Vitamine pentru memorie: Ce nu trebuie să-ți lipsească

Pierderile de memorie- posibile cauze

Printre cele mai comune cauze ale pierderilor reversibile de memorie, care pot interveni oricând, se numără:

• Administrarea anumitor medicamente- Unele medicamente cu prescripţie medicală pot interfera, la un moment dat, cu funcţionarea optimă a memoriei. De exemplu, anumite antidepresive, antihistaminicile, medicamentele anti-anxietate, cele pentru relaxarea musculară, cele destinate calmării durerilor după intervenţii chirurgicale etc. au şi astfel de efecte
• Depresia sau stresul- Când eşti deprimată, îţi este mai greu să te concentrezi, ceea ce afectează inclusiv memoria. De asemenea, în cazul în care eşti stresată, creierul este suprastimulat şi din acest motiv nu mai eşti capabilă să îţi foloseşti memoria aşa cum ar trebui
• Lipsa de somn- Calitatea şi cantitatea somnului sunt şi ele importante pentru memorie. Dacă dormi prea puţine ore sau dacă ai un somn întrerupt te vei trezi obosită, ceea ce îţi va afecta inclusiv capacitatea de a-ţi aduce aminte sau de a memora noi informaţii
• Prezenţa deficitelor nutriţionale- O nutriţie echilibrată, din care să nu lipsească proteinele de calitate şi grăsimile sănătoase, este extrem de importantă pentru procesele cognitive. Printre cele mai importante deficite nutriţionale care afectează şi memoria se numără cel de vitamine din complexul B-urilor (cu precădere vitaminele B6 şi B12)

• Traumele suferite la nivelul capului- În funcție de severitate, pot duce la pierderea memoriei de lungă sau de scurtă durată
• Fumatul excesiv- Întrucât se va ajunge la un deficit de oxigen din cauza substanţelor din ţigări, există posibilitatea ca şi memoria să fie afectată
• Abuzul de alcool sau de substanţe interzise- Oricare dintre ele schimbă ceva în chimia creierului, de aceea influenţează negativ şi memoria

Problemele de memorie- când te adresezi medicului

Dacă sesizezi că începi să uiţi din ce în ce mai mult, iar această problemă interferează cu viaţa ta de zi cu zi, nu mai sta pe gânduri şi consultă un medic. Printre manifestările care ar trebuie să te pună pe gânduri se regăsesc următoarele:

• Pui aceleaşi întrebări în mod repetat
• Uiţi cuvinte banale în timp ce vorbeşti
• Amesteci adesea cuvintele când le foloseşti
• Îţi ia mai mult timp ca de obicei să finalizezi sarcini banale
• Aşezi lucrurile în locuri neobişnuite, dar fără să ţii minte unde
• Ajungi să te rătăceşti în locuri cunoscute
• Ai fluctuaţii mari de dispoziţie, dar fără un motiv concret

Oricare dintre aceste semne pot dovedi debutul unei boli neurodegenerative (de exemplu, diferite forme de demenţă), care, cu cât vor fi detectate mai din timp, cu atât vei avea mai multe şanse să continui să duci o viaţă normală.

Pentru a-şi da seama exact despre ce este vorba, medicul te va consulta, îţi va face un test neurologic şi după aceea îţi va recomanda investigaţii variate, de la analize până la efectuarea unui RMN sau a unei tomografii.

Tratamentul pentru tulburările de memorie este legat de cauzele care le-au produs. De exemplu, dacă ai pierderi de memorie de la anumite medicamente, vei încheia tratamentul cu ele sau ţi se vor ajusta dozele. În situaţia unui deficit nutriţional, ţi se va indica o nouă dietă şi suplimente alimentare. Pentru memoria afectată din cauza unei depresii, va trebui să urmezi un tratament special pentru depresie.

Cum previi problemele cu memoria- datorită unor vitamine

Nutrienţii primiţi prin dietă şi prin suplimentele alimentare sunt valoroşi pentru toate organele, inclusiv pentru creier. Datorită lor, te vei bucura şi de o memorie bună, atât de utilă în activităţile de zi cu zi. Cei mai potriviţi nutrienţi pentru memorie sunt:

Vitaminele B

Acestea sunt implicate în diferite procese din organism, de la conversia nutrienţilor în neurotransmiţători (precum serotonina) până la funcţionarea optimă a mitocondriilor (cunoscute ca „uzine” de energie, acestea asigură energia în toate celulele corpului). Practic, datorită energiei produse cu ajutorul vitaminelor B, te vei bucura şi de abilităţi cognitive optime (capacitate de concentrare şi memorie).

De-a lungul timpului, oamenii de ştiinţă au sesizat că persoanele care au deficit de vitaminele B6 şi B12 nu se concentrează la fel de bine, sunt mai puţin productive şi nu au o memorie la fel de bună ca acelea care au în organism un nivel normal al acestora.

