Kimchi: beneficii pentru imunitate și mod de preparare

Ce este kimchi 

Kimchi este un fel de mâncare tradițională coreeană preparată din legume fermentate, cel mai adesea fiind utilizate varza napa și ridichile coreene, împreună cu o varietate de condimente. Este un aliment de bază în bucătăria coreeană și este cunoscut pentru aroma sa unică, picantă, dar și pentru beneficiile sale nutriționale.

Practica fermentării legumelor pentru a le conserva are rădăcini străvechi. Fermentarea a fost o metodă obișnuită de conservare a alimentelor înainte de apariția frigului. Cele mai vechi forme de kimchi au început probabil ca simple legume sărate. Referințele la legumele fermentate în Coreea pot fi regăsite încă din perioada celor Trei Regate (57 î.Hr. - 668 d.Hr.).

Primele înregistrări istorice, cum ar fi „Samguk Sagi” (Registrele istorice ale celor Trei Regate), menționează consumul de alimente fermentate. Astăzi, există sute de varietăți de kimchi, care folosesc diferite legume, condimente și perioade de fermentare. Printre tipurile comune se numără kimchi de ridiche (kkakdugi), kimchi de castraveți (oi sobagi) și kimchi alb (baek kimchi), care nu este picant.

Kimjang, procesul tradițional de preparare a unor cantități mari de kimchi pentru a rezista pe perioada iernii, a devenit o practică culturală importantă în Coreea. Această activitate comună, adesea implica familii sau chiar comunități întregi, întărea legăturile sociale și asigura o aprovizionare stabilă cu alimente în timpul iernilor aspre. 

Ce beneficii are kimchi 

Kimchi nu este doar un aliment savuros și versatil, ci oferă și numeroase beneficii pentru sănătate. Acesta susține sănătatea digestivă, stimulează sistemul imunitar, furnizează nutrienți esențiali și poate ajuta la gestionarea greutății și la prevenirea bolilor cronice. Încorporarea kimchi-ului în dieta ta poate contribui la bunăstarea generală și îți poate îmbunătăți aportul nutrițional. 

Bogat în nutrienți: Kimchi este plin de vitamine și minerale, inclusiv vitaminele A, B și C, precum și calciu, fier și potasiu. Aceste substanțe nutritive sunt esențiale pentru menținerea sănătății generale.

Sărac în calorii: Kimchi are un conținut scăzut de calorii, dar este bogat în fibre, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru cei care doresc să își controleze greutatea fără a sacrifica nutriția.

Probiotice: Procesul de fermentare folosit pentru a face kimchi produce bacterii benefice, cum ar fi Lactobacillus, care sunt bune pentru sănătatea intestinelor. Probioticele ajută la menținerea unui echilibru sănătos al florei intestinale, ceea ce poate îmbunătăți digestia și stimula sistemul imunitar.

Îmbunătățirea digestiei: Conținutul ridicat de fibre din kimchi ajută la digestie prin promovarea mișcărilor intestinale regulate și prevenirea constipației. De asemenea, probioticele ajută la descompunerea mai eficientă a alimentelor.

Îmbunătățirea funcției imunitare: Probioticele din kimchi pot întări sistemul imunitar prin promovarea creșterii bacteriilor intestinale sănătoase. În plus, ingrediente precum usturoiul și ghimbirul au proprietăți antimicrobiene care ajută la combaterea infecțiilor.

Proprietăți antiinflamatorii: Unele studii sugerează că kimchi are efecte antiinflamatorii datorită conținutului său de probiotice și a compușilor bioactivi din ingrediente precum usturoiul și ardeiul iute.

Bogat în antioxidanți: Ingrediente precum usturoiul, ghimbirul și ardeii iuți roșii din kimchi furnizează antioxidanți care pot ajuta la reducerea stresului oxidativ și a inflamației din organism, reducând potențial riscul de boli cronice.

