30 de idei de gustări sănătoase din două ingrediente pentru copii

1. Brânză la grătar cu roșii

Brânza este în cea mai mare parte compusă din proteine și grăsime, reprezentând o sursă excelentă de calciu. Studiile au demonstrat că un consum de brânză și alte lactate este asociat cu o calitate sporită a alimentației în ansamblu; lactatele integrale în special contribuie la necesitățile nutritive ale copilului pentru calciu, magneziu, vitamina A și vitamina D. Deoarece brânza conține proteine, ajută la crearea unei senzații de sațietate. Copiii care consumă brânză au de asemenea șanse mai reduse să se confrunte cu carii dentare. Pentru această rețetă folosește grătarul ca să prăjești brânza și adaugă câteva roșii pentru garnitură.

2. Smoothie cu afine

Un smoothie din fructe este o modalitate excelentă de a oferi multe nutrimente copilului într-o gustare. Folosește un iaurt și un pumn de afine, o sursă excelentă de antioxidanți, pe care să le introduci într-un blender. Poți folosi și o banană și un fruct de mango ca să obții un smoothie integral din fructe sau chiar legume, în funcție de preferințele copilului.

3. Mașinuțe din măr și stuguri

Taie merele în felii; introdu în ambele capete ale feliei scobitori amplasate orizontal. Adaugă strugurii în scobitori pentru a crea roțile.

4. Palmier din kiwi și banană

Folosește o jumătate de banană pe post de trunchi. Taie o bucată de kiwi în felii curbate și așază-le în vârful bananei pentru a semăna cu frunzele de palmier.

5. Caracatiță din brânză și stafide

Folosește o foarfecă pentru a tăia baza unei fâșii de brânză în jumătate, până la mijlocul acesteia. Restul de fâșie taie-o până obții 8 tentacule, iar pentru ochi taie o stafidă în jumatate și lipește-o cu puțin unt de arahide.

6. Bețe de morcov și humus

Majoritatea copiilor apreciază să deguste diverse sosuri, iar humusul este o variantă excelentă în acest sens. Este o cremă groasă produsă din năut și conține fibre, folat și antioxidanți. Alături de câteva bețe de morcov are un gust delicios.

7. Ardei gras și guacamole

Ardeii grași sunt dulci în mod natural și extrem de nutritivi. Reprezintă o sursă excelentă de fibre, vitamina C și carotenoide (ingrediente din plante cu multiple beneficii, în special pentru sănătatea ochilor). Au un gust delicios cu guacamole, o pastă realizată din avocado pasat.

8. Biscuiți integrali și unt de arahide

O variantă sănătoasă de sandviș și rapidă este realizată din biscuiți integrali (alege unii fără făină rafinată, uleiuri hidrogenate și zahăr), unși cu unt de arahide. În acest mod se obține o cantitate echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsime.

9. Vulcan din ardei grași roșii și humus

Așază 2 linguri de humus pe o farfurie și întinde-l într-o formă triunghiulară. Taie ardeiul roșu în felii și așază-le în vârful acestuia ca și cum ar fi lavă care curge.

10. Floare din căpșuni și afine

Taie două căpșuni mari în felii și aranjează-le în forma unor petale de floare. Introdu în mijloc afine. Vei obține o gustare plină de antioxidanți.

11. Omidă din roșii și mozzarella

Aranjează câteva roșii cherry și bile de mozzarella în forma corpului unei omizi. Folosește scobitori pentru a le lega și pune 2 scobitori în cap pentru a reprezenta antenele.

12. Felii de pere cu brânză ricotta

Perele sunt fructe dulci, pline de fibre și ingrediente benefice și apreciate de copii. Taie câteva felii de pară și întinde pe fiecare brânză ricotta pentru a adăuga o sursă de proteine și calciu la gustare.

13. Cașcaval cu măsline

Măslinele sunt bogate în grăsimi sănătoase, dar și antioxidanți (protejează corpul de moleculele radicalilor liberi). Datorită consistenței moi, sunt ușor de consumat de copii (optează pentru măsline fără sâmburi și pentru început sunt indicate soiurile negre, cu o aromă mai delicată). Creează o față veselă pe o felie de cașcaval cu măsline și vei obține o gustare rapidă și sănătoasă.

14. Înghețată de fructe

Înghețata este extrem de apreciată de copii și dacă este făcută de tine, și sănătoasă (sortimentele din comerț au sirop de fructoză din abundență și arome artificiale). Pasează fructe înghețate alături de puțin suc de fructe într-un blender. Toarnă amestecul în niște recipiente mici din plastic, acoperă-le cu folie de plastic și introdu în fiecare câte un băț prin folie. Congelează pe timpul nopții.

15. Iaurt cu căpșuni

În loc să achiziționezi un iaurt cu fructe din comerț care conține mulți aditivi și îndulcitori, cumpără unul simplu și adaugă felii de căpșuni. Poți apela la orice alt fruct care îi place copilului.

16. Popcorn cu parmezan

În cazul în care consideri popcornul un aliment nociv, află că este de fapt nutritiv. Atâta timp cât nu îl asezonezi cu topping-uri nesănătoase reprezintă o gustare sănătoasă. Pregătește un castron de popcorn simplu și rade peste ele brânză parmezan.