Alt motiv pentru care vitaminele B sunt esenţiale pentru sănătatea creierului este următorul: împiedică prezenţa excesului de homocisteină (un aminoacid rezultat ca urmare a metabolizării metioninei- un alt aminoacid esenţial, care nu poate fi produs în mod natural de către organism, ci va fi sintetizat cu ajutorul alimentaţiei, al cărui rol este de a accelera reacţiile chimice din organism), care este dăunătoare pentru organism (de exemplu, creşte riscul de afecţiuni cardiace, de apariţie a defectelor de tub neural la făt, de funcţionare deficitară a creierului etc.). Pentru ca nivelul homocisteinei să fie redus rapid, ca să nu devină periculos, este nevoie de prezenţa vitaminelor B6 şi B12.

Vitamina B6 nu este responsabilă doar cu diminuarea homocisteinei, ci reglează şi dispoziţia. Studiile au arătat că un deficit al acestei vitamine determină hiperhomocisteinemie care, la rândul său, are efect toxic asupra neuronilor şi creşte predispoziţia nu numai spre tulburări de memorie, ci şi spre migrene, convulsii şi apariţia maladiilor neurodegenerative.

Cea mai la îndemână metodă pentru a-ţi asigura necesarul de vitamina B6 este consumul unor alimente precum: ouă, sparanghel, spanac, lapte, brânză, avocado etc..
În privinţa administrării de suplimente alimentare cu vitamina B6, se recomandă să ai şi avizul unui medic.

Vitamina B9

Alături de vitamina B6, este şi ea utilă în menţinerea sănătăţii creierului şi a memoriei inclusiv la persoanele vârstnice. Cercetările au ajuns la concluzia că persoanele care au în tinereţe deficit de vitamina B9 sunt mai expuse riscului ca la maturitate să dezvolte diferite forme ale demenţei, caracterizate, printre altele, de pierderi ireversibile ale memoriei.

În vederea completării necesarului de vitamina B9, este ideal să iei suplimente alimentare care să conţină, alături de aceasta, şi vitaminele B6 şi B12.

Vitamina B12

Este una dintre cele mai benefice vitamine pentru memorie și pentru funcțiile cognitive în general. Studiile au evidențiat faptul că ea este de ajutor inclusiv în situațiile în care există deja o alterare a acestor funcții.

De exemplu, printr-un studiu apărut în „The American Journal of Clinical Nutrition” a fost adus în prim-plan următorul aspect: persoanele care au în organism o concentrație de vitamina B12 mai redusă decât aceea normală nu se vor bucura de o memorie la fel de bună precum aceea a celor care au niveluri normale ale acesteia. Cu atât mai mult cu cât este vorba despre cei care suferă de pierderi de memorie cauzate de amnezii sau de diferite boli neurodegenerative, diferențele se văd și în cadrul unor teste legate de capacitatea de învățare auditivă și vizuală.

Având în vedere aceste constatări, specialiștii implicați în studiu vorbesc despre necesarul asigurării dozei zilnice de vitamina B12 pentru a obține performanțe ale memoriei.

În funcție de vârstă, este indicat ca zi de zi să avem parte de următoarele doze de vitamina B12:

• Bebelușii de până la 7 luni: 0, 4 mcg
• Bebelușii cu vârsta cuprinsă între 7 și 12 luni: 0, 5 mcg
• Copiii între 1 și 3 ani: 0,9 mcg
• Copiii între 4 și 8 ani: 1,2 mcg
• Copiii între 9 și 13 ani: 1,8 mcg
• Adolescenții (de la 14 ani în sus) și adulții: 2,4 mcg
• Femeile aflate în perioada sarcinii: 2,6 mcg
• Femeile care alăptează: 2,8 mcg

În scopul unui aport bun al vitaminei B12, medicii recomandă în primul rând o alimentație în care să incluzi și: carne, ouă, lactate, pește, cereale fortificate.

De asemenea, dacă medicul consideră că este necesar, vei primi recomandare pentru suplimente alimentare cu vitamina B12. Printre acestea se numără și Vitoral B12 Spray Oral pentru Adulți.
Datorită acestui supliment cu gust agreabil de cireșe, fără coloranți, conservanți, alcool și gluten, vei avea parte de următoarele beneficii:
• funcționarea normală a sistemului nervos
• formarea normală a globulelor roșii
• asigurarea metabolismului energetic
• funcționarea normală a sistemului imunitar
Chiar dacă ai anumite probleme de sănătate (precum diabet sau boala celiacă) sau urmezi o dietă vegetariană, Vitoral B12 Spray Oral pentru Adulți îți poate fi oricând un aliat de nădejde în asigurarea necesarului de vitamina B12 deoarece este potrivit și pentru diabetici, celiaci sau pentru vegetarieni. Produsul este disponibil în cadrul Vavian Pharma.

Citește și: Lipsa vitamina B12

Vitamina D

Cel mai prețios detaliu care îți arată că vitamina D este și ea binefăcătoare pentru funcționarea memoriei este acesta: receptorii de vitamina D se regăsesc și în creier și joacă un rol important în formarea amintirilor. În plus, această vitamină menține sănătatea sistemului nervos și ține la distanță depresia, care influențează și ea negativ memoria.

