Top 10 substante nutritive recomandate in sarcina

Substantele nutritive de care ai nevoie in timpul sarcinii sunt esentiale pentru bebelusul tau. Daca tu primesti toate nutrimentele necesare si esti sanatoasa, bebelusul tau va fi si el sanatos. Qbebe iti ofera o lista cu cele mai importante 10 substante nutritive pentru tine si bebelusul tau si cateva sugestii de alimente care iti pot furniza fiecare dintre cele 10 substante si in ce cantitate.

Calciul in sarcina

In timpul sarcinii, calciul este esential atat pentru mentinerea sanatatii viitoarei mame, cat si pentru dezvoltarea normala a bebelusului. Inainte de a se naste, bebelusul tau are nevoie de calciu pentru dezvoltarea oaselor si a dintilor, pentru formarea si dezvoltarea sanatoasa a inimii, a muschilor si a nervilor, pentru un ritm cardiac normal si pentru dezvoltarea abilitatii de coagulare a sangelui. Daca, in timpul sarcinii, tu nu primesti o cantitate suficienta de calciu prin alimentatie sau suplimente alimentare, bebelusul tau va avea grija sa isi extraga necesarul de calciu din oasele tale, ceea ce va avea repercusiuni asupra sanatatii tale mai tarziu in viata.

Doza zilnica recomandata - 1000 mg.

Suplimente in timpul sarcinii - este posibil sa ai nevoie

Surse alimentare bogate in calciu
• seminte de susan - 1050 mg / 100 grame;
• branza Cheddar - 740 mg / 100 grame;
• branza mozzarella - 660 mg / 100 grame;
• seminte de chia - 530 mg / 100 grame
• tofu si alte preparate din boabe de soia - 510 mg/100 grame;
• sardinele conservate in ulei - 500 mg de calciu/100 grame;
• 1 iaurt degresat (140 grame) - 488 mg calciu / portie;

Potasiu in sarcina

Potasiul este un mineral cu rol important in mentinerea echilibrului electrolitic, in trimiterea de impulsuri nervoase (inclusiv impulsuri nervoase care fac muschii sa se contracte). De asemenea, potasiul este important in eliberarea de energie din proteine, grasimi si carbohidrati. Avand in vedere ca in timpul sarcinii creste volumul de sange in organism cu circa 50%, aportul de potasiu devine si mai important pentru mentinerea echilibrului electrolitic al lichidului suplimentar.

Doza zilnica recomandata: 4700 mg.

Suplimente in timpul sarcinii - nu vei avea nevoie.

Surse alimentare bogate in calciu:
• rosii uscate la soare: 3427 mg / 100 grame;
• ciocolata neagra: 2509 mg / 100 grame;
• soia boabe (uscate): 1364 mg / 100 grame;
• migdale - 1008 mg / 100 grame;
• fistic: 1007 mg / 100 grame;
• seminte de dovleac: 919 mg / 100 grame;
• cartof copt in coaja - 850 mg / 100 grame.

Cromul in sarcina

Desi organismul uman are nevoie de crom in cantitati foarte mici, trebuie sa stii ca acest mineral este totusi foarte important pentru sanatate. Cromul ajuta organismul sa descompuna si sa depoziteze grasimile, carbohidratii si proteinele. De asemenea, cromul ajuta la reglarea productiei de insulina pentru a mentine nivelul normal de glucoza in sange - ceea ce poate fi vital in sarcina, mai ales daca ai diabet sau daca vei face diabet gestational. In plus, cromul asigura stocarea normala a proteinelor in corpul in dezvoltare al bebelusului tau.

Doza zilnica recomandata - 30 mcg.

Suplimente in timpul sarcinii - Nu vei avea nevoie.

Surse alimentare bogate in calciu:
• broccoli - 11 mcg / 100 grame;
• suc de struguri - 8 mcg / 100 grame;
• cereale integrale - 4 mcg / 100 grame;
• cartofi fierti - 3 mcg / 100 grame;
• usturoi deshidratat - 2 mcg / 100 grame;
• suc de portocale - 2 mcg / 100 mililitri;
• piept de curcan - 2 mcg / 100 grame.

