale integrale, nivelul de fibre alimentare este sub 15 g/zi. Avand in vedere ca o portocala medie contine aproximativ 3 g fibre, citricele pot contribui substantial la cresterea aportului de fibre.

Acidul folic
Este o vitamina esentiala in producerea de celule noi, fiind implicata in metabolismul ARN si ADN. Un rol central a primit in ultimii ani in prevenirea defectelor de tub neural si a altor malformatii congenitale grave. In acest scop, se recomanda tuturor femeilor de varsta fertila suplimentarea acidului folic cu 400 mcg zilnic, cel putin 3 luni inainte de sarcina si pana la 12 saptamani de gestatie. Un pahar de suc de portocale contine 75 mcg de acid folic. Deriva de aici importanta consumului de citrice in sarcina.

Fitonutrientii
Substante de mare interes in ultimii ani datorita proprietatilor antiinflamatoare, anticancerigene, antiaterosclerotice si protectoare cardio-vasculare se gasesc in numeroase fructe si legume proaspete. In citrice se gasesc monoterpene, triterpene, flavonoide (hesperidina in mandarine, antocianina in portocalele rosii), carotenoide (licopenul in grapefruit-ul roz). Rolul si importanta lor abia incepe sa se contureze, precum si interactiunea dintre ele. Cert este ca ele confera beneficii majore organismului si aparent fara efecte adverse daca sursa lor este alimentara si nu suplimentele.
Imbunatatesc comunicarea intre celule, prevenind cresterea nediferentiata si aparitia tumorilor, anihileaza nitrozaminele (substante cu potential cancerigen ce deriva din nitriti), au efect antioxidant si de stabilizare a placilor de ateroscleroza. Aceasta "detoxifiere" este posibila doar prin prezenta lor constanta in alimentatia noastra.

Potentialul citricelor de preventie a bolilor
Reiese din toate cele de mai sus rolul citricelor in protectia cardiovasculara, anticancer, a malformatiilor congenitale, anemiei, dar si al cataractei senile (prin proprietatile antioxidante).
Se fac cercetari in directia:
- metabolismului osos (un aport mai mare de vitamin C este asociat cu o densitate osoasa mai mare),
- al litiazei renale (datorita cresterii citratului in urina se poate preveni aparitia pietrelor la rinichi)
- imbunatatirii functiei cognitive (prin cresterea aportului de vitamin C, folat si scaderea nivelului de homocisteina)
- astmului (vitamina C este antioxidantul major prezent pe suprafata cailor respiratorii).
Pacientii care au beneficii majore din consumul crescut de citrice sunt: copiii, batranii, fumatorii, alcoolicii, pacientii cu imunodeficiente, pacientii cu arsuri severe, fracturi, febra sau postoperator."

Portocale

Portocalele au o coaja neteda, stralucitoare (cu exceptia micilor adancituri caracteristice), iar pulpa este portocalie, umeda si zemoasa, divizata in segmente prin membrane albe subtiri; fiecare segment contine sute de saci mici cu suc. O portocala cantareste aproximativ 180 g si in centru se afla un mic miez, iar la unele sortimente seminte. Pot fi achizitionate in tot timpul anului si chiar si cele de culoare verde sunt coapte, desi aspectul va poate insela (apare din cauza clorofilei extrase in mod natural in urma caldurii ce creeaza o protectie). Ele sunt cultivate in regiuni temperate si sunt utile in prevenirea scorbutului (in special in calatoriile lungi pe mare). Au o reputatie pentru continutul ridicat de vitamina C, dar dispun si de fibre si beta caroten (dar si multe alte carotenoide). Gustul dulce specific provine de la o gama de zaharuri, inclusiv glucoza, fructoza si sucroza. Miezul si coaja sunt bogate in pectina (un tip de fibra solubila) si flavonoide ce se considera ca previn racelile. 100 g din pulpa ofera 170 kJ. Este indicat sa alegeti portocale cu textura ferma, viu colorate si grele in comparatie cu marimea. Le puteti depozita intr-un castron timp de pana la 2 saptamani si refrigerati pentru un timp si mai indelungat. Dupa ce le cojiti este bine sa le consumati rapid. Pot fi oferite ca gustare sau adaugate la salate, cereale de mic dejun, inghetata, clatite, sosuri, prajituri, biscuiti sau chiar sub forma de suc. Coaja lor poate fi inghetata si adaugata ca aroma sau chiar confiata. Pentru a fi mai usor de stors, pot fi introduse in cuptorul de microunde sau in apa fierbinte.

