Alimentatia in alaptare - aspecte importante
Dupa ce nasteti, o nutritie corecta este considerata si mai importanta decat in timpul sarcinii, deoarece poate afecta calitatea laptelui si, mai ales, poate afecta gradul de recuperare al organismului dupa nastere (un aspect care ingrijoreaza pe multe mame). In laptele matern se gasesc grasimi, glucide si proteine, grasimile avand un rol important in dezvoltarea sistemului nervos si vederii, glucidele au rol energetic, iar proteinele rol imunologic, antiinfectios si nutritional. De aceea, in primele trei zile este important sa renuntati la alimente solide si sa consumati o cantitate sporita de apa. Este recomandat sa beti ceaiuri de urzica, coada soricelului si traista-ciobanului, iar in a patra zi, veti avea posibilitatea sa introduceti in alimentatie legume fierte, ulei vegetal, supe si fructe. Dupa o saptamana puteti incepe sa manancati peste, carne de pui si vita, branza si fructe cu coaja lemnoasa (cu exceptia nucilor).
Desi din punct de vedere al caloriilor, sunt necesare numai 400-500 in plus zilnic, specialistii considera ca este mult mai importanta sursa si nu numarul acestora (chiar si in statele unde exista probleme grave cu mancarea, mamele sunt capabile sa alapteze). Exista in acest sens o serie de nutrimente de care are nevoie bebelusul care pot fi afectate in cazul in care aportul din partea mamei este deficitar, cum este iodul (alge, iaurt, lapte de vaca, oua, capsuni si branza mozzarella) si vitamina B12 (peste si crustacee, ficat, carnea rosie, lactatele semidegresate, branza, oua). Cand alaptati, corpul este capabil sa compenseze partial cererea suplimentaraa de nutrimente utilizandu-le mai eficient si de obicei exista o crestere si in apetit. Puteti obtine aceasta energie in plus daca veti consuma putin mai mult din alimentele pe care le utilizati de obicei, intrebuintand astfel depozitele de grasime de pe perioada sarcinii si reducand cantitatea de energie folosita. Iata si o idee cum puteti obtine acest aport suplimentar de calorii in mod sanatos: o felie de paine integrala cu o lingurita de unt de arahide, o banana sau un mar si 200 g de iaurt fara grasime.
, in plus intrebuintandu-le veti scapa mai repede de acele kilograme suplimentare nedorite.
Este de asemenea important sa includeti suficiente proteine si grasimi in dieta voastra, urmarind cel putin 3-5 portii de grasimi pe zi, acestea putand consta in uleiuri vegetale sau unt. Acest tip de grasime va va ajuta organismul sa produca o cantitate suficienta si grasa de lapte (care de obicei este exprimat in decursul ultimei parti a fiecarei sesiuni de alaptare). Nu uitati nici de calciu, un aport minim de 1000 mg pe zi fiind considerat obligatoriu. Chiar daca produsele lactate sunt o buna sursa de calciu, nu trebuie sa beti lapte pentru a produce lapte. Aceeasi Academie a Medicilor Pediatri din America considera ca este indicat sa consumati cinci portii zilnic din orice tip de aliment bogat in calciu, inclusiv iaurt sau branza degresata, somon, broccoli, seminte de susan, tofu sau kale.
Doamna doctor Ana Culcer, medic primar pediatru-seful sectiei de Nou Nascuti din cadrul Spitalului Universitar Bucuresti www.ingrijireacopilului.ro ne ofera urmatoarele informatii:
"Mama trebuie sa aiba o alimentatie completa: fructe crude, legume, carne, peste, lactate etc. Daca mama este alergica sau are intoleranta la un aliment acesta nu va fi consumat."
Nu uitati inainte de a consuma fructele si legumele achizitionate sa le spalati bine pentru a evita expunerea la reziduurile de pesticide. S-a constatat ca daca optati pentru o varietate mare de alimente pe perioada alaptarii, laptele isi va schimba gustul, iar bebelusul va fi expus diverselor arome ceea ce este posibil sa-l ajute ulterior sa accepte diversificarea.
Doamna doctor Corina Chisu, medic primar obstetrica-ginecologie, Centrul Medical Medsana ne impartaseste urmatoarele sfaturi:
"In timpul alaptarii mama trebuie sa aiba o dieta hiperproteica, echilibrata, cu un aport caloric de cca 2000-2300 cal/zi din care sa nu lipseasca glucidele lente (cereale integrale, fructe, leguminoase), proteinele de calitate superioara(carne de peste, pui, oua, ciuperci) care asigura si necesarul de fier si vitamine din grupul B, lipide sub forma de uleiuri vegetale bogate in acizi grasi esentiali omega-3 si omega-6 (somon, sardine, seminte, avocado), vitaminele si mineralele din alimente ca lactate, branzeturi, oua, fructe si legume proaspete. Este obligatoriu aportul zilnic de cel putin 2 litri de apa."
