Insomniile in timpul sarcinii

Cauzele frecvente ale insomniilor in sarcina

Modificarile hormonale, care apar in sarcina si disconfortul fizic, cauzat de burtica din ce in ce mai mare, dar si de kilogramele in plus, sunt factori care influenteaza foarte mult calitatea somnului gravidei. Asadar, nu este anormal ca femeile gravide sa acuze insomnii in sarcina. Iata cateva cauze care genereaza tulburari ale somnului:
• Dureri musculare (carcei mai ales in zona gambelor);
• Probleme respiratorii (respiratii accelerate si scurte);
• Dureri de spate (mai ales de mijloc);
• Nevoia de a urina mai des;
• Dificultati ale miscarii si pozitionarii in pat (intoarcerea de pe o parte pe cealalta);
• Intensificarea viselor si mai ales a cosmarurilor;
• Stari de nervozitate si nerabdare in ceea ce priveste data nasterii;
• Temperamentul copilului (daca este agitat poate sa o loveasca pe mama mai des);
• Grijile mamei fata de bebelus;
• Sforaitul;
• Nelipsitele greturi ale sarcinii.

Insomniile in sarcina - primul trimestru

Insomniile in sarcina incep in primul trimestru, cand incep si urinarile frecvente. Te trezesti de multe ori in timpul noptii pentru a merge la baie si astfel somnul tau este perturbat. Ceasul desteptator va suna la aceeasi ora, fara sa-i pese ca tu nu ai dormit suficient.

Tot la inceput de sarcina, apar si starile de voma, asa ca (daca nu faci parte din randul norocoaselor care nu vomita niciodata in sarcina) te trezesti mult mai devreme din cauza acceselor de greata, de multe ori insotite de voma.

Si daca te-ai trezit, cu greu mai adormi daca partenerul tau sforaie, sau vecinul are chef sa mearga la baie sau sa tuseasca, ori auzi cainii latrand.
Foarte repede vin alte probleme: arsurile la stomac, senzatia de foame, crampe musculare, sindromul picioarelor nelinistite, anxietati si cosmaruri.

In al doilea trimestru vei avea aceleasi probleme la care se aduga faptul ca vei incepe si tu sa sforai, in principal, din cauza kilogramelor in plus. Daca te trezesti noaptea din cauza propriului sforait nu face din asta o tragedie, vei scapa de acest obicei dupa nastere.

Insomniile in sarcina - al treilea trimestru

In al treilea trimestru, atunci cand ai mare nevoie de odihna, somnul devine aproape un lux. Miscarile tale sunt greoaie, intoarcerea de pe o parte pe alta devine o corvoada, urinarea este de-a dreptul exasperanta (mai ales ca in sarcina trebuie sa bei foarte multa apa, iar uterul apasa pe vezica urinara, facand imposibila stocarea urinei pentru o noapte intreaga). Pentru a ingreuna lucrurile nici rinichii nu mai fac fata, ei au de filtrat cu 50% mai mult sange decat in mod normal, asta inseamna mai multa urina decat de obicei.

Pozitia ideala de somn

Din cauza pozitiei corpului este posibil sa dormi rau. De exemplu femeile care dormeau pe burta inainte de sarcina, nu mai pot face asta cu un copilas in burta. Nu numai ca bebelusului nu-i place, dar mama nu va putea dormi pe o „minge de baschet"... nu? Asta inseamna ca trebuie sa-si gaseasca alta pozitie de somn. Asta in conditiile in care dupa primul trimestru de sarcina nu poti dormi nici pe spate, din cauza ca poti pune presiune mare si inutila pe cele mai importante vase de sange, care sunt si cele mai solicitate in aceasta perioada. Este recomandat dormitul pe partea stanga...daca poti.

Hormonii

Un motiv de nesomn si oboseala in sarcina este modificarea nivelului de hormoni. Cresterea nivelului de progesteron poate explica somnolenta excesiva din timpul zilei. De asemenea, schimbarile hormonale pot avea un efect inhibitor asupra muschilor, ceea ce poate duce la sforait si la femeile supraponderale creste riscul de a dezvolta apnee de somn.

