Postul intermitent: cea mai nouă metodă de slăbire bazată pe știință

Conform specialiștilor, postul intermitent poate fi o modalitate de a pierde din kilogramele în plus și de a ne îmbunătăți starea de sănătate

Din dorința de a veni în sprijinul celor ce doresc să scape de kilogramele nedorite, oamenii de știință încearcă, prin studiile lor, să găsească mereu noi soluții adecvate acestui scop. În ultima vreme, o atenție deosebită a dobândit așa-numita dietă prin intermediul postului intermitent. Ideea acestui post intermitent este ca, pe parcursul unei săptămâni, să existe zile în care să putem mânca oricât și orice (inclusiv alimente foarte bogate în calorii), în timp ce pentru o anumită perioadă (de exemplu, pentru 16 sau chiar 48 de ore), să ne abținem de la mâncare. Motivul pentru care am recurge la acest obicei este legat nu numai de posibilitatea de a slăbi, ci și de a ne sprijini corpul să lupte cu diverse afecțiuni sau pur și simplu să ne menținem mai sănătoși.

Deocamdată însă, cercetările au fost efectuate preponderent pe șoareci. Spre exemplu, un studiu din anul 2005 din SUA a arătat că postul intermitent poate contribui la reducerea stresului oxidativ (responsabil de îmbătrânire și de apariția unor maladii grave, cum ar fi cancerul) și va îmbunătăți inclusiv funcționarea creierului și capacitatea de învățare.

Coordonatorul acestui studiu, Mark Mattson, a afirmat că, odată ce ne supunem corpul postului intermitent, celulele vor fi supuse unui „stres blând". În aceste condiții, el se va adapta noilor condiții și va deveni mai rezistent în fața bolilor.
Doi ani mai târziu, un alt studiu a fost realizat, dar de data aceasta a avut în centrul atenției persoane supraponderale, ce sufereau de astm. Lor li s-a cerut ca, timp de 8 săptămâni, să aibă zile în care să consume doar 20% din numărul de calorii cu care se obișnuiseră până atunci. Rezultatele au fost următoarele: subiecții au pierdut cel puțin 8% din greutatea inițială, iar simptomele astmului s-au ameliorat.

Mattson nu s-a oprit aici, iar în anul 2011 și-a continuat cercetările asupra modului în care postul intermitent poate avea efecte pozitive asupra siluetei și stării de sănătate. De data aceasta, grupul-țintă a fost format din tinere adulte obeze, cărora li s-a cerut să țină și ele post intermitent. La finalul studiului, s-a constatat, la majoritatea femeilor, o reducere a efectelor negative ale stresului oxidativ, precum și o îmbunătățire în ceea ce privește rezistența corpului la insulină și capacitatea de învățare. Cu privire la acest ultim aspect, s-a observat că zilele în care corpul intră în post intermitent va duce la următorul fenomen: corpul își va face rezerve de energie din celulele grase, ceea ce va duce la eliberarea unor acizi grași, numiți cetone, în fluxul sanguin, benefici, de pildă, pentru creșterea capacității de memorare.

Studiile legate de efectele postului intermitent pentru pierderea în greutate au continuat și în anii următori. Spre exemplu, un studiu apărut în cadrul „Duke University Medical Center" (din SUA, Carolina de Nord) a arătat că cel mai important lucru, când ne apucăm să ținem o dietă pe baza postului intermitent, va fi să avem grijă să nu exagerăm cu numărul de calorii nici în zilele în care nu ținem post. Potrivit medicului Stephen Freedland, coordonatorul studiului, dacă ne dorim să pierdem cât mai mult din kilogramele în plus, va trebui să avem mare grijă ce și cât mâncăm și în zilele obișnuite.
Momentan studiile sale s-au rezumat la șoareci, de aceea există opinii care nu îi împărtășesc încă viziunea, așteptându-se rezultate concludente după teste ce au oamenii drept grup-țintă.

