Recuperarea postpartum: cum să îți faci timp pentru exerciții fizice

Ce trebuie să știi despre recuperarea postpartum

Desigur, ca proaspătă mămică nu ai ochi decât pentru puiul tău. Dar trebuie să știi că este esențial să fii într-o formă bună pentru a putea face față noilor provocări din viața ta. De aceea este recomandabil să te străduiești să-ți faci un program care să includă tot felul de activități fizice, menite nu numai să te ajute să scapi de surplusul de kilograme acumulate în timpul sarcinii , ci mai ales să ai un tonus fizic și psihic excelent.

1. Iată doar câteva dintre beneficiile pe care le au exercițiile fizice în recuperarea postpartum:
• Pot reduce/elimina depresia postnatală
• Vei dobândi mai multă energie
• Te poți elibera mai ușor de stres și te poți concentra, chiar și pentru scurt timp, asupra nevoilor tale
• Vei căpăta vigoare și vei mai multă putere să depășești eforturile la care te vei supune mai multe luni (de exemplu, vei putea rezista mai ușor nopților nedormite)
Indiferent de ce tip de activități fizice vei alege, nu uita să consulți neapărat un medic. Numai acesta te va sfătui corect cu ce ar trebui să începi, ținând cont, bineînțeles de ce tip de naștere ai avut, de vârsta, de starea ta generală de sănătate etc.. În orice caz, specialiștii sunt de părere că nu este potrivit să începi să faci exerciții fizice înainte de controlul post-natal de după șase săptămâni de la naștere.

2. Acordă-ți un răgaz
Gândește-te că ai trecut printr-un eveniment minunat, care și-a lăsat amprente asupra corpului tău. Nu te grăbi și nu intra în panică spunându-ți că nu vei mai arăta niciodată ca înainte de naștere. Este necesar să-ți acorzi răgazul necesar pentru ca trupul tău să revină, treptat, la forma inițială.
Totodată, ia în considerare faptul că orice activități fizice vei alege pentru a-ți reintra în formă, este foarte important ca acestea să se „muleze" pe programul și pe stilul tău de viață. Nu este recomandabil să te supui unor eforturi fizice intense, care să te suprasolicite și de care să ajungi să te saturi repede, ci activități care să-ți placă, pe care să vrei să le continui pentru o perioadă cât mai îndelungată.

3. Străduiește-te să ai așteptări cât mai realiste
Cele mai multe dintre noi ne dorim să reintrăm cât mai repede în cea mai strâmtă pereche de blugi, pe care o purtam cu atâta plăcere înainte de naștere. Dar nu trebuie să ne obsedeze acest lucru, să ne stresăm și chiar să dezvoltăm o depresie dacă nu vom reuși acest lucru.
Trebuie să luăm în calcul faptul că organismul își va face treaba treptat și că stă la îndemâna noastră să găsim acele modalități care ne vor ajuta atât să revenim la silueta dorită, cât și să ne ocupăm îndeajuns de bebelușul nostru.
Cu siguranță ne vor fi folos și sugestiile de mai jos, numai bune pentru a deveni niște mămici într-o formă de fizică de invidiat și dedicate puiuților lor.

Exemple de activități fizice recomandate pentru recuperarea postpartum, pe care le poți desfășura în aer liber

Profită de faptul că vremea se încălzește și nu ezita să-l scoți pe bebe la aer. Vă veți simți bine amândoi, iar tu vei avea ocazia să faci mișcare.
Să vedem ce tipuri de activități fizice ai putea face pe-afară:

1. Pune-l pe bebe în căruț și faceți o plimbare
Îmbracă-l pe micuț adecvat, pregătește-te și tu cu haine și cu încălțări comode și porniți la o plimbare prin parc. Dacă ești sigură că bebelușul este în deplină siguranță în cărucior, poți începe să mergi în pas din ce în ce mai vioi. Totuși, nu exagera pentru a nu-i provoca acestuia niciun disconfort.
Plimbându-vă astfel vei face mișcare, veți respira aer proaspăt și nu vei fi nevoită să apelezi la altcineva pentru a-ți face tu porția zilnică de mișcare.

2. Plimbă-te singură
Încearcă să găsești pe cineva care să stea cu bebelușul pentru cel puțin 30 de minute, timp în care tu vei face o plimbare prin împrejurimi. De exemplu, o asemenea plimbare va fi binevenită dimineața, până când bebe se trezește, în timp ce acesta își face somnul de după-amiază sau chiar seara, după ce a adormit.
Este important să-ți acorzi puțin timp și să poți să te plimbi inclusiv într-un ritm alert, punându-ți în mișcare toți mușchii.
De altfel, această activitate simplă este recomandată și de către specialiști, fiind văzută ca o soluție numai bună pentru recuperarea postpartum.

3. Efectuează exerciții fizice în natură
Dacă afară este suficient de cald, îl poți lua pe bebe și mergeți într-un loc liniștit, în care să te poți întinde pe iarbă. Ideală este propria curte, dar poți merge și într-un parc.
Tot ce ai de făcut este să așezi pe iarbă o păturică, să te întinzi pe burtă, să-l așezi pe bebe pe spatele tău și să-ți întinzi brațele în lateral. Încearcă să-ți încordezi mușchii abdominali și să te ridici încet. Desigur, ai grijă să-l susții în același timp și pe micuț.
Înainte de a te apuca de acest exercițiu, trebuie să știi că, din motive de siguranță, îl poți implica pe bebe numai dacă este mai mare de 4-5 luni. În plus, dacă observi și cel mai mic semn că s-a speriat sau că resimte cel mai mic disconfort, oprește-te imediat.