Citeste si:

10 NU-uri in diversificarea alimentatiei bebelusului 

Mandarine

Mandarinele fac parte tot din familia citricelor si au aparut in China cu mult timp in urma, insa au devenit rapid cultivate in Japonia, Filipine, India, Arabia si America de Nord. Seamana la aspect cu niste portocale mici aplatizate la capete, iar coaja are o culoare de portocaliu inchis, moale, stralucitoare, adesea neteda care se cojeste usor. In interior, mandarinele sunt divizate in segmente distincte, in forma de semiluna care se despart usor, fiecare segment fiind inclus intr-o membrana fina care mentine pulpa moale si zemoasa intacta. Unele mandarine au seminte, iar altele nu. Din punct de vedere nutritional, doua mandarine mici confera 35% din DZR de vitamina C (48-58 mg per 100 g); in plus contin putine calorii (100 g pulpa contin 190 kJ), dar multe fibre alimentare. Consumate proaspete au proprietati detoxifiante. Au in compozitie 8 g de zaharuri naturale per 100 g, prin urmare sunt delicios de dulci. Selectati-le pe cele lucioase si grele comparatie cu marimea deoarece au un continut mare de suc. Pot fi incluse in gustari, salate, inghetata, briose, prajituri sau chiar carne, fiind mai usor de curatat decat portocalele. Si coaja lor poate fi pastrata si uscate pentru un plus de savoare la deserturi.

Citeste si:

Top 10 fructe pentru bebelusi 

Lamai

Sunt cunoscute pentru utilizarea in decursul istoriei inca din vremea lui Alexandru cel Mare. Au o forma ovala, alungita, de aproximativ 70-90 mm cu 60-70 mm, cu o mica protuberanta la fiecare capat. Coaja este mai mult sau mai putin dura, groasa si plina cu glande de ulei iar pulpa este extrem de zemoasa si acra fiind divizata in segmente prin membrane albe care radiaza din centru ca spitele unei roti; semintele sunt pozitionate central. Pot fi gasite tot timpul anului, insa cele mai bune proprietati nutritive le detin soiurile din martie pana in octombrie. O lamaie poate oferi 50% din DZR de vitamina C (100 ml de suc contin 48 mg de vitamina C); sucul lor ajuta la prevenirea oxidarii fructelor taiate (pere, mere, banana si avocado), dar si la durerile de gat in combinatie cu miere. Aceste citrice sunt bogate in pectina, un tip de fibra solubila folosit pentru prepararea gemurilor. Dupa consumul unei lamai este important sa clatiti gura cu apa, deoarece aciditatea ridicata poate eroda smaltul dintilor (insa nu spalati imediat dintii). 100 g din acest fruct contin 115kJ. Trebuie pastrate la temperatura camerei pana la 7 zile si prin refrigerare chiar mai mult. Desi pot fi consumate ca atare, sunt destul de acre. Le puteti taia in jumatate pentru a obtine pulpa, indepartand semintele. Stoarceti sucul si razuiti coaja, insa nu membrana alba pentru a obtine esenta sa. Daca sunt usor inclazite, pot fi mai usor de stors; se adauga in bauturi, supe, salate, placinte, tarte, clatite, inghetata, serbet sau ceai. Lamaia inlocuieste sarea prin sporirea aromelor, fragezeste carnea si prepara pestele fara caldura; este folosita si la curatare, in cosmetica si ca tonic.

Citeste si:

Remedii naturale pentru raceala si gripa 

Grapefruit

Grapefruit-ul constituie o incrucisare intre pomelo si portocala, aparand in Florida pentru prima oara. Este de forma aproape rotunda, adesea cu un capat plat si usor alungita in parea superioara, cu coaja subtire si galbena dar si rosie la unele soiuri (sunt mai dulci cele din urma). Desi are un gust amar, este placut. In Australia aceste fructe sunt disponibile tot anul, insa cele mai bune valori nutritive sunt din aprilie in noiembrie. Din punct de vedere botanic, grapefruit-ul este considerat fruct de padure deoarece creste in manunchiuri. Retineti ca acest fruct contine o substanta care poate influenta actiunea unora din medicamente. Este de asemenea bogat in vitamina C si compusi bioflavonoizi care protejeaza impotriva infectiilor, soiurile roz sunt unele din cele mai bune surse de licopen (alaturi de rosii si pepene), parte din familia carotenoidelor, dar si de fibre alimentare. 100 g de grapefruit contin 140 kJ. Cand il achizitionati, urmariti produsele cu coaja lucioasa, aurie care sa fie grele pentru marimea lor. Sunt delicioase consumate crude cu putin zahar sau peste cerealele de la micul dejun, in salate, serbeturi sau bauturi, dar si sauté, coapte sau prajite cu legume, adaugate la sandvisuri sau sosuri. Cand le serviti, taiati-le in jumatate si indepartati semintele, dar si membrana alba dintre segmente deoarece sunt mai usor de consumat (exista cutite speciale in acest sens).