Cum funcționează postul intermitent, potrivit oamenilor de știință

Înainte să ne apucăm să urmăm o dietă prin post intermitent, ar trebui să știm și următoarele detalii:
Când mâncăm, insulina va avea rolul de a se ocupa de stocarea energiei obținute din hrană
După ce am mâncat, insulina va crește, ajutând ca excesul de energie obținut să fie repartizat în două feluri. Pe de o parte, zaharurile se vor stoca sub formă de glicogen și vor ajunge la nivelul ficatului. Pe de altă parte, spațiul de stocare al energiei din ficat este limitat și atunci acesta va elimina excesul și acesta se va depune în organism sub formă de celule grase.

Dacă nu vom mânca în anumite perioade, procesul menționat anterior va funcționa invers
Astfel, nivelul de insulină va scădea. Atunci corpul va primi semnal că a venit momentul să ardă grăsimile existente pentru a dobândi energie. Glicogenul de la nivelul ficatului va fi descompus în glucoză. Din acest motiv, ne putem bucura de energie timp de 24-36 de ore.
Pentru a reuși să slăbim, va fi necesar să creștem intervalele în care îi vom da ocazie organismului să ardă grăsimile pentru a ne conferi energie. În schimb, dacă vom mânca permanent, corpul va putea să-și folosească numai sursele de energie ce provin din alimentație și nu va trebui să recurgă la arderea grăsimilor. Din acest motiv celulele grase se vor multiplica și vom acumula kilograme în plus.

Un post intermitent se poate desfășura pe diferite perioade de timp, cum ar fi:

Să nu mâncăm timp de 16 ore
Spre exemplu, se recomandă să mănânci normal timp de 8 ore, după care să te abții să mai faci acest demers în restul de 16 ore.
Ideal va fi să mănânci în prima parte a zilei și să nu mănânci în ultima parte.

Abține-te să mănânci timp de 20 de ore
De pildă, poți să mănânci între orele 14 și 18 și să nu mănânci în restul intervalului. Când vei mânca, ai grijă să ai o masă principală și două mici gustări.

Poți să postești pentru 24 de ore
Acest demers presupune să nu mănânci de la un prânz la altul sau de la o cină la altă. De asemenea, dacă vei mânca la cină într-o zi, ar trebui să sari peste micul dejun de a doua zi și să mănânci iar la cină, a doua zi. În general, se recomandă să procedezi așa de 2-3 ori pe parcursul unei săptămâni.

Postul intermitent pentru 36 de ore
Acesta presupune să nu mănânci nimic o zi întreagă. De pildă, dacă mănânci la cină într-o zi, te vei abține următoarea zi și vei mânca la micul dejun, în cea de-a treia zi. Specialiștii spun că, în general, această metodă are un efect mai rapid de eliminare a surplusului ponderal.

„Metoda postului intermitent 5:2"
Această metodă de a slăbi presupune să mănânci normal timp de 5 zile și să mănânci mult mai puțin pentru 2 zile (nu mai mult de 500 de calorii). În timpul acestor 2 zile vei putea să ai o singură masă pe zi sau mai multe gustări pe parcursul zilei, cu condiția să nu depășești numărul indicat de calorii.

Citește și: 10  diete neobișnuite, de care sigur nu ai auzit

Ce alimente sunt potrivite în perioada postului intermitent

Experții în nutriție ne sfătuiesc, pentru a avea parte de rezultatele dorite în perioada în vrem să slăbim prin metoda postului intermitent, să avem grijă să adoptăm totuși o dietă echilibrată.
Ca să ne păstrăm și energia, este recomandabil să includem în meniul nostru mai ales următoarele alimente:

Ouă
Acest aliment este binevenit în curele de slăbire, în condițiile în care nu sunt bogate în calorii și sunt pline de proteine. Din acest motiv, ele te pot ajuta inclusiv să-ți menții masa musculară într-o stare bună chiar dacă urmezi o dietă.
Cel mai bine va fi să consumi ouăle fierte, fără adaos de sare sau alte condimente.

