Lista de cumpărături pentru alimentația sănătoasă a familiei: sfaturi de la nutriționist

Alina Stoica, terapeut nutriționist, ne-a oferit următoarele informații cu privire la lista de cumpărături pentru alimentația sănătoasă a familiei:

1. Ce categorii de alimente trebuie să se regăsească pe lista de cumpărături a familiei?

Mă gândesc în primul rând la piramida alimentară și aș introduce pe lista de cumpărături alimente din toate grupele, pornind de la fructe, legume, carne, pește, ouă, produse lactate, cereale, cereale integrale, dar nu ar trebui să evităm fructele oleaginoase și semințele. Aportul de lichide fiind foarte important pentru consumul nostru zilnic, trebuie să ne oprim și la standul de apă plată, minerală, depinde ce preferă fiecare membru al familiei.

2. Ce anume nu ar trebui să se găsească din punctul tău de vedere pe această listă?

Alimentele cu un conținut ridicat de zahăr și grăsimi ar trebui evitate și consumate cât mai rar, alimentele prăjite și cele procesate, frumos ambalate, dar cu un termen de valabilitate foarte mare, ceea ce indică și o calitate mai slabă.

3. Care consideri că este cel mai bun moment al zilei pentru a face cumpărăturile?

Este important să nu plecăm înfometați la cumpărături pentru că vom merge cu siguranță către raioanele de alimente preferate, nicidecum sănătoase, și când vom ajunge acasă vom vedea că nu avem ce să punem în frigider, ci mai mult ne-am satisfăcut poftele de moment. Deci plecați la cumpărături după ce ați servit o masă sănătoasă. De obicei merg la cumpărături în prima perioadă a zilei, uneori merg și cu copiii pentru a le oferi posibilitatea să își aleagă alimentele sănătoase, dar în weekend ajungem uneori și în a doua parte a zilei.

4. Este important să plecăm de acasă cu o listă de cumpărături sau ne putem orienta și la fața locului?

Organizarea și disciplina sunt foarte importante pentru mine, așa că recomand să mergem la cumpărături cu o listă de cumpărături bine făcută și să ne abatem maxim 10% de la aceasta. De obicei când ajungem la market ne aducem aminte că mai avem nevoie de diverse, se poate întâmpla de câteva ori până ne familiarizăm cu această întocmire a unei liste de cumpărături, dar ulterior ar trebui să ne raportăm strict la ceea ce avem nevoie, pentru că altfel aducem acasă dorințele și nu nevoile.

5. Din ce magazine consideri că ar trebui să cumpere părinții alimente pentru copii și familie? Ce criterii ar trebui să respecte acestea?

Consider că avem un criteriu deosebit de important pe care trebuie să îl urmăm când luăm decizii vizavi de locația pe care o vom frecventa, și anume calitatea produselor noastre, și în funcție de aceasta putem avea mai multe opțiuni. Putem merge în piață, la magazinele bio, la supermarket-uri care au dezvoltat anumite produse nișate. Mai sunt și variantele de magazine online, care livrează acasă tot ce avem nevoie și sunt de foarte bună calitate, deci nu consider că ar trebui să ne fixăm un singur supermarket sau magazin unde să ne facem cumpărăturile, ci să selectăm în funcție de ce avem nevoie în fiecare zonă.

6. Cât de des consideri că trebuie făcute cumpărăturile în familie?

Putem merge la cumpărături în fiecare zi și atunci când ne gândim că trebuie să pregătim un prânz sau o cină să nu avem ce pune pe masă, dacă mergem fără o listă de cumpărături, sau putem merge săptămânal și atunci facem o planificare pentru săptămâna ce urmează și știm ce introducem pe listă. Nu sunt adepta timpului pierdut zi de zi la supermarket și atunci încerc să optimizez cât mai mult această sarcină de familie și să aloc timp de calitate în familie decât să merg zilnic la cumpărături.

7. Multe familii au tendința să cumpere în exces pentru ca apoi să ajungă să arunce alimentele. Cum putem preveni această problemă?

Într-adevăr observ și eu această tendință de a cumpăra, mai ales în urma acestei pandemii când oamenii au făcut aprovizionare nu neapărat cu ceea ce trebuia, ci s-au bucurat că au ceva în cămară. Observ această tendință de a arunca multe alimente la gunoi, pregătite sau proaspete, care au expirat și nu au mai avut timpul necesar de a fi consumate. Se spune că ne putem raporta la caracterul unui om în funcție de ce găsim în coșul lui de gunoi. Așa că este important să fim disciplinați și atunci când facem cumpărăturile, dar și când consumăm alimentele, eventual cele care au un timp mai mic de valabilitate să fie consumate primele, mă gândesc la fructe și legume, iar ulterior și partea de cereale, leguminoase, carne, pește, ouă, lactate spre final de săptămână.

