Leguminoasele in alimentatia copilului

Copiii pot fi mofturosi la mesele principale, dar prin gustari sanatoase putem echilibra alimentatia lor pentru ca cei mici sa creasca si sa se dezvolte normal. Iar leguminoasele constituie o sursa excelenta de vitamine si minerale, fiind potrivite si pentru cei vegetarieni.

Aceste legume contin cantitati semnificative de fibre si fibre solubile (scad colesterolul si confera senzatie de satietate), o cana de leguminoase gatita oferind intre 9-13 g. Contin de asemenea proteine, carbohidrati complecsi, folat si fier. Din punctul de vedere al caloriilor, conform medicului nutritionist Dawn Jackson Blatner, sunt comparabile cu carnea, insa cea din urma nu are nicio fibra in compozitie (este digerata prea rapid). In plus, leguminoasele au putin zahar, prevenind oscilatiile insulei si aparitia senzatiei de foame. Nu in ultimul rand, dispun de fitochimicale, antioxidanti (in urma unei evaluari a capacitatilor antioxidative, fasolea rosie si cea pinto, dar si cea neagra sau pestrita s-au incadrat in primele 40 locuri). In urma unui studiu recent, consumatorii acestora au cantarit in medie cu 3 kg mai putin desi au consumat cu 200 calorii mai mult.

Doamna Iulia Hadarean, Nutritionist-dietetician, iulia.hadarean@yahoo.com, https://www.facebook.com/IuliaHadareanNutritieSiDietetica:

"Leguminoasele sunt o grupa de alimente destul de neglijata in alimentatia de zi cu zi, atat a celor mari cat si a celor mici. Acest lucru se intampla din cauza ca alimentele consumate nu sunt atat de variate pe cat se recomanda sau ca se considera alimente ce nu prezinta o valore nutritiva importanta.
Contrar credintei cum ca leguminoasele sunt "hrana saracului", acestea sunt si vor fi intotdeauna o grupa alimentara valoroasa din cauza continutului in proteine de origine vegetala (18-22%), a fibrelor (5-8%), a vitaminelor din grupul B, fier, potasiu si magneziu si nu trebuie excluse din alimentatie sub niciun motiv.
Proteinele au un rol bine determinat in cresterea si dezvoltarea celor mici (muschi, par, piele, organe interne), fara ele nefiind posibil acest lucru. In plus, anticorpii sunt formati majoritar de proteine, astfel ca rezistenta sistemului imunitar in lupta cu infectiile ar fi scazuta fara aportul acestora.
Categoria aceasta de alimente (leguminoase) cuprinde: fasole, mazare, linte, naut, soia etc. Ele pot fi introduse in alimentatia celor mici dupa varsta de 10 luni, cu atentie la tulburarile digestive care pot sa apara din cauza acumularii de gaze in exces (acest fapt se datoreaza carbohidratilor - rafinoza si stachioza - compusi ce nu pot fi digerati de enzimele digestive si astfel produc un anumit disconfort abdominal prin flatulenta). Aceasta problema poate fi atenuata daca se tine cont de urmatorul lucru: inmuierea (hidratarea) boabelor timp de 12-24 de ore in apa inainte de fierbere creste digerabilitatea si se reduc din simptomele digestive. Se clateste in mai multe ape dupa inmuiere si se arunca apa in care a fiert. Se recomanda sa se tina cont de regula celor patru zile, perioada in care se pot observa reactiile micutului la alimentul nou introdus.
Leguminoasele reprezinta o sursa de energie, confera 80-100 calorii/100 grame, majoritatea provenind din proteine si restul din carbohidrati (amidon). Sunt bogate in antioxidanti, compusi ce lupta impotriva radicalilor liberi si ajuta functiile celulare.
Reprezinta o sursa de fibre solubile, substante ce au proprietatea de a absorbi apa la nivelul stomacului si de a forma un gel, lucru ce ajuta la reglarea tranzitului celor mici (in special cei care au probleme cu constipatia). Contin o cantitate mica de grasimi, astfel ca sunt recomandate si copiilor cu probleme de greutate.
Proteinele continute de leguminoase sunt de origine vegetala si ar trebui sa fie in proportie de 50% din totalul de proteine zilnice. Acestea au o valoare biologica mai mica decat cele din carne, oua si lactate din cauza faptului ca nu contin toti aminoacizii esentiali (se numesc in acest fel pentru ca nu pot fi sintetizati de organism si este nevoie sa ii luam din alimentatie). Au un deficit de metionina si cisteina, exces de lisina, lucru ce impune asocierea lor cu cereale sau legume pentru acoperirea intregului spectru de aminoacizi si implicit, formarea de proteine."

