Cum apare stresul în viața noastră? 5 metode care te ajută să te relaxezi

Cauzele apariției stresului

Stresul te poate afecta oricând, existând numeroase cauze care îl favorizează, dar și diverse metode care te ajută să te relaxezi și să depășești cu mai multă ușurință momentele dificile. Printre cele mai cunoscute cauze responsabile pentru apariția stresului se numără:

• Decesul unei persoane dragi
• Prezența unei boli cronice sau aflarea veștii că tu sau cineva la care ții suferiți de o boală gravă 
• Grija permanentă pentru o persoană care este bolnavă, ce are dizabilități etc.
• Un eveniment traumatic petrecut în viața ta sau a celor dragi (cum ar fi un dezastru natural, un accident, un furt etc.)
• O schimbare majoră în viața ta (precum mutarea într-un alt oraș, într-o altă țară etc.)
• Divorțul
• Probleme financiare 
• Pierderea locului de muncă
• Lipsa de satisfacție/ satisfacție scăzută legată de locul de muncă
• Atmosfera de la locul de muncă
• Incertitudinea din viața profesională și/sau din viața personală
• Prea multe ore de muncă
• Faptul că la muncă și/sau în viața personală ai multe responsabilități
• Munca în condiții periculoase
• Discriminarea de la locul de muncă
• Lipsa unui sprijin moral, a unei persoane cu care poți să-ți împărtășești gândurile, care să te ajute cu un sfat etc.

Sursă poză: istockphoto.com

Stresul poate proveni din surse externe, dar poate surveni și când tu însăți începi să te îngrijorezi pentru anumite lucruri. Practic, în generarea stresului intervin și:

• Percepțiile, atitudinile- Modul în care vezi lumea sau o anumită situație va avea impact asupra modului în care vei reacționa în fața stresului. Spre exemplu, dacă se întâmplă ca mașina ta să ajungă să fie avariată din cauza altui șofer, dacă îți vei spune „Se poate întâmpla oricui, compania de asigurări mă va sprijini. Important este că nu am pățit nimic.”, vei fi mai puțin stresată decât dacă te va domina următorul gând: „Mașina mea este distrusă și nu va mai fi ca înainte!” sau „Dacă o să mi se întâmple și altă dată așa?”
• Temeri și nesiguranțe- Când auzi tot timpul vești rele despre ce se întâmplă în lume sau că urmează să se întâmple diferite catastrofe naturale în următorii ani, începi să îți faci griji pentru viitorul tău, al copiilor tăi și automat te vei stresa. Uneori, gândurile apărute pot deveni obsesive și te-ar putea face să nu mai ai prea multe speranțe că pe viitor se vor întâmpla și lucruri bune. În același timp, printre cele mai mari nesiguranțe se pot afla cele ce țin de păstrarea locului de muncă și de aici stresul generat de teama că nu îți vei mai putea achita la timp facturile, datoriile etc.
• Prezența schimbărilor- În lumea de azi, aflată într-o continuă transformare, este firesc să fii martoră la numeroase schimbări. Chiar și evenimentele fericite, precum o promovare neașteptată sau căsătoria se pot transforma în surse de stres. Când survin și evenimente triste, cum ar fi pierderea unei persoane iubite, stresul poate atinge cote foarte înalte
• Așteptări care nu sunt mereu realiste- Cu cât te vei aștepta, de exemplu, să îți iasă totul perfect, cu atât îți va fi mult mai greu să faci față unui eșec și vei fi foarte stresată. În schimb, dacă vei încerca să te gândești că nu poți să controlezi totul și că nimeni nu este perfect, nu vei mai resimți atât de puternic stresul

Cum poți face față mai ușor stresului

Stresul ocazional sau care ține de schimbări pozitive în viața ta nu îți este dăunător. În schimb, cel de lungă durată, care a devenit cronic, va avea consecințe care de care mai periculoase, ca de exemplu:

• Impact negativ asupra funcționării sistemului imunitar (în timp, hormonii stresului vor slăbi sistemul imunitar, vor diminua capacitatea corpului de a forma un răspuns imunitar împotriva invadatorilor, mărind predispoziția spre infecții)
• Apariția unor probleme care țin de sănătatea mentală, cum ar fi stările de anxietate, depresia, fluctuațiile dispoziției etc.
• Probleme care țin de sănătatea cardiovasculară (spre exemplu, creșterea nivelului tensiunii arteriale, ritm cardiac anormal, creșterea riscului de infarct, de accident vascular etc.)
• Prezența unor tulburări gastro-intestinale (de pildă, din cauza stresului vei fi mai expusă riscului de a te confrunta cu sindromul intestinului iritabil, cu ulcer, cu gastrite)
• Mărirea riscului de a te confrunta cu creșterea nivelului de zahăr din sânge și de fi mai predispusă spre diabetul de tip 2
• Creșterea riscului de a te confrunta cu tulburări alimentare (precum anorexia sau bulimia) sau cu excesul ponderal
• Fluctuații hormonale te pot pune în situația de a te confrunta, spre exemplu, cu menstruații neregulate
• Probleme ale pielii și părului (creșterea predispoziției la eczeme, la psoriazis, dar din cauza stresului poate surveni și accelerarea ritmului de cădere a părului) 
• Diminuarea calității somnului și tendința de a suferi din cauza insomniilor

Ca să te asiguri că vei sta cât mai departe de asemenea probleme, vei recurge și la metode care să te ajute să te relaxezi. Iată câteva exemple în acest sens:

Ai grijă să ai parte de un somn bun

Un studiu realizat în cadrul Universității Keele (Marea Britanie) a subliniat faptul că îmbunătățirea calității somnului va duce și la îmbunătățirea sănătății mentale. Pentru a se aduce în prim-plan acest aspect, s-au folosit 65 de cercetări și s-a apelat la peste 8000 de persoane. Coordonatorul studiului, Dr. Alex Scott, a ținut să precizeze că îmbunătățirea somnului va ajuta o persoană să gestioneze mai bine stresul, să fie mai puțin predispusă în a se confrunta cu depresia sau cu anxietatea. Concluzia este că, dacă o persoană va realiza o îmbunătățire semnificativă a calității somnului, va avea parte și de o îmbunătățire consistentă în planul sănătății mentale, iar aceste beneficii sunt vizibile inclusiv în cazul persoanelor care suferă din cauza unor probleme cronice de sănătate.

Vei avea posibilitatea să fii mai relaxată, să faci față mai ușor provocărilor din viața de zi cu zi dacă vei fi preocupată de calitatea somnului tău. În acest scop, ai putea lua măsuri precum:

• Te vei asigura că în camera în care vei dormi vei avea o „recuzită” ce va favoriza un somn bun (spre exemplu, vei avea un pat bun, o saltea și lenjerie de pat de calitate etc.)
• Încearcă să faci mișcare în fiecare zi (exercițiile fizice au și ele efect pozitiv în stimularea producerii de melatonină, esențială pentru un somn odihnitor. Atenție însă! exercițiile fizice efectuate seara târziu îți vor crește nivelul de energie și nu îți va fi la îndemână să adormi. În schimb, cel mai bine va fi să-ți faci exercițiile dimineața, expunerea la lumina soarelui reglându-ți mai bine ritmul circadian)
• Mediul în care vei dormi trebuie să fie cât mai liniștit (spre exemplu, vei avea nevoie de cât mai multă liniște, ideal fiind să dormi într-o cameră în care să fie răcoare și întuneric)
• Fixează-ți un ritual de dinainte de culcare (de pildă, vei face o baie, vei asculta muzică liniștitoare, vei citi o carte etc.)
• Evită să mănânci prea târziu (o cină foarte consistentă, luată cu 2-3 ore înainte de culcare, poate interfera cu capacitatea de a adormi)
• Nu consuma alimente și băuturi bogate în cofeină, dar nici alcool (ambele vor favoriza un somn întrerupt, în special dacă sunt consumate seara sau după-amiaza târziu)
• Păstrează-ți patul doar pentru somn (este o greșeală să te apuci, de exemplu, să-ți rezolvi sarcini de la serviciu în pat, întrucât vei fi mai degrabă stimulată să rămâi trează decât să adormi)
• Pe cât posibil, păstrează-ți cam aceleași ore de culcare și de trezire (cu cât vei avea un program de somn mai regulat, inclusiv în timpul liber, cu atât îți vei fixa o rutină ce va favoriza un somn mai odihnitor)

