10 alimente pe care să le consumi când ai stări de somnolență

Stări de somnolență? Treci peste ele cu ajutorul alimentației

Printre alimentele cele mai indicate pentru a combate eficient stările de oboseală și de somnolență, fără a recurge la cafeină, se numără:

Cerealele integrale

Merită incluse în rândul alimentelor ce nu sunt doar sănătoase, ci și capabile să-ți dăruiască energie din plin. Aceste beneficii sunt posibile deoarece:

• Oferă carbohidrați complecși- Organismului îi sunt necesari carbohidrații pentru a-și asigura energia, iar cei complecși (sănătoși) se digeră mai lent decât aceia obișnuiți, rafinați (cum ar fi cei din pâinea albă, din orezul alb etc.), ceea ce antrenează o eliberare mai lentă a energie. Dintre carbohidrații complecși, foarte recomandați sunt cei aflați în ovăz, un aliment plin de fibre și nutrienți, care nu se digeră rapid și de aceea furnizează energia treptat, pe parcursul unei zile
• În ele se regăsesc vitamine și minerale de care se leagă producerea de energie în corp- De exemplu, vitaminele din grupul B-urilor, fierul și manganul (un mineral implicat în reglarea nivelului de zahăr din sânge și a energiei celulare) sunt toate prezente în procesele de producere a energiei

Alimente cu conținut ridicat de vitamina C

Printre acestea se numără și portocalele, unele dintre cele mai populare citrice. Vitamina C din ele este de ajutor pentru a alunga stările de somnolență deoarece:

• Sprijină asigurarea necesarului de energie- Acest efect pozitiv este posibil pentru că organismul are nevoie de vitamina C pentru a produce L-carnitina (ajută la arderea grăsimilor pentru a se produce energie), sintetizată mai întâi la nivelul ficatului, apoi al rinichilor, fiind transportată și la țesuturi. L-carnitina este concentrată în special în cele care se folosesc de acizi grași pe post de „combustibil” (cum ar fi țesutul muscular, mușchiul cardiac etc.). Din acest punct de vedere, acțiunea ei se va îmbina cu aceea a acizilor grași pentru a se putea transporta citosolul (fluidul intracelular) în mitocondriile celulare (cele care conferă energia celulelor)
• Este responsabilă și de energia creată la nivelul creierului- Din acest punct de vedere, studiile au arătat că vitamina C are un rol semnificativ în funcționarea sistemului nervos central pentru că sprijină formarea, diferențierea, maturizarea mielinei, dar și mediază activitatea catecolaminelor (noradrenalina și adrenalina, cu rol în formarea răspunsului organismului la stres). În cazul persoanelor care au un nivel normal al concentrației vitaminei C în plasmă, s-a putut observa o creștere a capacității de atenție, o activitate mai intensă, o capacitate de a lua mai prompt decizii, pe fondul diminuării stărilor de epuizare

Citește și: 5 afecțiuni periculoase care pot să apară dacă ai lipsă de vitamina C

Nucile

Potrivit studiilor din ultimele decenii, sunt considerate unele dintre alimentele cele mai indicate pentru furnizarea de energie organismului. Pe de o parte, ele sunt bogate în macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi). Pe de altă parte, nucile sunt sursă de fibre, de fitosteroli, de vitamine (cum ar fi vitamine din grupul B-urilor) și minerale (printre care fier și mangan), toate aceste componente fiind esențiale în asigurarea energiei.
Printre cele mai indicate tipuri de nuci în acest scop de numără: nucile braziliene, nucile pecan, nucile macadamia, nucile obișnuite.

Semințele

Vor fi binevenite pentru a contracara stările de oboseală, de somnolență. Fie că este vorba despre semințe de in sau de chia, fie că este vorba despre cele de dovleac etc. merită să le incluzi în meniul tău întrucât:

• Oferă acizi grași Omega-3- Un studiu a arătat că un consum constant de acizi grași polisaturați favorizează furnizarea de energie pentru mușchi și duce la modificări în expresia unor gene, astfel încât se va ajunge la orientarea metabolismului spre o ardere mai rapidă a grăsimilor, convertindu-le în energie. De asemenea, un nivel adecvat al acizilor grași Omega 3 în organism scade riscul de inflamații
• Asigură fibre și proteine- Ambele se digeră lent, implicând o eliberare progresivă și de durată a energiei

Merele

Unele dintre cele mai populare fructe, sunt o alegere excelentă și pentru că te ajută să lupți mai bine cu oboseala și să combați eventualele stări de somnolență. Ele s-au remarcat și în această privință fiindcă:

• În ele se regăsesc zaharuri naturale și fibre- Datorită acestora, energia în organism se va elibera încetul cu încetul, dar constant. Printr-un studiu s-a pus accentul și pe următoarea idee: prin prezența zaharurilor naturale și a fibrelor, se va diminua riscul de apariție a maladiilor cardiovasculare (pe fondul scăderii nivelului tensiunii arteriale și a colesterolului „rău”) și a diabetului
• Sunt sursă de antioxidanți- Cercetările efectuate de-a lungul timpului au arătat că antioxidanții au capacitatea de a încetini procesul de digestie al carbohidraților, ceea ce va duce la o eliberare a energiei în timp

