Flavonoide: beneficii și recomandări

Ce sunt flavonoidele

Având și denumirile „bioflavonoide”, „polifenoli” sau „vitamina P”, flavonoidele sunt substanțe naturale regăsite în fructe, în legume, în cereale, în flori, în rădăcini, în tulpini, în scoarța arborilor, în vin și în ceai. Aceste substanțe au numeroase roluri în universul vegetal, printre care:

• Sunt responsabile pentru culoarea și aroma florilor, plantelor medicinale, fructelor și legumelor: se estimează că sunt aprox. 6000 de flavonoide care contribuie la formarea pigmenților ce conferă culoare;
• Atrag polenizatorii naturali (diverse insecte), esențiali pentru fertilizarea și formarea semințelor și fructelor;
• Protejează plantele de factorii de stres: spre exemplu, flavonoidele acționează ca filtre pentru razele UV, contribuie la procesele de detoxifiere, cresc rezistența în fața bacteriilor și fungilor, protejează în fața impactului nociv al înghețului, asigură rezistența la uscăciune, ușurează adaptarea la clima caldă etc.

Există mai multe tipuri de flavonoide, cu roluri variate, precum:

• Antocianinii: oferă fructelor, legumelor și florilor culori vibrante, de exemplu nuanțe de mov, de roșu sau de roz;
• Flavan-3-ols: alte denumiri pentru acești compuși sunt „catechine” și „flavanoli”. Se găsesc în alimente dense în nutrienți;
• Flavanone: asigură gustul amărui al cojilor de citrice;
• Flavone: se găsesc în fructe, în flori și frunze. Nu numai că flavonele sunt responsabile pentru nuanțele de albastru din lumea vegetală, ci acționează și ca un pesticid natural, protejând frunzele de insectele dăunătoare;
• Flavonoli: vestiți pentru proprietățile antioxidante puternice și pentru că ajută la prevenirea afecțiunilor cardiace;
• Isoflavone/izoflavone: anumite izoflavone sunt incluse printre fitoestrogeni, acei compuși naturali care acționează similar hormonului estrogen.

Beneficiile pe care le au flavonoidele

Cele mai cunoscute proprietăți ale flavonoidelor sunt:

• Antioxidante: celulele și țesuturile sunt amenințate permanent de radicalii liberi, ce reprezintă atomi instabili care le distrug, provocând inflamații cronice, boli grave și accelerând procesele de îmbătrânire. Antioxidanții protejează de efectele radicalilor liberi prevenind și reducând distrugerile produse de stresul oxidativ. Acesta se referă la dezechilibrul dintre antioxidanți și radicalii liberi;
• Antiinflamatoare;
• Antivirale;
• Antimutagenice: previn mutațiile de la nivelul genelor.

Având în vedere proprietățile amintite, nu este surprinzător că flavonoidele au numeroase beneficii pentru sănătate, de pildă:

Protejează sănătatea aparatului cardiovascular

Grație proprietăților antioxidante, flavonoidele reduc procesele de oxidare la nivelul lipoproteinelor (molecule care transportă grăsimea) cu densitate scăzută, ceea ce împiedică formarea colesterolul „rău” (LDL). Stresul oxidativ este nociv pentru inimă deoarece distruge țesuturile, produce inflamații și favorizează boli cronice precum ateroscleroza. Aceasta se referă la îngroșarea și la îngustarea arterelor pe fondul dezvoltării plăcii de aterom, formată din colesterol, grăsimi și alte substanțe.  

De asemenea, flavonoidele contribuie la relaxarea vaselor de sânge și previn formarea cheagurilor, astfel că se micșorează riscul de producere a infarctului sau accidentelor vasculare. 

Susțin buna funcționare a creierului

Pe de o parte, flavonoidele sunt asociate cu efecte pozitive asupra sistemului nervos central, de exemplu asupra enzimelor și receptorilor de la nivelul creierului. Sistemul nervos central este format din creier și măduva spinării.

Pe de altă parte, flavonoidele protejează creierul pentru că diminuează inflamațiile și îmbunătățesc fluxul sanguin  la nivelul acestui organ. De aceea, o dietă bazată pe alimente cu flavonoide este recomandată pentru îmbunătățirea funcțiilor cognitive, inclusiv a memoriei.

Contribuie la reducerea riscului de diabet

Flavonoidele ajută la prevenirea diabetului de tip 2 deoarece:

• Interferează cu procesul de absorbție a carbohidraților;
• Îmubunătățesc secreția de insulină și activitatea celulelor beta-pancreatice: insulina este un hormon care transformă hrana în energie și reglează nivelul zahărului din sânge. Celulele beta-pancreatice sunt responsabile de sinteza, depozitarea și eliberarea insulinei;
• Protejează de rezistența la insulină: se ajunge la rezistență la insulină în cazul în care celulele din grăsime, din mușchi și de la nivelul ficatului nu răspund așa cum ar trebui la acest hormon;
• Previn hiperglicemia. 