Apelează la aromaterapie

Folosind în mod constant uleiuri esențiale ce au proprietăți antistres, vei beneficia de una dintre cele mai agreabile metode care să te ajute să te relaxezi oricând. Explicația pentru acest efect pozitiv este următoarea: să inspiri aroma uleiurilor esențiale poate avea un efect imediat de calmare. Se întâmplă așa întrucât moleculele din ulei se deplasează prin nervii olfactivi și vor ajunge până la amigdală, partea din creier ce este implicată în exprimarea emoțiilor. Cercetările au arătat că, dacă se va bucura de aroma potrivită, starea unei persoane se va schimba în bine, creându-se o stare de relaxare, de liniște. 

Sursă poză: istockphoto.com

Dintre uleiurile esențiale care îți pot ușura stările de anxietate, care pot ameliora stările depresive, care pot contribui la normalizarea nivelului tensiunii arteriale și astfel te vor ajuta să devii mai calmă și să treci mai ușor peste situațiile stresante, fac parte:

Uleiul esențial de bergamotă

Acesta provine din coaja fructului cunoscut sub numele de Citrus bergamia, având efecte anxiolitice. Diverse studii au evidențiat faptul că uleiul esențial de bergamotă poate reduce stresul și poate contribui la inducerea relaxării. Spre exemplu, printr-un studiu publicat online în anul 2017 s-a arătat că, în situația în care se va inhala aroma acestui ulei, va fi indusă o stare de bine. La acest studiu au participat două grupuri de adulți: cei dintr-un grup au fost rugați să inhaleze aroma uleiului de bergamotă timp de 15 minute, cât își așteptau rândul la un centru medical. Ceilalți nu au avut parte de inhalarea aromei. La final, s-a putut sesiza că persoanele care au făcut aromaterapie își îmbunătățiseră starea psihică și erau mai relaxate decât grupul de control. 

Uleiul esențial de bergamotă are efecte benefice atât când este difuzat, cât și când i se inhalează direct aroma. În cazul în care vrei să îl folosești prin aplicații topice, nu vei omite că are proprietăți fotosenzitive. Astfel, nu va aplicat înainte de expunerea la soare, în condițiile în care va crește riscul de apariție a arsurilor solare. 

Uleiul esențial clary sage (de salvie)

Se obține din planta Salvia sclarea, originară în zona bazinului Mării Mediterane. Uleiul esențial clary sage este considerat ca unul dintre cele mai bune uleiuri esențiale pentru diminuarea impactului stresului, în contextul în care are efect asupra hormonului stresului: cortizolul. 

Un studiu din anul 2014 a confirmat această proprietate a sa, arătând că poate să favorizeze scăderea nivelului cortizolului și să reducă din stările depresive. Pentru a fi formulată această concluzie, studiul a recurs la două grupuri de femei aflate la menopauză. Cele care inhalaseră aroma uleiului clary sage aveau un nivel mai scăzut al cortizolului.

Te poți bucura de efectele acestui ulei esențial prin difuzare, inhalându-i direct aroma după ce l-ai aplicat pe o bucată de material textil sau pe o dischetă de vată. În același, diluându-l într-un ulei purtător, îl poți utiliza și pentru aplicații topice. 

Uleiul esențial de lavandă

Cel mai popular ulei din aromaterapie, uleiul esențial de lavandă este faimos pentru proprietățile sale sedative, pentru favorizarea stărilor de calm, de relaxare, atât de necesare pentru un somn de calitate. Proprietățile sale anti-anxietate îl fac potrivit și pentru sprijinul oferit pentru stresul din viața de zi cu zi. Spre exemplu, un studiu publicat online în anul 2013, a demonstrat că uleiul esențial de lavandă contribuie la reducerea stresului resimțit la locul de muncă. S-a dovedit că are acest efect pozitiv după ce au fost urmărite două grupuri de asistente medicale dintr-un spital. Unele au inhalat aroma de lavandă direct din recipient, iar altele au primit sticluțe goale. Cele care au inhalat aroma au putut să facă față mai bine stresului.