Citeste si:

Alimente care ajuta in vindecarea constipatiei la copii

Fasole boabe

 

Trei linguri de fasole reprezinta cantitatea potrivita pentru masa unui copil; o portie contine 39 calorii si 0 grame de grasime, dar si 2,52 g de proteine (din cele 13 recomandate zilnic)-proteinele sunt esentiale in copilarie deoarece sustin cresterea si dezvoltarea celulelor si tesuturilor si 2,4 g de fibre (din cele 19 recomandate zilnic)-sustin buna digestie. Aceeasi cantitate de fasole ofera si 0,6 mg (din cele 7 recomandate zilnic) de fier-sprijina productia de globule rosii si transportul oxigenului, si mici cantitati de calciu, potasiu si folat. Bogata si in complexul de vitamina B, este usor de consumat de copii (asigurati-va ca boabele mari sunt taiate in jumatate) si pot suplini foarte bine carnea. Consumata alaturi de avocado si un fruct/legume bogat in vitamina C ajuta la asimilarea fierului. Fasolea poate fi gatita pe loc sau lasata la inmuiat peste noapte.

Doamna Iulia Hadarean, Nutritionist-dietetician, iulia.hadarean@yahoo.com, https://www.facebook.com/IuliaHadareanNutritieSiDietetica:

"Cele mai intalnite soiuri sunt fasolea alba si fasolea rosie, continutul in antioxidanti fiind mai mare cu cat culoarea este mai inchisa. Totodata, fasolea uscata este bogata in amidon, proteine, fibre si este o sursa excelenta de fier, potasiu, seleniu si acid folic. Fasolea nu se regaseste printre alimentele cu potential alergen, dar daca exista o alergie la oricare alt element din grupa leguminoaselor se recomanda un consult la medicul pediatru in vederea consumarii ei. "

Fasole verde

Fasolea verde are foarte putine calorii (31 calorii la 100 g de pastai crude) si nu contine grasimi saturate. Este de asemenea bogata in vitamine, minerale si micronutrienti derivati din plante, dar si in fibre alimentare (9% per 100 g din DZR), ce au un rol de ameliorare a tranzitului intestinal; fibrele protejeaza in plus mucoasa colonului scazand expunerea sa la substante toxice, dar si la chimicale cancerigene. Un consum adecvat s-a demonstrat a reduce nivelele de colesterol prin scaderea asimilarii acizilor biliari legati de colesterol din colon. Fasolea verde mai dispune si de vitamina A, antioxidanti flavonoizi polifenolici cum sunt luteina, zeaxantina si beta carotenul (protejeaza impotriva radicalilor liberi si speciilor reactive de oxigen care joaca un rol important in multe imbolnaviri); zeaxantina in special este asimilata in macula lutea din retina unde ofera proprietati filtrante si protectoare. Aceasta leguma mai contine si folat (100 g ofera 37 µg sau 9% de folat) care alaturi de vitamina B12 constituie o componenta esentiala in sinteza ADN si in diviziunea celulara. Alte vitamine din compozitie sunt: vitamina B 6, tiamina si vitamina C (ajuta corpul sa dezvolte rezistenta impotriva agentilor infectiosi si a radicalilor liberi); iar ca minerale: calciu, fier, magneziu, mangan si potasiu (esentiale in metabolism). Manganul este un co-factor pentru enzima superoxid dismutaza, iar potasiul este o componenta importanta a celulelor si lichidelor corpului ce ajuta la controlul ritmului cardiac si a tensiunii.