8. Copiii sunt mari consumatori de dulciuri, dar și adulții. Cât de des este bine să le achiziționăm?

Când mergem la cumpărături, dacă avem copiii cu noi, este bine să rezistăm acestei presiuni pe care o pot pune asupra noastră, să le cumpărăm tot ceea ce își doresc. Banii sunt în buzunarul adultului, copilul poate cere, dar noi avem responsabilitatea vizavi de sănătatea lor, așa că trebuie să facem alegeri înțelepte. În mod normal acestea trebuie evitate: dulciurile ca grupă de alimente (sau de non-alimente cum le numesc eu). Pot fi consumate cu titlu de excepție în anumite ocazii speciale sau putem să avem la îndemână și dulciurile sănătoase, pregătite cu zahăr brun și făină integrală și atunci le putem consuma de 2-3 ori pe săptămână dacă sunt în varianta integrală.

9. Ce părere ai despre alimentele care se află la preț redus? De obicei au un termen de valabilitate mai mic. Le putem achiziționa?

Pentru mine sănătatea este o investiție, ceea ce înseamnă că și alimentele care au rol important în susținerea sănătății noastre trebuie să fie de calitate, sănătatea noastră nu este la reducere niciodată, iar alimentele pe care le consumăm trebuie să fie într-o perioadă de valabilitate suficient de mare. Nu suntem un coș de gunoi în care să aruncăm absolut orice ar trebui pus la gunoi, trebuie să fim extraordinar de selectivi atunci când ne gândim ce ajunge pe masă și în organismul nostru pentru că astfel vom avea și noi energia pentru a susține activitățile de zi cu zi. Deci nu sunt de acord personal cu alimentele aflate la reducere și ar putea face parte din meniul adulților sau al copiilor.

10. Un preț mai mare înseamnă și o calitate mai bună?

Uneori da, alteori nu. Depinde foarte mult de unde facem cumpărăturile, pentru că sunt și zone de brand, magazine nișate, unde prețurile sunt mult mai mari și nejustificate. Dar de regulă dacă mergem la un supermarket sau în piață, într-adevăr calitatea este și raportată la un preț mai mare pentru că avem ingredientele de calitate mai bună și atunci nu plătim numai ambalajul și transportul produsului, ci și compoziția acestuia care ar trebui să fie atent studiată de noi atunci când facem cumpărături.

11. Care sunt din punctul tău de vedere principalele aspecte pe care trebuie să le urmărească părinții pe ambalajele produselor?

Am observat această tendință în ultimii ani, în special din partea adulților de a citi compoziția nutrițională. Se uită la câte grame de proteine, lipide sau glucide conține un produs, dar este foarte important să vedem și ingredientele. Cu cât lista este mai lungă cu atât ar trebui lăsat produsul pe raft. Mă gândesc la o înghețată care se poate pregăti din 2-3 ingrediente. Dacă observăm o listă mare de ingrediente pe etichetă, atunci este clar un produs mai mult sintetic decât natural și nu-l putem digera într-un mod corespunzător. Apoi să ne uităm la termenul de valabilitate, la certificări dacă vorbim de alimente ecologice și la compoziția în macronutrienți.

12. Care sunt ingredientele aflate pe lista neagră, ce nu ar trebui să se regăsească pe etichetele produselor pe care le cumpărăm pentru familie?

În primul rând tot ce este substanță chimică. Pentru că într-un biscuite dacă îl pregătim acasă adăugăm lapte, făină, ouă și eventual fulgi de cocos, nuci, caju, depinde ce dorim să adăugăm. Dacă pe o listă de ingrediente apar mai multe denumiri științifice decât ingrediente naturale, ar trebui să evităm astfel de produse pentru că nu suntem pregătiți din punct de vedere enzimatic să digerăm astfel de alimente unde avem mai multă chimie decât parte naturală. De asemenea, nu trebuie să aibă un conținut mare de zahăr, de grăsimi, de sare.

13. Multe familii caută produse bio, eco, organice. Care este diferența între ele?

Organic, bio, ecologic este același lucru, depinde la ce țară ne raportăm când vine vorba de proveniență, pentru că fiecare țară are o altă încadrare din punctul de vedere al terminologiei. Dacă ne raportăm la diferența dintre produse ecologice și convenționale, putem vorbi de calitatea produsului și de calitatea solului de unde au fost preluate acele produse. Deci pentru ecologic, bio și organic ar trebui să vedem în primul rând etichetele, trebuie să avem organisme specializate în certificări al acestor produse și să aibă un logo al acestora pe ambalaj.

