6 moduri prin care să-ți schimbi programul de somn astfel încât să duci o viață mai sănătoasă

Acordă importanța cuvenită igienei somnului

Să acorzi atenție igienei somnului este primul pas pe care l-ai putea face pentru a aduce o schimbare pozitivă a programului de somn. În acest scop, este necesar să-ți pregătești dormitorul pentru a-ți crea un mediu favorabil unui somn de calitate, să adopți anumite rutine de dinainte de culcare, să încerci să te relaxezi, dar și să-ți stabilești rutine peste zi, pe care să le urmezi cu strictețe ca să poți avea parte de un somn odihnitor, fără întreruperi. Printre măsurile pe care le poți lua se numără:

Stabilește-ți un program de somn

Având un program de somn îți vei ajuta corpul și creierul să se obișnuiască să se bucure de somnul de care ai nevoie. Pentru stabilirea acestui program ai putea proceda în felul următor:

• Încearcă să faci o prioritate din somn, indiferent de cât de ocupată ești
• Să îți stabilești ore de trezire și de culcare, pe care să le respecți cât mai mult posibil
• Ajustările pe care le vei face pentru schimbarea programului de somn nu vor fi bruște, ci se vor realiza treptat (de exemplu, se va porni de la un decalaj de 1-2 ore pentru a-i permite și corpului să se adapteze)
• Nu exagera cu somnul de după-amiază (încearcă să eviți să ațipești prea târziu după-amiază)

Fixează-ți anumite rutine peste zi

Anumite obiceiuri sănătoase pe care le vei pune în practică ziua sunt utile pentru schimbări benefice în programul de somn. Printre ele se numără:

• Străduiește-te să te expui la lumina naturală (va fi foarte util pentru reglarea ritmului circadian)
• Pe cât posibil, vei face mișcare
• Renunță la produsele de conțin cofeină după-amiaza târziu sau seara 
• Ai grijă să nu iei o cină prea consistentă, cu alimente prea grase, prea sărate sau prea picante (pentru a nu-ți îngreuna digestia și a-ți perturba astfel somnul)
• Încearcă să eviți consumul de alcool în preajma orei de culcare (chiar dacă inițial acesta te poate determina să adormi mai ușor, îți va perturba odihna pe parcursul nopții)

Sursă poză: pexels.com

Asigură-te că în dormitorul tău este un mediu propice somnului

Această măsură este foarte importantă pentru schimbarea pozitivă a programului tău de somn. Ca să o poți pune în aplicare, vei efectua următoarele demersuri:

• Temperatura din dormitorul tău ar trebui să fie cât mai confortabilă- Temperatura optimă din dormitor ar trebui să fie cuprinsă undeva între 16 și 19-22 grade Celsius, inclusiv în zilele de vară
• Pernele și salteaua ar trebui să fie de calitate
• Folosește lenjerie de pat din materiale cât mai naturale (care vor permite pielii să respire și vor împiedica transpirația excesivă)
• Evită lumina puternică (de pildă, folosește perdelele, jaluzele sau o mască pentru dormit)
• Pe cât posibil, stai departe de zgomote
• Apelează la arome calmante (de pildă, aroma de lavandă te va calma și te va pregăti să intri în starea de relaxare propice somnului)

Fixează-ți rutine înainte de culcare

Datorită lor vei reuși să intri mai rapid în starea menită să te ajute să poți adormi mai ușor. Printre rutinele de dinainte de culcare pe care ai putea să le pui în aplicare pentru schimbarea programului de somn se regăsesc:

• Cu cel puțin 30 de minute de culcare încearcă să te implici într-o activitate care să te relaxeze (de exemplu, citește o carte, ascultă muzică liniștitoare etc.)
• Evită expunerea la lumina albastră- Cu cel puțin 30-60 de minute înainte de culcare nu mai sta în preajma device-urilor, în condițiile în care acestea te vor stimula mental, iar lumina albastră va interfera cu producerea melatoninei, atât de importantă pentru un somn odihnitor
• Contează pe diverse tehnici de relaxare- Fie că este vorba despre yoga, despre meditație, fie că este vorba despre tehnici speciale de respirație, oricare dintre acestea te vor ajuta să te calmezi și să poți dormi mai profund
• Dacă vezi că nu poți adormi, nu insista- În cazul în care nu ai reușit să adormi după mai bine de 20 de minute, în loc să rămâi în pat și să te lași cuprinsă de frustrarea că nu poți să dormi, este indicat să te ridici din pat, să mergi într-un loc liniștit din casă și, fără a te expune la lumină puternică (ce interferează cu producerea melatoninei), să te implici iar într-o activitate relaxantă. Abia după aceea poți merge iar la culcare