Ouăle

Sunt numai bune pentru a te ajuta să te simți în formă, fără stări de somnolență persistente, întrucât:

• Conțin vitamine din complexul de vitamine B (vitamina B2 și B12), vestite pentru capacitatea lor de a furniza energie
• Oferă proteine (nu sunt ușor de digerat, astfel încât organismul va fi nevoit să apeleze la energie)
• Sunt sursă de leucină- Leucina reprezintă un aminoacid, fiind caracteristic alimentelor ce au proteine de calitate, așa cum sunt și ouăle. Studiile au demonstrat că leucina sprijină celulele să preia mai mult zahăr din sânge, stimulând producerea energiei la nivel celular și intensificând ritmul de descompunere a grăsimilor în scopul creării de energie

Citește și: 4 studii care demonstrează rolul important al oului în dezvoltarea sănătoasă a copiilor

Iaurtul

Este foarte apreciat pentru conținutul său de calciu, dar știai că are și nutrienți capabili să-ți crească nivelul de energie și să te ajute în combaterea stărilor de somnolență? Mai exact, este vorba despre vitamina B12, dar și de proteine.

În ceea ce privește prezența acestei vitamine, studiile au ajuns la concluzia că ea se absoarbe mai bine de organism când sunt consumate produse lactate precum este și iaurtul. De altfel, oamenii de știință au sesizat că vitamina B12 (cobalamina) din iaurt se bucură de un nivel ridicat de biovalabilitate.

La fel ca toate celelalte vitamine din complex-urilor B-urilor, cobalamina este implicată în conversia hranei în adenozin trifosfat (ATP), ce va fi utilizat de organism ca să asigure energie tuturor celulelor.

Referitor la prezența proteinelor din iaurt, acestea nu sunt ușor de digerat. În aceste condiții, corpul va avea nevoie de o intensificare a activității metabolice, favorizându-se generarea de energie.

Ciocolata neagră

Acest desert delicios nu trebuie ocolit dacă simți că te confrunți cu stări de somnolență. Mai multe studii au demonstrat că în ciocolata neagră se regăsește un conținut de cacao mai ridicat decât în cea obișnuită, cu lapte, în condițiile în care în ea se află teobromina, cu un efect stimulant asupra sistemului nervos central. Spre deosebire de cafeină însă, efectul său este mai blând.
Mulțumită teobrominei, se va ajunge la o creștere a energiei la nivel mental, la îmbunătățirea proceselor cognitive, a performanțelor mentale și a dispoziției.

Legumele cu frunze verzi

Reprezintă unele dintre cele mai sănătoase alimente și merită să facă parte din dietă și pentru că pot contribui la diminuarea stărilor de epuizare și la creșterea energiei. Printre nutrienții conținuți, care aduc aceste efecte pozitive, se numără:

• Vitaminele din grupul B-urilor- De pildă, vitaminele B2 și B6 se regăsesc în spanac și te ajută să-ți crești starea de alertă, să scapi de stările de somnolență mai ușor întrucât au rolul de a elibera energie
• Fierul- Unul dintre simptomele unui deficit de fier este și persistența stărilor de oboseală, lipsa energiei. În schimb, un nivel normal al fierului în organism va duce la o îmbunătățire a energiei (pentru că transportă oxigenul în celule)
• Vitamina C- Așa cum s-a menționat anterior, această vitamină este binevenită și ea pentru un nivel normal al energiei și facilitează absorbția fierului

Brânza maturată

Este inclusă și ea în rândul alimentelor care combat somnolența prin prezența unui compus numit tiramină. Acesta este un aminoacid și se regăsește în mod natural în alimentele ce conțin proteine, iar pe măsură ce acestea trec prin procesul de maturare, nivelul său va crește.

Oamenii de știință susțin că tiramina stimulează glandele adrenale să genereze răspunsul „luptă sau fugi”, iar atunci neuronii se activează într-un anumit mod. Astfel, va fi indusă starea de alertă, care va elimina stările de relaxare propice instalării somnolenței.

Trucuri menite să te ajute să adormi mai ușor

Dacă în prima parte a articolului ai descoperit ce ar trebui să incluzi în meniul tău pentru a lupta cu stările de somnolență și pentru a-ți regăsi energia, urmează să vezi cum ar trebui să procedezi pentru a avea parte de somnul profund și odihnitor la care visezi. Iată de ce sfaturi ar trebui să ții cont:

Nu neglija rutina de dinainte de culcare

Încă de dinainte de a ajunge în pat, este important să-ți pregătești trupul și mintea pentru ca acestea să intre în starea de relaxare propice somnului. În acest sens, aplică următoarele măsuri:

• Relaxează-te cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare (de exemplu, citește, ascultă muzica preferată, apelează la o baie reconfortantă etc.)
• Diminuează lumina din camera în care dormi ca să-ți ajuți ochii să se relaxeze
• Stai cât mai departe de device-uri, întrucât acestea stimulează creierul, cresc starea de alertă și îți îngreunează eforturile de a adormi
• Asigură-te că în dormitor nu este nici prea cald, dar nici prea frig (majoritatea experților consideră că este ideală o temperatură cuprinsă undeva între 15,5-19,4 grade Celsius)
• Evită să iei mese copioase, să consumi alimente prea grase sau prea picante, dar și alcoolul sau alimentele/băuturile cu cafeină, întrucât oricare dintre acestea pot interfera cu un somn bun

Limitează somnul de după-amiază

Dacă te numeri și tu printre persoanele cărora episoadele de somn de pe parcursul zilei le îngreunează efortul de a adormi seara, înseamnă că trebuie să renunți la ele. În cazul în care totuși vrei să mai ațipești din când în când, limitează-te la aproximativ 30 de minute și nu uita să nu faci acest demers când seara se apropie.

Apelează la meditație

Concentrarea asupra clipei prezente, asupra respirației lente, duce la diminuarea stărilor de anxietate și te poate ajuta inclusiv dacă suferi de insomnii. Încearcă să recurgi la o meditație în fiecare seară pentru a putea să te detașezi de grijile zilnice și să poți ajunge la o stare de calm.

Concentrează-te asupra respirației

Respirația profundă, lentă, este binevenită pentru a induce calmul, pentru a îndepărta stresul și pentru a te pregăti de somn.

O soluție pentru a te concentra pe respirație la culcare este să procedezi și în felul următor:

• Inhalează încet aerul pe nas
• Expiră calm pe gură
• Poți număra: ori fiecare respirație, ori fiecare ciclu de inspirație-expirație, oricum îți este mai la îndemână

Practică gratitudinea

Pentru a-ți asigura o stare de bine și pentru a nu te mai lăsa copleșită de diverse gânduri negative, care te-ar putea împiedica să-ți găsești liniștea necesară somnului, poți să-ți faci un jurnal al recunoștinței. Acesta poate fi completat zilnic sau la câteva zile, în funcție de preferințele tale. Vei fi uimită să constați că de fapt ai numeroase motive pentru care merită să fii recunoscătoare și de aceea te poți îndrepta spre o atitudine pozitivă asupra existenței, menită să te ajute și să fii mai calmă.

Nu ocoli suplimentele alimentare

Printre cele mai populare suplimente care te pot ajuta să adormi mai repede și să ai parte de un somn cu adevărat odihnitor se numără și cele pe bază de melatonină, un hormon ce este produs natural de către organismul uman (de către glanda pineală). Cercetările efectuate în ultimele decenii au promovat următoarea idee: suplimentele alimentare cu melatonină reduc din timpul necesar pentru a adormi, favorizează mai multe ore de somn și pot să diminueze oboseala generată de schimbările de fus orar.

Ori de câte ori dorești să apelezi la un asemenea supliment alimentar, contează pe Vitoral Nocturn (disponibil pe vitoral.ro). Acesta nu conține doar melatonină, ci și două plante cu virtuți extraordinare în privința asigurării unui somn de calitate: roinița și floarea-pasiunii.

Spre exemplu, un studiu recent a ajuns la concluzia că roinița este capabilă să asigure o mai bună calitate a somnului și o scădere a nivelurilor de anxietate ce interferează cu somnul chiar și la persoanele care au trecut printr-o traumă semnificativă (cum ar fi o intervenție chirurgicală pe cord de exemplu).

Cât privește efectele florii-pasiunii, mai multe studii au arătat că planta acționează precum un anxiolitic, în acest context fiind utilă inclusiv în cazurile de insomnie.

Utilizarea spray-ului Vitoral Nocturn (cu gust plăcut de coacăze negre) îți va oferi beneficii ce nu sunt de neglijat, printre care:

• Te vei bucura de un produs cu biodisponibilitate mare (întrucât spray-ul se poate dispersa eficient pe mucoasa buco-faringiană)
• Administrarea se va realiza deosebit de ușor (produsul se pulverizează direct în cavitatea bucală)
• Vei putea să te folosești de o dozare precisă (în fiecare pulverizare se regăsesc 0,2 ml spray)

În funcție de nevoile tale, poți să recurgi la Vitoral Nocturn în următoarele scopuri:

• Pentru utilizare zilnică- În această situație, ai nevoie de câte 1 puf pe zi, seara, cu aproximativ 30 de minute înainte de ora de culcare
• Pentru a trece mai bine peste tulburările de somn generate de schimbarea de fus orar- Dacă vei folosi produsul în acest scop, vei ține seama de acest sfat: în prima zi de călătorie, îți vei administra câte 2 pufuri de spray pe zi, seara, cu 30 de minute înainte de culcare. De asemenea, este recomandat să repeți demersul și în următoarele câteva zile.

Surse: frontiersin.org, healthline.com, sciencedirect.com, sleep.org, sleepfoundation.org, researchgate.net, webmd.com, wellnessbin.com

Sursă foto principală: istockphoto.com