Să inspiri aroma liniștitoare a uleiului de lavandă, să-l pui într-un difuzor, să-l aplici pe piele (diluat cu ulei purtător) sau să-l inserezi în cosmeticele preferate sunt metode numai bune pentru a te ajuta să te relaxezi. 

Uleiul esențial de lemongrass

Uleiul esențial se obține din frunzele și tulpinile plantei lemongrass (Cymbopogon citratus). Cu aroma sa agreabilă, ca de citrice, uleiul esențial lemongrass este util pentru a reduce stările de tensiune, de anxietate, ce survin în situațiile stresante.

Un studiu publicat online în anul 2015 a urmărit participanți ce au fost expuși unei situații stresante și cărora li s-a zis să inhaleze aroma de ulei esențial lemongrass, de arbore de ceai sau au primit apă distilată. După ce au fost comparate cele trei grupuri, s-a putut observa că în cazul grupurilor ce au avut parte de aromaterapie se putea remarca o diminuare a stărilor de anxietate, în timp ce la cele care primiseră apă distilată nu se produsese niciun efect din acest punct de vedere. Mai mult decât atât, participanții care inhalaseră aroma de lemongrass erau mai calmi și și-au putut îndeplini sarcinile într-o stare marcată de calm. 

Uleiul esențial de portocală

Aroma agreabilă a uleiului esențial de portocală aduce o stare de bine, de relaxare, când este difuzată, inhalată direct sau grație aplicațiilor topice. Calitățile anxiolitice ale uleiului esențial de portocală au fost surprinse într-un studiu în care acesta a fost comparat cu uleiul esențial de arbore de ceai și cu apa. Voluntarii implicați au fost rugați să inhaleze aroma uleiului de portocală, de arbore de ceai sau au primit sticluțe cu apă. Dintre toate aromele inhalate, cea care a generat cel mai mult calm, care a diminuat tensiunile, a fost cea de portocale.

Aroma uleiului esențial de portocală poate să aibă și efecte favorabile în stimularea energiei, a stării de alertă, dar, grație efectului său calmant, poate să creeze o stare interioară favorabilă unei meditații. 

Uleiul esențial de lemn de santal

Provine din lemnul și rădăcina arborelui numit Santalum album, o specie valoroasă de santal, originară din India. Cu o aromă caldă, ca de pământ, uleiul esențial de lemn de santal este apreciat pentru că poate să reducă din intensitatea stărilor de anxietate. Spre exemplu, un studiu de laborator a analizat efectul compusului principal din uleiul esențial de santal, numit santalol, asupra sistemului nervos al șoarecilor. Au fost monitorizate somnul și activitatea motrică, dovedindu-se că uleiul de santal are efecte sedative. 

Ori de câte simți că ești nervoasă, că suferi de anxietate, poți inhala aroma uleiului esențial de lemn de santal, îl poți difuza acasă, la locul de muncă sau poți să adaugi 1-2 picături chiar și într-un difuzor auto. 

Uleiul esențial Ylang Ylang

Este un ulei esențial cu o aromă florală unică, pe care o poți inhala sau difuza când dorești să te odihnești, să te relaxezi. Uleiul esențial Ylang Ylang se obține din florile arborelui Cananga odorata, ce crește în India, Filipine, Indonezia, Malaezia sau în unele zone din Australia.

A devenit cunoscut de-a lungul timpului pentru faptul că induce o stare de relaxare, pentru că favorizează bună-dispoziția. De pildă, cercetări preliminare din anul 2006 au sugerat că uleiul esențial Ylang Ylang creează un efect relaxant și contribuie la scăderea nivelului tensiunii arteriale. Cercetările au apelat la voluntari sănătoși, care au fost împărțiți în două grupuri: unii dintre ei au inhalat aroma de Ylang Ylang, iar alții nu au inhalat nicio aromă de ulei esențial. Măsurându-se comparativ parametri precum pulsul, ritmul cardiac, temperatura pielii, nivelul tensiunii arteriale, s-a observat că persoanele ce inhalaseră aroma de ulei de Ylang Ylang aveau un nivel mai redus al tensiunii arteriale și erau mai calme și mai relaxate decât cele din grupul de control. Plecându-se de la această constatare, oamenii de știință au menționat că acest ulei esențial ușurează stresul și ameliorează stările depresive.  