Acidul folic in sarcina

Acidul folic este una dintre vitaminele esentiale pentru dezvoltarea sanatoasa a fatului in timpul sarcinii. Acidul folic este, de fapt, una dintre vitaminele B (vitamina B9) cele mai importante. In timpul sarcinii, acidul folic este necesar pentru dezvoltarea sistemului nervos al bebelusului (tub neural - creier - maduva spinarii) si are un rol deosebit de important in producerea globulelor rosii (alaturi de vitamina B 12). Dintre defectele congenitale ale bebelusului pe care le poate preveni, amintim spina bifida, palatoschizisul, anencefalia si encefalocelul.

Doza zilnica recomandata - minimum 600 mcg.

Suplimente in timpul sarcinii - Vei avea nevoie cu siguranta

Surse alimentare bogate in acid folic:
- seminte de floarea soarelui - 250 mcg / 100 grame;
- linte - 180 mcg / 100 grame;
- spanac verde - 218 mcg / 100 grame;
- fasole uscata rosie - 115 mcg / 100 grame;
- broccoli - 104 mcg / 100 grame;
- sparanghel gatit la aburi - 100 mcg/ 5 bucati
- suc de portocale proaspat - 74 mcg / 100 ml.

Magneziul in sarcina

Magneziul joaca un rol foarte important in timpul sarcinii in mentinerea sanatatii organismului tau, dar si in dezvoltarea sanatoasa a bebelusului. In timpul sarcinii, magneziul este responsabil cu repararea tesuturilor care se deterioreaza in organismul tau din cauza sarcinii, ajuta la mentinerea structurii normale a oaselor si a dintilor, relaxeaza musculatura si ligamentele, regleaza ritmul cardiac, nivelul de insulina si previne contractiile uterine premature.

Doza zilnica recomandata: 350-400 mg

Suplimente in timpul sarcinii: Este posibil sa ai nevoie.

Surse alimentare bogate in magneziu:
- tarate de grau - 611 mg / 100 grame;
- sardine conservate in ulei de masline - 470 mg / 100 grame;
- seminte de dovleac - 450 mg / 100 grame;
- fructe de mare (moluste) - 310 mg / 100 grame;
- migdale - 240 mg / 100 grame;
- nuci caju - 225 mg / 100 grame;
- somon (la gratar sau fiert) - 104 mg / 100 grame;

Fierul in sarcina

Fierul este unul dintre mineralele cele mai importante pentru organismul tau. Rolul fierului in organism este esential in formarea hemoglobinei (proteina din celulele rosii care transporta oxigenul catre celule), este o componenta de baza a mioglobinei (o proteina prezenta in fibrele scheletice si cardiace cu rol in legarea oxigenului) si a colagenului (o proteina prezenta in oase si cartilaje).

Doza zilnica recomandata: 27 mg.

Suplimente in timpul sarcinii: Este posibil sa ai nevoie.

Surse alimentare de fier:
- ficat de porc sau vita: 23 mg / 100 grame;
- seminte de dovleac - 15 mg / 100 grame;
- nuci (caju, alune, migdale) - 6,1 mg / 100 grame;
- carne de vita - 3,7 mg / 100 grame;
- spanac - 3,6 mg / 100 grame;
- tofu - 2,7 mg / 100 grame
- fasole uscata - 3,7 mg / 100 grame.

Fosforul in sarcina

Fosforul este un nutriment esential pentru organism, el fiind necesar pentru functionarea normala la nivel celular, pentru absorbtia si reglarea nivelului de calciu in organism, pentru oase si dinti, dar si pentru formarea unei molecule (adenozina trifosfata) care asigura energia celulara. De asemenea, fosforul este important pentru functionarea optima a rinichilor, pentru coagularea sangelui si pentru reglarea ritmului cardiac.

