Dieta Dash: cea mai sanatoasa din lume

Aspecte introductive

Pentru a cincea oara la rand, panelul de experti din cadrul Raportului Mondial si de Stiri SUA a desemnat dieta DASH drept cea mai buna, cea mai sanatoasa si cea mai potrivita pentru diabet afirmand ca "desi dieta DASH a fost initital conceputa pentru a combate hipertensiunea, panelul de experti a considerat-o buna la toate si a premiat-o pentru complexitatea nutritionala, siguranta, abilitatea de a preveni sau controla diabetul si rolul de a sustine sanatatea inimii. Chiar daca e obscura, a invins multe alte diete mult mai cunoscute." In plus, este avizata de Institutul National pentru Inima, Plamani si Sange (SUA), Asociata Americana a Inimii, Indrumarul Nutritional pentru Americani 2010, Indrumarul SUA pentru tratamentul hipertensiunii, Indrumarul de Tratament al Bolilor Cardiace pentru Femei 2011 si Clinica Mayo.

Merita subliniate cateva aspecte cu privire la modul aparitiei sale. In acest sens, trebuie sa aflati ca denumirea sa constituie un acronim de la "abordare dietetica de a stopa hipertensiunea" si nu a fost initial menita scaderii in greutate. Contine un nivel relativ ridicat de cereale si alimente cu amidon, din moment ce a fost bazata pe intelepciunea nutritiei prevalente de la mijlocul anilor 90. Desi tiparul sau originar nu era vegetarian, au fost incorporate cat mai multe fructe si legume, lactate semidegresate si degresate, leguminoase si nuci. Din punct de vedere al eficacitatii sale, studiile desfasurate in anii 1994 si 1996 au condus la concluzia ca dieta Dash a contribuit la scaderea tensiunii sistolice cu 6 mm Hg, iar a celei diastolice cu 3 mm Hg la pacientii cu tensiunea normala (in prezent desemnati drept prehipertensivi) intr-un interval de numai 2 saptamani. Nu a fost remarcata nicio modificare in greutate, aportul caloric zilnic fiind situat intre 1600 si 3100 calorii.

Efectul sau de reducere a tensiunii rezida in faptul ca ofera multe nutrimente cheie, cum sunt potasiu, calciu si magneziu, toate fiind asociate cu un nivel scazut al tensiunii si fiind stimulate de un consum sporit de fructe, legume si lactate semidegresate sau degresate si unul moderat de cereale integrale, peste, pui si nuci. Au fost constatate si beneficii suplimentare prin intermediul variantei de dieta cu sodiu redus; nu intelegeti gresit, ambele urmaresc sa reduca cantitatea de sodiu consumata in cadrul unei alimentatii traditionale (ajunge pana la 3500 mg sodiu sau chiar mai mult zilnic). Cea standard presupune prin comparatie pana la 2300 mg de sodiu pe zi (conform Indrumarului Nutritional pentru Americani), iar cea cu mai putin sodiu pana la 1500 mg de sodiu pe zi - aproximativ 2/3 de lingurita (adresata in special persoanelor peste 51 ani, de culoare, hipertensive, diabetice sau cu boli renale cronice).

Citeste si:

Regimuri alimentare sanatoase ideale si pentru mama si pentru copil 

Cui se adreseaza

Deoarece se bazeaza pe alimente reale, mai ales fructe si legume, echilibrate cu cantitatea potrivita de proteine, constituie solutia perfecta pentru slabit, fiind deopotriva suficienta si satisfacatoare. Deoarece este sanatoasa, poate fi urmata intreaga viata si, de subliniat, poate fi oferita intregii familii, cu porti mai mari pentru cei care nu trebuie sa acorde atentie greutatii, deoarece contribuie la starea de sanatate a intregului organism.

Dieta Dash ofera beneficii special persoanelor care prezinta un surplus ponderal in zona mijlocului sau care sufera de sindrom metabolic, diabet de tip 2, sindromul ovarelor polichistice sau crestere in greutate postmenopauza. Si, desigur, este extrem de eficienta in scaderea tensiunii si a colesterolului. Imbunatateste in schimb nivelul de lipide din sange, reducand in consecinta riscul de a dezvolta o boala cardiovasculara.

Ce presupune

Pasii de urmat sun destul de simpli si presupun retete usor de realizat, dupa cum am mentionat deja: mai multe fructe, legume si lactate semidegresate, mai putine alimente bogate in grasime saturate, colesterol si grasimi trans, mai multe alimente din cereale integrale, peste, pui si nuci, limitarea sodiului, dulciurilor, bauturilor dulci si a carnii rosii. Dieta este prin urmare bogata in potasiu, calciu, magneziu, fibre si proteine.
Iata si un tabel cu obiectivul din punctul de vedere al nutrimentelor folosite in studile asupra dietei Dash (pentru un regim alimentar cu 2000 calorii):

* 1,500 mg de sodiu a reprezentat un obiectiv inferior testat si descoperit a functiona si mai bine pentru scaderea tensiunii (in spcial pentru categoriile mentionate anterior). Pentru a intelege mai bine notiunea de portie, iata cum poate fi aceasta aproximata:

- ½ cana de orez gatit sau paste
- 1 felie de paine
- 1 cana de legume sau fructe crude
- ½ cana de legume sau fructe gatite
- 240 ml lapte
- 1 lingurita de ulei masline (sau altul)
- 90 g de carne gatita
- 90 g tofu

