Care este cea mai bună perioadă din an pentru a lua vitamine?

Când se iau vitaminele liposolubile

Vitaminele liposolubile se absorb cel mai bine în grăsimi, de aceea se recomandă să fie administrate alături de un aliment care să le conțină.

Vitamina A

Este indispensabilă pentru o vedere sănătoasă, pentru creștere și dezvoltare, pentru diviziunea celulară, pentru imunitate și are și proprietăți antioxidante (protejează celulele de efectele negative ale radicalilor liberi- molecule produse când organismul descompune hrana sau când este expus la fum de țigară, poluare, radiații etc). Ca să fie absorbită corect, trebuie să fie luată alături de un aliment care este sursă de grăsimi.

Necesarul zilnic de vitamina A, în funcție de vârstă și de sex, este următorul:

• Copii între 1 și 3 ani- 300 mcg/zi
• Copii între 4 și 8 ani- 400 mcg/zi
• Copii între 9 și 14 ani- 600 mcg/zi
• Fete de la 14 ani în sus- 700 mcg/zi
• Femei însărcinate- 750-770 mcg/zi
• Femei aflate în perioada de alăptare (pentru cele de până la 19 ani: 1200 mcg/zi, pentru cele de peste 19 ani: 1300 mcg/zi)
• Bărbați (de la 14 ani în sus)- 900 mcg/zi

Vitamina D

Reprezintă un nutrient, un hormon esențial în creștere și dezvoltare, ce ajută nu numai la absorbția corectă a calciului și a fosforului (vitale pentru dezvoltarea sănătoasă a oaselor și a dinților), ci și la funcționarea corectă a sistemului imunitar, la îmbunătățirea forței musculare (asigură mușchi puternici), la sprijinirea funcționării normale a sistemului nervos, contribuind totodată la menținerea unei greutăți corporale normale.

Vitamina D produsă la nivelul pielii este principala sursă naturală a acestei vitamine, dar numeroase persoane ajung să aibă deficit al ei întrucât petrec mult timp fără să se expună la lumina soarelui sau pentru că au pielea închisă la culoare (din cauza cantității mai mari de melanină se reduce din sinteza vitaminei D la nivelul pielii). În același timp, deficitul de vitamina D survine cu ușurință și din următoarele motive:

• Prezența unei diete vegetariene sau vegane
• Consumul insuficient de alimente ce sunt sursă de vitamina D (cum ar fi ouă, pește, produse lactate, ciuperci, alimente fortificate cu vitamina D)
• Bolile inflamatorii intestinale (ca de exemplu Boala Crohn sau Boala celiacă- bolile inflamatorii intestinale interferează cu procesele de digestie normale ale grăsimilor ceea ce va conduce în final și la împiedicarea absorbției corecte a vitaminei D, care este liposolubilă)
• Excesul ponderal (la persoanele supraponderale și obeze, vitamina D se acumulează în țesuturile adipoase în exces și nu poate fi utilizată așa cum ar trebui)
• Dacă s-a efectuat un bypass gastric (vitamina D nu se mai absoarbe normal întrucât a fost îndepărtată o parte a intestinului subțire)

Necesarul zilnic al vitaminei D este:

• Pentru copiii de până la 1 an- 400 UI
• Pentru copiii de peste 1 an și adulții de până la 70 de ani- 600 UI
• Pentru adulții de peste 70 de ani- 800 UI

În cantități prea mari, vitamina D poate deveni toxică. Nivelul maxim de toleranță până la care aceasta nu este toxică este de 4000 UI pe zi. Odată ce se depășește acest nivel, apar simptome specifice toxicității: bătăi neregulate ale inimii, lipsa poftei de mâncare, scăderea în greutate, rigidizarea vaselor de sânge și a țesuturilor ca urmare a acumulării excesive de calciu (aceasta este dăunătoare inimii și rinichilor).

Medicii recomandă efectuarea unei testări pentru vitamina D (nivelul de 25-0H-Vitamina D) pentru a se vedea dacă este într-adevăr necesar să se recurgă la suplimente alimentare în care să se regăsească. Un studiu a arătat că persoanele care iau un supliment alimentar pe bază de vitamina D3 alături de un aliment care să fie sursă de grăsimi se bucură de o absorbție crescută a acesteia.

Alt sfat al specialiștilor este ca vitamina D să fie administrată cu precădere în lunile din an care includ în denumirea lor litera R.

Un supliment alimentar care nu este doar sursă de vitamina D3, ci și de vitamina K2 (care ajută la menținerea sănătății sistemului osos și la coagularea normală a sângelui) este și Vitoral D- Spray cu pulverizare orală pentru adulți. Acesta nu conține coloranți artificiali, gluten, lactoză, grăsimi, sare, drojdie, de aceea este adecvat și persoanelor care suferă de diabet, de Boala celiacă sau care urmează o dietă vegetariană.

Având o aromă agreabilă de mentă, spray-ul se va utiliza în felul următor: câte 1 puf pe zi, iar pentru un deficit sever al vitaminei D pot fi indicate câte 3 pufuri pe zi.

