Nucile in alimentatia copilului

Nuca este desemnata fructul compus dintr-un invelis dur si o seminta, in general comestibila; in botanica definitia include si mentiunea ca invelisul sa nu se deschida pentru a elibera seminta. In context general (culinar indeosebi) multe seminte uscate sunt desemnate nuci si mai jos le veti descoperi pe toate care sunt incluse in acest concept.

Nucile constituie o importanta sursa de nutrimente, reprezentand o sursa de energie, dar si un aliment apreciat in special in perioada toamna-iarna (cand fructele si legumele de sezon sunt disponibile in cantitate mai redusa); dispun de un continut ridicat de ulei (dar si vitamine si aminoacizi) si pot fi consumate crude, germinate, prajite sau chiar incluse in felurile de mancare (pot fi si presate pentru a obtine ulei folosit la gatit si produse cosmetice); datorita densitatii energetice ridicate ajuta la crearea satietatii. Din punctul de vedere al proprietatilor nutritive, nucile contin acizii grasi esentiali linoleic si grasimi de tip nesaturat, dar si monosaturat, precum si vitaminele E si B2, proteine, folat, fibre si minerale esentiale (magneziu, fosfor, potasiu, cupru si seleniu). Nucile sunt si o sursa excelenta de L-arginina, o substanta care poate imbunatati sanatatea peretilor arteriali prin flexibilizarea lor si scaderea predispozitiei de aparitie a cheagurilor de sange (care pot bloca fluxul sanguin). 

Mai multe studii epidemiologice au demonstrat faptul ca persoanele care consuma regulat nuci prezinta un risc mai mic de a suferi de boala cardiaca coronariana, dar aceste fructe pot si scadea concentratiile serice ale colesterolului LDL (in special migdalele si nucile). Se pare ca desi multe substante din compozitie au efecte cardioprotectoare, profilul de acid gras omega 3 este cel mai probabil responsabil de raspunsul hipolipidic observat in studii. Nucile au in plus un indice glicemic scazut (ca rezultat al continutului ridicat de grasimi si proteine si al nivelelor reduse de carbohidrati), ca urmare multi medici le recomanda celor cu probleme de rezistenta insulinica (cum este diabetul de tip 2). Un alt studioua relevant faptul ca cei care mananca nuci traiesc cu 2-3 ani mai mult decat cei care nu le consuma.

Doamna Lorena Somesan Nutritionist-Dietetician care@nutritionistlorena.ro, www.nutritionistlorena.ro, https://www.facebook.com/lorena.nutritionist, http://www.linkedin.com/in/lorenanutritionist:

"Nucile sunt cele mai concentrate surse de nutrienti pe care natura ni le-a oferit. Acest grup de alimente furnizeaza acizi grasi esentiali care imbunatesc performantele cognitive si de memorie ale copiilor si combate atat tulburarile de deficit de atentie si hiperactivitate (ADHD). Sunt o importanta sursa de minerale: magneziu, potasiu, fier, calciu, zinc, sulf, saleniu, cupru, fosfor, mangan, dar si vitamine: niacina, vitamina E, tiamina, riboflavina. Mineralele contribuie la sanatatea oaselor, articulatiilor si a muschilor. Atat mineralele, vitaminele cat si acizii grasi esentiali din nuci formeaza un sistem imunitar puternic. Desi sunt hipercalorice, nucile au o sursa importanta de grasimi mononesaturate si polinesaturate, proteine vegetale si fibre.

Migdala confera setul intreg de aminoacizi esentiali, avand si un procent destul de mare de calciu. Piureul de castane poate fi folosit ca adjuvant in diaree la copii. Fisticul este recomandat pentru cantitatea crescuta de fier, avand efect antianemic la copii, iar consumat alaturi de fructe si legume proaspete bogate in Vitamina C efectul sau este cu mult crescut. Nuca de cocos are efect benefic in perioada de eruptie a dintilor pentru favorizarea formarii smaltului.