Mazare

Mazarea este o sursa buna de fibre si o multime de vitamine si minerale, fiind un aliment potrivit pentru copii. Este una dintre cele mai nutritive leguminoase, bogata in fitonutrienti, dar si antioxidanti. Are un continut relativ redus de calorii, 100 g oferind numai 81 calorii si colesterol deloc. Este si aceasta o buna sursa de proteine si fibre solubile/insolubile. Boabele proaspete contin acid folic. 100 g ofera 65 µg sau 16% din DZR de folati (necesare sintezei ADN celulare). Mazarea are in compozitie si vitamina C (100 g contin 40 mg sau 67% din DZR), un antioxidant hidrosolubil puternic ce sustine imunitatea. Printre fitosterolii din aceasta leguminoasa se afla in special beta-sitosterol ce poate scadea nivelele de colesterol. Dispune si de vitamina K (100 g au 24.8 µg sau 21% din DZR) cu un rol potential in functia de cladire a masei osoase prin stimularea activitatii osteotrofice. Printre flavoinoidele antioxidante din mazare se afla carotenoidele, luteina si zeaxantina, precum si vitamina A (ofera 765 UI sau 25.5% din DZR per 100 g)-un nutriment esential pentru sanatatea membranelor, a pielii si a vederii. Consumul de flavonoide ajuta la protectia impotriva cancerului pulmonar si oral. Nu in ultimul rand, mazarea contine si alte vitamine din complexul B cum sunt acid pantoteic, niacina, tiamina si piridoxina, dar si minerale cum sunt calciu, fier, cupru, zinc si mangan.

Doamna Iulia Hadarean, Nutritionist-dietetician, iulia.hadarean@yahoo.com, https://www.facebook.com/IuliaHadareanNutritieSiDietetica:

"Mazarea poate fi introdusa in alimentatia celor mici mai devreme, dupa varsta de 6-7 luni, in special pentru continutul de vitamina A, B1, B2, B3, B9, C, K, calciu, magneziu, fier, potasiu si fosfor. La inceputul diversificarii, mazarea poate fi consumata doar sub forma de piure foarte fin sau supa crema, urmand ca mai tarziu sa fie consumate si boabele sub stricta supraveghere a parintilor."

Lintea

Lintea constituie nu doar o sursa ieftina de proteine, dar si lipsita de grasime, bogata in fibre si intr-o serie de nutrienti esentiali. Cu aproape 8 g de fibre in ½ portie, lintea a demonstrat a ajuta la controlul in greutate, dar si la suprimarea apetitului (conform unui studiu, un aport suplimentar de 14 g de fibre scad aportul caloric cu 10%). Deoarece carenta de fier reprezinta o problema de nivel mondial, in special la copii, aflati ca lintea este o sursa buna, cu 3,3 mg in ½ portie; retineti insa ca fierul din plante nu este la fel de bine asimilat ca cel din sursa animale, de aceea un consum alaturi de un aliment bogat in vitamina C poate ameliora gradul de asimilare. Aceasta leguminoasa este si o buna sursa de folat, continand 179 mg in ½ portie (ajuta la crearea de noi celule). Se pare ca introducerea lintei in alimentatie poate ajuta la prevenirea bolilor cronice; un studiu din 2012 publicat in Arhivele de Medicina Interna a descoperit ca un adaos de 1 cana de leguminoase la diabetici a ameliorat nivelul glicemiei, al colesterolului si al trigliceridelor si a scazut usor tensiunea.

Doamna Iulia Hadarean, Nutritionist-dietetician, iulia.hadarean@yahoo.com, https://www.facebook.com/IuliaHadareanNutritieSiDietetica:

"Exista trei tipuri de linte: rosie, verde si maro, cea mai usor digerabila fiind cea rosie, din cauza continutului mai mic de fibre fata de celelalte. Intr-o cana de linte gasim proteine, fibre, vitamina A si C, vitamina B1 si B9."