Mizează pe puterea gândurilor pozitive

Una dintre modalitățile de a reuși să ai parte de o schimbare a programului de somn care să îți aducă beneficiile așteptate este să faci eforturi de a nu te lăsa copleșită de stres, de gândurile negative, chiar înainte de ora de culcare. Oricui i se poate întâmpla adesea ca tocmai atunci să se gândească la întâmplările neplăcute de peste zi, la decizii mai puțin inspirate, la momentele marcate de tensiuni, dar specialiștii vin cu următorul avertisment: există o legătură între stres și calitatea somnului. Spre exemplu, un studiu din anul 2016 a evidențiat faptul că multitudinea de gânduri de îngrijorare, legate de trecut sau de viitor, interferează cu somnul. 

Alt studiu a arătat că există o relație între optimism și creșterea duratei și a calității somnului. Astfel, persoanele implicate în studiu care erau mai optimiste cunoșteau o reducere cu 74% a riscului de a se confrunta cu insomnia, spre deosebire de cele ce erau preponderent pesimiste. 

În loc să lăsăm gândurile negative să ne domine în momentul în care ne încetinim ritmul și ne pregătim de culcare, specialiștii ne sfătuiesc să avem încredere în tehnici de distragere a atenție, cum ar fi meditația sau orice alte activități ce ne ajută să ne relaxăm și să intrăm în starea care ne va permite să adormim.

O altă greșeală pe care oricine o poate comite fără să-și dea seama și care poate interfera cu somnul de calitate este și aceasta: preocuparea excesivă pentru asigurarea unui somn perfect pe baza datelor oferite de dispozitivele mobile destinate monitorizării somnului. Mai exact, oamenii de știință vorbesc despre existența „ortosomniei”, termen folosit pentru prima dată într-un studiu din anul 2017, apărut în „the Journal of Clinical Sleep Medicine”. În urma studiului au fost formulate următoarele concluzii:

• Dispozitivele destinate monitorizării somnului pot induce stări de anxietate, mai ales în cazul persoanelor ce suferă de insomnie (acestea vor deveni obsedate de durata somnului)
• Din cauza datelor oferite de aceste dispozitive, pacienții cu insomnie au petrecut prea mult timp în pat, încercând să adoarmă, ceea ce le-a accentuat problema
• Persoanele care utilizează asemenea dispozitive vor neglija activitățile care le-ar putea ajuta să aibă parte de schimbări pozitive în programul de somn, concentrându-se exclusiv asupra unor date- În acest mod se va intra într-un cerc vicios, dominat de stres, de anxietate, care va duce la mai multe nopți nedormite

Pregătește-ți un jurnal al somnului

Un asemenea jurnal presupune înregistrarea datelor esențiale care țin de somn. În general, detaliile care ar trebui incluse într-un jurnal de somn se referă la:

• Cât timp îți ia până când adormi
• La ce oră te trezești
• Care este ora de culcare
• Numărul și durata întreruperilor somnului
• Cum consideri că este somnul tău
• Care sunt medicamentele pe care le iei de obicei
• Dacă obișnuiești să faci exerciții fizice
• Consumul de tutun, de produse cu cafeină sau de alcool
• Durata și frecvența somnului de după-amiază

Creând un jurnal al somnului poți aduce schimbări în programul de somn dându-ți seama ce te stimulează sau, dimpotrivă, ce te ține departe de somnul odihnitor la care aspiri. În același timp, vei putea să realizezi o conexiune între cât de activă ești pe timpul zilei și cât de multe întreruperi are somnul de noapte, dar ai putea și să-ți calculezi numărul total de ore de somn.

Pentru ca înregistrările făcute să te poată ajuta să aduci îmbunătățiri în programul tău de somn sau să poată ușura munca unui medic în a-ți stabili un eventual diagnostic legat de prezența unei tulburări de somn, este indicat să lucrezi cu jurnalul de somn după cum urmează:

• Completează-l zi de zi
• Dacă ți-ai dat seama că nu ai notat tot ceea ce trebuie ar trebui să revii pentru a completa datele
• În cazul în care un medic ți-a indicat un anumit model de jurnal de somn, urmează indicațiile primite de la acesta
• Un jurnal al somnului ar trebui să fie completat pentru cel puțin 1 săptămână sau cât va recomanda specialistul

Ia în calcul tehnica restricțiilor de somn

Tehnica a fost concepută de Arthur Spielman și are drept scop eliminarea întreruperilor mari de somn din toiul nopții, fără a reduce timpul de somn, ci mai degrabă timpul petrecut în pat. Pașii următori se vor baza pe creșterea progresivă a orelor petrecute astfel. 

