Ce trebuie sa faci ca să ai o memorie ca a lui Einstein! Este atât de simplu

Cum să-ți îmbunătățești memoria cu ajutorul somnului- exemplul lui Albert Einstein

Albert Einstein, unul dintre cei mai reputați fizicieni, era vestit și pentru că se străduia să aibă parte de un program de somn regulat. Astfel, acesta dormea noaptea în jur de 10 ore și obișnuia să ațipească și pe timpul zilei. Raportându-se și la realizările sale remarcabile, cercetătorii din zilele de astăzi au încercat să analizeze modul în care somnul poate contribui la îmbunătățirea performanțelor intelectuale, inclusiv în ceea ce privește stimularea memoriei.

În anul 2004, cercetători de la „Universitatea Lubeck” (Germania) au lansat un experiment prin care au antrenat un grup de voluntari pentru a juca un joc cu numere. Pentru a se realiza îmbunătățiri în ceea ce privește tehnica de joc, era nevoie să se descopere și o regulă nescrisă a jocului. Voluntarii au fost împărțiți în două grupuri: unii au fost solicitați să doarmă timp de 8 ore, în timp ce alții au fost rugați să rămână în stare de veghe. După cele 8 ore, s-a constatat că aceia care s-au bucurat de somn aveau de două ori mai multe șanse de a dobândi perspicacitatea care să-i ajute în joc, spre deosebire de cei care nu se odihniseră.

Specialiștii în neuroștiință au atras atenția asupra următorului fapt: în timpul somnului, creierul are activități diferite în funcție de stadiile de somn (există trei stadii de somn și somnul REM- mișcarea rapidă a ochilor, trecerea prin aceste stadii de somn alcătuind un ciclu de somn, ce se va relua. Durata unui ciclu complet de somn este de 90-110-120 de minute). Când ești în stadiul de somn NON-REM (ce îl precede pe cel de tip REM), la nivelul creierului sunt vizibile (cu ajutorul unei encefalograme, ce măsoară activitatea electrică din creier) un tip de unde cerebrale (un fel de creșteri bruște de energie electrică, menite să traverseze dincolo de suprafața creierului) despre care s-a ajuns la concluzia că au rol în plasticitatea creierului (procesul de învățare și de integrare a noilor amintiri). Cu cât durata somnului va fi mai mare, cu atât mai mult vor surveni mai multe unde cerebrale de acest fel.

Potrivit specialiștilor, persoanele la care sunt vizibile mai multe unde cerebrale caracteristice somnului NON-REM dețin o mai bună abilitate de a găsi soluții pentru rezolvarea unei probleme, de a folosi logica în situații noi, de a identifica anumite modele, toate aceste abilități ajutându-l și pe Albert Einstein în descoperirile sale. În schimb, acest tip de unde cerebrale nu este implicat în stimularea altui tip de inteligență, precum cea care ține de o memorie bună asupra faptelor petrecute în realitate sau asupra numerelor. Aceasta ține de specializarea în realizarea de raționamente.

Luând în calcul asemenea concluzii, vei putea identifica o nouă soluție de a-ți îmbunătăți memoria urmând exemplul lui Albert Einstein: să te străduiești să nu-ți neglijezi programul de somn, datorită odihnei mărindu-ți șansele să înveți mai mult, mai bine, să reții pentru mai mult timp informațiile, să găsești soluții creative utile pentru rezolvarea problemelor.

Relația dintre somn și diferite tipuri de memorie

Pentru a putea înțelege și mai bine cum ai putea să îți îmbunătățești memoria urmând exemplul lui Albert Einstein, ai în vedere concluziile oamenilor de știință privind relația dintre somn și memorie.

Cercetători care au analizat somnul au adus în prim-plan următorul fapt: somnul acționează asupra formării memoriei și pentru a sprijini procesele de învățare. Când se obține o informație, memoria senzorială se formează cu ajutorul celor cinci simțuri. Acest proces de învățare este procesat de sistemul nervos și este păstrat cu ajutorul memoriei pe termen scurt. Dar pentru ca informațiile cele mai relevante să se păstreze, este nevoie de memoria pe termen lung.

Pe măsură ce dormi, undele cerebrale lente din stadiul al doilea și al treilea al somnului NON-REM (primele trei etape de somn) transferă amintirile din hipocamp (un sediu temporar al amintirilor) către locațiile în care acestea vor fi stocate permanent. Undele cerebrale lente ajută la consolidarea memoriei declarative. Odată ce se instalează somnul REM, se vor consolida conexiunile neuronale responsabile pentru gândirea critică și pentru cea creativă. Spre exemplu, ciclul de somn REM (mișcarea rapidă a ochilor) este util pentru memoria declarativă (aceasta se referă la ceea ce știm- de exemplu, ce am mâncat la cină).