Citeste si: Lintea, nautul si fasolea in alimentatia copilului

Soia

Boabele de soia sunt leguminoase care dispun de toti aminoacizii necesari pentru a crea o proteina completa (ca si carnea) si pot fi consumate sunt forma de lapte de soia cu cereale, ca tofu in salate, ca faina de soia in paine sau cornuri sau ca tempeh (din boabe fermentate) in loc de carne. Soia ofera fibre, necesare unui plus de energie. Aroma neutra permite combinarea sa cu arome mai puternice; prin amestecarea cu cereale se creste cantitatea si calitatea proteica din produsele cu cereale. Nu in ultimul rand, are putine calorii si o densitate nutritiva ridicata ce ajuta la combaterea obezitatii epidemice si la ameliorarea malnutritiei.

Doamna Iulia Hadarean, Nutritionist-dietetician, iulia.hadarean@yahoo.com, https://www.facebook.com/IuliaHadareanNutritieSiDietetica:

"Soia este cea mai raspandita leguminoasa din lume si unul dintre alimentele cele mai studiate si controversate din ultimii ani, din cauza ca o mare productie este modificata genetic. Se gaseste si la producatori locali iar daca aveti incredere in provenienta ei, o puteti introduce in alimentatia celor mici cu moderatie. Merita luata in vedere din cauza continutului in toti aminoacizii esentiali, lucru destul de rar intalnit la proteinele de origine vegetala. Astfel, proteinele din soia au o valoarea biologica mare. Se poate introduce dupa varsta de 10 luni, cu atentie deoarece este un aliment cu risc alergen crescut."

Citeste si: Soia in alimentatia copilului 

Naut

Ca si alte leguminoase cum sunt fasolea, mazarea si lintea, nautul este de asemenea apreciat pentru continutul ridicat de proteine si fibre, continand de asemenea mai multe vitamine si minerale ce ajuta la sanatatea organismului. In cazul celor care sufera de sindromul colonului iritabil, nautul constituie o sursa de fibre bine tolerata. Aminoacizii care construiesc blocuri de proteine si sunt importanti in functionarea organismului sunt nonesentiali si esentiali (nu pot fi create de corp); deoarece lipseste aminoacidul mentionat in sursele nonanimale (cum este si nautul), iar in cerealele integrale lisina, prin combinatia lor se produce o proteina completa. O cana de naut contine 269 calorii, 45 g de carbohidrati, 15 g de proteine, 13 g de fibre alimentare, 4 g de grasime si 0 g de colesterol. Aceeasi cantitate mentionata ofera 50% din necesarul zilnic de potasiu, 2% din vitamina A, 21% de calciu, 13% din vitamina C, 69% din fier, 2% sodiu, 55% din vitamina B6 si 57% magneziu. In plus, nautul contine si vitamina K, folat, fosfor, zinc, cupru, mangan, colina si seleniu.

Doamna Iulia Hadarean, Nutritionist-dietetician, iulia.hadarean@yahoo.com, https://www.facebook.com/IuliaHadareanNutritieSiDietetica:

"Nautul contine cantitati importante de mangan, cupru, fosfor, zinc, acid folic, vitamina A si fier. Este bogat in fibre, proteine si antioxidanti, fiind foarte accesibil in privinta pretului. Nautul are gust de alune si o textura cremoasa, fiind in general acceptat usor de catre bebelusi. Se poate prepara la abur sau in apa si gatit sub forma de humus (pasta de naut), supa crema sau se poate coace si oferit ca popcorn pentru copiii mai mari."

De retinut

Spre deosebire de fructele care devin mai dulci cu cat stau mai mult in pomi/arbusti, leguminoasele trebuie consumate cat mai proaspete, tinere si verzi. Climatul ideal pentru cultivarea lor este unul temperat, fara a fi prea frig sau prea cald; este important sa fie si bine irigate. Se dezvolta destul de rapid, la 8-10 saptamani dupa ce sunt plantate. Odata terminata recolta, planta va inceta sa produca pastai si va muri. Cand le achizitionati, alegeti pastaile subtiri si tari care sunt colorate puternic si fara pete; cele cu boabe/seminte mari si umflate nu sunt indicate. Le puteti testa prospetimea prin zdrobire. Pentru a le pastra cateva zile (maxim 4) introduceti-le in frigider intr-o punga de plastic.