Sfaturi pentru un somn mai bun

- Evita cafeina dupa-amiaza (cafeina in toate formele ei, ceai verde sau negru,chiar si ciocolata)
- Bea cel putin 8 pahare de apa pe zi, dar pe cele mai multe ar trebui sa le bei in prima parte a zile. De asemenea, bea apa daca ti-e sete, dar nu 1 litru odata.
- Fa sport, exercitii specifice femei insarcinate, dimineata sau seara devreme, nu inainte de culcare (exercitiile fizice pot energizante)
- Mananca o gustare usoara inainte de culcare, ca sa nu te apuce foamea peste noapte. Proteinele si carbohidratii ajuta pentru ca „tin de foame". Putina branza cu o felie de paine sau o briosa cu un pahar cu lapte cald iti vor tine stomacul ocupat.
- Evita mancarea grea sau condimentata inainte sa te bagi in pat pentru ca aceasta poate provoca indigestie si chiar arsuri la stomac .
- Stai departe de zahar (de alimentele foarte dulci). Zaharul este energizant.
- Incearca sa tragi un pui de somn in timpul zilei, dar ai grija ca acesta sa nu fie prea tarziu (iti poate afecta somnul de noapte)
- Fa o baie calda (nu fripta) inainte de culcare. Efectul este calmant si relaxant si Mos Ene ar trebui sa vina mai repede.
- Dormi cu o fereastra intre-deschisa, daca vremea iti permite, daca nu, aeriseste bine incaperea inainte de culcare. Aerul proaspat favorizeaza un somn mai lin.
- Ai grija ca temperatura in camera sa fie optima. Preacald sau prea rece inseamna somn intrerupt (sa bei apa, sa te schimbi pentru ca ai transpirat, sau sa mai pui o patura pe tine, sa te imbraci etc)
- Un masaj relaxant facut de partenerul de viata sau o persoana apropiata ajuta intotdeauna.
- Incearca sa faci exercitii de relaxare: vizualizare (ex: numarati oile inainte de a adormi) respiratie profunda, meditatie, yoga.
- Incearca sa-ti creezi o oarecare rutina, astfel incat sa te culci si sa te trezesti la aceleasi ore in fiecare zi si asigura-te, de asemenea, ca in camera ai tot confortul de care ai nevoie. Poti lasa o lampa de veghe aprinsa.
- Foloseste cate perne vrei. Nu sunt niciodata prea multe cand esti insarcinata.Foloseste-le pentru a sprijini anumite parti ale corpului. In acest sens poti sa pui o perna sub abdomen, una intre picioare, una la spatele tau si una in plus sub cap.
- In ceea ce priveste pozitia de somn, cel mai bine este sa stai intr-o parte cu genunchii stransi. Dormi pe partea stanga mai mult, deoarece ajuta sangele si nutrimentele sa circule mai bine in corp si in placenta, dar ajuta si rinichii sa elimine mai bine toxinele.
- Daca nu poti dormi, fa ceva ce-ti place si ce te relaxeaza. De exemplu poti sa asculti muzica, te poti uita la televizor, poti naviga pe internet, citi o carte, poti croseta sau poti face orice altceva ce te relaxeaza.
- Somnul poate fi deranjat si de multiplicarea viselor, intrucat in viata ta au loc multe schimbari, care nu reprezinta altceva decat material pentru subconstient. Acestea sunt mai pronuntate cand sunt prezentate intr-o maniera negativa in cosmaruri care sunt generate de grijile mamei pentru bebelusul din burtica. Se recomanda sa vorbesti cu cineva despre aceste vise, cu un specialist sau cu un confident (partenerul de viata, mama, prietenele). Iar pentru grijile referitoare la naster e, la dureri si afectiuni legate de nastere este bine sa vorbesti cu doctorul obstretician.
- Fara somnifere sau alte medicamente in sarcina (decat daca medicul dispune altfel)

Insomniile in sarcina - sfaturi de la mamici

Irina Miroslav spune: "Apeleaza la mici trucuri pentru a te relaxa. Adu-ti aminte ce lucruri te faceau sa te simti bine inainte de sarcina si rasfata-te si acum. Inainte de culcare te poti relaxa cu o baie calda, cateva lumanari parfumate, muzica buna, un masaj cu uleiuri aromate si incetul cu incetul vei indeparta toti factorii stresanti. De asemenea, tot inainte sa te pregatesti de somn bea un pahar cu lapte cald. Ai grija si la camera in care dormi. Lasa geamul deschis cel putin 10 minute pentru a se aerisi. Aerul curat va favoriza aparitia somnului".

Ilinca Anastasie recomanda: "Evita orice bautura sau aliment cu proprietati excitante. Incearca sa consumi cafea, ciocolata doar in prima parte a zilei". Marina Boboc spune: "Poti apela la efectul ceaiurilor din plante. Un ceai de tei cu siguranta te va linisti. De asemenea, in comert sunt foarte multe ceaiuri din plante special alese pentru gravide.

Violeta Barbu recomanda: "Ia suplimente de magneziu! Acestea au rolul de crea senzatia de somn. De asemenea, exista o serie de alimente care favorizeaza aparitia somnului. Printre acestea amintim branza, bananele, cerealale, pestele, ouale si cartofii".

Ioana Adomnitei: Un film bun inainte de culcare te poate ajuta! La fel de bine poti lectura seara, inainte de culcare, cateva pagini din cartea ta preferata. Te va linisti si somnul iti va poposi usor pe gene.

Potrivit unui sondaj organizat de National Sleep Foundation, 78% dintre femeile gravide se plang de insomnii in sarcina. Multe femei acuza, de asemenea, oboseala acuta in timpul sarcinii, in special in primul si al treilea trimestru de sarcina. Avand in vedere cerintele fizice si emotionale ale sarcinii si insomniile din sarcina, nu este de mirare ca femeile gravide sunt atat de obosite. Ele au nevoie, in primul rand de tot sprijinul celor din jur. Insomniile in sarcina apar, in mod special, la femeile care se afla la prima experienta de acest gen (primul copil). Pentru cele mai multe femei, obtinerea unui somn complet devine „misiune imposibila" dupa nastere. Asa ca, sfatul celor mai multe mamici este: Lasa grijile si dormi cat mai poti. Problemele cu somnul in sarcina nu se pot compara cu cele de dupa.

Somn usor... in sarcina!

Sursa: webmd.com; whattoexpect.com; sleepfoundation