Pește
Ca să ai parte de nutrienți valoroși, întrucât vei avea parte de zile în care nu vei mânca, apelează și la pește. Datorită grăsimilor sănătoase, proteinelor și vitaminei D, acesta îți va susține starea de bine și va contribui și la menținerea capacității de concentrare, întrucât se știe că peștele este un aliment ideal pentru funcționarea optimă a creierului.

Cereale integrale
Ele ar trebui să facă parte din orice dietă sănătoasă și ar trebui să le consumăm permanent.
Nu va fi bine să le excludem nici din dieta bazată pe post intermitent, întrucât ele ne vor oferi proteinele și fibrele necesare menținerii energiei și ne vor ajuta să ne simțim sătule pentru intervale mai lungi de timp.

Nuci
Deși sunt mai pline de calorii decât alte gustări, nutriționiștii ce susțin slăbirea prin intermediului postului intermitent susțin că nucile trebuie consumate și în această perioadă.Datorită conținutului de grăsimi bune, ele ne vor face să ne simțim mai mult timp sătule și ne vor crește senzația de sete.

Avocado
Studiile arată că avocado este binevenit inclusiv în perioada de post intermitent, în condițiile în care este foarte sățios. Grație conținutului ridicat de grăsimi monosaturate, acest fruct te ajută să te simți sătulă mai multe ore după ce l-ai consumat. De exemplu, un studiu efectuat în anul 2013 arătat că numai o jumătate de avocado, consumat la prânz, te poate face să nu mai simți nevoia să mănânci o bună perioadă de timp.

Legume din familia cruciferelor
Legume precum broccoli, varza de Bruxelles și conopida sunt pline de fibre. Acestea te pot ajuta nu numai să-ți reglezi tranzitul intestinal (ca să eviți problemele cu constipația, ce pot apărea adesea în cadrul unei diete hipocalorice), dar te vor face să te simți pentru mai mult timp sătulă.

Diverse boabe
Fie că este vorba despre fasole, linte, năut, mazăre etc. oricare dintre acestea sunt binevenite întrucât ne furnizează, în cantități mici, inclusiv carbohidrați, ce ne vor conferi un plus de energie. De asemenea, și ele conțin fibre, prevenind astfel apariția constipației.

Fructe de pădure
Studiile din domeniu au arătat că persoanele care consumă în mod regulat fructe de pădure își mențin mult mai ușor un BMI (indicele masei corporale) normal.
De aceea, bucură-te de sezonul estival și consumă cât mai multe fructe de pădure, care sunt și bogate în minerale, fibre și apă, sprijinindu-ți organismul pe timpul postului intermitent.

Probiotice
Tot în direcția prevenirii constipației, alimentele cu rol probiotic sunt numai bune pentru perioada de post intermitent. Poți să consumi, de pildă, varză murată, iaurt sau chefir, asigurându-te că nu vei face exces de calorii.

În același timp, spun nutriționiștii, este esențial să bei cât mai multă apă. De exemplu, ar trebui să consumi cel puțin 2 l de apă zilnic și să nu eviți nici alte lichide (cum ar fi ceaiurile neîndulcite, compoturile sau sucurile naturale).
Apa este însă cea mai importantă, întrucât ne va ajuta organismul să reziste mai bine în perioada de post intermitent. Ca să fii sigură că nu ești deshidratată, observă-te cu atenție și vezi dacă nu ai oricare dintre următoarele simptome: senzație de slăbiciune accentuată, amețeli, dureri de cap, stare de somnolență, urină tulbure, de culoare mai închisă.
Dacă nu te atrage apa simplă, poți să încerci să o combini cu lămâie, mentă și câteva felii de castraveți. O vei transforma într-o băutură ce îți va stimula metabolismul și va facilita eliminarea toxinelor.

Voi ați auzit până acum de slăbirea prin intermediul postului intermitent?

Citește și: Cum să bei apă ca să slăbești

Surse:
www.dietdoctor.com, www.greatist.com, www.ncbi.nlm.nih.gov

Surse poze:
www.pexels.com