Somnul este implicat și în memoria procedurală (să îți amintești cum să faci un anumit lucru, cum ar fi să mergi pe bicicletă). Și pentru aceasta somnul REM este esențial. În același timp, s-a constatat că, dacă formarea de abilități și deprinderi motorii depinde mai ales de primele stadii ale somnului, anumite tipuri de învățare vizuală depind de cantitatea și sincronizarea care există între somnul REM și somnul cu unde lente (stadiul somnului profund, ce reprezintă cam 13-18% din totalul de somn).

În cazul în care nu se dispune de suficient somn, acest fapt va avea impact negativ asupra învățării și memoriei. Astfel, când există o privare de somn, concentrarea, atenția și vigilența au de suferit, așa că va fi mai greu să se rețină informații. Neuronii nu vor mai reuși să coordoneze corect informațiile, ceea ce va duce la diminuarea abilității de a accesa informațiile acumulate anterior.

De asemenea, trebuie să știi că învățarea și memoria pot fi descrise în următorii termeni:

• Achiziția- Datorită ei, creierul va veni în contact cu noi informații
• Consolidarea- Procesul prin care memoria devine stabilă
• Reamintirea- Presupune abilitatea de a accesa informația care a fost stocată

Toate aceste procese sunt necesare pentru funcționarea corectă a memoriei. Dacă achiziția și reamintirea se realizează în afara somnului, consolidarea are loc în timpul acestuia, când se vor întări conexiunile neuronale ce formează amintirile.

Trucuri pentru un somn mai bun

După ce ai aflat cum poți să-ți îmbunătățești memoria urmând exemplul lui Albert Einstein, este necesar să afli și câteva trucuri care să te ajute să beneficiezi de un somn de calitate. În acest scop, măsurile pe care le vei lua țin de fapt de igiena somnului (schimbări care să te ajute să dobândești obiceiuri mai sănătoase de somn). Cele mai importante sunt următoarele:

Ai grijă la obiceiurile pe care le ai peste zi

Adoptând anumite rutine și evitând anumite activități pe parcursul zilei, te vei asigura că noaptea vei avea un somn bun. Iată ce ai putea face în acest scop:

• Încearcă să te implici în activități fizice- Datorită lor, vor avea loc în organism acele schimbări ce țin de energie și de temperatura corpului și care te vor ajuta să dormi mai bine. Evită să faci exerciții fizice în preajma orei de culcare pentru ca acestea să nu interfereze cu capacitatea de a adormi!
• Pe cât posibil, expune-te la lumina naturală- Ceasurile interne biologice sunt reglate și de expunerea la lumină. În special lumina soarelui este benefică din acest punct de vedere, ajutându-te să-ți reglezi ritmul circadian (un proces biochimic, biologic, comportamental, fiind reglat și stabilit prin repere temporale și cele care sunt legate de mediul înconjurător, cum ar fi apusul sau răsăritul soarelui). De aceea, încearcă să te expui zilnic la ea
• Nu exagera cu consumul de alimente și băuturi ce conțin cofeină- Această substanță te poate ajuta să învingi episoadele de somnolență pe timpul unei zile, dar dacă va fi consumată după-amiaza târziu sau seara poate interfera serios cu somnul de peste noapte, ducând chiar la privare de somn
• Nu mânca prea târziu seara- Cu cât va fi necesar să se digere mai multă hrană, cu atât vei adormi mai greu. De aceea, încearcă să nu iei cina în apropiere de ora de culcare și evită alimentele prea sărate sau prea picante, care pot crește sațietatea și din acest motiv nu te vei putea odihni așa cum trebuie
• Evită alcoolul în preajma orei de culcare- Acesta are impact negativ la nivelul creierului într-un mod care va duce la scăderea calității somnului, așa că este cel mai bine să-l eviți când știi că urmează să te culci

Sursă poză: pixabay.com

Optimizează-ți programul de somn

Unul dintre cei mai importanți pași pentru un somn bun este să fii foarte atentă la programul de somn pe care îl ai. De aceea, vei realiza demersuri precum:

• Îți vei ajusta gradual programul de somn- Când este necesar să-ți schimbi acest program, vei face ajustări treptate care să nu aducă, inițial, diferențe mai mari de 1-2 ore de somn. În acest mod, organismul tău se va adapta mai ușor
• Fii atentă la momentele în care ațipești peste zi- În cazul în care intervalele în care ațipești sunt prea îndelungate sau dacă sunt fixate prea târziu (după ora 3 după-amiaza), acestea îți pot crea dificultăți când vei dori să adormi seara. Cel mai bine este ca ele să fie fixate cât mai devreme după-amiaza și să nu dureze mai mult de 20 de minute
• Lucrează asupra programului de somn pentru a reuși să dormi cât ai nevoie- Va fi necesar să te gândești exact la cât ai dori să dormi și după aceea să faci diverse ajustări pentru a te asigura că vei putea să-ți îndeplinești scopul
• Fixează-ți ore de culcare și când te vei trezi- Odată ce vei putea să te ții de un program bazat pe fixarea unor ore la car să te culci și la care să te trezești dimineața, vei vedea că somnul tău a devenit mai odihnitor și că vei fi mai plină de energie când te vei trezi

Pregătește-ți dormitorul pentru a te stimula să dormi

Un dormitor ce este un loc al confortului și relaxării este și el esențial pentru un somn de invidiat. Ca să-ți poți îndeplini acest obiectiv, axează-te pe:

• Asigurarea unui pat confortabil- Este esențial să ai la dispoziție o saltea și o pernă de calitate și o lenjerie de pat din materiale ce sunt agreabile la atingere, care lasă pielea să respire și te vor împiedica să te supraîncălzești pe timpul nopții
• Găsește o temperatură agreabilă pentru dormitorul tău- Nu va trebui să fie nici prea cald, nici prea frig, experții considerând că temperatura din dormitor ar trebui să fie situată undeva la 18,3 grade Celsius
• Străduiește-te ca lumina să nu interfereze cu somnul tău- Așa cum s-a precizat, lumina va influența ritmul circadian, prea multă lumină înainte de culcare putând avea un impact negativ asupra somnului. De aceea, folosirea unor jaluzele, a unor perdele sau a unei măști de dormit te pot ajuta mult
• Păstrează liniștea- Să fie cât mai puțin zgomot este una dintre condițiile fundamentale pentru un somn odihnitor. În cazul în care nu poți să scapi de zgomotele din preajmă, încearcă să le diminuezi cu ajutorul unui dispozitiv ce emite sunete albe (cum ar fi un ventilator de pildă)

Creează-ți o rutină de dinainte de culcare

La fel ca în cazul copiilor, adulții au și ei nevoie de o rutină de dinainte de culcare pentru a urma un program de somn cât mai sănătos. Cu cât aceasta va fi mai consistentă, cu atât vei avea mai multe șanse să te odihnești bine. Îți va fi de ajutor să recurgi și la aceste demersuri:

• Relaxează-te cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare- Ca să intri în starea de relaxare propice somnului, poți să te implici și în activități precum: să faci o baie, să citești ceva care îți face plăcere, să asculți muzică liniștitoare, să faci un exercițiu yoga etc.
• Diminuează treptat expunerea la lumină- Evită luminile puternice, strălucitoare pentru a te ajuta în realizarea tranziției spre ora de culcare și pentru a-ți stimula corpul să producă melatonina (hormonul ce promovează somnul)
• Nu te mai expune la device-uri în preajma orei la care te culci- Nu numai că lumina albastră a acestora va interfera cu producerea naturală a melatoninei, dar te va menține și în starea de alertă care nu te va ajuta deloc să adormi. Pe cât posibil, nu mai folosi device-uri cu cel puțin 30 de minute înainte de ora de culcare

Punând în aplicare sfaturile de mai sus, nu numai că vei putea să-ți îmbunătățești memoria urmând exemplul lui Albert Einstein, dar vei avea parte de beneficii extraordinare pentru sănătatea întregului organism. Studiile realizate în ultimele decenii au ajuns la concluzia că somnul are impact asupra metabolismului, asupra reglării hormonale, iar somnul insuficient a fost asociat cu creșterea riscului de apariție unor probleme precum: diabetul, hipertensiunea arterială, obezitatea, maladii cardiovasculare, disfuncționalități ale sistemului imunitar, fluctuații ale dispoziției etc.

Surse: chillangel.com, healthline.com, healthysleep.med.harvard.edu, indianexpress.com, nature.com, ncbi.nlm.nih.gov, nhlbi.nih.gov, scienceinfo.net, sleepadvisor.org, sleepfoundation.org

Sursă poză principală: istockphoto.com