Ce sa mananci in sarcina sa nu te ingrasi

De ce este important sa nu te ingrasi prea mult in sarcina

In primul rand, greutatea corporala din ce in ce mai mare iti va creea probleme in timpul sarcinii. Te vei misca greu, vei dormi prost, vei obosi usor.
In plus, daca te ingrasi prea mult simptomele neplacute ale sarcinii pot fi resimtite mult mai acut (arsuri stomacale, umflarea extremitatilor, retentie de apa etc.)
Prea multe kilograme acumulate in sarcina iti pot afecta moralul si te pot duce aproape de depresie.
Travaliul ar putea fi mai greu si nasterea ar putea sa fie mai dificila (cu cat te ingrasi tu mai mult cu atat si bebe va fi mai mare), mai ales daca vorbim de nasterea prin cezariana - daca exista prea multa grasime in zona taiata, rana se va "lipi" mai greu si recuperarea va fi mai dificila. In plus, medicii anestezisti spun ca este un chin sa administrezi in coloana un anestezic unei gravide supraponderale, pentru ca vertebrele sunt acoperite cu grasime.
De asemenea, in sarcina poti dezvolta mai usor diabetul gestational, daca acumulezi prea multe kilograme. Oamenii de stiinta de la National Institutes of Health de la Universitatea Harvard au descoperit ca femeile a caror dieta, inainte de sarcina si in sarcina timpurie, a fost bogata in zahar, grasimi animale si colesterol, prezinta un risc mai mare de diabet gestational, comparativ cu femeile care au avut o dieta bazata pe fructe, legume si carne slaba.
In plus, cu cat castigi mai mult in sarcina cu atat iti va fi mai greu sa revi la silueta de dinainte de sarcina. Asta inseamna ca pot sa apara probleme de sanatate, te vei misca mai greu pe langa bebe, si toata garderoba ta va trebui inlocuita cu haine mai mari (aspect care te poate costa o avere).
Cu toate acestea, tine cont ca este nevoie sa acumulezi cateva kilograme bune pentru a avea o sarcina sanatoasa.
O dieta sanatoasa si exercitii fizice regulate iti asigura o sarcina sanatoasa, fara prea multa grasime asimilata.

Citeste si: Dieta gravidei: ce este recomandat sa mananci in timpul sarcinii

Ce alimente trebuie sa mananci in sarcina

Fructe si legume. Acestea ofera vitamine si minerale, dar si fibre, care ajuta la digestie, previne constipatie si ajuta la buna functionare a organismului, in general. Este recomandat sa mananci fructe si legume proaspete (legumele pot fi usor gatite - fierte sau la cuptor) pentru a beneficia de toate substantele nutritive pe care le contin.

Alimente bogate in amidon (glucide). Acestea sunt o sursa importanta de vitamine si fibre si nu contin prea multe calorii. Vorbim de paine, cartofi, cereale pentru micul dejun, orez, paste, taitei, porumb, mei, ovaz, cartofi dulci. Inlocuieste painea din faina alba cu produse din cereale integrale.

Proteine. Pentru a obtine proteine de calitate ar trebui sa mananci: carne de pasare, de curte daca se poate, peste, oua, fasole, nuci. Alimentele bogate in proteine trebuie consumate zilnic.

Alimente bogate in acid folic. Acidul folic este o forma de vitamina B care previne aparitia unor probleme la nivelul creierului. Consumul de fructe sau legume bogate in acid folic este important pentru dezvolatarea celulelor stem si implicit pentru dezvoltarea fetusului. Cerealele fortifiate, produsele bogate in cereale, fasolea, legumele cu frunze verzi, sucul de portocale sunt alimente bogate in acid folic.

Produse lactate. Consumul de lapte, branza sau iaurt este important in sarcina, deoarece acestea contin calciu, proteine si multe alte elemente nutritive de care are nevoie bebelusul tau (vitamina B2 si vitamina B12). Alege produse lactate sarace in grasimi.