Indicatii

Cereale - paine, cereale, orez, paste. Concentrati-va pe cereale integrale deoarece au mai multe fibre si nutrimente; de exemplu, orez brun in loc de alb, paste integrale in loc de normale si painea integrala in loc de alba. Cerealele sunt in mod natural cu putina grasime, asadar evitati sa adaugati unt, smantana si sosuri de branza.
Legume - rosii, morcovi, broccoli, cartofi dulci, verdeturi sau alte legume sunt pline de fibre, vitamine si alte minerale (potasiu si magneziu). Nu le folositi doar ca garnituri, ci si ca fel principal. Atat cele proaspete, cat si cele congelate sunt bune, insa urmariti sa nu aiba sodiu adaugat in exces. Reduceti portiile de carne si dublati-le pe cele de legume cand gatiti
Fructe - ca si legumele, sunt pline cu fibre, potasiu si magneziu si au putina grasime (in afara de avocado si nuci de cocos). Serviti un fruct alaturi de masa si unul ca gustare sau alaturi de iaurt. Pastrati coaja cand le mancati deoarece este sanatoasa. Nu uitati ca sucul de citrice si citricele pot interactiona cu medicatia. Daca optati pentru fructe conservate/suc, urmariti zaharul adaugat
Lactate - lapte, iaurt, branza sunt surse principale de calciu, vitamine si proteine. Daca nu sunt semidegresate/degresate pot constitui o sursa semnificativa de grasime (saturata). Optati pentru iaurt alaturi de un fruct ca sa obtineti o gustare dulce si sanatoasa. Alegeti produse fara lactoza daca suferiti de intoleranta. Retineti ca si branzeturile degresate contin mult sodiu.
Carne slaba, pui si peste - carnea poate fi o sursa bogata de proteine, vitamine B, fier si zinc. Deoarece chiar si sortimentele slabe contin grasime si colesterol, nu le includeti in exces. Indepartati pielea si grasimea inainte de a gati/fierbe/coace/praji. Pestele cel mai potrivit este somonul, heringul si tonul; contin acizi grasi omega 3 (ajuta in scaderea colesterolului).
Nuci, seminte si leguminoase - migdale, seminte de floarea soarelui, fasole, mazare, linte sunt surse de magneziu, potasiu si proteine, dar si de fibre si fitochimicale (protejeaza impotriva bolilor cardiovasculare). Portiile sunt mai mici pentru ca au multe calorii. Contin de asemenea grasime monosaturata si acizi grasi omega 3. Produsele pe baza de soia pot inlocui carnea deoarece reprezinta proteine complete.
Grasimi si uleiuri - grasimea ajuta la asimilarea vitaminelor esentiale si la functionarea sistemului imunitar, insa in exces predispune la boli cardiace, diabet si obezitate. Limitati asadar untul, laptele integrale, smantana, ouale si produsele cu untura si uleiuri de palmier si cocos - surse de grasime saturata. Evitati grasimile trans din produse procesate (biscuiti, produse prajite si coapte) si cititi etichetele cu atentie.
Dulciuri - alegeti tipuri fara grasime sau degresate cum sunt sorbet, inghetata de fructe, jeleuri, bomboane, biscuiti de graham si fursecuri degresate. Indulcitorii artificiali va pot ajuta in satisfacerea poftei de dulce, insa nu trebuie sa abuzati. Urmariti in produse zaharul adaugat, mai ales din bauturile carbogazoase.
Alcool si cofeina - alcoolul in exces conduce la hipertensiune, prin urmare trebuie limitat la 2 sau mai putine pahare pe zi la barbati si unul sau mai putin la femei. Influenta cofeinei asupra tensiunii ramane incerta, insa poate cauza o crestere.

Sfaturi aditionale

Dieta Dash necesita un anumit numar de portii zilnice dintr-o varietate de grupe alimentare, acesta putand varia in functie de cate calorii necesita organismul vostru. Puteti insa realiza modificari in mod gradual. De exemplu, incepeti prin a va limita cantitatea de sare la 2400 mg pe zi (aproape o lingurita), apoi, odata ce corpul s-a obisnuit cu dieta, reduceti si mai mult nivelul de sare; urmariti nu doar sarea adaugata, ci si cea deja inclusa in produse preambalate.

Adaugati o portie de legume la pranz sau la cina si una de fructe la mesele principale sau ca gustare. Fructele conservate sau cele uscate sunt usor de folosit, dar verificati sa nu contina zahar adaugat. Folositi numai jumatate din portia uzuala de unt, margarina sau sos de salata si condimente semidegresate sau degresate; acest sfat din urma se aplica si produselor lactate (inlocuiti-le pe cele integrale sau smantana). Limitati cantitatea de carne la 200 g pe zi, incercand sa optati pentru alternative vegetariene. Adaugati mai multe legume si leguminoase uscate in alimentatie (fasole, naut etc.) In loc de gustari cu chips-uri sau dulciuri, optati pentru covrigei nesarati sau nuci, stafide, iaurt semidegresat si degresat, popcorn fara sare/unt si legume crude. Cititi etichetele produselor urmarindu-le pe cele reduse in sodiu.

Surse:

www.webmd.com; www.nhlbi.nih.gov; http://dashdiet.org; www.mayoclinic.org; http://en.wikipedia.org/