Unele tipuri de fasole cruda, in special cea rosie contin o toxina daunatoare care trebuie indepartata inainte de gatire; este indicat sa fierbeti boabele cel putin 10 minute (cele nefacute pot fi mai toxice decat cele crude) la o temperatura relativ ridicata (altfel nu se distrug toxinele). Fermentatia este utilizata in unele zone din Africa pentru a spori valoarea nutritiva a boabelor prin indepartarea toxinelor; se imbunatateste si digestibilitatea. Multe leguminoase (inclusive soia) contin oligozaharidele care se gasesc si in varza, fiind necesara o enzima speciala pentru digerarea lor - deoarece tractul digestiv nu contine, sunt digerate de o bacterie in intestinul mare si se produce flatulenta. Datorita faptului ca zaharul se dizolva in apa, o alta metoda de a reduce flatulenta asociata este sa scurgeti apa in care le-ati gatit sau sa le lasati peste noapte in solutie alcalina (cu bicarbonat de sodiu) inainte de a le clati riguros. Adaugand otet dupa gatire se ajuta la inmuierea boabelor. Retineti ca boabele fermentate produc mai putine probleme intestinale (drojdia consuma zaharurile mentionate).

Inainte de a gati leguminoasele, curatati-le bine de bucatile alterate, spalati-le in apa rece si inmuiati-le, dupa cum am mentionat. Exista posibilitatea sa le introduceti intr-un castron si sa acoperiti cu 4-5 cm de apa rece, curata pe care il pastati la temperatura camerei timp de 8 ore/peste noapte si scurgeti-le (daca este prea cald in camera, tineti-le la frigider). Apoi le puteti gati timp de 1 ora si scurgeti eventual zeama lor; mai exista varianta sa le introduceti intr-o oala mare in care puneti apa sau supa (fara sare) si fierbeti lent, indepartand spuma de la suprafata. Scadeti temperatura, acoperiti si strecurati, amestecand din cand in cand si adaugati apa daca trebuie pana cand boabele sunt moi cand sunt impunse cu furculita. De obicei necesita 1-2 ore de fierbere, care variaza in functie de soi, maturare si marime a boabelor. Pentru linte si mazare, spalati ca si fasolea si adaugati 1 ½ cani de apa sau supa pentru a fierbe pentru fiecare cana de boabe uscate. Odata ce lichidul fierbe adaugati boabele, scadeti temperatura si fierbeti partial acoperit pana se inmoaie timp de 30-45 minute. Le puteti adauga direct in supe si tocanite, asigurandu-va ca au suficient lichid.

Doamna Iulia Hadarean, Nutritionist-dietetician, iulia.hadarean@yahoo.com, https://www.facebook.com/IuliaHadareanNutritieSiDietetica:  

"Un aspect important il constituie leguminoasele la conserva, lucru la care ar trebui sa nu se apeleze din cauza conservantilor si a cantitatii mare de sare pe care o contin.
Varianta congelata este acceptata, din cauza ca prin procesul de inghetare se conserva foarte bine vitaminele si mineralele, fara a fi nevoie de adaos de substante nesanatoase. Se recomanda sa se decongeleze o singura data si sa fie preparate termic imediat.
Copiii trebuie supravegheati cand consuma boabele din cauza ca prezinta un risc crescut de inecare si exista deseori tendinta de a le introduce in nas, ureche etc."

Multumim doamnei Iulia Hadarean pentru ajutorul oferit in realizarea articolului.

Surse:

www.wholefoodsmarket.com; http://en.wikipedia.org; www.freshforkids.com.au; http://healthyeating.sfgate.com; www.raisehealthyeaters.com; www.webmd.com; www.livestrong.com; www.nutrition-and-you.com; www.soyconnection.com; www.medicalnewstoday.com