Nuci: 14,3% proteine, 61,9% grasimi, 13,5% carbohidrati; 642 kcal/100g
Nucile de caju: 15% proteine, 46% grasimi, 33% carbohidrati; 574 kcal/100g
Nucile pecan: 9,2% proteine, 72% grasimi, 13,9% carbohidrati, 691 kcal/100g
Nucile braziliene: 14,2% proteine, 66,2% grasimi, 7,4 % carbohidrati; 656 kcal/100g
Nucile de macadamia: 8,3% proteine, 74% grasimi, 13,7% carbohidrati; 700kcal/100g
Alune de padure: 13% proteine, 62,6% grasimi, 9,2% carbohidrati, 632kcal/100g
Arahidele: 25,8% proteine, 49,2% grasimi, 7,64 % carbohidrati , 567 kcal/100g
Migdale: 20%proteine, 52,2% grasimi, 9,5% carbohidrati, 589kcal/100g
Castanele: 2,42% proteina, 2,26% grasimi, 37,4% carbohidrati, 213kcal/100g
Fisticul: 20,6% proteine, 48,4% grasimi, 14% carbohidrati, 577kcal/100g"

Doamna Iren Alexoi Nutritionist-Dietetician www.drirenalexoi.ro, email nutritie.dietetica@yahoo.ro, tel.0722496036:

"Nucile sunt un aliment foarte important in alimentatia copilului. Contin cantitati insemnate de acizi grasi esentiali, vitaminele B si in special vitamina B6 alaturi de alte oligoelemente precum zincul, cuprul si magneziul.Creierul copilului este alcatuit in proportie de 60% din grasimi. Acizii grasi esentiali omega 3 continuti in nuci ajuta la o buna dezvoltare a sistemului nervos. De asemenea, nucile sunt foarte bune pentru memorie deoarece contin precursori ai lecitinei.
Sunt si surse de proteine de calitate continutul fiind de 14,3%, insa sunt deficitare in metionina (aminoacid esential); aceasta problema se rezolva prin combinatia cu cereale integrale (grau, ovaz, orez etc.) care sunt bogate in acest aminoacid.

Nucile sunt cele mai bogate surse de B6 cunoascuta si sub numele de piridoxina - implicata in buna functionare a creierului si in producerea de celule rosii din sange. Zincul creste puterea sistemului imunitar si ajuta la vindecarea organismului. Cuprul faciliteaza absortia fierului si ajuta astfel la preventia anemiei la copii. Nucile sunt protectori ai inimii, impotritva colesterolului, disfunctiilor hormonale si diabetului."

Citeste si:

Top 10 alimente pe care fiecare copil trebuie sa le manance 

Castane

Sunt de departe nucile cu cea mai mica cantitate de grasimi si calorii, fiind insa bogate in carbohidrati si fibre; in forma cruda constituie o sursa buna de vitamina C. Contin mai putine proteine decat alte fructe oleaginoase, insa dispun de un aport semnificativ din complexul de vitamine B, inclusiv B6. Faina macinata de castane poate fi folosita ca inlocuitor al glutenului in prajituri; puteti sa le cumparati proaspete si sa le coaceti pentru o gustare delicioasa si sanatoasa.

Nuci

Continutul lor antioxidant ridicat denota ca sunt utile in combaterea cancerului. Nucile reprezinta si o sursa excelenta de grasimi monosaturate, prietenoase cu inima, putand chiar ajuta la scaderea colesterolului rau (LDL). De asemenea, sunt bogate in omega3, constituind o alternativa buna pentru copiii care nu consuma peste. Din punct de vedere nutritional, 14 jumatati de nuci contin 185 calorii, 18 g de grasimi si 4 g de proteine. Au in plus si un nivel ridicat de acid alfa linoleic care, conform unui studiu spaniol din 2006, poate ajuta la aritmiile cardiace (sunt la fel de eficiente ca uleiul de masline in reducerea inflamatiei si oxidarea arteriala in urma unei mese grase).

