Gustările dintre mese pot fi la fel de periculoase precum fumatul, conform specialiștilor

Motive pentru care luăm gustări între mese

Ne este foame pentru că ne rezumăm la mai multe gustări, neavând mese principale
Nutriționiștii ne atrag atenția asupra următorului aspect: chiar dacă avem impresia că, pentru a ne menține silueta sau pentru a scăpa de kilogramele în plus ar trebui să luăm mese mai dese, la care să consumăm cantități mici de hrană, în realitate lucrurile nu stau așa. Studiile efectuate în ultimii ani au arătat că persoanele care au parte de mai multe gustări între mese, urmând principiul „să mâncăm puțin și des" nu ard mai multe calorii decât acelea care au parte de trei mese principale pe zi. De exemplu, un studiu apărut în cadrul „European Journal Of Nutrition" a evidențiat faptul că persoanele care iau 2 mese pe zi nu au ars mai puține calorii decât acelea ce au servit 7 gustări mici pe parcursul unei zile.

Un studiu italian a ajuns la concluzia că adolescenții care au obiceiul de a sări peste mesele principale și se rezumă la mai multe gustări sunt cu cel puțin 10% mai predispuși riscului de a deveni supraponderali.

În plus, alte cercetări au arătat că obiceiul de a lua gustări dese ne poate face mai tentați să ne orientăm spre achiziționarea și consumul unor produse mai nesănătoase, cu ar fi cele ce bogate în sare, zahăr și grăsimi dăunătoare.
Nu în ultimul rând, medicii specialiști în boli de nutriție și metabolice spun că nu este necesar să intrăm în panică când resimțim senzația de foame între mesele principale și să ne repezim să luăm gustări. Dimpotrivă, senzația de foame este normală și ea este cea care va contribui la echilibrarea nivelului de grelină (aceasta este un hormon ce reglează apetitul) din organism, iar din acest motiv putem beneficia de mai multă energie și de creșterea performanțelor în activități ce țin de abilitățile cognitive.

Obișnuința de a mânca în timp ce ne ocupăm și cu alte activități
Mai multe studii au adus în prim-plan creșterea tendinței de a lua gustări în timp ce desfășurăm alte activități. De cele mai multe ori, este vorba despre „ronțăitul" din fața televizorului sau calculatorului.
Ceea ce îi îngrijorează pe nutriționiști este că, odată ce alegem să luăm gustări când suntem implicați în asemenea activități, vom fi mai tentați să mâncăm mai mult, nu numai în cadrul gustărilor respective, ci și chiar la mesele principale următoare.

Simțim nevoia să găsim în mâncare o „recompensă"
Studii efectuate de-a lungul timpului au arătat că, fie că este vorba despre adolescenți, fie că este vorba despre adulți, cei care se simt bine când sunt recompensați pentru ceva și suportă mai greu sancțiunile vor fi mai predispuși să consume adesea gustări bogate în calorii (mai ales dulciuri și băuturi carbogazoase dulci). Din acest motiv, toate aceste persoane sunt mai expuse riscului de a se confrunta cu „atacuri" de foame între mese și să aibă un indice al masei corporale ridicat.

Mediul social și cultural ne poate încuraja obiceiul de a lua gustări
Diverse studii realizate în ultimii ani au arătat că disponibilitatea de a lua gustări este influențată semnificativ și de mediul social și cultural de care suntem înconjurați. De exemplu, în unele state, cum ar fi Franța sau Mexic, o gustare consistentă luată între mese este ceva obișnuit. În Franța există obiceiul numit „goûter" (gustarea dintre prânz și cină), iar în Mexic este populară „almuerzo" (gustarea dintre micul-dejun și prânz).

De asemenea, specialiștii în nutriție au sesizat că disponibilitatea de a lua gustări între mese este stimulată și de a avea sau nu companie când facem acest demers. Astfel, persoanele care știu că vor lua o gustare alături de cineva sunt mai dispuse să mănânce decât acelea care știu că vor fi singure în momentul respectiv. Totodată, cine are companie când își ia gustarea poate fi tentat să mănânce mai mult decât dacă ar fi singur/singură.