14. Cum știm dacă fructele și legumele pe care le cumpărăm sunt cu adevărat proaspete?

Aici este important să nu alegem din raft toate fructele și legumele care arată foarte frumos și sunt cât mai mari, pentru că acolo avem un plastic cu aspect de fruct sau legumă. Trebuie să fie consumate în sezon. Eu recomand să consumăm vara roșiile, toamna strugurii, nu invers. Să ne raportăm la această etalonare a alimentelor în funcție de sezonul în care vrem să le consumăm sau să le congelăm astfel încât să le avem pe tot parcursul anului. Pot fi proaspete, dar este importantă și calitatea acestora pentru că degeaba avem ridichi, dar care au fost intens stropite și avem ridichi foarte mari, cât o gutuie, care nu sunt neapărat sănătoase. Prefer să aleg din piață sau supermarket alimente de mărime cât mai mică, cu cât sunt mai mici cu atât sunt mai naturale.

15. Cum urmărim pentru carne dacă este de calitate bună sau nu? Dar la lactate sau ouă?

La pește este foarte simplu pentru că ne uităm la ochi și la urechi, avem un indicator de selecție. Carnea are un miros specific și devine și sensibilă la atingere, este lipicioasă, este un semn clar că este învechită. Sau își schimbă foarte ușor culoarea. La produse lactate de asemenea brânza sau iaurtul prezintă o schimbare specifică a texturii și atunci ne dăm seama că este un produs pe care ar trebui să îl evităm, cu atât mai mult pentru copii care ar trebui să aibă alimente cât mai proaspete. La ouă, din tradiția bunicilor știm că se verifică în apă, dacă se scufundă în apă și dacă se învârtesc foarte ușor (fac un cerc) sunt în regulă. De asemenea, dacă pocnesc la fiert sau nu, dacă se curăță coaja bine înseamnă că sunt proaspete.

16. Cât timp ar trebui păstrate fructele și legumele ca să beneficiem de nutrimentele lor, precum și carnea, brânzeturile?

Dacă ne uităm acum pe piață vedem mere care au fost culese de anul trecut. Eu chiar dacă le văd frumoase, nu pot spune că sunt mere proaspete și nu le-aș cumpăra să le dau copiilor. Ne uităm în primul rând la etapa din an în care ne aflăm și vedem cam ce fructe și legume ar fi în sezonul respectiv, este un prim indicator. Pot arăta foarte frumos la raft și pot fi aparent proaspete, dar uitându-le la momentul culegerii lor ne dăm seama singuri dacă au fost stropite intens sau nu. Dacă ajungem cu fructele și legumele acasă, mai ales în această perioadă, este bine să le spălăm cu apă și nu cu alte substanțe chimice, pentru că au fost multe speculații în timpul pandemiei. Sunt într-adevăr și soluții speciale de spălat fructe și legume pentru îndepărtarea pesticidelor. După ce le spălăm le ștergem foarte bine și le punem în frigider, iar ele ar trebui consumate în maxim 3-4 zile, apoi încep să se stafidească, se evaporă apa din ele și își schimbă foarte ușor textura. La carne și pește dacă este proaspăt avem termenul de valabilitate inscripționat pe ambalaj, dacă îl congelăm putem să avem încă o lună de zile siguranța că avem alimente de calitate. Și apoi când le decongelăm le lăsăm mai bine în frigider, să se decongeleze în stare cât mai naturală, de seara până dimineața. La ouă termenul de valabilitate este până în 30 zile, dar depozitate corespunzător la frigider. Când le depozităm în frigider ar fi indicat să avem câte un raft pentru fiecare grupă de alimente: carne, pește, lactate, fructe, legume, pentru că există un grad de contaminare prin bacteriile pe care le transmit. Dacă pregătim mâncare gătită acasă, ar fi indicat să o consumăm în ziua respectivă, cel mult a doua zi. Niciodată după 3-4 zile sau gătim duminica să avem toată săptămâna pentru că se modifică foarte ușor compoziția nutritivă și pot apărea și contaminări cu bacterii din frigider. De asemenea, este important să curățăm frigiderul, cel puțin o dată pe săptămână, astfel încât să ne bucurăm de păstrarea produselor într-un spațiu curat. Iar partea de cereale, semințe, oleaginoase, au trecut de ambalaj termenul de valabilitate și trebuie să îl respectăm.