Citeste si: Alimentatia in timpul sarcinii 

Ce sa faci ca sa nu te ingrasi in sarcina

• Cel mai bun sfat pentru mamicile preocupate de silueta in timpul sarcinii este sa manance sanatos si cu moderatie. Mancatul pentru doi este un obicei invechit si depasit. Asta nu inseamna ca trebuie sa te infometezi sau sa faci alte asemenea alegeri care ar putea sa dauneze grav bebelusului. Este normal sa acumulezi kilograme in timpul sarcinii dar copasele tale nu ar trebui sa se mareasca pre mult.
• Daca, pe parcursul sarcinii, iti dai seama ca te-ai ingrasat, nu apela la diete drastice pentru a slabi, bebe are nevoie de nutrimente. (Inainte de toate, dezvoltarea copilului este cel mai important aspect de urmarit in sarcina.)
• In schimb, iti poti schimba dieta. Fructele, legumele, carnea slaba si pestele fac minuni in sarcina, atat pentru tine si silueta ta de graviduta, cat si pentru bebele din burtica.
• Vorbeste cu medicul care-ti urmareste sarcina si stabiliti impreuna cam cate kilograme ar fi normal sa acumulezi si unde sa te opresti.
• Evita dulciurile sau alimentele grase, deoarece acestea contin calorii "goale" si chiar daca sunt gustoase, nu te ajuta sa tii in frau greutatea in sarcina.
• Aminteste-ti ca painea si cartofii sunt sanatoase daca nu ai pus si unt pe ele. Cu alte cuvinte, evita combinatiile alimentare care iti pot aduce multe kilograme in plus.
• Painea integrala este mai buna decat painea alba, la fel orezul brun fata de orezul alb.
• Evita bauturile alcoolice, nu numai ca ingrasa dar pot face foarte mult rau copilului care se dezvolta in burtica ta.
• Consuma sucuri naturale pe care le poti conbina cu apa minerala, pentru a pacali putin poftele legate de bauturile acidulate din comert. Bauturile carbogazoase nu au in componenta prea mult substante naturale si sunt bogate in zahar (iar zaharul ingrasa).
• Alege produse lactate cu un continut redus de grasimi. Ai nevoie de 4-5 portii de produse lactate in fiecare zi. Daca vei consuma lapte degresat (1% sau 2%) vei reduce cu mult cantitatea de calorii si grasimi, pastrand ce-i bun din lapte.
• Evita gustarile de tip fast-food, cum ar fi chips-urile, bomboanele, prajiturile, produsele de patiserie, inghetata etc. Daca nu vrei sa te apuce "poftele" nu le tine aprope de tine, adica evita sa le ai in casa.
• Nu aduga sare atunci cand gatesti (sau pune foarte putina sare in mancare). Sare determina organismul sa retina apa.
• Alege grasimile "usoare". In cazul in care vrei neaparat sa consumi, sosuri, maioneza, untura, smantana, unt, margarina, incearca variantele light (usoare), adica cele care au in componenta lor mai putine grasimi.
• Evita alimentele prajite (alimentele prajite in ulei sau unt creste nivelul de calorii si grasimi din mancarea ta). Coacerea, fierberea, frigerea pe gratar sunt metode de gatit mai corecte, care iti ofera o mancare usoara, cu un continut redus de grasimi si calorii.
• Mananca diversificat, des si putin. Chiar daca nu trebuie sa mananci cat pentru doi, este important sa mananci alimente care sa-ti aduca un numar dublu de vitamine si minerale, pentru a satisface atat nevoile organismului tau cat si ale bebelusului.
• Gustari sanatoase in timpul sarcinii. Daca ti se face foame intre mese incearca sa nu mananci snacks-uri, care sunt bogate in grasimi sau zahar (cum ar fi dulciurile, biscuitii, chipsurile sau ciocolata). In schimb, poti alege un sandwich cu cascaval, sunca slaba, ton, somon, sardine; o salata de legume cu morcov, telina, castravete; un iaurt sau o felie de branza proaspata; supa de fasole; cereale neindulcite sau terci de ovaz cu lapte; bauturi lactate sau sucuri de fructe neindulcite; fructe proaspete; fasole cu paine prajita sau un cartof fiert sau copt.
• Ramai activa. Daca nu ai probleme legate de sarcina, fa miscare - exercitiile fizice moderate, inotul, mersul pe jos (plimbarile lungi) te pot ajuta sa arzi plusul de calorii.
Poate ti se pare greu sau complicat sa mananci corect, dar daca ai putina vointa, vei vedea ca este destul de usor sa-ti schimbi obiceiurile alimentare gresite si dupa nastere, va fi simplu sa le pastrezi doar pe cele bune.