Vitamina E

Nu este binevenită doar pentru faptul că veghează la funcționarea normală a sistemului imunitar, că luptă contra efectelor radicalilor liberi, ci și pentru că susține sănătatea pielii, a ochilor, a sângelui, a aparatului reproducător.
În funcție de vârstă, ai avea zilnic nevoie de următoarele doze de vitamina E:

• Copiii între 1 și 3 ani- 6 mg
• Copiii între 4 și 8 ani- 7 mg
• Copiii între 9 și 13 ani- 11 mg
• Adolescenții între 14 și 18 ani- 15 mg
• Persoanele adulte- 15 mg
• Femeile aflate în perioada sarcinii sau în perioada de alăptare- Între 15-19 mg

Suplimentele alimentare cu vitamina E vor fi absorbite cel mai bine când vor fi administrate alături de un aliment care să fie sursă de grăsimi. Luată pe stomacul gol, vitamina E poate crea neplăceri cum ar fi greață sau arsuri.
În cazul în care iei de obicei un mic dejun fără alimente cu grăsimi, este preferabil să iei vitamina E la o masă mai bogată, astfel încât să eviți probleme digestive. Dacă se întâmplă să uiți să iei o doză într-o zi, nu trebuie să iei după aceea o doză suplimentară ca să o înlocuiești pe cea pierdută.

Vitamina K

Este tot o vitamină liposolubilă, al cărei rol principal este să producă proteinele necesare proceselor de coagulare a sângelui și să mențină sănătatea oaselor. Ea se regăsește în două forme:

• Vitamina K1 (phylloquinona)- Aceasta se află în anumite alimente (legume cu frunze verzi, ceai verde, ulei de soia, de semințe de bumbac etc.)
• Vitamina K2 (menaquinona)- Este forma produsă de bacteriile din colon

Pentru adulții de la 19 ani în sus se recomandă o doză zilnică de vitamina K de 120 mcg pentru bărbați și de 90 mcg pentru femei.

Deficitul de vitamina K este rar și se întâlnește mai ales la persoanele care iau antibiotice pentru timp îndelungat (întrucât aceste medicamente pot interfera cu producerea vitaminei K la nivelul bacteriilor din intestine) și la cele care suferă de afecțiuni ce determină absorbția deficitară a nutrienților (cum ar fi de exemplu bolile inflamatorii intestinale).

În vederea absorbției optime a vitaminei, este indicat ca suplimentele alimentare ce o conțin să fie administrate alături de un aliment care conține grăsimi.

Când se iau vitaminele hidrosolubile

Acest tip de vitamine sunt cele care sunt dizolvate de apă, de aceea corpul nu își face depozite din ele, ci le absoarbe în funcție de necesități, după care surplusul va fi eliminat prin urină. 

Vitaminele B

Vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 sunt esențiale întrucât ajută celulele din organism să funcționeze corect. Ele asigură convertirea alimentelor în sursă de energie (prin procesele metabolice), dar sunt vitale și în crearea de noi celule, în menținerea sănătății țesuturilor, a celulelor creierului sau a celor ale pielii.

Unele dintre cele mai apreciate dintre vitaminele B sunt B2, B6 și B12, despre care s-a dovedit  că sunt de ajutor în combaterea stresului și că favorizează îmbunătățirea dispoziției. În acest context, specialiștii recomandă, pentru un start excelent în fiecare zi, ca ele să fie administrate dimineața, pe stomacul gol.

Vitamina C

În privința vitaminei C (acidul ascorbic), aceasta este vestită mai ales pentru rolul pe care îl are în stimularea funcționării sistemului imunitar. Ea are însă și alte roluri ce nu sunt de neglijat, cum ar fi susținerea dezvoltării, a reparării țesuturilor, fiind implicată în procese fundamentale, ca de exemplu: absorbția fierului, formarea colagenului, contribuie la vindecarea rănilor, la menținerea sănătății dinților, a oaselor, a cartilagiilor. De asemenea, vitamina C face parte dintre antioxidanții care protejează împotriva acțiunii nocive a radicalilor liberi (molecule nocive care antrenează îmbătrânirea prematură, dar și apariția unor afecțiuni precum maladiile cardiovasculare, diabetul etc.).

Chiar dacă excesul de vitamina C este excretat din organism, nefiind toxic, studiile au arătat că poate favoriza simptome neplăcute, precum dureri abdominale, diaree, hiperaciditate gastrică, urinare frecventă, dureri de cap. În aceste condiții, cel mai bine este să nu se depășească un aport zilnic mai mare de 2000 mg de vitamina C.

Atât vitaminele B, cât și vitamina C, pot fi luate la orice oră, dar ia în seamă și aceste detalii: vitaminele B (cu excepția vitaminei B12, care se absoarbe mai bine când este administrată alături de alimente) pot fi administrate la mese sau în afara acestora. În situația în care trebuie să iei și vitamina C, încearcă să o iei pe aceasta cam la 2 ore după ce ai luat vitamine B.