Râzi mai mult și mai des

Râsul te poate ajuta mai mult decât crezi în îmbunătățirea capacității de a face față stresului. Pe termen scurt, râsul are efecte remarcabile, ca de exemplu:

• Activează și reglează răspunsul la stres- Când râzi, inițial ritmul tău cardiac va crește, apoi va descrește. La fel se va întâmpla și cu tensiunea ta arterială. Întrucât se va întâmpla așa, vei dobândi o stare de relaxare 
• Ușurează tensiunile acumulate în corp din cauza stresului- O repriză de râs va stimula circulația sanguină și va ajuta în relaxarea mușchilor, care devin tensionați în urma expunerii la stres
• Stimulează activitatea mai multor organe- Spre exemplu, râsul te va face să ai nevoie de un aport mai mare de oxigen, ceea ce va fi binevenit pentru plămâni, pentru inimă, pentru mușchi și va favoriza producerea de endorfine

Sursă poză: pexels.com

Pe termen lung, râsul rămâne cea mai recomandată metodă de relaxare și va aduce beneficii semnificative pentru sănătate deoarece:

• Contribuie la îmbunătățirea funcționării sistemului imunitar- Gândurile pozitive, bună-dispoziția, eliberează neuropeptide ce ajută corpul să lupte cu stresul, dar și cu bolile. De pildă, un studiu a insistat asupra ideii că simțul umorului și râsul sunt soluții pentru îmbunătățirea funcționării sistemului imunitar, având efecte pozitive asupra celulelor natural killer (care au rol de a preveni anumite infecții virale, dar și de a face distincția dintre celulele sănătoase și cele canceroase). 
• Ajută la diminuarea durerilor- Întrucât stimulează producerea de endorfine, râsul te va ajuta să te bucuri de o stare de bine, antrenând diminuarea tensiunilor musculare, mărind rezistența la durere 
• Îmbunătățește starea psihică- Râsul este mereu o posibilitate de a depăși stările de anxietate, depresia și de a te bucura zi de zi de o dispoziție mai bună

Pentru a avea ocazia să râzi mai des, poți recurge și la aceste soluții:

• Petrece mult timp în compania unor persoane vesele, jucăușe
• Uită-te la videoclipuri amuzante de pe internet
• Încearcă să te amuzi și pe seama ta, să faci haz de necaz
• Modifică-ți mediul în care îți petreci o mare parte din timp- Spre exemplu, ți-ai putea pune în camera în care lucrezi sau la birou fotografii amuzante cu prietenii tăi, cu animale de companie sau cu orice alte imagini ce te vor binedispune mereu
• Ascultă podcast-uri amuzante, cu mesaje optimiste
• Joacă-te cu copilul tău sau cu copiii rudelor, ai prietenilor
• Stai și în preajma animalelor de companie (vei avea numeroase ocazii în care te vei distra!)
• Încearcă să te inițiezi în yoga prin râs- Vei râde în mod deliberat, iar treptat corpul nu va mai face diferența dintre râsul ce apare în mod natural și cel care este provocat. Yoga prin râs este o tehnică din care nu va lipsi nici respirația controlată

Mizează pe respirația controlată

O respirație sacadată, puțin profundă, haotică, este un răspuns la stres. În schimb, cea care este lentă, profundă, regulată, constituie o metodă care te ajută să te relaxezi. Vestea cea bună este că poți să-ți controlezi respirația pentru a o reda pe cea care te va determina să te destinzi.