De ce nu sunt bune gustările dintre mese

Creșterea predispoziției spre diabet
Creșterea alarmantă a cazurilor de diabet de la nivel mondial i-a determinat pe experții din lumea întreagă să vadă care sunt principalele cauze care duc la declanșarea acestei maladii. Printre acestea se numără și obiceiul de a lua des gustări între mese. De pildă, numeroase studii ale experților în nutriție din Marea Britanie au putut să sesizeze faptul că, în ultimii ani, mai ales pe fondul creșterii numărului de persoane supraponderale sau obeze, există și o creștere a celor care au prediabet sau diabet . Principalul motiv pentru care s-a ajuns în această situație este și obiceiul de a se lua gustări pe tot parcursul zilei, între mese.

Problema este, spun specialiștii, că dacă vom mânca puțin și des, orientându-ne și spre produse cu conținut ridicat de zahăr, nu-i vom da nicicum răgaz corpului să-și regleze așa cum trebuie nivelul de glucoză. În schimb, dacă ne vom rezuma la mese mai puține și regulate, senzația de foame va contribui și ea la o reglare mai bună a insulinei și nu vom mai fi în pericol de a ne confrunta cu creșteri alarmante ale nivelului de zahăr.

În urma concluziilor tuturor acestor studii, nutriționiștii britanici spun că în momentul de față gustările dintre mese sunt mai periculoase decât fumatul. De exemplu, specialiștii din cadrul „Universității din Liverpool" vorbesc adesea despre cum „Zahărul a devenit acum noul tutun", referindu-se la creșterea tendinței, prezente atât la copii, cât și la adolescenți și la persoanele adulte, de a recurge la gustări bazate pe produse ce conțin zahăr ascuns. Printre acestea, cel mai des se consumă sosuri, ketchup, iaurturi aromate, sucuri sau diverse batoane (de cereale sau proteice).
Intenția specialiștilor din Marea Britanie este ca, în următorii ani, legislația în materie de fabricare și de comercializare pe scară largă a produselor ce conțin zahăr să devină tot mai dură. De exemplu, în această țară există deja companii care au semnat acorduri cu autoritățile pentru a reduce cu 10% conținutul de zahăr din produsele lor.

Și în SUA, un alt stat în care numărul persoanelor cu diabet a crescut semnificativ în ultimele decenii, se dorește o creștere a conștientizării pericolului pe care îl prezintă consumul constant de produse cu conținut ridicat de zahăr. Studiile unor universități de prestigiu de aici au demonstrat că adolescenții, copiii și tinerii sunt cei mai expuși riscului de a suferi în viitor de diabet, în condițiile în care ei recurg des și la gustări între mese.

Expunerea la diferite maladii cardiace
Experții au demonstrat, de-a lungul timpului, că mai ales persoanele care iau gustări seara, după cină, sunt mai expuse pericolului de a suferi de afecțiuni ale inimii. De exemplu, studiile au sesizat că organismul nostru va putea să metabolizeze mai ușor nutrienții din hrană pe timpul cât suntem mai activi și astfel grăsimile, lipidele și colesterolul din sânge vor fi mai bine absorbite la nivelul ficatului și apoi al mușchilor și țesuturilor din corp.
În schimb, consumând gustări când organismul nu mai este în stare de alertă, substanțele menționate vor persista mult mai mult timp și atunci ele pot favoriza depunerile de „colesterol rău". Din cauza acestuia,  riscul de a dezvolta afecțiuni cardiovasculare se va mări semnificativ.

Gustările pot mări predispoziția spre anumite forme de cancer
Un alt motiv ce i-a făcut pe experții în nutriție să afirme că gustările pot fi la fel de  periculoase pentru sănătate precum fumatul este acesta: ele pot mări predispoziția spre anumite tipuri de cancer.