Sprijină organismul în contracararea infecțiilor virale

Cu ajutorul flavonoidelor organismul poate lupta mai ușor cu infecțiile virale întrucât:

• Anumite flavonoide împiedică pătrunderea și atașarea virusurilor de celulele din organismul-gazdă;
• Flavonoidele se atașează de zonele extracelulare ale virusurilor, de exemplu de proteinele virale care infectează celulele din organismul-gazdă;
• Susțin buna funcționare a sistemului imunitar, ceea ce este benefic pentru reducerea încărcăturii virale.

Au potențial anticancerigen

Chiar dacă în momentul de față nu se poate vorbi încă de studii clinice menite să demonstreze că flavonoidele au efecte anticancerigene în organismul uman, există studii de laborator și observaționale care arată că anumite flavonoide protejează corpul de celulele canceroase. Astfel, printre beneficiile flavonoidelor se numără și acestea:

• Atenuează impactul stresului oxidativ, care crește riscul de dezvoltare a celulelor canceroase;
• Interferează cu activitatea enzimelor implicate în metabolizarea unor compuși din medicamente și toxine: în aceste condiții, flavonoidele stimulează eliminarea compușilor toxici din organism, împiedicându-i să devină chimicale cu potențial cancerigen;
• Diminuează riscul de formare a vaselor de sânge care pot alimenta tumorile.

Stres oxidativ: ce este și cum îți afectează sănătatea

Flavonoidele: contraindicații și posibile reacții adverse

În condițiile în care au biodisponibilitate scăzută, flavonoidele provenite din dietă nu au contraindicații, fiind considerate în general sigure chiar și când se consumă în cantități ridicate. Biodisponibilitatea arată cât de repede o substanță poate fi absorbită în organism. În ceea ce privește biodisponibilitatea flavonoidelor, aceasta este redusă întrucât absorbția lor este limitată și, în plus, sunt descompuse și eliminate rapid. Spre exemplu, izoflavonele au biodisponibilitate mai ridicată decât alte flavonoide, în timp ce antocianinii și anumite catechine au biodisponibilitate scăzută.

Oamenii de știință nu au ajuns deocamdată la o concluzie legată de cantitatea optimă de flavonoide ce ar trebui consumată într-o zi. Cu toate acestea, medicii susțin că o dietă bogată în alimente și băuturi cu flavonoide este oricând binevenită pentru menținerea sănătății și stării de bine. 

Practic, nu se poate vorbi despre efecte adverse ale flavonoidelor provenite din surse naturale, ci numai despre cele care survin, uneori, când se administrează, pe zi, aprox. 1000 mg flavonoide din suplimente alimentare. Printre reacțiile nedorite în acest caz se regăsesc, spre exemplu, greața, durerile de cap și/sau senzația de furnicături la nivelul membrelor. 

În același timp, trebuie să știi că flavonoidele inhibă absorbția intestinală a fierului, atât a celui hem, cât și a celui non-hem. Acesta din urmă provine din surse vegetale: legume, leguminoase, nuci și cereale integrale. Fierul hem este furnizat de alimente de origine animală precum carnea, peștele și fructele de mare. Spre exemplu, când consumi o cană de cacao sau de ceai la masă absorbția fierului non-hem se reduce cu aprox. 70%. Din acest motiv, pentru a avea parte de o absorbție normală a fierului, este indicat ca alimentele și băuturile cu flavonoide să nu fie consumate în același timp cu alimentele ce sunt sursă de fier.

Alimente bogate în flavonoide

Medicii atrag atenția asupra următorului aspect: cele mai sănătoase surse de flavonoide sunt alimentele și băuturile. Pentru a-ți asigura un aport bun de flavonoide, este preferabil să consumi aprox. 5 porții de fructe și legume zilnic. 

În funcție de tipurile de flavonoide de care vrei să beneficiezi, orientează-te spre:

Surse de antocianini

Aceștia se găsesc de multe ori în coaja fructelor de pădure, dar și în alte fructe și în anumite băuturi, de exemplu:

• Afine;
• Mure;
• Căpșune;
• Merișoare;
• Prune;
• Struguri roșii și negri;
• Cireșe;
• Vin roșu etc.

Surse de flavan-3-ols

În afară de băuturi precum ceaiul alb, ceaiul negru, ceaiul oolong și cel verde, flavan-3-ols se găsesc și în aceste alimente:

• Mere;
• Căpșune;
• Afine;
• Cacao și produse pe bază de cacao;
• Struguri roșii și negri. 

Surse de flavanone

Aceste flavonoide se găsesc în cantități generoase în:

• Lămâi;
• Lămâi verzi;
• Grapefruit;
• Portocale.

Surse de flavone

Flavonele sunt prezente în legume, în plante aromatice și în plante medicinale, de exemplu în:

• Ardei iuți;
• Țelină;
• Pătrunjel;
• Cimbru;
• Ginkgo biloba;
• Mentă;
• Mușețel;
• Oregano.

Surse de flavonoli

Pe de o parte, acest tip de flavonoide se găsesc în următoarele alimente:

• Ceapă;
• Mere;
• Roșii;
• Salată verde;
• Struguri;
• Varză kale;
• Produse pe bază de cacao.

