10 alimente de zi cu zi cu super puteri în dezvoltarea copiilor

Deși termenul de super aliment provine din terminologia specifică de marketing, semnificația sa este de aliment considerat a dispune de beneficii pentru sănătatea organismului. Nu se găsește însă în limbajul nutriționiștilor și al altor specialiști în nutriție în principal datorită faptului că anumite alimente nu s-au dovedit de a dispune de beneficiile sugerate de promotorii lor. Pentru a afla cât adevăr există în spatele acestui termen, care super alimente sunt indicate copiilor și cu ce frecvență trebuie consumate de către cei mici am apelat la un specialist în nutriție.

Articolul următor a fost realizat prin amabilitatea doamnei Luisa Florea, Nutriționist Dietetician la clinica Novia, grădinițele Țăndărică, școala Elf, Apetit Catering și vicepreședintele Clubului Sportiv SanoSport. De asemenea, organizează ateliere de gătit pentru copii și cursuri de nutriție pentru femeile însărcinate la Școala Mamei. Pentru programări sunați la 0751-143-348. O puteți urmări pe FB aici -https://www.facebook.com/nutritionistdietetician/

1. Sardinele

Sardinele sunt unii dintre cei mai sănătoși pești deoarece reprezintă cea mai bună sursă de acizi grași omega-3, cu potențial antiinflamator și vitamina D. Consumul acestora contribuie la sănătatea creierului, creșterea armonioasă și combaterea răcelilor. Se pot consuma ca atare (conserve de sardine în suc propriu sau ulei de măsline), pastă de pește sau în combinație cu paste integrale. Data viitoare când mergi la cumpărături, treci pe la raionul de pește sau conserve și pune în coș niște sardine. Copiii ar trebui să consume pește cel puțin o dată pe săptămână.

Pastă de sardine pentru 2 persoane:
• 1 conservă sardine în ulei de măsline (100 g)
• 1 lingură unt 82% grăsime
• 1 lingură suc de lime
• 1 cățel usturoi
Se pisează sardinele cu o furculiță și se amestecă cu untul, usturoiul și zeama de lime. Varianta alternativă este folosirea blenderului. Se servesc cu tartine de secară sau grâu integral.

2. Avocado

Considerat fruct, avocado poate reprezenta o gustare sau un mic dejun sănătos pentru cei mici. Se poate folosi în guacamole sau în salate. Conține grăsimi sănătoase care ajută la îmbunătățirea memoriei. Porția de avocado pentru copii este de ½ avocado.

Guacamole pentru 2 persoane:
• 1 avocado
• 2 roșii cherry
• 1 linguriță suc lime
• ¼ ceapă roșie
• sare de mare
Se alege un avocado copt. Se pisează cu o furculiță și se amestecă cu roșiile cherry și ceapa tăiate mărunt. La final, se adaugă sucul de lime și sare după gust.

3. Laptele de capră

Laptele este un aliment care conține toate principiile necesare organisului uman, fiind important în toate etapele vieții, de la sugar la copil, adolescent, adult și vârstnic. Conține toți aminoacizii esențiali, fiind o sursă bună de calciu care contribuie la sănătatea oaselor. Consumul zilnic de lapte crește rezistența organismului și previne apariția rahitismului. Alegeți o variantă de lapte de capră crud, cumpărat din supermarket sau de la piață dintr-o sursă sigură, nu un lapte UHT (pasteurizat la temperatură înaltă). Copiii ar trebui să consume cel puțin 2-3 porții de lactate integrale zilnic.

Budincă cu lapte de capră pentru 2 persoane:
• 500 ml lapte capră crud
• 1 plic budincă bio (amidon porumb nemodificat genetic, cacao)
• 4 lingurițe sirop de arțar
Se amestecă conținutul plicului cu siropul de arțar și 6 linguri de lapte. Restul laptelui se pune la fiert. Când începe să fiarbă, adăugați amestecul anterior și amestecați până când obțineți budincă. Răciți la frigider budinca o oră. Serviți rece sau puțin caldă.

4. Zmeura

Super alimentele românilor, bogate în antioxidanți și vitamina C contribuie la un sistem imunitar sănătos. În plus, sunt mai puțin dulci decât alte fructe și păstrează o cantitate importantă de vitamina C chiar și după congelare. Porția zilnică recomandată de fructe pentru copii pe zi este de 1 fruct de mărime medie sau un bol mic de fructe.