Citeste si: 10 trucuri pentru a evita sa te ingrasi in timpul sarcinii!

Poftele de gravida te pot ingrasa

Poftele de gravida pot sabota incercarile tale de a manca sanatos. Nu de putine ori auzim gravidutele spunand ca au pofte de alimente dulci, sarate sau grase (sau de toate trei)si ca au o repulsie pentru alimentele sanatoase. Unii cred ca aceste "pofte" sunt un semnal ca organismul femei are nevoie de anumite substante nutritive pe care respectivele alimente le contin. (De exemplu, pofta de cheezburger si cartofi prajiti semnifica faptul ca femeia are nevoie de calorii, proteine si fier).
Toate aceste "pofte" sunt contrazise de oamenii de stiinta, care spun ca cele mai multe "pofte" sunt de fapt atractii emotionale sau senzoriale catre anumite alimente de confort (care-ti plac si te atrag). Aceasta explicatie justifica si faptul ca de cele mai multe ori avem pofta de alimente "interzise". Daca inainte de sarcina nu mancam fast-food pentru ca vroiam sa ne mentinem silueta si sa ne incapa hainele care neplac, acum ca suntem gravide este o oarecare eliberare, in sensul ca, "pot manca orice vreau ca oricum ma ingras, iar bebe are nevoie de cat mai multa mancare".
Cu toate acestea, nimeni nu interzice unei gravide sa-si satisfaca "poftele". Poti gusta din ce mancare vrei tu.. atata vreme cat NU mananci frecvent si in cantitati exagerate mancare grasa si plina de calorii.
Concluzia ne este oferita de Jennifer C. Lovejoy, doctor in nutritie si sef al echipei de cercetare nutritionala pentru femei la Pennington Biomedical Research Center din Baton Rouge, LA.
Aceasta spune ca: "O gravida ar trebui sa castige in sarcina cel mult 15 kilograme. Deja cand spui ca ai luat 20 de kilograme, trebuie sa te astepti la depozite de grasime pe coapsele tale. Nu ai niciun motiv sa te ingrasi in primele luni de sarcina, atunci cand bebelusul tau nu are nevoie de prea multe calorii. La fel cum nu este indicat sa te te apuci de vreun regim pentru slabire in cele 9 luni de gestatie. Nu este greu deloc sa te alimentezi corect in sarcina. Gandeste-te ca tot ce este natural si comestibil, creste in gradina sau in livada poate fi o sursa de vitamine si minerale bune pentru organismul tau si pentru cresterea armonioasa a bebelusului din burtica. Si in plus, daca sunt gatite corect, nimic din ce este natural nu ar trebui sa te ingrase. Insa nu poti manca doar fructe si legume, asa ca trebuie sa fii constienta ca ai nevoie de proteine din carne, de nutrimentele pe care ti le ofera consumul de peste si de multe fibre. Nu ai voie, prajeli, mezeluri sau fastfood, decat la ocazii speciale si cu siguranta trebuie sa reduci din consumul de dulciuri. O briosa, o prajitura facuta in casa cu mai putin zahar, o limonada cu miere sau un fruct te pot ajuta sa treci usor peste pofta de dulce. Trebui sa stii ca alimentatia corecta se invata usor si odata invatata, nu-ti vei mai dori sa mananci altfel".
Tu ce mananci in sarcina ca sa nu te ingrasi?

Citeste si: Ce inseamna sa mananci pentru doi?    

Surse: netdoctor.co.uk; nlm.nih.gov; edbookmag.com; besthealthmag.ca.