Alune

Optati pentru alune daca sunteti preocupati de nivelele ridicate de homocisteina, un aminoacid asociat cu probleme ale inimii, precum si boli cum este Parkinson. Alunele constituie si o sursa buna de folat, care joaca un rol important in mentinerea homocisteinei in parametri normali.

Arahide

Desi acestea sunt din punct de vedere tehnic leguminoase, contin ca si alunele un nivel semnificativ de folat, o minerala esentiala pentru dezvoltarea creierului care protejeaza impotriva declinului cognitiv. Reprezinta o alegere buna si pentru vegetarieni carora le lipseste folatul. Trebuie mentionat si faptul ca au in compozitie grasimi sanatoase pentru stimularea creierului si vitamina E. 30 g de arahide (28 de arahide cu coaja) contin aproximativ 170 calorii, 7 g de proteine si 14 g de grasimi.

Migdale

Pentru copiii care evita lactatele, continutul de calciu al migdalelor poate compensa aceasta minerala importanta pentru cladirea sistemului osos. Migdalele sunt de asemenea bogate in vitamina E, nutriment care ajuta la imbunatatirea sanatatii (ajuta la protectia antiinflamatorie si anticancerigena si impotriva declinului cognitiv specific imbatranirii) si aspectului pielii. Retineti insa ca pentru a beneficia de proprietatile sale pentru inima, este important sa pastrati pielita (contine flavonoide). Au relativ putine calorii, insa sunt bogate in fibre.

Nuci caju

Deoarece pot contribui la un nivel bun de proteine si sunt o sursa utila de minerale ca fier si zinc, reprezinta o alegere excelenta pentru vegetarieni. Fiind in plus bogate in magneziu, sunt considerate a imbunatati memoria si intarzia pierderea ei. Adaugati o mana de migdale la o tigaie de legume sau folositi sub forma de unt pe biscuiti sau paine.

Macadamia

Avand unul din cele mai mari continuturi de grasimi, sunt adesea folosite pentru a adauga savoare si textura felurile de mancare, indiferent de gustul lor. Desi sunt bogate in grasimi, ofera o cantitate semnificativa de grasimi sanatoase monosaturate. Sunt o bogata sursa de fibre si minerale inclusiv magneziu, calciu si potasiu. Cumparati-le in portii mici si depozitati cu atentie pentru a evita rancezirea.

Fistic

Fiind in special bogate in vitamina B6, importanta pentru mentinerea hormonilor echilibrati si sanatosi, fisticul reprezinta o optiune buna pentru cei mici. Sunt singurele nuci care contin cantitati considerabile de luteina si zeaxantina, doi antioxidanti care joaca un rol important in protejarea ochilor. Contin de asemenea potasiu si fibre- o portie de 30 g are mai mult de 3 ori cantitatea oferita de o greutate echivalenta in prune.

Nuci pecan

Nucile pecan sunt prietenoase cu inima, fiind pline cu steroli vegetali, compusi importanti eficienti in scaderea nivelelor de colesterol. Au de asemenea antioxidanti care previn formarea de placa ce cauzeaza intarirea arterelor, acid oleic, grasime sanatoasa care se gaseste si in masline sau avocado. Fiind o sursa buna de vitamina B3, reprezinta optiunea perfecta impotriva oboselii, deoarece ajuta la cresterea nivelului energetic.

Seminte de pin

Sunt ideale de consumat usor prajite (pana devin usor maronii), deoarece se intensifica aroma; le puteti adauga la peste, salate, legume sau deserturi (inghetata, iaurt), dar si pe pui sau porc, in supe, paste sau tocanite. Au un gust de nuca, usor dulce. Reprezinta o sursa buna de proteine, fibre si zinc, dar si omega 9 (acid oleic) care ajuta la sanatatea inimii si luteina care ajuta la imbunatatirea vederii si a ochilor. Au in compozitie proteine, vitaminele E, D, A si C si grasimi monosaturate, necesare organismelor in crestere si lecitina (aproape la fel ca boabele de soia), iod, fibre, aminoacizi, antioxidanti.

