Top 10 cele mai bune alimente pentru copii in sezonul cald

Oare pot copiii sa manance sanatos si sa se bucure in acelasi timp de alimentele preferate de vara? Qbebe va ofera o serie de recomandari pe gustul celor mici, insa trebuie facute cateva precizari importante:
- In primul rand, in timpul verii din cauza caldurii se impune o hidratare sporita (pentru a evita deshidratarea, extrem de periculoasa in cazul copiilor de varsta mica-oboseala, irascibiliatate, lipsa de concentrare). Este bine sa aveti intotdeauna la indemana apa sau racoritoare (idei de acest gen veti afla mai jos)
- Vara sunt extrem de apreciate gratarele in aer liber, care deseori sunt si pe placul copiilor. Retineti ca puteti pregati la gratar si legume sau chiar fructe si nu doar carne (care contin mai multe vitamine si minerale esentiale pentru dezvoltarea celor mici)
- Legumele pot fi gasite intr-o varietate mare si este bine sa le includeti intr-o salata (pe placul/in functie de preferintele copiilor) sau in sandvisuri

Sfaturi din partea specialistilor

- Lasati-i sa manance dulciuri, conform nutritionistului Sarah Kriger: "este important sa considerati dulciurile ca orice alta mancare din care sa consume cate putin zilnic. In acest mod copiii vor dezvolta o relatie sanatoasa cu dulciurile."
- Asigurati-va ca ard caloriile, conform Elisa Zied, nutritionist: "daca copiii vor tort sau porumb, lasati-i. Nu vreti sa se simta privati. Cresteti gradul lor de activitate in ziua/saptamana respectiva pentru a elimina caloriile." Ea recomanda de asemenea sa ii invatati sa imparta mancarea cu prietenii /colegii.
- "Fiti un exemplu bun" conform Sheah Rarback, director de nutritie. "expuneti copiii la alimente sanatoase sau la variante mai sanatoase ale preferatelor lor. Daca le mancati voi, le vor manca si copiii."

Doamna Maria Varga, nutritionist-dietetician www.nutritionist-dietetician.ro completeaza:

"Vara, datorita temperaturilor crescute este esential sa ne hidratam foarte bine. De aceea as incepe cu primul aliment si cel mai important: APA, fiind vorba de apa simpla, plata, de munte, filtrata etc. Ea trebuie consumata in cea mai mare proportie dintre toate lichidele de peste zi.
Urmeaza tot lichide, din acelasi motiv de mai sus, si anume: sucurile proaspat stoarse. Nu sunt incluse in nici un caz sucurile din comert, indiferent ca sunt publicizate ca fiind naturale, pentru ca contin o cantitate mare de zahar, sunt marea majoritate din arome si coloranti si sunt lipsite de nutrienti.
Urmeaza ceaiurile, tot naturale, facute din plante, nu din arome cu zahar si e-uri, pentru copiii carora le plac ceaiurile, ele nefiind obligatorii in dieta zilnica.
Bineinteles supele, ciorbele de legume sunt de preferat in detrimentul mancarurilor grele si grase.
Iar fructele proaspete, de sezon si bineinteles crude (negatite) nu trebuie sa lipseasca din alimentatia zilnica a unui copil.
In farfurie ar fi bine sa fie in permanenta si legume crude, pentru toti nutrientii, enzimele si continutul de apa nealterate prin gatit.
Mai departe alimentatia unui copil trebuie sa contina tot ceea ce are nevoie corpul aflat in crestere: adica toti nutrientii si in proportie adecvata, dar acest aport nu depinde atat de sezon, cat mai degraba de etapa de crestere si de activitatea depusa."