Spre exemplu, un studiu recent din Spania a avut în vedere analizarea obiceiurilor alimentate a 3800 de persoane. În urma centralizării rezultatelor, s-a constatat că acelea care obișnuiau să ia gustări seara târziu, chiar și după cină, erau cu aproape 20% mai predispuse să dezvolte cancer la sân sau cancer de prostată. Explicația pentru acest fenomen este următoarea: estrogenul și testosteronul influențează și reglarea somnului, a modului în care reacționăm la stres, precum și a apetitului. În același timp, acești hormoni au și capacitatea de a regla „ceasul biologic" al organismului. De aceea, dacă noi vom mânca în momentele în care organismul trebuie să intre în starea de pregătire pentru somn, estrogenul și progesteronul nu se vor mai regla așa cum trebuie, ceea ce poate crește riscul de a se dezvolta tipurile de cancer menționate.

Pot apărea probleme legate de sănătatea dinților
Medicii dentiști consideră și ei că obiceiul de a lua des gustări între mese poate fi foarte nociv pentru că, mâncând mai des, placa bacteriană din gura noastră va avea mai mult răgaz să de multiplice și să atace smalțul dinților. Cu atât mai mult cu cât o mare parte dintre gustări constau în produse cu surse „ascunse" de zahăr sau care sunt lipicioase (cum ar fi batoanele de granola, fructe uscate, anumiți biscuiți etc.), pericolul de a se dezvolta în cavitatea bucală mai mulți acizi va crește.
O măsură pentru a ne proteja de așa ceva este, în cazul în care luăm asemenea gustări, să ne spălăm pe dinți sau măcar să ne clătim cu apă pentru a mai îndepărta din particulele de mâncare.

Cum să procedăm pentru ca gustările să nu ne fie dăunătoare

Să încercăm să avem mese regulate
Medicii nutriționiști ne dau următorul sfat: pentru a nu ne confrunta cu „atacuri" de foame când ne așteptăm mai puțin și pentru a nu ajunge astfel să ne îndreptăm spre gustări, este foarte important să ne respectăm mesele principale.
Prima măsură pe care va trebui să o luăm va fi să nu renunțăm la micul dejun, urmând ca pe parcursul orelor care vor urma până la următoarele mese să cedăm tentației spre tot felul de alimente prin care să ne potolim foamea.

Totodată, trebuie să știm că, după ce am mâncat, vom începe să ne simțim mai pline de energie în mai puțin de o oră, urmând ca apoi acesta să scadă brusc. În acel moment va apărea dorința de a consuma ceva.Dacă vom reuși să ne abținem, vom evita să intrăm într-un „cerc vicios": cu cât vom lua gustări mai dese între mese, cu atât nu îi vom da organismului răgaz de a-și regla așa cum trebuie producția de insulină. De aceea, ne vom simți mai obosiți și vom încerca să ne revenim ronțăind ceva.

Să ne întrebăm dacă ne este într-adevăr foame
Una dintre cele mai bune metode pentru a nu ne repezi la gustări este, conform specialiștilor, să ne întrebăm dacă ne este cu adevărat foame, întrucât se poate întâmpla ca stresul sau oboseala să ne facă să ne dorim să mâncăm.
Pentru a ne convinge de acest lucru, ar trebui ca mai întâi să bem puțină apă și să mai așteptăm 10-15 minute. În cazul în care încă ne simțim epuizate, ne doare capul și suntem ușor amețite, putem să luăm o gustare.

Este foarte important să ne cunoaștem poftele
Întrucât poftele noastre sunt legate și de anumite stări emoționale sau sunt influențate de anumite afecțiuni, ar trebui să știm detalii despre acestea. De pildă, dacă ne este poftă mereu de ceva dulce, poate fi vorba despre deficit de crom, de fosfor sau despre o stare depresivă, dacă vrem mereu ceva sărat, fie suntem prea stresate, fie avem probleme legate de glandele suprarenale, dacă tânjim după ceva acru, ar trebui să ne gândim la disfuncționalități prezente la nivelul ficatului etc..Odată ce reușim să ne lămurim în privința poftelor noastre, va fi mult mai simplu să ne controlăm nevoia de a mânca des.