Iata o enumerare orientativa a ceea ce puteti include in dieta:
- cel putin cinci portii de legume si fructe zilnic, indicatie de altfel valabila pentru orice persoana (inclusiv fructe proaspete, congelate, conservate sau uscate si suc neindulcit)
- alimente cu amidon cum sunt painea integrala, pastele, orezul si cartofii
- fibre din painea si pastele integrale, cereale pentru mic dejun, orez, leguminoase (fasole si linte) si fructe sau legume. Dupa nastere unele femei se confrunta cu probleme legate de tranzitul intestinal si in special de constipatie, iar fibrele ajuta in ambele situatii
- proteine constand in carne slaba, oua si leguminoase sau peste (cel putin doua portii saptamanal de peste, inclusiv pesti grasi cum este somnul)
- produse lactate pentru calciu si proteine constand in lapte, branza si iaurt
- nu in ultimul rand, o multime de lichide, iar variantele cele mai sanatoase sunt reprezentate de apa, lapte si suc de fructe neindulcit (sucurile dulci sunt inselatoare si contin mult zahar "sabotandu-va" eforturile de a slabi). Cafeaua de asemenea trebuie evitata (sau limitata la 1-3 cesti pe zi) deoarece poate agita bebelusul sau interfereaza cu somnul sau. Este de dorit sa renunti si la ciocolata, mancaruri picante, afumaturi, prajeli si paine alba.
Doamna doctor Alexandra Bulboaca, medic nutritionist-dietetician http://nutritionistarad.wordpress.com/, membru Asociatia Romana de Nutritie si Dietetica ne mentioneaza:
"Fiecare copil e diferit. Conteaza foarte mult si alimentatia pe care mama a avut-o in timpul sarcinii. Nu exista reguli generale, cel mai important e sa exista o alimentatia echilibrata. Totusi se recomanda sa se evite: prajelile, conservele, mezelurile, patiseria, pestele (datorita continutului in metale grele), alimentele cu grasimi hidrogenate (ex. chipsurile). Mai sunt alimente care schimba gustul laptelui sau care printr-un consum exagerat pot influenta negativ bebelusul, cum ar fi: fasolea, broccoli, varza, conopida, ciresele, porumbul, castravetele, ouale (pot determina alergii), usturoiul, alimentele picante, alunele (pot conduce la alergie pentru bebelus) etc. Si produsele lactate din cauza alergenilor din laptele de vaca se transmit si in laptele matern, spun unele studii."
Alimentatia in alaptare - scaderea in greutate
Este normal sa depozitati grasime suplimentara in timpul sarcinii care va fi intrebuintata de corp pe perioada alaptarii. Din acest punct de vedere, unele mame reusesc sa elimine mai rapid kilogramele in plus, iar altele mai greu. Retineti ca este important sa nu incercati sa le eliminati pe toate dintr-odata (dietele drastice afecteaza cantitatea de nutrimente din organism de care beneficiati si voi si copilul), dar nici sa le purtati pana la sarcina viitoare (vor fi si mai greu de indepartat). Chiar daca lactatia solicita organismului arderea de kilojouli (unitate de masura a energiei din alimente), este bine sa slabiti treptat, utilizand principii de alimentatie sanatoasa si eventual cateva exercitii fizice suplimentare. Daca reusiti sa slabiti 500 g pe saptamana este perfect, iar daca considerati ca aceasta greutate nu este suficienta, apelati la sfatul unui medic nutritionist sau al unui dietetician. Iata si cateva sfaturi care va pot fi de ajutor cand incercati sa slabiti dupa nastere:
- evitati cumparaturile cand simtiti ca va este foame. Redactati o lista de cumparaturi si respectati-o si nu va lasati ispitite de alimentele pline de zahar sau grasimi
- folositi farfurii mai mici pentru mesele voastre
- mancati incet. Nu luati cu furculita/lingura mai multa mancare pana nu terminate de inghitit ce mestecati (acest lucru va ajuta sa va simtiti pline mai repede)
- nu mancati pe fuga - stati jos la masa si relaxati-va
- renuntati la alimentele cu grasimi si optati pentru alimente semidegresate sau fara grasime (indepartati grasimea de pe carne cand gatiti in special pielea de la pui si utilizati cantitati mici de ulei). Este bine in schimb sa consumati alimente bogate in grasimi "bune", mono si polinesaturate, cum sunt cele aflate in uleiul de masline, somon, avocado, masline si seminte (sa le evitati pe cele saturate si trans care se afla in multe produse, in special in mezeluri si in lactate. Acestea, pe langa prejudiciul evident asupra greutatii corporale, conduc si la boli de inima si chiar la diabet)
- alegeti alimente cu un continut redus de zahar. Retineti faptul ca alimentele etichetate "grasime redusa" au de obicei foarte mult zahar, acelasi lucru fiind valabil si in cazul alimentelor cu adaos de fructe sau concentrat de fructe (bogate in zahar). Urmariti etichetele in functie de continutul exprimat in kJ (energie)
- sporiti numarul de exercitii fizice, optand pentru plimabari in parc, inot sau orice alt sport va este aprobat de medic.
Multumim doamnelor doctor Ana Culcer, Alexandra Bulboaca si Corina Chisu pentru ajutorul acordat in realizarea articolului.
Sursa foto: balance.dietxnutrition.com
Surse: www.nhs.uk; www.webmd.com; www.mayoclinic.org; www.breastfeeding.asn.au
Daca respectati aceste sfaturi, nu numai ca micutii vostri vor avea parte de lapte sanatos pentru a se hrani, dar si voi veti observa ca reveniti rapid la silueta dorita.
Afla mai multe trucuri si sfaturi pentru a slabi dupa nastere din interviul video cu medicul nutritionist Mihaela Bilic.
Urmareste-ne pe Google News