Timpul inițial luat în calcul este de obicei media numărului de ore de somn din ultima săptămână. Cu toate acestea, potrivit tehnicii restricțiilor de somn, timpul pe care o persoană în petrece în pat nu ar trebui să fie mai mic de 5,5 ore nici măcar pentru cei ce suferă de insomnie. 

Pentru a înțelege mai bine ce presupune această tehnică, orientează-te după următorul exemplu: o persoană merge la culcare la ora 11 noaptea și se ridică din pat la ora 8 dimineața dar doarme, în medie, 6 ore. În prima etapă din cadrul tehnicii restricțiilor de somn ar trebui să meargă la culcare la ora 12 noaptea și să stea în pat până la ora 6 dimineața. Se încearcă să se ajungă, în aproximativ o săptămână, la o schimbare pozitivă a programului de somn, în contextul în care somnul de noapte să nu mai fie întrerupt. După aceea urmează să se extindă gradual timpul petrecut în pat, cu câte 15-30 de minute, atâta vreme cât intervalele de trezire din perioada nopților sunt reduse. Fiecare extindere a duratei petrecute în pat este urmată de cel puțin o săptămână de pauză până când se va aplica următoarea extindere.

Tehnica restricțiilor de somn are mai multe variante, numai un specialist va decide care este cea mai potrivită pentru pacient. Indiferent de varianta aleasă, tehnica se va pune în aplicare până când se va ajunge în punctul în care nu va mai fi nevoie de o nouă extindere întrucât pacientul reușeste să beneficieze de suficient somn pentru a se simți în formă pe parcursul zilei. 

Încearcă să previi un deficit nutrițional

Dacă îți dorești o schimbare în programul de somn întrucât simți că nu te odihnești suficient, nu neglija nici aspect: să te asiguri că nu ai deficite nutriționale, în condițiile în care deficitul de vitamine și/sau de minerale poate conduce la manifestări care vor interfera inclusiv cu somnul. Printre carențele care au un asemenea efect se numără:

Cea de fier

Printre consecințele pe care le poate avea deficitul de fier se numără și creșterea riscului de apariție a sindromului picioarelor neliniștite (o afecțiune neurologică în care survin mișcarea necontrolată a persoanelor, dar și simptome precum: furnicături, senzație de arsură, pișcături). Studiile efectuate de-a lungul timpului au arătat că printre pacienții ce suferă de acest sindrom se află și cei care au niveluri reduse ale feritinei în organism. Oamenii de știință au subliniat faptul că deficitul de fier favorizează agravarea simptomelor ce însoțesc sindromul picioarelor neliniștite, venind cu această explicație: în regiunea creierului numită „substantia nigra” (zona în care dopamina produce celule) există concentrații reduse de fier.

Poți preveni deficitul de fier consumând alimente care îl conțin (precum carnea roșie, legumele cu frunze verzi, diverse boabe, alimente fortificate etc) sau, dacă medicul îți va recomanda, luând suplimente alimentare. 

Cea de magneziu

Acest mineral influențează direct calitatea somnului întrucât:

• Asistă organismul în producerea melatoninei
• Eliberează mușchii de tensiune, promovând relaxarea corpului pentru somn
• Contribuie la creșterea nivelului GABA (acidul gamma-aminobutiric, implicat inclusiv în reglarea ciclului somn-veghe)

Medicii recomandă mai ales consumul alimentelor ce sunt sursă de magneziu (cum ar fi cereale integrale, legume cu frunze verzi, semințe de dovleac, nuci braziliene, avocado, linte, tofu etc.), suplimentele alimentare nefiind recomandate persoanelor ce se confruntă cu maladii renale severe sau cu niveluri scăzute ale tensiunii arteriale. 

Cea de vitamina B12

Deficitul acestei vitamine poate avea impact negativ asupra somnului din următorul motiv: favorizează apariția de manifestări neurologice (senzații de furnicături, de amorțeală în membre), acestea interferând cu somnul, producând întreruperi. 

Necesarul zilnic de vitamina B12 este, pentru persoanele adulte, de 2,4 mcg, iar pentru a-l putea asigura vei conta pe o dietă echilibrată (care să includă alimente precum produse lactate, carne roșie, ouă, pește, produse fortificate etc.) și, dacă medicul va considera că este necesar, pe suplimente alimentare. 

