Câte calorii trebuie să mănânci când alăptezi

Calorii în alăptare

Conform specialiștilor, femeile care alăptează nu au nevoie de atât de multe calorii în plus: doar 300-400 pe zi. O altă informație mai puțin cunoscută este că alăptarea ajută la arderea unui număr între 425 și 700 calorii pe zi. Multe viitoare și proaspete mămici știu că apare o senzație acută de foame când alăptează și, dat fiind faptul că se cunoaște faptul că alăptarea ajută la arderea caloriilor, consideră că pot mânca oricât de mult doresc. Însă o întrebare importantă care se află pe buzele tuturor este: ce număr de calorii suplimentare sunt necesare pentru a susține alăptarea?

Numărul de calorii suplimentare necesare pentru alăptare depinde de:

- Durata alăptării - dacă bebelușul tău este alăptat exclusiv sau nu, de câte ori pe zi, dacă ai mai mulți copii care sunt alăptați. Dacă este vorba de o alăptare parțială, necesarul de calorii va fi proporțional mai redus.
- Rezervele adipoase ale mamei - dacă ai un indice de masă corporală redus, ridicat sau mediu. Astfel, o mamă care nu are rezerve de grăsime va avea nevoie de un număr suplimentar de calorii. Depozitele adipoase materne oferă în general 200 de calorii pe zi în lactație, așa că dacă ai un IMC scăzut vei avea nevoie de calorii în plus din alimentație.

Cel mai important lucru pe care îl poți face când alăptezi este să îți asculți corpul. Dacă ai un copil de vârstă mai mare se poate să simți o stare de foame crescută când crește necesarul său de lapte (în timpul unui puseu de creștere). Nu este necesar să ții cont de calorii în alăptare decât dacă întâmpini probleme în menținerea unei greutăți sănătoase.

Conform studiilor, majoritatea femeilor care alăptează și au o stare bună de sănătate își mențin rezerva cu un aport de 1800-2200 calorii pe zi. Dacă consumi mai puțin de 1500-1800 calorii pe zi îți expui unui risc producția de lapte matern (poate scădea). Există și o formulă de calcul pentru o estimare aproximativă a numărului necesare de calorii consumate pentru alăptare: cantitatea de lapte exprimată într-o zi înmulțită cu 20 și împărțită la 0.8 (eficacitatea producției). De reținut că există câteva categorii de femei care au necesități calorice diferite, precum cele care au: diabet, sunt adolescente, urmează o dietă vegetariană sau vegană, alăptează mai mult de un copil, alăptează pe perioada sarcinii. Aceste femei ar trebui să beneficieze din consultanță din partea unui medic sau nutriționist, care să conceapă un plan ce va include toate caloriile și nutrimentele necesare pentru a le menține pe ele și bebelușul sănătoși.

Opinia specialistului

Medicul pediatru din cadrul Centrului Medical Mercy, Ashanti Woods, a explicat faptul că este nevoie de energie (calorii) pentru a produce lapte pentru bebelușul tău și sunt implicați factori multipli care conduc la determinarea nivelului de energie de care are nevoie o mamă care alăptează "acești factori includ vârsta maternă, greutatea, înălțimea, nivelul de activitate fizică. Un grad crescut de activitate necesită mai multe calorii. Prin urmare dacă alăptezi constant, vei avea probabil nevoie de mai multe calorii. Apoi, intervine factorul vârstei, de asemenea, deoarece dacă ești mai tânără este posibil să fii mai activă iar corpul tău va avea nevoie de mai multe calorii să recupereze deficitul din activitatea ta. În cazul femeilor sănătoase care nu alăptează, aportul de calorii necesar pentru durata unei zile variază de la 1800 la 2400 pe zi. Cu toate acestea, în cazul femeilor care alăptează, aportul caloric ar trebui să crească în principiu cu 300-400 calorii pe zi în timpul lactației sau per total 2200-2800 calorii pe zi."

Ce ar trebui să mânânci când alăptezi

Nu ai nevoie de o alimentație specială când alăptezi, dar este bine să fie echilibrată; mai exact, încearcă să incluzi fructe și legume din abundență, precum și cereale integrale și orez brun alături de cartofi și paste care îți vor oferi energia de care ai nevoie. Sunt importante și proteinele slabe, precum pui, ouă, leguminoase, pește, carne de vită slabă, grăsimi sănătoase (ulei de măsline, nuci, semințe, avocado și pește gras). Nu uita nici de vitamina D, esențială pentru un sistem osos sănătos; dacă nu te bucuri de ea de la soare, sunt indicate suplimente vitaminice. Nu în ultimul rând, calciul este un mineral important, care scade pe durata alăptării; urmărește patru porții pe zi din surse lactate (lapte, iaurt, brânză) sau nelactate (nuci, tofu, legume cu frunze verzi, semințe de susan). Pentru lactate este bine să optezi pentru cele cu conținut redus de grăsime. Concentrează-te pe alimentele cu densitate nutritivă ridicată, deoarece ajută cel mai bine alăptare.

Medicul pediatru Ashanti Woods completează cu privire la alimentele recomandate pentru consum "este important să mănânci alimentele corecte pentru a susține creșterea și dezvoltarea bebelușului tău. Recomand mămicilor care alăptează să consume un amestec echilibrat de proteine, vitamine și minerale, ingrediente necesare în orice alimentație sănătoasă."
Deedra Franke, consultant în alăptare în cadrul Centrului Medical Mercy, completează "femeile care alăptează trebuie să consume o alimentație sănătoasă. Aportul caloric în timpul alăptării este același ca și în sarcină, poate cu 300 de calorii în plus."

De reținut

Fiecare femeie este diferită, iar necesarul tău energetic se va modifica pe parcursul alăptării. Cantitatea de calorii de care ai nevoie va depinde de vârsta, mărimea și apetitul bebelușului tău, precum și de indicele tău de masă corporală, precum și dacă copilul este alăptat exclusiv/dacă alăptezi gemeni/tripleți. 

Nu este indicat să slăbești pe perioada alăptării deoarece tu și bebelușul tău aveți nevoie de nutrimente. Grăsimea acumulată în sarcină este utilizată acum pentru o produce lapte, așadar alăptarea te va ajuta. Dacă observi că scazi mai mult de 1 kg pe săptămână în greutate, verifică dacă ai o alimentație sănătoasă și echilibrată.

La fel ca în cazul oricărui regim alimentar, trebuie să discuți cu medicul înainte de a face vreo schimbare semnificativă, în special când este implicată starea de sănătate a bebelușului tău. Chiar dacă vei resimți o stare pronunțată de foame, acordă atenția cuvenită alimentelor pe care le consumi; vitaminele B6, B12, A și D, precum și folat, fier, iod, colină, zinc, calciu sunt deosebit de importante în această perioadă.

Citește și: Alaptarea slabeste? Mit sau adevar? 

Surse: www.popsugar.co.uk; www.medela.com; https://kellymom.com; www.verywellfamily.com; www.happyfamilyorganics.com