Ce marime trebuie sa aiba portiile de mancare ale copiilor?

Adevarul despre portii

Motivul pentru care copiii (dar si adultii) mananca prea mult are in principal legatura cu dimensiunea farfuriei/castronului folosit; tind sa consume tot ce se afla in ele. Prin urmare, portiile s-au marit, ca si numarul de calorii ingerate. Este important in acest sens sa intelegeti diferenta dintre marimea portiilor si diferitele cantitati recomandate din principalele grupe alimentare.

Contrar opiniei generale, marimea unei portii inscriptionata pe eticheta produsului nu va indica ce cantitate trebuie sa mancati. Aceea constituie un simplu indrumar pentru ca voi sa aflati cate calorii si nutrimente (dar si grasime, zahar si sare) se gasesc intr-o anumita cantitate din aliment. Uneori portia de pe eticheta va fi mult mai mica decat cea consumata si nu constituie o problema (de exemplu in cazul unor legume congelate care nu au multe calorii/grasimi si sunt nutritive). Insa cand vine vorba de alimente cu multe calorii/zahar/grasime, marimea portiei este de mare ajutor pentru a va alerta cand consumati mai mult decat este sanatos (de exemplu, in cazul sucurilor carbogazoase - se consuma nu doar mai multe calorii, ci si zahar).

Marimea portiilor va indica cat de nutritiv este un anumit aliment, insa nu si ce alimente aveti nevoie pentru a va mentine sanatosi sau cat de multe ar trebui sa mancati din ele. Exista din fericire in acest sens indrumare alimentare care va pot ajuta sa va faceti o idee, in baza varstei, sexului si, mai ales, a nivelului de activitate fizica.

Citeste si: 5 semne care iti arata ca iti hranesti exagerat copilul 

Indicii vizuale

De mare ajutor in stabilirea unor portii adecvate cu varsta copilului este conceptul de farfurie divizata. Ganditi-va la o farfurie impartita in patru sectiuni egale:
- una din sectiunile din varf pentru proteine
- cealalta din sectiunile de varf pentru carbohidrati, de preferat cereale integrale
- ambele sectiuni de jos cu vegetale (fructe sau legume)

Alimentele din fiecare sectiune nu trebuie sa debordeze sau sa fie pline varf. Aceasta modalitate de portionare nu va ajuta doar in controlarea portiilor, ci si in crearea unor mese mai echilibrate pentru intreaga familie.

Doamna doctor Ruxandra Plesea, Medic specialist Diabet, Nutritie si Boli Metabolice si medic specialist medicina de familie la Spitalul Ponderas, lector la Fundatia Culturala Calea Victoriei completeaza: 

"6 luni-1 an: La aceasta varsta bebelusii au nevoie de 4 mese mici pe zi cu mancaruri solide alaturi de lapte. Portiile sunt mici iar mancarea trebuie sa fie variata, sa includa toate grupele alimentare. Micul dejun al unui bebelus poate contine o jumatate de farfurioara pentru copii cu cereale de mic dejun, 2-3 bucatele de fructe si putin galbenus de ou, gustarile vor insuma 2-3 linguri de legume sau fructe, ½ de felie de branza, iar cina poate incapea intr-o jumatate de cana.

1-4 ani: La aceasta grupa de varsta portiile variaza foarte mult in functie de nivelul de activitate al copilului. Toata ziua ar trebui consumate 2 portii de surse bogate in proteine, o portie avand cam 30 de grame de carne gatita de exemplu, o portie poate insemna un ou sau ¼ de cana de leguminoase gatite. Se adauga 3 portii de legume, fiecare portie insemnand ¼ pana la ½ de cana, plus 3 portii de fructe de aceeasi marime ca si legumele, 4 portii de lactate si 6 portii de cereale. O portie de lactate masoara ½ de pahar de lapte sau iaurt sau 30 de grame de branza, iar o portie de cereale inseamna ½ felie de paine sau ¼-1/2 cana de cereale gatite sau paste gatite.

4-6 ani: Pentru aceasta varsta trebuie crescut putin aportul de fructe si legume si pe cel de cereale integrale cu inca o portie. Trebuie limitat drastic aportul de sucuri dulci si de freshuri de fructe, nu este admis mai mult de un pahar pe zi deoarece consumul crescut de fresh de fructe este strans legat de aparitia obezitatii in copilarie. Marimea portiilor la aceasta varsta este urmatoarea: portia de carne gatita va avea 30-40 de grame si se vor consuma 2 portii/ zi. 30 de grame de carne se pot echivala cu un ou, cu oleaginoase ce incap in podul palmei sau cu 2-3 linguri de leguminoase gatite. Portia de legume si fructe va avea in volum cat ½ de cana, -se consuma 5 portii /zi. Se vor consuma 2 portii de lactate, fiecare insemnand un pahar cu lapte iaurt sau lactate vegetale, o bucata de branza de 50 de grame, 4 portii de cereale -o portie inseamna o chifla de 30 grame sau ½ cana de paste sau orez sau cereale de mic dejun.

Pentru toate varstele: 2-3 lingurite de ulei si unt/zi. Este foarte bine sa masuram portiile cu ajutorul tabelelor vizuale, foarte prezente in mediul online, sau ne putem ajuta raportandu-ne cel mai des la obiectele prezente in buctarie (cana, pahar, lingura), la marimea pumnului unui copil."