Sursă poză: pixabay.com

Când se iau multivitaminele

Acestea reprezintă un mix de vitamine și minerale, conținând atât vitamine hidrosolubile, cât și liposolubile. Deși medicii spun că nu se poate vorbi despre un moment optim în care să se administreze multivitamineșe, totuși ar trebui să se țină seama de acest aspect: să fie luate la una dintre mesele de peste zi, nu pe stomacul gol întrucât, în această ultimă situație, nu se vor putea dizolva bine și nici nu se vor putea absorbi corect.

Dacă te numeri printre persoanele ce obișnuiesc să-și ia multivitaminele la micul dejun, este preferabil să nu uiți să ai, printre alimentele servite, unele ce sunt sursă de grăsimi, ca să te asiguri că și vitaminele liposolubile vor putea fi absorbite. Întrucât pot conține nutrienți ce dau energie, ferește-te să le iei seara.

Alt avertisment al medicilor este și acesta: anumite ingrediente din suplimentele alimentare sub formă de multivitamine interferează cu medicamentele, de aceea nu se vor lua niciodată împreună. Spre exemplu, calciul și fierul interferează cu absorbția unei substanțe active din anumite medicamente destinate problemelor de funcționare a glandei tiroide, diminuându-le efectul (un exemplu în acest sens este Euthyrox- În cazul în care iei suplimente alimentare cu calciu sau cu fier, trebuie să știi că Euthyrox trebuie luat cu cel puțin 2 ore înainte de ele). Dat fiind faptul că este cel mai bine ca astfel de medicamente să fie administrate dimineața, ar trebui să-ți iei multivitaminele pe parcursul zilei.

Sursă poză: pixabay.com

Când se administrează vitaminele prenatale

Pentru cele mai bune efecte, medicii spun că acestea ar trebui luate înainte de a rămâne însărcinată. Din vitaminele prenatale nu ar trebui să lipsească sub nicio formă nutrienți precum fierul, calciul, dar mai ales acidul folic (ce previne apariția defectelor de tub neural la făt). În privința fierului, acesta se absoarbe cel mai bine pe stomacul gol și nu va fi administrat după ce ai consumat recent produse lactate. Absorbția sa va fi însă stimulată de un aliment ce conține vitamina C, de aceea este ideal ca fierul să fie luat alături de acesta.

Acidul folic se va absorbi bine dacă va fi luat cu apă, pe stomacul gol (întrucât este o vitamină hidrosolubilă). În general, vitaminele prenatale ar trebui să fie administrate cu apă, la masă, la micul dejun sau la prânz. Procedând așa, vei evita să ajungi să te confrunți cu greață, cu reflux gastroesofagian sau cu diaree.

Nu uita că beneficiile vitaminelor prenatale se vor vedea în timp, de aceea include-le neapărat în rutina zilnică, preferabil chiar din perioada de dinainte să rămâi însărcinată (mai ales acidul folic).

Când se vor lua suplimentele alimentare pe bază de calciu

Suplimentele alimentare cu calciu fac parte dintre suplimentele utilizate cel mai frecvent. Calciul nu este util doar pentru sănătatea oaselor și a dinților, ci joacă un rol-cheie și în alte procese din organism, precum: transmiterea semnalelor nervoase, contractarea mușchilor, funcționarea vaselor de sânge etc.

Pentru a se îmbunătăți absorbția acestui mineral, nu ar trebui să iei mai mult de 500 mg odată. Astfel, dacă vei lua 500 mg dimineața, vei mai lua alte 500 mg pe parcursul zilei. În același timp, dacă vei lua și un supliment alimentar cu vitamina D (la recomandarea medicului), absorbția calciului se va intensifica.

Când vei lua calciu, încearcă să eviți alimente care pot interfera cu absorbția sa (cum ar fi cafeaua și băuturile răcoritoare cu cafeină sau alimentele cu conținut ridicat de sare). În același timp, îl vei lua la un anumit interval după ce ai luat alte suplimente. Spre exemplu, calciul interferează cu absorbția fierului, a magneziului și a zincului.

În situația în care iei calciu carbonat, cel mai bine este fie administrat nu pe stomacul gol, ci la o masă a zilei. Dacă ai nevoie de calciu citrat, îl poți lua atât pe stomacul gol, cât și alături de alimente (de obicei acest tip de calciu le este recomandat de medici persoanelor ce fac un tratament cu medicamente antiacide).

Indiferent de tipul de suplimente alimentare pe care dorești să le iei, consultă-te în prealabil cu un medic, mai ales dacă te afli deja sub un tratament. Medicamentele și suplimentele pot interfera cu ușurință, de aceea este necesar să ți se dea o recomandare legată de cum le poți lua pentru a putea beneficia pe deplin de efectele ambelor.

Surse: healthline.com, health.clevelandclinic.org, hsph.harvard.edu, lifehack.org, livestrong.com, medicover.ro, naturesbest.co.uk, ncbi.nlm.nih.gov, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, ucsfhealth.org, webmd.com

Sursă poză principală: istockphoto