Proprietăți anticancerigene: Unele cercetări indică faptul că compușii care se găsesc în varza fermentată, inclusiv anumite probiotice, ar putea avea proprietăți anticancerigene. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin acest potențial beneficiu.

Sănătatea inimii: Usturoiul din kimchi conține alicină, un compus cunoscut pentru că ajută la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale, ceea ce poate contribui la o mai bună sănătate a inimii. În plus, conținutul de fibre poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol.

Sănătatea inimii: Usturoiul din kimchi conține alicină, un compus cunoscut pentru că ajută la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale, ceea ce poate contribui la o mai bună sănătate a inimii. În plus, conținutul de fibre poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol.

Sprijin pentru pierderea în greutate: Kimchi are un conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de fibre, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp și să reduceți aportul total de calorii. Unele studii sugerează că probioticele din kimchi pot ajuta, de asemenea, la gestionarea greutății prin influențarea metabolismului.

Piele sănătoasă: Antioxidanții și vitaminele din kimchi pot contribui la o piele mai sănătoasă prin reducerea inflamației și protejarea împotriva daunelor provocate de radicalii liberi. 

Cum prepari kimchi acasă 

Secretul unui kimchi delicios stă la baza a două aspecte cheie: ingredientele folosite și timpul de fermentare.

Ingredientele cel mai adesea folosite în kimchi sunt:

Legume: Principalele legume folosite sunt varza napa și ridichea coreeană (mu). Alte rețete pot include castraveți, morcovi și ceapă verde.

Condimente: Amestecul de condimente include adesea fulgi de ardei iute roșu coreean (gochugaru), usturoi, ghimbir, ceapă verde și, uneori, fructe de mare fermentate, cum ar fi creveți sărați (saeujeot) sau sos de pește pentru un plus de aromă umami.

Alte ingrediente: În funcție de rețetă, kimchi poate conține, de asemenea, zahăr, sare, sos de pește, sos de stridii sau o varietate de alte condimente și mirodenii. 

Pentru a doua parte a pregătirii unui kimchi, procesul de fermentare, implică următoarele etape:

Sărarea: Varza sau alte legume sunt sărate pentru a scoate umezeala, ceea ce ajută la conservarea legumelor și creează mediul potrivit pentru fermentație.

Condimentarea: După sărare, legumele se clătesc și se amestecă cu pasta de condimente.

Fermentare: Legumele condimentate sunt ambalate strâns într-un borcan sau recipient și lăsate să fermenteze la temperatura camerei timp de câteva zile înainte de a fi mutate într-un mediu mai răcoros, cum ar fi un frigider, pentru a încetini procesul de fermentare. Timpul de fermentare poate varia de la câteva zile la câteva săptămâni, în funcție de preferințele personale și de rețeta specifică. 

Pregătirea unui kimchi implică mai multe etape, iar procesul poate varia în funcție de preferințele personale și de tipul specific de kimchi care se prepară. Descoperă mai jos o prezentare generală a modului de preparare a kimchi-ului tradițional din varză napa:

Ingrediente:

• Varză Napa: 1 căpățână mare
• Sare de mare grosieră coreeană: 150gr
• Apă: 1650ml 
• Ridichi (ridiche coreeană sau Daikon): 1 de mărime medie, tăiată în julien
• Morcov: 1 morcov de mărime medie, tăiat în julien (opțional)
• Ceapă verde: 4-6, tocate mărunt
• Căței de usturoi: 6-8 căței, tocați mărunt
• Ghimbir: 1 lingură, tocat mărunt
• Fulgi de ardei iute roșu coreean (Gochugaru): 32gr până la 50, în funcție de gustul picant dorit
• Sos de pește sau creveți sărați (Saeujeot): 75gr (opțional, pentru aromă umami)
• Zahăr: 1-2 linguri
• Făină de orez: 1 lingură (opțional, pentru îngroșarea pastei)
• Apă: 1 cană

Instrucțiuni:

1. Pregătește varza: Se taie varza în jumătate pe lungime și apoi în sferturi, apoi se îndepărtează miezul.

Clătește sferturile de varză sub un jet de apă rece și freacă sare între frunze, asigurându-te că ajunge în toate straturile. După aceea, așează varza sărată într-un castron mare sau într-un recipient și acoper-o cu apă. Lasă varza la înmuiat timp de 2-3 ore, întorcând-o din când în când pentru a asigura o sărare uniformă. După cele 3 ore, clătește bine varza și scurge-o de apă.