Mic dejun rapid:
• 2 linguri zmeură proaspătă sau congelată
• 150 g iaurt grecesc
• 1 pumn mic nuci
Amestecați iaurtul cu zmeura și nucile. Serviți!

5. Iaurtul cu probiotice

Iaurtul este un produs mai bogat în calciu decât laptele. Probioticele din compoziția acestuia contribuie la sănătatea florei bacteriene benefice. Copiii care sunt nevoiți să urmeze mai multe cure de antibiotice pe an, au nevoie în special de acest super aliment pentru a-și reface flora bacteriană. Optați pentru un iaurt integral, cu termen de valabilitate scurt, ținut la rece, pentru a-și păstra proprietățile. Se poate consuma la micul dejun, cină sau ca și gustare.

6. Quinoa

O super cereală, fără gluten, bogată în proteine, care conține toți aminoacizii esențiali și o sumedenie de minerale (mangan, magneziu, fier, fosfor), antioxidanți și vitamine (vitamina E, vitamine B). De asemenea, are un indice glicemic scăzut, ceea ce o face potrivită pentru copiii care au probleme cu greutatea sau diabet zaharat. Este o alternativă mult mai sănătoasă la garnitura de cartofi sau paste. Se poate găti în 30 de minute, asemănător orezului integral.

Quinoa cu hribi și parmezan pentru 2 persoane:
• 200 g quinoa
• 1 lingură unt
• 500 g hribi
• ½ ceapă
• 5 căței usturoi
• 1 lingură parmezan ras
• sare de mare
Puneți apă cu sare la fiert. Între timp, tăiați ceapa, usturoiul și hribii. Puneți untul în tigaie și adăugați legumele, iar apoi ½ cană cu apă. Puneți quinoa la fiert pentru aprox. 30 minute. Când legumele au fiert, adăugați parmezanul ras și sare după gust. Serviți!

7. Carnea de miel

Carnea de miel reprezintă o sursă excelentă de vitamina B12, fier și proteine. Copiii au nevoie de cel puțin o porție de carne roșie pe săptămână, pentru creștere armonioasă, combaterea anemiei, rezultate școlare bune. Poate fi gătită la cuptor sau încorporată în ciorba tradițională de Paște cu măcriș.

Friptură de miel cu rozmarin pentru 2 persoane:
• 500 g miel
• 2 crenguțe rozmarin
• 2 linguri ulei măsline
• 4 căței usturoi
• 400 g cartofi noi
• sare de mare
Puneți carnea la cuptor într-o tigaie unsă cu uleiul de măsline timp de 90 minute. Adăugați rozmarinul și usturoiul și condimentați cu sare. Când carnea este făcută pe jumătate, puneți și cartofii la copt în coajă. Serviți!

8. Ouăle

Albușul de ou conține proteine de cea mai înaltă calitate, în timp ce gălbenușul este o sursă bună de fier și grăsimi sănătoase. Fie că le pregătiți sub formă de ou fiert moale, ouă ochiuri fără ulei sau omletă, acestea pot reprezenta un mic dejun sănătos și hrănitor. Copiii de grădiniță ar trebui să consume ouă cel puțin de 3 ori pe săptămână (3 ouă).

Omletă cu ceapă verde și feta pentru 2 persoane: 
• 4 ouă
• 1 linguriță unt 82% grăsime
• 1 ceapă verde
• sare de mare
• 50 g feta
Puneți untul într-o tigaie și prăjiți ceapa tăiată pentru 1 minut. Adăugați ouăle bătute și amestecați. La final puneți feta mărunțită și adăugați sare după gust. Serviți!

9. Nucile românești

Nucile pot reprezenta o gustare sănătoasă și o bună alternativă la un baton de cereale cu conținut ridicat în zahăr. Sunt bogate în acizi grași omega-3, care contribuie la sănătatea creierului și menținerea greutății. O porție recomandată pe zi reprezintă cantitatea de nuci care pot încăpea într-un pumn.

10. Sfecla roșie

Acest bine cunoscut aliment contribuie la sănătatea inimii, un sistem muscular și imunitar sănătos. Ține răceala la distanță și oferă energia necesară ca să faci sport. Poate fi consumată ca și salată, în combinație cu chimen și oțet balsamic. Copiii ar trebui să consume cel puțin 3 porții de legume pe zi.

Citește și: 7 super alimente pentru copilul tau, cate unul in fiecare zi a saptamanii! 

Mulțumim doamnei Luisa Florea pentru ajutorul acordat în realizarea articolului.