Băile cu gheață: când sunt recomandate și ce beneficii au

Ce sunt băile cu gheață

O baie cu gheață reprezintă o formă de crioterapie, adică expunerea organismului la temperaturi foarte scăzute pentru un interval scurt. Să recurgi la o asemenea baie înseamnă să te cufunzi în apă rece pentru aprox. 5-15 minute. 

În momentul în care vii în contact cu apa rece, temperatura corporală scade, ceea ce favorizează îngustarea vaselor de sânge și stimularea fluxului sanguin spre organe întrucât corpul încearcă să se mențină cald. Odată ce se întâmplă așa, oxigenul și nutrienții ajung mai ușor nu numai la inimă, la creier și la plămâni, ci și la nivelul mușchilor.

Există mai multe tipuri de băi cu gheață, astfel:

Imersiunea în apă rece

În acest caz, trebuie să îți cufunzi corpul, de la gât în jos, în apă la temperaturi de 10-15 grade Celsius pentru 5-15 minute. De cele mai multe ori, imersiunea în apă rece se folosește pentru atenuarea durerilor musculare și pentru îmbunătățirea dispoziției.

Dușurile reci

Implică efectuarea unui duș cu apă la temperatura de 10-15 grade Celsius. Inițial este recomandat ca durata unui astfel de duș să nu depășească 30 de secunde. Pe măsură ce te obișnuiești cu apa rece, poți încerca să crești durata dușurilor la 5-10 minute.

Băile de contrast

Se referă la alternarea dintre cufundarea în apă rece și în apă caldă a unei părți a corpului. Pentru a face o baie de contrast, respectă aceste instrucțiuni:

• Găsește două recipiente suficient de mari pentru a încăpea în ele partea corpului pe care dorești să o cufunzi în apă;
• Umple unul dintre recipiente cu apă călduță, cu temperatura de 37,7-43 de grade Celsius;
• În celălalt recipient pune apă rece, cu temperatura cuprinsă între 12,7-18 grade Celsius;
• Cufundă o parte a corpului în recipientul cu apă călduță pentru 3-4 minute;
• Cufundă partea corpului și în apă rece pentru 1 minut;
• Repetă procedura de 4-5 ori, astfel încât să dureze aprox. 20-25 de minute.

De obicei, băile de contrast sunt preferate de persoanele care au leziuni musculare.

Metoda Wim Hof

Este legată de numele speaker-ului motivațional de origine olandeză Wim Hof, deținător de recorduri mondiale pentru expunerea corpului la temperaturi foarte scăzute. Potrivit informațiilor disponibile pe site-ul său, Wim Hof susține, de exemplu, că reușește să stea într-un recipient în care află cuburi de gheață mai mult de 112 minute. Metoda propusă de el implică îmbinarea tehnicilor de respirație, terapia prin expunerea la apă rece și reconectarea cu tine însăți și cu mediul. 

În același timp, cei care pun în practică metoda propusă de Wim Hof spun că meditația, exercițiile de respirație și expunerea la frig au efecte pozitive asupra organismului, cum ar fi întărirea imunității, îmbunătățirea calității somnului, creșterea nivelului energiei și stimularea proceselor de vindecare și de refacere. 

Beneficiile băilor cu gheață

Până în momentul de față, nu se poate vorbi despre numeroase studii care să demonstreze că băile cu gheață sunt într-adevăr benefice. Cu toate acestea, oamenii de știință susțin că băile în apă rece pot avea efecte pozitive precum ameliorarea durerilor musculare și pentru accelerarea procesului de recuperare după efort fizic. Spre exemplu, un studiu publicat în „Physical Therapy in Sport” arată că imersiunea în apă rece la o oră de la finalizarea unei sesiuni de exerciții fizice ajută la diminuarea durerilor și îmbunătățește regenerarea musculară.

În plus, chirurgii ortopezi și medicii specializați în medicină sportivă consideră că băile cu gheață sunt binevenite în special pentru sportivi și pentru persoanele foarte active, care obișnuiesc să facă zilnic sport. Printre beneficiile oferite de aceste băi se regăsesc:

• Ușurarea durerilor musculare datorită stimulării circulației sanguine prin expunerea la temperaturi reduse;
• Limitarea răspunsului inflamator pe fondul scăderii temperaturii la care sunt supuși mușchii după efortul fizic;
• Stimularea nervului vag: acesta face parte dintre nervii cranieni, pornind din cap și controlând digestia, ritmul cardiac, funcționarea sistemului imunitar, dispoziția, vorbirea, producția de mucus și de salivă, senzațiile de la nivelul pielii și mușchilor etc. Medicii specializați în recuperarea sportivă cred că antrenarea nervului vag prin contactul repetat cu apa rece ajută la îmbunătățirea capacității de a face față situațiilor stresante;
• Impactul pozitiv asupra sistemului nervos central, care include măduva spinării și creierul: după o activitate fizică intensă, o baie în apă rece are efect benefic asupra activității sistemului nervos central, ceea ce te ajută inclusiv să ai parte de un somn mai odihnitor;
• Diminuarea efectului căldurii și umidității: specialiștii în recuperarea sportivă precizează că, în cazul în care se face baie cu apă rece înainte de o activitate fizică intensă într-un mediu dominat de căldură și de umiditate, temperatura internă a corpului scade. În acest context, cresc șansele de a se obține performanțe fizice mai bune.