De retinut

Trebuie subliniat insa faptul (cunoscut deja de majoritatea parintilor) ca nucile sunt printre cele mai frecvente surse de alergii alimentare (alaturi de peste si oua), desi conform unor studii recente desfasurate de Academia Pediatrilor Americani a descoperit ca nu exista nicio dovada a aparitiei alergiilor daca sunt introduse de la o varsta frageda. Trebuie evitate totusi de copiii in ale caror familii exista un istoric de alergii alimentare/de alta natura, atopie. De asemenea, nucile sunt cele mai sanatoase in forma cruda, deoarece pana la 15% din uleiurile sanatoase care apar in mod natural sunt pierdute in timpul procesului de prajire (din cauza temperaturilor ridicate sau grasimilor hidrogenate sau omega 6 in care sunt prajite). De exemplu, nucile crude/neprajite au de 2 ori mai multi antioxidanti decat alte nuci. Evitati asadar nucile ambalate sau prajite in ulei si optati pentru forma lor cruda si chiar coapta. Alaturi de suc sau un fruct sunt si mai bine asimilate de organism deoarece incetinesc digestia si descompunerea zaharului.

Nu uitati de faptul ca din cauza dimensiunii specifice, prezinta un mare pericol de inecare pentru copiii de varsta mica (sub 1-2 ani, chiar 3 ani conform specialisitilor); daca totusi insistati sa le oferiti, pot fi macinate si introduse printre alte alimente. Totusi, daca sunt consumate alaturi de ciocolata, zahar sau sare, beneficiile lor nutritive se reduc considerabil.

Doamna Lorena Somesan Nutritionist-Dietetician care@nutritionistlorena.ro, www.nutritionistlorena.ro, https://www.facebook.com/lorena.nutritionist, http://www.linkedin.com/in/lorenanutritionist: 

"Alunele de padure consumate in cantitate mare si fara sa fie insotite de fructe sau cereale, pot produce constipatie fiind destul de sarace in fibra vegetala. Copiii care sufera de dermatita atopica, care este o boala inflamatorie cronica, ar trebui sa evite alimentele alergenice, printre care se enumera si nucile. Daca bebelusii nu prezinta antecedente de alergii pot fi incluse in alimentatie intre 8 -10 luni, pe rand, cate un fel, trebuie sa fie in stare cruda, neprajite si nesarate, fie sub forma de lapte sau macinate si respectandu-se regula celor 4 zile. Trebuie urmarite reactiile sugarului si avut mare grija deoarece pot ajunge usor in plamani, provocand sufocarea micului. La copii de peste 1 an este recomandat consumul zilnic de nuci, in special la gustare, alaturi de fructe, lactate sau cereale."

Doamna Iren Alexoi Nutritionist-Dietetician www.drirenalexoi.ro, email nutritie.dietetica@yahoo.ro, tel.0722496036:

"Nucile se introduc in alimentatia copilului dupa varsta de 1 an. Folosind regula celor 4 zile si dupa o discutie cu medicul pediatru. Atentie la copiii cu teren alergic, introducerea in alimentatie se face cu mare precautie. In concluzie, copiilor cu alergii, dermatite si intolerante e bine sa se introduca cu precautie dupa 2 ani.
Pe langa potentialul alergenic trebuie avut grija la capacitatea de masticatie si inghitire a copilului. Sub 3 ani, benefic ar fi sa se manace maruntite. Atentie si la copiii care sufera de gastrite sau boli de stomac. Nucile mancate pe stomacul gol pot creste aciditatea. Cantitatea ideala 30g nuci/zi."
 

Citeste si:

Top 10 cele mai alergenice alimente pentru copilul tau  

Alimentele nerecomandate in dieta bebelusilor pana la 1 an 

Totul despre alergiile alimentare ale bebelusului 

Alimente alergene la bebelusi 

Multumim doamnelor Lorena Somesan si Iren Alexoi pentru ajutorul oferit in realizarea articolului.

Surse:

www.kidsveggiefood.com; http://en.wikipedia.org; www.bbcgoodfood.com; www.babycenter.com; www.health.coml http://pine-nuts.us; www.babble.com