Să nu mai avem la îndemână alimente care ne stimulează poftele
Studiile efectuate de-a lungul timpului au ajuns la concluzia că anumite alimentele ne pot stimula mai mult poftele. Printre acestea, cele mai cunoscute sunt:
• produsele ce conțin mulți carbohidrați
• ciocolata
• băuturile carbogazoase dulci
• brânza
• alimentele grase, uleioase
• chips-urile
• popcorn-ul
• covrigeii sărați
• sosurile picante
Întrucât poftele de asemenea alimente sunt cele ce ne pot determina în mare măsură să recurgem la gustări între mese, este foarte util să nu le avem la îndemână. Iar dacă știm că acestea sunt în preajma noastră, o soluție este să le ascundem sau ne implicăm în activități ce ne pot distrage de la dorința de a mânca.

Să evităm anumite tipuri de alimente, care în realitate nu sunt sănătoase
Printre gustările cele mai periculoase pe care le putem lua, crezând despre ele că nu ne vor dăuna cu nimic, ar trebui să fie incluse:
• Iaurtul cu fructe din comerț -Acesta poate conține cu până la 35 de g de zahăr în plus față de iaurtul obișnuit

• Rondelele de orez expandat- Orezul din care sunt făcute ne furnizează carbohidrați în plus, iar dacă acestea au diverse arome vom avea o sursă suplimentară de zahăr sau de sare
• Covrigerii sărați- Ne vor oferi o cantitate în plus de sare și alți conservanți care pot fi periculoși
• Brânza cu conținut redus de grăsime- Nu numai că putem pierde unele grăsimi sănătoase din brânza obișnuită, dar lipsa de grăsimi poate fi „compensată" prin adaos de sare și de conservanți
• Batoanele de granola- Deși credem că vom beneficia de un plus de fibre, dacă nu suntem atente să avem la îndemână unele fără zahăr, vom avea parte de prea mult zahăr
• Mixurile de alune și semințe sărate- Nu sunt deloc bune pentru sănătatea noastră, fiind bogate în sare și tot felul de aditivi pentru arome
• Compoturile din comerț- De regulă au prea mult zahăr și alți conservanți deloc sănătoși
• Biscuiții sărați- Nici ei nu sunt cea mai inspirată gustare, întrucât pot crește aportul de sare, de grăsimi nesănătoase și de calorii
• Smoothie-urile din comerț- Fără să ne dăm seama, acestea pot fi „îmbogățite" cu zahăr și cu calorii suplimentare. Cel mai bine va fi să ne preparăm în casă un smoothie pentru a ști exact ce vom pune în el
• Batoanele proteice- Trebuie să fim foarte atente când vine vorba despre ele, întrucât o mare parte sunt pline de zahăr și de aditivi. Mult mai bine este să ne preparăm noi unele homemade.

Citește și: Evită aceste combinații pentru a avea o sănătate de fier!

Să avem în preajmă gustări sănătoase
Dacă ne este într-adevăr foame între mesele principale, este ideal să încercăm să avem în apropiere alimente care pot constitui oricând o gustare inspirată. Iată câteva exemple:
• Cubulețe de fructe proaspete
• Sticks-uri din legume (de exemplu, din morcovi, țelină etc.)

• Felii de măr cu unt de arahide organic și cu stafide
• Frigărui din fructe sau legume
• Diverse nuci și semințe
• Humus
• Iaurt cât mai natural
Pentru a ne simți mai motivate să le consumăm pe parcursul unei săptămâni, este bine să ne străduim, de exemplu, să porționăm legumele și fructele și să le punem în recipiente la frigider, să le cumpărăm din timp etc.. Procedând așa, vom vedea că nu ni se va mai părea incomod să ne preparăm gustări din ele și ne vom simți mai satisfăcute știind că ne vom răsfăța cu unele preparate homemade.

Citește și: Gustari sanatoase care nu iti saboteaza dieta

Voi v-ați gândit până acum faptul că banalele gustări zilnice pot fi la fel de nocive pentru sănătatea noastră ca și fumatul?

Surse:
www.dailymail.co.uk, www.foodandnutrition.org, www.health.harvard.edu,www.health.clevelandclinic.org, www.healthyeating.sfgate.com,www.mayoclinic.org, www.ncbi.nlm.nih.gov, www.rd.com, www.telegraph.co.uk

Surse poze:

www.pexels.com