Pe de altă parte, o sursă de flavonoli este și scorțișoara.

Nu în ultimul rând, există și băuturi cu flavonoli, de pildă:

• Ceaiul verde;
• Ceaiul negru;
• Vinul roșu. 

Surse de izoflavone

Cantități însemnate de izoflavone pot fi găsite în:

• Boabe de soia și edamame;
• Produse pe bază de soia: spre exemplu, făină de soia, fulgi de soia, băuturi cu soia, tofu, miso, tempeh etc.

Cantități reduse de izoflavone sunt în:

• Leguminoase precum fasolea fava și năutul;
• Fistic;
• Arahide.

Suplimente cu flavonoide

O dietă variată și echilibrată, care include alimente cu conținut ridicat de nutrienți, furnizează toate flavonoidele de care ai nevoie. În situația în care vrei să te asiguri că îți suplimentezi aportul de flavonoide întrucât nu ești sigură că ai parte de cantități suficiente datorită dietei, poți apela și la suplimente alimentare.

Dintre cele mai utilizate suplimente cu flavonoide sunt cele pe bază de:

• Curcumin: o substanță din turmeric;
• Extracte de ceai verde;
• Quercetină: un pigment din anumite fructe, legume și cereale. Surse naturale de quercetină sunt, de exemplu, ardeii grași galbeni și verzi, caperele, roșiile, strugurii roșii, ceapa roșie, merișoarele, afinele, ceaiul verde și cel negru etc;
• Rutină: se găsește în alimente și băuturi precum merele, smochinele, hrișca, sparanghelul, ceaiul verde și negru;
• Silimarină: un extract derivat din armurariu (o plantă).

Deși suplimentele cu flavonoide nu sunt considerate toxice, având în vedere că pun la dispoziție cantități mai mari de flavonoide decât cele furnizate prin alimentație, înainte să le utilizezi este recomandat să te consulți cu un medic. De exemplu, cantitatea de quercetină pe care o primești datorită consumului de alimente poate ajunge zilnic la 10-100 mg. În schimb, cea pe care o primești luând diferite suplimente poate depăși 1 g.

În plus, dacă ai deficit de fier, este indicat să eviți administrarea suplimentelor cu flavonoide în timpul meselor pentru ca acestea să nu interfereze cu absorbția fierului. Totodată, cantitățile ridicate de asemenea suplimente interferează și cu absorbția optimă a altor minerale importante pentru organism, precum manganul și cuprul. 

La fel cum se întâmplă și cu alte suplimente alimentare, și cele care conțin flavonoide pot interfera cu absorbția, cu descompunerea și cu eliminarea medicamentelor din organism. De altfel, administrarea unor cantități mari de asemenea suplimente poate conduce la creșterea toxicității unor medicamente, de exemplu:

• Anumite flavonoide interferează cu activitatea glicoproteinei-P, responsabilă de detoxifierea celulară și de eliminarea medicamentelor prin sistemele hepatic și renal: dacă se întâmplă așa, crește toxicitatea unor medicamente precum diferite antibiotice (eritromicina și cefalosporinele) și digoxinul. Acesta din urmă se folosește în tratarea unor afecțiuni cardiace, spre exemplu fibrilația atrială și insuficiența cardiacă;
• Numeroși antocianini, dar și anumite flavone, izoflavone și flavanone inhibă activitatea proteinei BCRP: această proteină se află în organe implicate în absorbția, distribuția și eliminarea substanțelor din medicamente precum intestinul subțire, ficatul, rinichii. Flavonoidele menționate interacționează cu medicamente cum ar fi cele folosite în tratarea cancerului, cu anumite antibiotice, cu medicamente ce tratează artrita, cu beta-blocantele etc;
• Anumiți flavonoli, dar și flavone, flavanone și izoflavone, inhibă activitatea proteinei MRP: proteina asigură transportul medicamentelor în organism dar, totodată, poate fi responsabilă și de rezistența la acestea. Uneori, MRP se găsește și în diferite tumori rezistente la tratamentele anti-cancer. Flavonoidele enumerate afectează transportul a numeroase medicamente pentru tratarea cancerului.

Mai mult, când se administrează cantități mari de suplimente cu flavonoide poate crește riscul de sângerare în situația în care urmezi un tratament cu:

• Anticoagulante;
• Antiagregante plachetare: se folosesc pentru prevenirea formării cheagurilor de sânge;
• Antiinflamatoare nesteroidiene: destinate tratării durerilor, inflamației și pentru atenuarea febrei.

Pentru a-ți asigura un aport cât mai ridicat de flavonoide din alimentație, include constant în meniul tău în special alimentele și băuturile de mai jos:

• Citrice;
• Ceapă roșie;
• Fructe de pădure;
• Pătrunjel;
• Varză kale;
• Varză roșie;
• Boabe de soia;
• Ciocolată neagră;
• Ceai verde și/sau negru;
• Vin roșu.