17. Prin refrigerare/congelare își pierd alimentele proprietățile nutritive?

Depinde la ce perioadă ne raportăm. Dacă am congelat o felie de somon în urmă cu trei ani și vrem să o mâncăm acum, clar că ar trebui evitată. Am făcut analize în laborator la foarte multe produse, care au avut un termen de congelare/refrigerare până într-o lună de zile la congelator și o săptămână la frigider și nu se întâmplă nimic, deci putem să consumăm liniștiți astfel de produse. Sau mai putem congela fructe, legume, astfel încât să le avem și toamna-iarna pentru copii, le putem deshidrata pentru că astfel se păstrează foarte ușor în recipiente din sticlă.

18. Consideri că este igienic să achiziționăm produse de la producătorii locali în această perioadă?

Este important să vedem mai departe de preț, calitatea produsului și să nu ne uităm neapărat la un produs ieftin gândindu-ne că ne asigură și nutrienții necesari. Sănătatea noastră depinde foarte mult de sănătatea animalelor/păsărilor care ne oferă aceste produse. Se spune că suntem ce mănâncă păsările/animalele pe care le consumăm. În piață dacă întâlnim persoane din mediul rural care vând anumite produse și ne încântă că sunt de la țară, trebuie să știm că ei nu au o informare clară și corectă vizavi de câte substanțe să folosească atunci când pun roșiile și să mai adauge ceva la rădăcină încât să crească mai repede sau mai frumos. Oamenii își doresc să ne aducă în piață produse de calitate, dar dacă nu au o informare corectă vizavi de impactul pe care îl au aceste substanțe chimice, atunci poate mai rău facem. În lanțurile de magazine sunt anumite analize obligatorii și atunci nu pot pune la raft alimente cu toxine, pesticide în cantitate foarte mare sau cu metale grele. Deci este foarte important să ne uităm și ce se întâmplă în gospodăria persoanei respective, dacă ei consumă astfel de alimente sau sunt făcute numai pentru vânzare și intră într-o competiție cu cei din jur.

19. Cât de repede crezi că trebuie refrigerate alimentele după cumpărături ca să nu se strice?

Mai ales vara ar trebui să plecăm de la supermarket direct acasă pentru că plimbările în oraș cu alimentele presupun o alterare a lor și atunci putem da vina foarte ușor pe producător/furnizor, dar în realitate expunerea la temperaturi ridicate este cea care modifică semnificativ calitatea unui produs. Și la anumite produse care stau fie în depozit, apoi sunt puse la raft, sunt expuse unor temperaturi mari sau oscilații mari de temperaturi ar trebui să avem grijă cum le depozităm.

20. Care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le întâlnești în practică legate de alimentația sănătoasă?

Întâlnesc frecvent un refugiu alimentar. Oamenii când au un dezechilibru interior se refugiază ușor în mâncare și o folosesc cu rol de recompensă. Consider că orice deformare exterioară este imaginea unei deformări interioare. În momentul în care folosim mâncarea cu rol de recompensă astfel încât să uităm de emoțiile negative sau să ne bucurăm de mâncare într-un anumit context, atunci cu siguranță ea nu este folosită pentru a ne hrăni corpul, ci pentru a ne satisface și a avea burta plină pe moment, ceea ce duce în timp la foarte multe afecțiuni, dar și la probleme legate de greutate. O altă greșeală este neglijarea meselor din timpul zilei și refugiul în mâncare seara, când are loc o masă copioasă, care ar trebui să înlocuiască toate mesele de peste zi și este o greșeală frecventă care duce la dezechilibre majore și ale somnului și ale greutății, dar și ale stării de sănătate.

21. Ești la rândul tău mamă. Care sunt principiile pe care le respecți când faci cumpărături pentru familia ta și ce sfaturi ai putea oferi părinților?

Mă gândesc în primul rând la cele 3 principii de bază ale nutriției: varietate, cumpătare și echilibru. Deci cumpărăm în primul rând alimente din toate grupele menționate din piramida alimentară, echilibru în ideea în care nu mâncăm cantități foarte mari la o masă. Și cumpătarea prin modul în care asociem alimentele și prin această aducere în organismul a alimentelor din fiecare categorie astfel încât să putem să fim în cea mai bună formă a noastră. Încurajez părinții să își păstreze instinctul matern pentru că de cele mai multe ori încercăm să ne încadrăm în niște reguli foarte clare, atât pentru noi cât și pentru copii, ceea ce ne îndepărtează de la bucuria de a trăi și să trăiască într-o armonie minte, trup și suflet, să aibă încredere în ceea ce simt vizavi de relația părinte-copil și să aibă autoritate în fața copiilor, să nu se lase manipulați foarte ușor de bătutul din picioare al copiilor în supermarket sau de trântitul în fund că își doresc diverse alimente sau jucării. A fi părinte înseamnă o responsabilitate și nu trebuie să recurgem la ce ne este mai ușor pe moment, ci la a construi un viitor adult sănătos.