17. Iaurt cu nuci

Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți (grăsimile sunt importante în creșterea copiilor). Evită-le în cazul în care copilul tău se confruntă cu diverse alergii alimentare (sau cunoști existența unui istoric familial în acest sens). De asemenea, nu le oferi unui copil mai mic de 3 ani deoarece se poate îneca cu ele. Orice variantă de nuci este perfectă, fie că introduci în iaurt migdale, caju, arahide sau alune.

18. Brânză de vaci cu caise confiate

Brânza de vaci este cunoscută în special de către bebeluși, având o consistență moale și fiind ușor de consumat. Este bogată în proteine și o sursă bună de seleniu, vitamina B12 (importantă pentru creșterea adecvată și dezvoltarea creierului la copii) și calciu. O poți servi ca atare sau o poți decora cu fructe confiate, precum caise.

19. Lapte cu cereale

O gustare care nu se va demoda niciodată și potrivită pentru orice vârstă. Pentru copiii mai mari folosește lapte integral împreună cu cereale integrale.

20. Ouă fierte tari cu pâine integrală

Ouăle fierte tari reprezintă o gustare rapidă și cu multe proteine, dar și vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12, riboflavină și seleniu. Ele conțin și luteină și zeaxantină, două carotenoide benefice pentru sănătatea ochilor. De asemenea, reprezintă și una dintre cele mai bune surse de colină, o vitamină necesară pentru dezvoltarea adecvată a creierului.

21. Cremă de brânză cu stafide

Stafidele sunt niște struguri uscați și conțin aproape toate nutrimentele din aceștia, dar și fier, important pentru sănătatea copiilor (contribuie la transportul oxigenului prin corp). De asemenea, mai au în compoziție și acid oleanolic ce poate proteja dinții copilului împiedicând bacteriile să se atașeze de dinți.

22. Rulouri din curcan și avocado

Curcanul este o sursă sănătoasă de proteine, responsabile pentru construirea și repararea țesuturilor din organism, dar și conferă sațietate. Avocado este plin de grăsimi bebefice inimii, dar și fibre, folat, vitaminele C și K, acid pantoteic, potasiu și mai mulți antioxidanți. Pentru a prepara rulourile, decojește și taie în felii un avocado și înfășoară o bucată de curcan în jurul fiecărei felii.

23. Cartofi copți cu ulei de măsline

Cartofii dulci sunt una dintre cele mai bogate surse de vitamina A, un nutriment care contribuie la sănătatea ochilor și a pielii. Dacă sunt copți devin mult mai sănătoși decât cei prăjiți. Decojește și taie câțiva cartofi în felii, unge-i cu ulei de măsline și presară puțină sare de mare. Coace-i la cuptor în foaie de copt la 218 grade Celsius timp de 20 de minute.

24. Mușchi file cu castraveți murați

Castraveții murați sunt doar castraveți fermentați în sare și apă. Sunt o bună sursă de vitamina K și conțin bacterii probiotice, excelente pentru sistemul digestiv (cei cu oțet nu conțin). Taie câteva felii de mușchi file și decorează-le cu castraveți murați pentru a obține o textură crocantă și savuroasă.

25. Biluțe din cocos și curmale

Introdu 2 căni de fulgi de cocos și curmale într-un blender sau procesor de alimente și procesează-le timp de 3-4 minute la viteză mare, făcând pauză pentru a curăța marginile. Scoate amestecul și rulează-l în formă de biluțe de mărimea unei lingurițe pe care le rostogolești într-o cană de fulgi de cocos.

26. Felii de măr cu unt de arahide

Mărul, regele fructelor, reprezintă o gustare ideală pentru orice vârstă. Taie câteva felii de măr (golden de preferat) și unge-le cu unt de arahide. Vei obține un contrast de dulce și sărat, extrem de nutritiv.

27. Cartofi copți cu rozmarin

Rozmarinul este un condiment care conferă o savoare aparte. Așază pe o foaie de copt câțiva cartofi cu tot cu coajă, bine spălați și unși cu ulei de măsline și sare și rozmarin. Pentru bebeluși, după ce se răcesc, îi poți pasa.

28. Omletă cu ciuperci

Bate 2 ouă și adaugă câteva ciuperci tăiate felii. Dacă prăjești omleta într-o tigaie din teflon vei obține o gustare sănătoasă și rapidă (într-o tigaie normală va fi necesar să folosești ulei pentru a găti).

29. Pâine integrală cu miere

Mierea este unul dintre cele mai bune alimente pentru copii. Datorită compoziției deosebite, conferă imunitate organismului; nu trebuie oferită copiilor mai mici de un an. Pregătește pentru cel mic un sandviș cu miere; va avea un gust delicios dacă prăjești în prelabil pâinea la toaster. Poți înlocui mierea cu gem de fructe.

30. Soare din portocale și morcovi

Rupe o portocală mare în felii și așază o felie în centru, aranjând câteva bețe de morcov sub forma unor raze. Vei obține o gustare inedită și pe care cel mic va fi dornic să o mănânce.

Surse:
www.parenting.com; https://authoritynutrition.com; http://dailyburn.com; www.kidspot.com.au