Citeste si:

Top 10 antibiotice naturale pentru copilul tau

Pomelo

Pomelo este cel mai mare fructe citric, semanand cu o para uriasa de pana la 20 cm lungime si cu greutatea de 1-2 kg, de culoare galbena-verzuie, coaja groasa de 1,5 cm, pulpa galbuie, gust acidulat si usor amar. Coaja este de verde pal pana la galben cu pulpa alba dulce (dar si roz sau rosie care are un gust putin mai dulce) si dispune de un miez gros. Gustul sau este dulce, ca un grapefruit usor (doar putin amar); de fapt membrana alba considerata necomestibila este amara si de obicei este indepartata. Dupa cum ati aflat anterior, sta la baza aparitiei grapefruit-ului (pomelo este incrucisat cu portocala) si contine doar 44 calorii, dar din belsug proteine, carbohidrati, calciu, fier, betacaroten, vitamine B1, B 2 si desigur vitamina C. Coaja este uneori folosita pentru a prepara mermelada, poate fi confiata sau cufundata in ciocolata.

Citeste si:

Top 10 fructe si legume exotice excelente pentru copilul tau 

De retinut

Bebelusii care mesteca sau au control bun al gingiilor pot consuma portocale de la 6 luni conform medicului pediatru Ari Brawn, dar si grapefruit sau mandarine. Insa servirea citricelor trebuie realizata cu atentie deoarece prezinta potential de inecare; este indicat inainte sa oferiti celui mic o bucata sa extrageti semintele, sa cojiti membrana si coaja deoarece sunt dificil de mestecat (Susan Moores, nutritionist din St. Paul, Minnesota). Taiati intotdeauna citricele in bucati mici pana la varsta de 4 ani cand copilul mesteca bine; bucatile mari pot parea moi insa sunt alunecoase si pot sa ajunga in gat cauzand inecare. Retineti ca dupa ca introduceti un aliment nou este bine sa asteptati cel putin 3 zile inainte de un altul, putand astfel urmari eventuale reactii nedorite. In plus fata de alergie, citricele pot inrautati refluxul gastroesofagian, agravand senzatia de arsura in piept si conduce la iritatie de scutec. Sue Gilbert, consultant in nutritie mentioneaza ca citricele (portocale, lamai si lime) cauzeaza alergii sau reactii de sensibilitate alimentara si de aceea recomanda amanarea introducerii pana la 1 an, cu aceeasi mentiune de portii mici si urmarire a aparitiei eczemelor, iritatiei sau wheezing-ului; poate aparea sindromul de alergie orala. Daca cunoasteti o alergie la copil, evitati citricele, dar si rosiile sau capsunile, chiar daca va ganditi la continutul lor de vitamina C. In ceea ce priveste intolerantele, salicilatul din compozitie care se gaseste si in mere, capsuni, rosii este bine sa fie evitat, unele persoane reactioneaza la cantitati mai mari decat altii.

Doamna doctor Madalina Indrie, medic specialist diabetolog nutritionist - Cluj-Napoca, www.synobis.ro/nutritionist-cluj ne ofera urmatoarele informatii:

"Momentul introducerii citricelor in alimentatia copiilor nu este bine delimitat. Sunt unele pareri care sustin introducerea lor catre varsta de un an din cauza aciditatii crescute. Insa alte opinii sustin introducerea si dupa varsta de 6 luni prin tatonare si prin observarea reactiilor copilului.

Putem folosi fara nici o problema cateva picaturi de suc de citrice peste un piure de fructe pentru a impiedica oxidarea si schimbarea culorii. Treptat, putem sa-i facem cunostinta bebelusului si cu o lingurita de suc de portocale, observandu-i reactiile. Daca apar dureri de burtica, eruptii pe piele sau in zona scutecului atunci intelept este sa amanam introducerea citricelor pana dupa 10-12 luni.

Atentie trebuie sa acordam si riscului de inecare. Daca oferim bebelusului o felie intreaga de portocala, aceasta trebuie curatata de coaja si indepartati samburii.
Alte reguli speciale in jurul introducerii citricelor in alimentatia copiilor nu sunt, ci doar cele general valabile: ofera-i bebelusului alimente nutritive, lasa-l pe el/ea sa decida daca si cat mananca, asteapta 2-3 zile dupa introducerea unui aliment nou, pentru a putea observa daca sunt reactii alergice.

In incheiere, citricele aduc multiple beneficii la toate varstele, in promovarea si pastrarea starii de sanatate, dar si in patologii diferite. Nu putem eticheta vreun reprezentant ca fiind superior celorlalte. Intelept este sa le alternam pentru a ne bucura de toti antioxidantii care ii contin. Sursa pretioasa de vitamina C in aceasta perioada a anului, de acid folic, fibre, potasiu, citricele isi pot gasi locul in alimentatia noastra in oricare moment al zilei."

Multumim doamnei doctor Madalina Indrie pentru ajutorul acordat la realizarea articolului.

Surse:
www.babycenter.com; www.healthyeating.org; http://en.wikipedia.org; www.freshforkids.com.au; www.ivillage.com; http://foodallergies.about.com; www.besthealthmag.ca; www.livestrong.com