Doza zilnica recomandata: 700 mg;

Suplimente in timpul sarcinii: Nu vei avea nevoie.

Surse alimentare de fosfor:
- seminte de dovleac - 1233 mg / 100 grame;
- cascaval - 760 mg / 100 grame;
- somon - 371 mg / 100 grame;
- carne de porc - 311 mg / 100 grame;
- soia - 287 mg / 100 grame;
- lactate degresate partial - 157 mg / 100 grame
- linte - 180 mg / 100 grame.

Zincul in sarcina

Zincul este un mineral important pentru organismul uman cu rol metabolic in stimularea activitatii nervoase si musculare, mobilizarea vitaminei A in ficat, in formarea a peste 60 de enzime si are rol in diviziunea celulara, favorizand asimilarea vitaminelor.

Doza zilnica recomandata: 11 mg

Suplimente in timpul sarcinii: Este posibil sa ai nevoie.

Surse alimentare de zinc:
- carne de vita sau miel - 12,3 mg / 100 grame;
- germeni de grau - 16,7 mg / 100 grame;
- carne de porc sau de pui - 5 mg / 100 grame;
- ficat de vitel - 11,9 mg / 100 grame;
- seminte de susan - 10,2 mg / 100 grame;
- seminte de dovleac - 10,3 mg / 100 grame.
- ciocolata neagra - 3,3 mg / 100 grame.

Vitamina C in sarcina

Vitamina C, cunoscuta si sub denumirea de acid ascorbic este esentiala pentru vindecarea tesuturilor, pentru vindecarea ranilor, cresterea si mentinerea oaselor si pentru o piele sanatoasa. De asemenea, vitamina C este esentiala pentru sistemul imunitar, ajutand in lupta impotriva infectiilor. Functioneaza ca antioxidant, prevenind degradarea celulara. In timpul sarcinii ai nevoie de vitamina C atat pentru tine, cat si pentru bebelus - organismul are nevoie de vitamina C pentru a produce colagen, o componenta esentiala a cartilajelor, tendoanelor, oaselor si pielii. Unii cercetatori cred ca o carenta de vitamina C in timpul sarcinii poate fi asociata cu bebelusi nascuti cu deficientele mentale.

Doza zilnica recomandata: 85 mg.

Suplimente in timpul sarcinii: Nu vei avea nevoie.

Surse alimentare de vitamina C:
- ardei iute - 242 mg / 100 grame;
- ardei gras galben - 184 mg / 100 grame;
- broccoli - 89 mg / 100 grame;
- kiwi - 93 mg / 100 grame;
- capsuni - 53 mg / 100 grame;
- papaya - 62 mg / 100 grame;
- portocale - 59 mg / 100 grame.

Vitamina A in sarcina

Vitamina A este o vitamina liposolubila care este stocata de ficat si care este importanta atat pentru sanatatea ta, cat si pentru dezvoltarea sanatoasa a bebelusului tau. Vitamina A este importanta pentru dezvoltarea inimii, a rinichilor, a ochilor si a oaselor bebelusului, dar si pentru dezvoltarea sistemelor circulator, respirator si nervos central. Vitamina A iti este si tie foarte necesara pentru ca ajuta la vindecarea tesuturilor afectate de nastere si la lupta impotriva infectiilor.

Doza zilnica recomandata: 770 mcg.

Suplimente in timpul sarcinii: Nu vei avea nevoie.

Surse alimentare de vitamina A:
- ficat (porc, vita, pui) - 9240 mcg / 100 grame - de evitat consumul!
- cartof dulce copt - 1096 mcg / bucata medie;
- morcov crud (mediu) - 596 mcg;
- pepene galben - 270 mcg / 100 grame;
- ou omleta (1 buc) - 87 mcg;
- spanac (la aburi) - 573 mcg / 100 grame;
- lapte degresat - 338 mcg / 100 mililitri.

Surse: southernfood.com, nhs.uk, babycenter.com, webmd.com, nof.org, who.int, pwhealth.com