Estimarea distractiva a portiilor

Urmatoarele indicatii pot fi folosite pentru a va ghida in ce priveste portiile zilnice si numarul asociat fiecarei grupe alimentara. Nu uitati ca trebuie tinut cont si de stadiul de crestere/dezvoltare al copilului, varsta, apetit si nivel de miscare; in general portiile trebuie adaptate pentru copii pana la varsta adolescentei
Fructe
1 fruct de marime medie (mar/para), 1 cana de fructe de padure - 1 minge de tenis
½ cana fructe taiate - un mouse de computer
Cereale
1 felie de paine - 1 carcasa de CD
½ cana de orez - 1 mouse de computer
½ cana cereale - ½ minge de baseball
30 g covrigi - 1 minge de tenis
1 cana de popcorn - 1 minge de baseball
Lactate
30 g branza - o pereche de zaruri
1 felie de branza - 1 carcasa de CD
30-50 g branza tip cheddar - 2 baterii de 9 volti
1 cana de lapte - 1 minge de basball
240 g de iaurt - o minge de tenis
Proteine
240 g de carne - 1 ipod/1 pachet de carti de joc
240 g de file de peste - 1 ipod/1 pachet de carti de joc
2 linguri unt de arahide - 1 minge de ping pong
½ cana fasole gatita - 1 minge de baseball
¼ cana de nuci - o minge de golf
1 ou de marime medie
Legume
1 cana de legume cu frunze - o minge de baseball
½ cana de legume - 1 mouse de computer
1 cartof mic - 1 mouse de computer

Citeste si: Piramida alimentara la copii: 0-6 ani 

Sfaturi

Industria alimentara tinde sa ofere portii mai generoase decat este cazul, tocmai pentru a induce senzatia ca primim ceva in plus (resimtita ca o multumire). Iata insa ce puteti face pentru un control sporit al portiilor in diferite situatii:

- explicati conceptul de farfurie divizata copiilor si folositi-l cat de des puteti. Va sunt de ajutor si o serie de asocieri amuzante, cu obiecte din propria gospodarie, dupa cum ati aflat mai sus.
- serviti alimente pe farfurii mai mici pentru ca mesele sa para mai bogate
- cand gatiti cantitati mai mari, impartiti-le in mai multe boluri/recipiente inainte de a la raci/congela. Iar cand copiii se vor servi, vor avea la indemana exact cantitatea de mancare necesara
- evitati sa permiteti copiilor sa consume o intreaga punga de chips-uri sau o cutie de inghetata pe canapea. Majoritatea sunt tentati sa exagereze cu cantitatea din produs de care au nevoie. In acest sens, nici mancatul in fata televizorului nu este constructiv deoarece exista tentatia de supraalimentare cand nu se acorda atentie la alimentele ingerate. De asemenea, nu este indicat consumul produselor direct din cutie/punga.
- divizati portiile si evitati sa aduceti intrega oala/cratita pe masa. In acest mod cei mici se vor gandi mai bine inainte sa ceara a doua portie; daca se intampla acest lucru, oferiti-le legume sau salata
- incercati sa respectati un oarecare program al meselor; trei mese principale si doua gustari sanatoase. Saritul peste o masa poate conduce la supraalimentare
- includeti mai multe salate si fructe in alimentatia familiei, in special la inceputul mesei; ajuta la un control mai bun al senzatiei de foame si confera plenitudine in timp ce controlati aportul caloric
- nu grabiti mesele. Lasati-i pe cei mici sa manance in ritmul propriu si oferiti-le ocazia sa se simta plini inainte de a servi o alta portie. Mesele in familie ajuta si la o conectare placuta intre membri
- portiile de la resturante pot fi de 2-3 ori mai mari decat marimea recomandata pentru varsta lor. Incercati sa le impartiti intre voi, comandand un aperitiv ca fel principal sau luand la pachet jumatate inainte de a incepe sa mancati
- nu le oferiti copiilor portii ca pentru adulti si nu va asteptati sa curete farfuria. Nu numai ca au nevoie de mai putina mancare decat adultii, ci si isi controleaza mai bine portiile cand li se permite sa manance cat pot.

Doamna doctor Ruxandra Plesea, Medic specialist Diabet, Nutritie si Boli Metabolice si medic specialist medicina de familie la Spitalul Ponderas, lector la Fundatia Culturala Calea Victoriei completeaza:

"Dieta copiilor trebuie sa fie la fel de variata ca si dieta adultilor si sa contina toate grupele alimentare: cereale, carne si peste, fructe, legume, leguminoase, lactate si grasimi, oua, chiar si dulciuri cu foarte mare moderatie.

Favorizarea anumitor grupe alimentare va duce automat la defavorizarea altora, iar in acest fel se pot exclude micronutrienti valorosi din alimentatia copiior daca lucrurile nu sunt bine contrabalansate. Sunt copii ce nu vor sa consume carne si preparate din carne, de exemplu, insa daca sursele de proteine sunt asigurate din alte alimente bogate in proteine precum branzeturi, leguminoase, oua, atunci nu sunt motive de ingrijorare."

Multumim doamnei doctor Ruxandra Plesea pentru informatiile oferite.

Citeste si: Totul despre cum percep si cum se manifesta senzatia de foame la copii 

Surse:
www.nourishinteractive.com; www.nickjr.com; kidshealth.org; www.healthychildren.org; www.heart.org