Doamna doctor Diana Artene specialist in Nutritie Sportiva, Nutritie pentru Copii si Adolescenti si in Stiintele Nutritiei, Doctorand Nutritie Oncologica www.artenediana.com:

"Copiii ar trebui sa consume fructe si legume proaspete cat mai variate pentru vitamine, minerale si continutul de fitochemicale protective in aceste alimente colorate si delicioase. Si, nu uitati dragi mamici ca un aliment se introduce de 20 de ori in alimentatie inainte sa decideti ca nu ii place copilului si sa nu il mai oferiti. Deci nu renuntati sa introduceti fara a-l forta alimente noi si cat mai variate in fiecare zi. Dar incercati sa le introduceti ca atare ca si alimente integrale asa cum sunt de la natura, nu ca si sucuri de fructe si legume care au impact metabolic mult mai nociv decat fructele si legumele ca atare.
Paine integrala, orez, porumb, cartofi, dulciuri de casa de calitate (realizate fara margarina sau tot felul de coloranti si eventual indulcite cu miere - daca produsul nu se prepara termic - sau cu zahar brun de calitate - daca produsul se prepara termic) - pentru ca atat noi cat si copiii nostri avem nevoie de un aport moderat de glucoza in organism pentru ca avem celule in organism care nu pot functiona decat pe baza de glucoza (de exemplu hematiile adulte). Si daca nu o consumam, o vom face din masa musculara prin gluconeogeneza, scazandu-ne ca si consecinta rata metabolismului baza si ajungand in timp sa ne ingrasam mancand din ce in ce mai putin."

1. Carnea la gratar

Desi sunt priviti ca plini de grasime, sare si colesterol, puteti "imbunatati" hamburgerii daca ii pregatiti acasa. Amestecati intr-un castron jumatate de cantitate de carne slaba de vita si jumatate de carne de curcan. Adaugati un ou si lamaie, piper, ananas. Puteti decora si cu o felie de rosie sau cu o frunza de salata pentru un plus de vitamine. Aveti alternativa de a prepara piept de pui pe gratar ornat cu o multime de legume (ceapa, ardei grasi, morcovi, vinete). Vor avea un gust excelent cu putin ulei de masline. Este important sa serviti bucati taiate adecvat pentru varsta copilului.

Doamna doctor Diana Artene specialist in Nutritie Sportiva, Nutritie pentru Copii si Adolescenti si in Stiintele Nutritiei, Doctorand Nutritie Oncologica www.artenediana.com:

"Carne de calitate, macra (fara grasime vizibila) pregatita la cuptor sau fiarta in supe sau ciorbe pentru proteine complete si fier hem extrem de usor asimilat si de important pentru cresterea optima a copilului. Si deoarece anemia feripriva este cea mai frecventa anemie din lume si deoarece din pacate aceasta nu se manifesta mult timp decat prin comportament agresiv si tulburari de dispozitie emotionala (gen treceri bruste si dese de la o stare de bine la o stare de nervi), multi parinti nu stiu ca ai lor copii au anemie feripriva. De asemenea, asocierea clasica la romani a branzei cu carnea in foarte multe mancaruri, pizza sau sandvisuri vine la pachet cu o scadere a absorbtiei intestinale de fier. Din aceste motive, absorbtia optima de fier o putem obtine vara dintr-o portie (cat palma copilului dvs.) de carnita la cuptor de exemplu langa care punem o salata de legume proaspete si variate stropite cu ulei de masline de calitate si eventual o portie (la fel de mica) de inghetata sau alt dulce de casa i-am pregatit micului pusti/ micutei printese."

2. Inghetata

Este dificil de rezistat la acest deliciu de vara. Insa inghetata obisnuita are 15 grame sau mai mult pe o portie de ½ cana. Si aromele adaugate pot contribui la o crestere a numarului de calorii (pana la 250 calorii pe portie). Inghetatele facute pe bat in casa sunt fara grasime, chiar fara zahar si, mai ales, le puteti portiona. Le puteti prepara intr-un mod simplu, din fructe. Cumparati recipiente si bete de la magazin si preparati sucul de fructe preferat de cei mici (chiar cu pulpa) si inghetati-l. Veti oferi astfel o gustare delicioasa intr-o zi torida.