Citește și: Exercitiile fizice indicate dupa ce ai nascut

Sugestii de exerciții fizice pentru recuperarea postpartum, ce pot fi desfășurate în interior

Fie că vei face exerciții acasă, fie că te vei duce într-un cadru organizat, trebuie să știi că există numeroase posibilități să îmbini utilul cu plăcutul. Astfel, nu va trebui să te desparți de bebe în timp ce vei efectua exerciții fizice.
Mai mult decât atât, așa cum vei afla și din rândurile de mai jos, există o serie de exerciții în care-l poți implica inclusiv pe bebe.
1. Mergi la o sală de sport în care se fac exerciții de yoga pentru mamă și bebeluș
Un astfel de loc îți va oferi oportunitatea de a face mișcare alături de puiul tău. De exemplu, poți face o serie de mișcări cu ajutorul mingiei de gimnastică.
Esențial este să respecți exact indicațiile antrenorului, evitând orice pericol pentru copilul tău sau pentru tine.

2. Investește în niște articole sportive care să te ajute să faci mișcare acasă
Merită să-ți cumperi, de pildă, o minge de gimnastică, niște greutăți sau o coardă. Cu acestea vei putea face tot felul de exerciții, fără să fii nevoită să te mai duci la o sală. În plus, vei putea petrece mai mult timp alături de bebe și îi vei fi alături inclusiv în timp ce doarme.
Alege doar un loc în care să te simți confortabil, ține cont de indicațiile unui medic și apucă-te să faci mișcare. Nu numai că îți vei reintra în formă, dar vei avea și mai multă energie pentru bebe.

3. Efectuează exerciții simple în timp ce bebe doarme
Nu vei avea nevoie de niciun echipament sportiv, ci doar de voință.
Spre exemplu, mergi lângă pătuțul bebelușului, sprijină-te cu o mână de marginile acestuia și execută câteva mișcări simple, cum ar fi să te lași pe vine sau să faci fandări. Nu uita să-ți reglezi respirația.
Asemenea exerciții sunt bune pentru tonifierea mușchilor abdominali, fesieri și pentru cei ai coapselor.

4. Dansează cu bebelușul
Pur și simplu ia-ți în brațe bebelușul și începe să dansezi pe muzica preferată. Desigur, ai grijă să nu o dai prea tare, susține-l bine pe puiuțul tău și uită-te permanent la el.
Datorită acestei activități fizice vei putea nu numai să arzi calorii și să-ti tonifici principalele grupe de mușchi, dar te vei binedispune și vei face economie de timp și bani, întrucât nu va mai trebui să te duci într-un cadru organizat pentru a face mișcare.
În fine, mai important decât toate acestea este că vei petrece și mai mult timp alături de bebeluș, ceea ce va întări legătura dintre voi.

5. Execută exerciții fizice în care îl poți implica direct și pe bebe
Există o serie de exerciții fizice, potrivite pentru recuperarea postpartum, pe care le poți face fără probleme acasă și în care îl vei putea implica și pe bebeluș.
Acestea sunt doar câteva exemple:
• Exercițiu pentru mușchii abdominali și pentru cei ai picioarelor- Stai pe jos, pe spate, cu coatele lipite de podea. Așează-l pe bebe pe picioarele tale, ținându-l bine de mânuțe. Încearcă să ridici picioarele, cam până când reușești ca genunchii să fie la nivelul pieptului. Mișcă-le în sus și în jos, susținându-l bine pe bebe.

• Exercițiu pentru mușchii brațelor și pentru cei ai spatelui- Așează-te pe jos ca și cum ai face flotări, dar în patru labe. Plasează-l pe bebe, pe burtică, în spațiul format între brațe și podea. Străduiește-te să te împingi ușor în brațe, îndoind cât mai puțin coatele. Nu uita să-l urmărești permanent pe bebeluș.

• Exercițiu pentru mușchii brațelui și cei ai spatelui- Întinde-te pe spate, pe o suprafață plană. Pur și simplu ia-l pe bebe în brațe și ridică-l deasupra capului tău. Mare atenție! Nu efectua acest exercițiu dacă ai un bebeluș mai mic de 3-4 luni și nu ești sigură că ai suficientă forță să-l ții bine!
• Mișcări ca de balet- Încearcă să faci niște plié-uri simple. Ia-l pe bebe în brațe, în fața ta, încrucișează-ți picioarele și îndoaie-le în lateral. Repetă de câteva ori. Dacă observi cel mai mic disconfort al bebelușului, oprește-te imediat.

Citește și: Top 5 exercitii pentru un abdomen plat dupa nastere

Voi mai știți și alte „trucuri", cu ajutorul cărora poate fi câștigat timpul ce va fi folosit în efectuarea unor activități fizice necesare în recuperarea postpartum?

Surse:
www.babycenter.com; www.fitpregnancy.com;www.justthefactsbaby.com;www.lalecheleague.org; www.organicauthority.com; www.sheknows.com;www.webmd.com

Surse poze:
www.thebubblebox.com.au