2. Pasta de condimente: Într-un castron, amestecă usturoiul tocat mărunt, ghimbirul, fulgii de ardei iute roșu coreean, zahărul, sosul de pește sau creveții sărați (dacă folosești) și făina de orez (dacă folosești). Se amestecă bine pentru a forma o pastă. La final adaugi apă, treptat, pentru a obține o pastă omogenă și groasă.

3. Amestecă legumele: Într-un castron mare, amestecă legumele pregătite cu pasta de condimente. Folosește mănuși pentru a amesteca bine, asigurându-te că legumele sunt acoperite uniform cu pasta.

4. Pune la fermentat: Folosind mâinile sau o lingură, împachetează bine legumele condimentate într-un borcan curat, sterilizat sau într-un recipient etanș. Apăsă ferm pentru a elimina orice pungă de aer și asigură-te că legumele sunt scufundate în propriul lichid. Varza va trebui să stea la fermentat timp de 1-2 zile, în funcție de nivelul de fermentare dorit. Gustă zilnic kimchi-ul pentru a monitoriza aroma și procesul de fermentare. După ce a fermentat după bunul plac, închide bine borcanul sau recipientul și pune-l la frigider. Kimchi-ul va continua să fermenteze încet în frigider, dezvoltând arome mai complexe în timp.

Ține minte că poți ajusta cantitatea de fulgi de ardei iute și de zahăr în funcție de preferințele tale. 

Nu ezita să personalizezi rețeta adăugând alte ingrediente, cum ar fi pere, mere sau pere asiatice pentru o dulceață naturală. 

Kimchi în alimentația copilului 

Introducerea kimchi în dieta unui copil poate oferi mai multe beneficii nutriționale, dar este important să faci acest lucru ținând cont de vârsta copilului, de preferințele sale în materie de gust și de orice posibile restricții alimentare. Află care sunt considerațiile pentru a încorpora kimchi în dieta unui copil:

Bogat în nutrienți: Kimchi este plin de vitamine, minerale și antioxidanți, care sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea copiilor.

Probiotice: Procesul de fermentare folosit pentru a face kimchi produce bacterii benefice care pot susține sănătatea digestivă și pot întări sistemul imunitar al copiilor.

Gust și textură: Kimchi are o aromă puternică și un gust picant care poate să nu fie pe placul tuturor copiilor. Începe prin a oferi cantități mici și crește treptat dimensiunea porției pe măsură ce copilul se obișnuiește cu gustul.

Picant: Ajustează nivelul de picant al kimchiului pentru a se potrivi preferințelor gustative ale copilului. Poți reduce cantitatea de fulgi de ardei iute sau poți alege varietăți blânde de kimchi.

Adecvarea în funcție de vârstă: Introdu-l treptat, începând în jurul vârstei de un an, când, de obicei, copiii sunt introduși într-o varietate de alimente solide. Fii atentă la pericolele de sufocare și asigură-te că kimchi-ul este tăiat în bucăți mici, ușor de manevrat.

Dacă vrei să îi oferi kimchi copilului tău, o poți face în diverse moduri: fie amestecat cu orez, fie ca garnitură alături de alte alimente, fie folosit în tocănițe sau diverse rețete, fie, de ce nu, ca gustare, pentru copii care-i savurează aroma.

Fii atentă dacă copilul are alergii la oricare dintre ingredientele din kimchi, cum ar fi fructele de mare (dacă are sos de pește sau creveți sărați) sau gluten (dacă se folosesc anumite condimente).