Alimentatia in sarcina: reguli si sfaturi pentru un bebelus sanatos

1. Nu manca pentru doi

Aproximativ jumatate din femei acumuleaza prea multe kilograme in timpul sarcinii si prezinta drept urmare: un risc crescut de preeclampsie, diabet gestational si nasterea unui copil prematur sau de dimensiune mare. Desi gravidele se gandesc la faptul ca o alta fiinta creste in ele, adevarul este ca au nevoie de un aport suplimentar de numai 200 calorii zilnic (in cazul in care IMC se situeaza intre 18,5 si 24,9 vei avea nevoie de cel putin 300 calorii pe zi). In cazul in care senzatia de foame este prea puternica, apeleaza la sfatul unui medic sau al unui nutritionist; vei identifica astfel variante de alimente care nu vor conduce la un exces ponderal.

Citeste si: Alimentatia corecta a gravidei 

2. Mananca peste

Consuma suficient DHA (acid docosahexaenoic - se gaseste din abundenta in fructe de mare si seminte de in), un ingredient extrem de important atat pentru tine ca gravida, cat si pentru sanatatea bebelusului care se dezvolta, conform specialistilor in nutritie - potrivit unui studiu desfasurat in anul 2007 ce a implicat mai mult de 12 000 copii, cei ai caror mame au mancat cea mai mare cantitate de peste in timpul sarcinii au prezentat IQ-uri mai mari, aptitudini motrice si de intelegere a limbajului/comunicare imbunatatite. DHA este un acid gras omega 3 care poate stimula dezvoltarea creierului copilului inainte de nastere. Un aport ideal de DHA consta intr-o cantitate de cel putin 340 g pe saptamana de peste cu continut redus de mercur (de evitat rechin, macrou si peste spada).

Citeste si: 5 Super-Alimente pentru fiecare trimestru de sarcina 

3. Evita alcoolul

Problemele comportamentale, dizabilitatile de invatare, deficitul de atentie si hiperactivitate (ADHD) si comportamentul agresiv la copii pot aparea cand mama consuma alcool in timpul sarcinii. Conform studiilor stiintifice desfasurate in domeniu, nicio cantitate de alcool nu s-a dovedit a fi suficient de sigura pe perioada sarcinii.

4. Consuma alimente bogate in fier

In timpul sarcinii, necesitatile de fier ale corpului aproape se dubleaza, la aproximativ 30 mg zilnic pentru a sustine cresterea cu 50% in volum a sangelui si a stimula depozitarea de fier la nivel fetal. Fierul transporta oxigen, iar astfel bebelusul beneficiaza de o rezerva sanatoasa. Pentru a spori capacitatea de absorbtie a acestuia, combina alimente bogate in fier (precum carne slaba, spanac si alte legume cu frunze de culoare verde inchis, fasole si alte leguminoase si cereale de mic dejun) cu alimente ce contin vitamina C (cum sunt portocale, grapefruit, capsuni, papaya, broccoli, conopida, varza de Brussels, ardei verzi, rosii) - gravidele au nevoie de 70 mg de vitamina C zilnic.

 

 

5. Elimina bacteriile

Pentru a proteja bebelusul de bacterii daunatoare precum Listeria, Salmonella si E.coli (oricare dintre ele, in cazuri grave, pot determina avort spontan sau nastere prematura), evita branzeturile moi sau cele produse din lapte nepasteurizat, precum si carnea cruda sau insuficient preparata termic, fructele de mare sau ouale. Urmareste ca temperatura din frigider sa se mentina sub 4 grade Celsius si arunca mancarea care a stat la temperatura camerei mai mult de 2 ore.

6. Limiteaza aportul de cofeina

O cantitate de aproximativ 300 mg de cofeina pe zi, adica cea aferenta a doua cani de cafea, a fost considerata acceptabila in timpul sarcinii. Un studiu desfasurat de Kaiser Permanente a descoperit faptul ca un consum de 200 mg de cofeina pe zi a crescut riscul de avort spontan. Conform autorului acestuia, epidemiologul perinatal De-Kun Li "nu exista o limita inferioara de consum, dar cu cat este mai putina cofeina, cu atat mai bine".

7. Renunta la alimentele de tip junk food

Conform autorului cartii Nutritie pentru o Sarcina Sanatoasa, Elizabeth Somer, o alimentatie ce contine din abundenta sare, zahar, grasime, putine nutrimente va programa preferintele gustative ale copilului, in acest caz fiind vorba in mod evident de unele nocive. Poti inlocui aceste gustari cu unele mai sanatoase constand in fructe. Conform nutritionistului Frances Largeman-Roth, zaharurile naturale din fructe precum bananele si merele ajuta la cresterea nivelurilor energetice din organism.

8. Consuma alimente ce contin calciu

Urmareste un aport zilnic de minim 1000 mg de calciu (DZR pentru gravide si femei care alapteaza), respectiv cel putin 4 portii de lactate; bebelusul are nevoie de el pentru dezvoltarea dintilor si a oaselor in trimestrele doi si trei. In plus, daca cel mic nu obtine suficient calciu din alimentele consumate de mama, il va extrage din oase, ceea ce poate spori riscul de osteoporoza ulterior in viata. Opteaza pentru lactate precum lapte, branza si iaurt; calciul se gaseste si in legume cu frunze verzi (broccoli, spanac si salata), fructe de mare, mazare si fasole. Vitamina D ajuta corpul la asimilarea calciului si poate fi obtinuta prin expunere la soare, dar si din alimente fortifiate precum lapte, oua si peste.

9. Concentreaza-te pe fibre

O alimentatie bogata in fructe, legume si cereale integrale ajuta la prevenirea constipatiei si a hemoroizilor si va mentine o senzatie de satietate, prin urmare exista un risc mai redus de a manca in exces. Alimentele bogate in fibre sunt de asemenea pline de vitamine, minerale si fitochimicale esentiale pentru dezvoltarea copilului. Urmareste sa incluzi in meniul zilnic cel putin 25 -35 mg de fibre pe zi, aproape dublul cantitatii consumate conform statisticilor ce au implicat populatia americana.

10. Consuma o cantitate mare de lichide

Cel putin 8-10 pahare de apa, suc natural si proaspat din fructe sunt indicate zilnic, mai ales daca faci efort fizic sau daca vremea este torida sau umezeala crescuta. Evita, dupa cum am mentionat, produsele care contin cofeina si coloranti artificiali. In cazul in care ajungi deshidratata, pot aparea contractii, creste temperatura corpului uneori la un nivel periculos pentru tine si copil.

In final, este bine sa iti acorzi si tie cateva momente de repaus si chiar sa dai din cand in cand frau liber poftelor, mai ales daca respecti o alimentatie echilibrata in cea mai mare parte a timpului. Incearca sa limitezi portiile de dulciuri si alimente mai putin sanatoase si sarcina va decurge perfect.

Surse:

www.babycenter.com; www.parents.com; www.fitpregnancy.com; www.nhs.uk; www.webmd.com