Sauna umedă vs. sauna uscată: ce beneficii are fiecare

Riscurile băilor cu gheață

Medicii atrag atenția asupra următorului aspect: băile cu gheață nu sunt recomandate pentru oricine. Astfel, este neapărat necesar să ceri sfatul unui medic înainte să faci băi cu apă rece, cu atât mai mult cu cât te confrunți cu:

• Afecțiuni cardiace și/sau pulmonare: pentru că apa rece favorizează creșterea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, se creează o presiune prea mare asupra inimii în situația în care suferi de o afecțiune cardiacă. De asemenea, contactul cu apă la temperaturi scăzute crește riscul de aritmie (bătăi neregulate ale inimii) sau de edem pulmonar, adică de acumulare de lichid la nivelul plămânilor;
• Sindrom Raynaud: implică diminuarea fluxului sanguin către degetele de la mâini. În anumite cazuri, este afectat și fluxul sanguin către urechi, nas, degetele de la picioare etc.  Dacă se face o baie cu apă rece în caz de sindrom Raynaud, frigul și stresul blochează complet fluxul sanguin la nivelul degetelor. Acestea se decolorează sau se învinețesc. Uneori, în cazuri severe, băile cu apă rece la pacienții cu sindromul menționat provoacă leziuni grave și chiar moartea țesuturilor;
• Urticarie la frig: survine în momentul în care pielea este expusă la temperaturi scăzute. Din acest motiv, apar erupții cutanate în relief și mâncărimi;
• Diabet: această afecțiune poate interfera cu capacitatea de a sesiza deteriorarea țesuturilor, care intervine pe fondul expunerii la apă extrem de rece sau dacă petreci prea mult timp în apă cu temperaturi scăzute;
• Stază venoasă: înseamnă stagnarea sângelui la nivelul venelor;
• Boala aglutininelor la rece: aglutininele reci reprezintă anticorpi ce vizează celulele roșii. În caz de boala aglutininelor la rece, în urma contactului cu temperaturile scăzute eritrocitele afectate de anticorpi ajung să fie distruse. 

Chiar dacă nu suferi de niciuna dintre afecțiunile amintite, nu uita că nu este indicat să recurgi la băi cu gheață nici în următoarea situație: dacă vrei să-ți calmezi durerile generate de fracturi, de întinderi de ligamente, de leziuni ale unui tendon etc. Cel mai bine este ca, înainte să apelezi la expunerea la apă rece, să consulți un medic ortoped. 

În plus, ține minte că băile cu gheață pot avea și consecințe cum ar fi:

• Hipotermia: este prezentă când temperatura corpului scade sub 35 de grade Celsius. O baie cu gheață poate conduce la scăderea rapidă a temperaturii corporale;
• Arsurile de gheață: expunerea prelungită la apă rece duce inclusiv la bășici, la mâncărimi, iar anumite porțiuni de piele se decolorează, se înroșesc ori dobândesc nuanțe de gălbui;
• Degerăturile: se instalează odată cu înghețarea lichidului din celule. Inițial, pielea afectată se înroșește și apar furnicăturile și mâncărimile. Când expunerea la temperaturi scăzute se prelungește, sunt vizibile degerăturile de gradul II, manifestate prin decolorarea pielii și prin senzațiile de amorțeală. Degerăturile de gradul III și IV afectează nu numai pielea, ci și mușchii și oasele;
• Deteriorarea permanentă a nervilor: reducerea semnificativă a fluxului sanguin din cauza apei reci distruge țesuturile și nervii. Ulterior intervin durerile, senzația de amorțeală și pierderea forței musculare;
• Creșterea riscului de înec: organismul suferă un șoc prin îmbăierea în apă mai rece de 15,5 grade Celsius și, de aceea, nu este de mirare să se intensifice ritmul cardiac, să se accelereze ritmul respirației și să crească nivelul tensiunii arteriale. În aceste condiții, presiunea asupra inimii crește și intervine riscul de înec dacă ești în apă adâncă.

Cum te pregătești pentru o baie cu gheață

Dacă optezi pentru băi cu gheață acasă, cel mai la îndemână este să folosești cada. Pentru a te obișnui treptat cu temperatura scăzută a apei, ține cont de următoarele instrucțiuni:

• Apelează la un duș cu apă cu temperatura de 10-15 grade Celsius: măsoară temperatura apei cu ajutorul unui termometru;
• După ce te acomodezi cu dușurile reci, încearcă să faci baie: mai întâi, asigură-te că apa are 10-15 grade Celsius. Dacă este cazul, adaugă cuburi de gheață. Cufundă în apă partea inferioară a picioarelor. Pe măsură ce te simți tot mai confortabil, intră în apă din ce în ce mai mult, până aproape de nivelul taliei, apoi de nivelul pieptului și gâtului. Inițial, nu este indicat să stai în apă mai mult de 2-5 minute. Abia după ce te obișnuiești cu apa rece poți încerca să faci o baie care să dureze 10-15 minute.

Ca să îți protejezi zonele sensibile ale corpului, când faci o baie cu gheață este recomandat să porți, până te familiarizezi cu temperatura apei, îmbrăcăminte și accesorii precum pantaloni scurți, bustieră, tricou, costum de baie, soșete, mănuși etc. 

Alți pași pe care este indicat să-i urmezi pentru o baie cu gheață sunt:

• Când te cufunzi în apă, străduiește-te să respiri adânc;
• În momentul în care constați că nu te mai simți în largul tău, ieși cât mai repede din apă: șterge-te bine cu un prosop și încălzește-ți corpul, de exemplu, cu ajutorul exercițiilor fizice și/sau masajului, stând la soare, savurând o băutură caldă etc.

În situația în care nu vrei să te bucuri de băi cu gheață acasă, poți să te adresezi, de pildă, unui centru spa în care se fac dușuri scoțiene și/sau masaje cu gheață ori unui centru care oferă crioterapie pentru recuperare medicală.