Cea de vitamina D

Una dintre cele mai cunoscute vitamine a fost și ea asociată cu riscul de apariție a tulburărilor de somn. Spre exemplu, o sinteză care a luat în calcul rezultatele a 9 studii, a adus în atenție următorul lucru: comparându-se cel mai scăzut nivel al vitaminei D în organism cu cel mai ridicat, s-a ajuns la concluzia că pacienții diagnosticați cu deficit aveau un risc mai ridicat de a dezvolta tulburări de somn. Pe baza unei analize pe sub-grupuri, nivelurile scăzute de vitamina D erau asociate scurtării duratei somnului, somnului de calitate redusă și persistenței stărilor de somnolență pe parcursul zilei. Explicația pe care au găsit-o specialiștii este aceasta: receptorii de vitamina D sunt prezenți și în zonele creierului ce reglează ciclul somn-veghe, cum ar fi în hipotalamus de pildă.

Deficitul de vitamina D poate fi prevenit prin aportul constant de alimente ce o conțin (ca de exemplu pește, ouă, produse lactate, ciuperci, produse fortificate) și, în situația în care există recomandarea unui medic, prin administrarea de suplimente alimentare.  

Cea de calciu

Alt deficit nutrițional care îți poate afecta schimbările pozitive ale programului de somn este și cel de calciu. Acest mineral este legat de ciclul somn-veghe, iar un studiu a arătat că nivelurile de calciu sunt mai ridicate în timpul celor mai profunde faze ale somnului, cum ar fi în faza REM de exemplu. În schimb, dacă este vorba despre o carență a calciului, se pot produce ușor perturbări ale somnului profund. Coordonatorul studiului a precizat că mineralul are și un alt rol fundamental în asigurarea unui somn bun: ajută creierul să utilizeze aminoacidul triptofan pentru a se prelucra melatonina. În acest fel se explică de ce produsele ce conțin calciu și triptofan (produsele lactate) sunt utile pentru a induce somnul.

Cea mai la îndemână modalitate de a evita deficitul de calciu este să consumi alimente care îl conțin (în afară de produse lactate, mai sunt surse de calciu: cerealele fortificate, legumele cu frunze verzi, sardinele, migdalele etc.) și, în cazul în care ai recomandarea venită de la un medic, vei utiliza și suplimente alimentare. 

Pentru a preveni deficitele de nutrienți ce ar putea interfera cu calitatea somnului copilului tău (printre care vitamina D și vitamina B12), dar și a altora deosebit de importanți pentru sănătate, poți recurge și la suplimentul alimentar Vitoral M Junior Spray oral pentru copii (disponibil online pe vitoral.ro). Acesta nu conține coloranți artificiali, gluten, alcool (fiind adecvat și pentru cei ce suferă de diabet, de Boala celiacă sau care urmează o dietă vegetariană), are un gust agreabil de portocale, include unii dintre cei mai valoroși nutrienți (vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) și de aceea nu va întârzia în a aduce beneficii precum: funcționarea normală a sistemului imunitar, a metabolismului energetic, stimularea creșterii și dezvoltării oaselor. 

În vederea obținerii rezultatelor așteptate în urma utilizării acestui supliment alimentar, este indicat să se administreze în felul următor: 

• La copiii de 3-7 ani: 2 pufuri pe zi
• La copiii de la 7 ani în sus: până la 4 pufuri pe zi

Adresează-te unui medic

În situația în care nu vei sesiza că schimbarea adusă în programul tău de somn își arată efectele dorite, este necesar să te adresezi unui medic pentru un diagnostic și pentru un eventual tratament. Printre manifestările care ar trebui să te pună pe gânduri și să te motiveze să ceri ajutor medical sunt:

• Îți este greu să faci față activităților de zi cu zi din cauza problemelor de somn
• Mereu ai dificultăți în a adormi sau în a rămâne trează pe parcursul zilei
• Te trezești întotdeauna mai devreme decât ți-ai dori
• Nu te simți niciodată odihnită când te trezești dimineața
• Te simți toată ziua obosită
• Ai episoade de microsomn pe parcursul zilei (de exemplu, când te uiți la televizor, când citești sau chiar când conduci)
• Partenerul îți spune că în timpul somnului realizezi mișcări neobișnuite, vorbești sau sforăi foarte tare

Oricare dintre aceste manifestări, dacă durează peste o săptămână sau timp de mai multe săptămâni, sunt o dovadă a faptului că trebuie să te adresezi cât mai rapid unui specialist.

Surse: circadiansleepdisorders.org, europepmc.org, healthline.com, jscsm.aasm.org, medicalnewstoday.com, ncbi.nlm.nih.gov, psychologytoday.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, romedic.ro, sciencedirect.com, sleepfoundation.org, sleepeducation.org, standfordhealthcare.org, tandfonline.com, thehealthy.com, webmd.com

Sursă poză principală: istockphoto.com