Un studiu apărut în anul 2015 a subliniat legătura dintre un nivel redus al vitaminei D3 în organism și ritmul în care se deteriorează memoria. Pentru a se obține rezultate concrete, s-a apelat la 3 grupuri de vârstnici: într-unul dintre ele erau vârstnici cu demență, iar din celelalte două făceau parte atât persoane cu tulburări cognitive ușoare, cât și unele care aveau funcții cognitive normale. În urma efectuării unor analize, s-a putut observa că persoanele cu demență aveau cel mai scăzut nivel la vitaminei D, cei care aveau tulburări cognitive ușoare aveau deficit moderat, iar cei sănătoși aveaun un nivel normal al acesteia.

Concluzia studiului a fost că persoanele cu niveluri deficitare ale vitaminei D în organism se confruntau cu o rată mai accelerată a pierderilor de memorie decât acelea care nu aveau această problemă.

Pentru a fi sigură că te vei bucura de un nivel normal al vitaminei D, îmbină aceste demersuri:

• expunerea zi de zi la lumina soarelui
• consumul de alimente care conțin vitamina D și a celor care facilitează absorbția acesteia
• administrarea de suplimente alimentare (la recomandarea unui medic)

Vitamina E

Studii recente au reușit să demonstreze relația dintre vitamina E și prezența tulburărilor de memorie. Dacă în general s-a mers pe cercetarea impactului formei de vitamina E numită α-tocoferol asupra memoriei, printr-un studiu din anul 2015 s-a putut observa că și alte forme ale vitaminei E sunt benefice pentru creier datorită proprietăților antioxidante.

Studiul a putut să fie realizat prin participarea unui număr de 140 de vârstnici finlandezi, care au fost urmăriți timp de 8 ani. De-a lungul acestei perioade, s-a sesizat faptul că nivelurile ridicate de vitamina E, dar în special cele de γ-tocoferol, β-tocotrienol și de α-tocoferol au un impact semnificativ în păstrarea memoriei.

Vitamina E se regăsește în numeroase alimente, de aceea nu va fi dificil să ne asigurăm o parte importantă a necesarului zilnic. Între cele mai cunoscute dintre ele se află: germenii de grâu, uleiurile vegetale, nucile, alunele, cartofii dulci, strugurii, avocado etc..

La nevoie, în funcție de sfatul unui medic, se pot administra și suplimente alimentare pe bază de vitamina E.

Alte soluții pentru a te bucura de o memorie bună

Să ai parte pe parcursul întregii vieți de o memorie care să nu îți joace feste va fi la îndemână dacă vei urma și sfaturile de mai jos:

• Străduiește-te să te implici în cât mai multe activități fizice

Activitatea fizică este oricând binevenită în condițiile în care crește fluxul sanguin în tot corpul, inclusiv în zona creierului. În acest context, toate funcțiile cognitive vor fi mai performante.
Pentru ca memoria și sănătatea noastră în ansamblu să aibă numai de câștigat, specialiștii recomandă 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate fizică intensă pe săptămână.
Dacă nu poți întotdeauna să urmezi acest ritm, plimbări dese, de câte 10-15 minute, în fiecare zi, vor face minuni pentru starea ta de bine.

• Implică-te permanent în activități care să-ți permită să fii activă din punct de vedere mental

Spre exemplu, să faci adesea puzzle-uri complicate, să te întorci pe alt drum acasă, să schimbi o rețetă în ultima clipă, să te implici în activități de voluntariat etc. oricare dintre aceste demersuri îți vor păstra mintea ascuțită.

• Ai grijă să ai o dietă echilibrată

Incluzând în meniul tău alimente care să conțină nu doar vitaminele menționate mai sus, ci și altele, dar și minerale, cereale integrale, proteine de calitate și grăsimi sănătoase, creierul tău va primi și el hrana de care atât de multă nevoie. În schimb, ocolește, pe cât posibil, alimentele cu conservanți sau cu prea mult zahăr, care afectează inclusiv funcționarea creierului și deteriorează procesele cognitive.

• Nu uita să te odihnești suficient

Un somn odihnitor nu numai că îți va reîncărca bateriile, dar te va ajuta și să stai departe de impactul stresului, al anxietății, care influențează negativ memoria. Ideal este să poți dormi zilnic cel puțin 7 ore și să apelezi la tehnici de relaxare menite să-ți ofere un somn cât mai neîntrerupt.

• Fii cât mai organizată

Cu cât vei reuși să respecți acest sfat, cu atât vei fi mai puțin predispusă în a uita lucruri. Chiar dacă ți se poate părea dificil la început, încearcă să faci liste, să ții jurnale sau să-ți înregistrezi electronic sarcini sau evenimente. Vei vedea că îți va fi mult mai simplu să-ți amintești de ele.

De asemenea, încearcă să nu faci prea multe lucruri simultan, iar dacă ești nevoită să faci asta, cel puțin stabilește-ți o listă clară a priorităților.

• Surse: healthyeating.sfgate.com, mayoclinic.org, medium.com, verywellhealth.com, webmd.com