Doamna doctor Diana Artene specialist in Nutritie Sportiva, Nutritie pentru Copii si Adolescenti si in Stiintele Nutritiei, Doctorand Nutritie Oncologica www.artenediana.com:

"Ramanand un pic la capitolul inghetata, as vrea sa reamintesc de hepatita A (boala mainilor murdare) - si sa subliniez importanta consumului de alimente cu manutele curate chiar daca sunteti in parc (puteti folosi spray-uri de curatat manutele). De asemenea, pentru a va feri de hepatita A este foarte important sa consumati inghetata pasteurizata (ambalata si realizata din lapte pasteurizat) si nu de la masinariile de vanzare a inghetatei vrac la cornet care se gasesc presarate prin diverse locuri mai mult sau mai putin curate. Optim ar fi sa mancati acasa inghetata facuta de casa din ingrediente de foarte buna calitate, la sfarsitul unei mese complete si nu ca recompensa pentru ca a fost cuminte si a mancat tot. Cum ar fi sa recompensam copiii cu ciorbita pentru ca au mancat tot desertul? Cu toate ca este o schimbare completa de paradigma, de fiecare data cand recompensam consumul alimentelor sanatoase cu alimente mai putin sanatoase, crestem impactul emotional al celor din urma. Si poate vrem invers."

3. Iaurt inghetat

Suna mai bine decat inghetata. Si Bonnie Taub, nutritionist, recomanda sa urmariti gusturi bune dar si valoroase din punct de vedere nutritiv in acelasi timp. Daca il cumparati gata preparat, unele produse pot avea mai mult zahar. Ulterior puteti adauga iaurtul inghetat la placinte/prajituri sau peste biscuiti (plus cu capsuni/zmeura). Un parfait din fructe si iaurt si fulgi de ovaz sau intre fursecuri va fi savurat de cei mici. Exista si varianta des utilizata de smoothie, folosind afine, struguri si capsuni.

Doamna doctor Diana Artene specialist in Nutritie Sportiva, Nutritie pentru Copii si Adolescenti si in Stiintele Nutritiei, Doctorand Nutritie Oncologica www.artenediana.com:

"Lactatele (mai ales cele fermentate: sana, iaurt, kefir, lapte batut) si branzeturile sunt surse excelente de proteine de calitate, calciu extrem de absorbabil la nivel intestinal si probiotice. Aportul zilnic de astfel de alimente concura la cresterea optima in inaltime. Si desigur ca putem lua calciu si din seminte sau samburi cruzi diversi, dar calciul din sursele vegetale este mai putin asimilat la nivel intestinal deoarece poate fi legat de fitati si oxalati, iar probioticele (bacteriile din lactatele fermentate de exemplu) sunt extrem de importante pentru imunitate si le putem aduce in corpul copiilor nostri prin consumul zilnic de produse lactate de calitate. Varietatea si moderatia sunt regulile de urmat in copilarie, nu excluderea unor alimente cu care noi ca parinti am crescut fara absolut nicio problema, si care brusc au fost etichetate ca si tap ispasitor pentru tot felul de boli a caror etiologie nu poate fi asociata cu consumul de lactate decat pur ipotetic."

4. Vafe si clatite

Este un mic dejun clasic si distractiv pentru pentru copii. Pentru topping-uri puteti folosi sos de mere, afine, banana si capsuni. Sau o omleta cu branza cheddar, rosii, sparanghel si ciuperci (sau ce legume pregera copilul) este un fel de clatita...cu legume.

5. Bezele

Chiar si copii cu alergii alimentare le pot consuma (de exemplu cei care nu pot manca ciocolata). Patru bezele mari au 90 calorii (majoritatea zahar). Pentru un plus nutritiv incercati sa adaugati capsuni si alt fruct. Daca le garnisiti cu ciocolata si le topiti, introduceti-le intra doi biscuiti de graham, (o sursa buna de cereale integrale)

6. Popcorn

Cerealele integrale ii impiedica pe copii sa se ingrase si popcornul se incadreaza in categorie. Un studiu a demonstrat ca persoanele care consuma regulat, obtin cu 22% mai multe fibre in alimentatie. Singura problema e legata de popcornul pentru microunde. Il puteti prepara singuri punand 3 linguri de boabe de porumb intr-o punga si adaugati apoi branza sau sare; contine aproape 80 calorii. Aveti grija insa sa puneti o cantitate rezonabila intr-un castron mic, adecvat varstei (nu este indicat pentru copii mai mici de 3 ani din cauza riscului de sufocare).