Exercițiile de respirație funcționează după cum urmează:

• Respiră încet și profund, punându-ți la treabă diafragma
• Ține-ți respirația pentru scurt timp
• Expiră adânc, gândindu-te că așa te vei relaxa
• Repetă demersul de 5-10 ori, concentrându-ți modul în care vei respira

Să respiri profund este un exercițiu simplu de pus în practică, îl poți executa oricând și oriunde. Poți să-ți faci o rutină în această privință, dacă simți că te ajută într-adevăr poți să o repeți chiar și de 4-6 ori pe parcursul unei zile. 

Când vei respira încet, profund, vei putea să te mai eliberezi de stres întrucât, când vei respira, la creier va ajunge mesajul potrivit căruia este momentul să te relaxezi. Creierul va transmite acest mesaj corpului. Astfel, în situațiile în care te vei confrunta cu creșterea ritmului cardiac, a pulsului și a nivelului tensiunii arteriale, te vei simți mai bine pe măsură ce vei respira profund și corpul se va detensiona.

Un exercițiu de respirație care este și el o metodă adecvată pentru a te ajuta să te relaxezi este și tehnica respirației abdominale. Ca să îl realizezi, vei proceda așa:

• Te vei întinde într-o poziție confortabilă
• Vei pune o mână pe abdomen, în zona ce se află chiar dedesubtul coastelor, iar pe cealaltă o vei așeza pe piept
• Inspiră profund pe nas și lasă-ți abdomenul să-ți împingă mâna ce stă pe el. Pieptul tău nu ar trebui să se miște
• Expiră pe gură cu buzele poziționate ca și cum ai încerca să fluieri. Ar trebui să simți cum mâna de pe abdomen se mișcă și ar trebui să o folosești pentru a împinge afară tot aerul
• Încearcă să repeți exercițiul de 3-10 ori

Străduiește-te să faci zilnic mișcare

Efectuarea de exerciții fizice reprezintă una dintre cele mai recomandate metode care te vor ajuta să te relaxezi și să gestionezi mai bine stresul. Pe de o parte, exercițiile fizice diminuează nivelul de hormoni ai stresului (cortizol și adrenalină), stimulând totodată producerea de endorfine (ce sunt responsabile pentru inducerea unei stări de bine, de relaxare, de fericire). Pe de altă parte, mișcarea te ajută să fii mai mulțumită de imaginea ta, să fii satisfăcută de faptul că ai făcut ceva bun pentru sănătatea ta și de aceea vei deveni mai încrezătoare în tine și vei face față mai bine situațiilor marcate de stres.

Sursă poză: pexels.com

Un studiu a adus în atenție următorul fapt: persoanele care fac zilnic sport dețin o capacitate mai bună de a gestiona stresul zilnic, dispunând de strategii mai bune de găsire de soluții pentru rezolvarea problemelor. De cealaltă parte, persoanele care nu făceau mișcare adesea resimțeau stresul zilnic la un nivel mai ridicat.

Ținând seama de aceste beneficii ale exercițiilor fizice, încearcă să profiți de momentele libere pentru a face o plimbare, pentru a face exercițiile preferate sau, de ce nu, pentru a alerga alături de copilul tău în aer liber. 

Metode care te ajută să te relaxezi și să faci față mai bine expunerii la stres sunt numeroase, esențial fiind să le alegi pe cele care ți se par cele mai potrivite pentru tine. Așa cum s-a precizat anterior, aromaterapia ocupă un loc de frunte în privința tehnicilor de relaxare, iar uleiurile esențiale organice 100%, certificate ECOCERT, precum sunt cele disponibile în cadrul soilromania.ro, îți vor fi oricând un aliat de nădejde nu doar pentru relaxare, ci și pentru a le introduce în rutinele care îți vor aduce numeroase beneficii pentru starea de sănătate în ansamblul ei.

Articol realizat cu ajutorul SOiL Aromoterapie

Surse: soilromania.ro, csid.ro, healthline.com, health.harvard.edu, keele.ac.uk, liebertpub.com, mayoclinic.org, medicalnewstoday.com, naturallivingfamily.com, onlinelibrary.wiley.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, psychcentral.com, researchgate.net, sciencedirect.com, usa.edu, uofmhealth.comorg,webmd.com

Sursă poză principală: istockphoto.com