 

7. Porumb

Nu puteam uita, desigur, de varianta mai sanatoasa si naturala a popcornului, si anume porumbul. Acesta este placut de copii si usor de achizitionat vara si reprezinta una dintre putinele legume care contine carbohidrati usor digerabili (ofera energie pentru timp indelungat). Porumbul contine si vitamina C, niacina si folat, dar si potasiu (echilibreaza fluidele corporale in urma consumului de alimente sarate).

8. Pepenele rosu

Nu e niciun dubiu ca acest fruct e bun pentru copii- are concentratie mare de licopen, un antioxidant care combate imbolnavirile. Pepenele este compus din apa in proportie de 82% si zahar 8% si este preferatul copiilor. Pe platoul cu fructe puteti adauga langa el si afine, capsuni, cirese, prune, piersici. Daca il introduceti in congelator, il puteti tranforma in smoothie.

9. Dulciuri de casa

Prajituri de ciocolata, cu morcovi, cu orice aroma sunt preferatele copiilor. Cand e vara copiii sunt destul de activi incat pot manca o bucata de prajitura daca doresc, mai ales cand majoritatea sunt sanatoase din punct de vedere nutritiv. Conteaza echilibrul si moderatia. Pregatiti prajituri, negrese in loc sa le cumparati preambalate si inlocuiti uleiul cu piure de fructe. Optati pentru banane prajite. Puneti ciocolata putina pe o prajitura sau iaurt etc. Este mai sanatos decat o bomboana.

10. Limonada si alte racoritoare

Orice tip de suc facut de voi e mai bun decat sucul ambalat (care contine aspartam si alti indulcitori artificiali), chiar si clasica limonada cu zahar. Puteti imparti limonada in cani si diluati cu putina apa. Si sucul de fructe este la fel de bun; o optiune placuta este din suc de fructe exotice (rodii sau noni) cu apa minerala sau extract de afine pentru un suc albastru. Pentru a-i stimula pe copii sa bea, folositi paie colorate sau chiar cuburi de gheata distractive. Retineti ca orice bautura cu mai mult de 10 g pe 100 g este considerata cu prea mult zahar si nu este o optiune sanatoasa.

Doamna doctor Diana Artene specialist in Nutritie Sportiva, Nutritie pentru Copii si Adolescenti si in Stiintele Nutritiei, Doctorand Nutritie Oncologica www.artenediana.com:

"Si ultimul aliment important de consumat vara este apa vie, cum scrie in povesti. Si scrie apa vie, nu suc viu pentru ca apa in sine ne hidrateaza si ne pastreaza sanatosi nu tot felul de sucuri si de ceaiuri mai mult sau mai putin chimicalizate si colorate. Iar la nivel international, consumul de sucuri racoritoare de tot felul este implicat in etiologica atat a epidemiei de obezitate pediatrica, cat si a epidemiei mai putin cunoscute de steatoza hepatica care a inceput sa afecteze copii de varsta din ce in ce mai mica. Si sigur ca putem spune ca se intampla la ei nu la noi, dar totusi, daca comparam pur mental cati copii grasi erau cand eram noi mici cu cati sunt acum, poate ar trebui sa ne manifestam dragostea fata de ei in alte moduri decat sa le cumparam sucuri racoritoare, fast food si mezeluri. Apa, legumele si fructele proaspete, orezul, porumbul, cartoful, pastele si painea integrala, lactatele si carnita de calitate sunt moduri mult mai constructive de a-i ajuta sa ramana sanatosi pe termen lung." 

Multumim doamnelor Diana Artene si Maria Varga pentru informatiile oferite.

Surse:

www.netmums.com; www.webmd.com; www.nourishinteractive.com; www.freshforkids.com.au