Dieta DASH
Este o dietă care a fost lansată în SUA, în traducere denumirea ei însemnând „Abordări Dietetice pentru Oprirea Hipertensiunii", fiind creată în scopul de a aduce o îmbunătățire a stării inimii și de a pierde și din kilogramele nedorite. Aceasta îți spune ce ai avea voie să mănânci, fără a insista asupra unor alimente anume. În baza ei poți să mănânci alimente din toate grupele, dar va trebui să le scoți din consum pe cele pline de conservanți, precum sunt condimentele, sosurile din comerț, pâinea din comerț, cerealele îndulcite, cu diverse arome, hrana tip fast-food, băuturile carbogazoase etc..
În cazul în care ai vrea să urmezi o dietă de acest gen în acest an, ar trebui ca în fiecare zi să beneficiezi de:
• 2-3 porții de produse lactate (mai ales cele parțial degresare și neîndulcite)
• 6-8 porții de surse de cereale integrale (precum pâinea integrală sau pastele integrale)
• 5 porții de fructe și legume
• 2-3 lingurițe de grăsimi sănătoase
• 170 g proteine (De exemplu, poți alege o combinație între carnea slabă, pește/fructe de mare, ouă)
Raportându-te la dieta DASH pe o săptămână, ar trebui să ai în vedere că poți:
• Să ai parte de 4-5 porții de nuci
• Să consumi 5 porții de dulciuri (Fiecare produs ales nu va conține mai mult de 18 g zahăr)
În funcție de starea ta de sănătate și de dorința de a slăbi, poți să ai două opțiuni:
• O dietă DASH standard- Poți să consumi până la 2 g de sare pe zi
• O dietă DASH restrictivă în privința cantității de sare- În acest caz, ar trebui să nu depășești 1-1, 5 g de sare pe zi
Principiile pe care se bazează dieta
Aceasta urmărește ca zilnic să poți consuma:
• Cantități de grăsime care să nu depășească 27% din totalul de calorii dintr-o zi
• Proteine care să includă 18% din totalul zilnic de calorii
• Carbohidrați (vor include cel mult 55% din totalul caloriilor)
• Fibrele (ar trebui să fie cel puțin 30 g)
Poți să-ți alegi singură câte calorii vei include în alimentația de zi cu zi. Astfel, dieta DASH poate să-ți furnizeze 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600, mergându-se chiar până la aproape 3000 de calorii.
Avantajele pe care ți le oferă
Dieta DASH poate să-ți fie potrivită deoarece:
• Îți oferă nutrienți valoroși- Faptul că vei consuma zi de zi alimente cu proteine, minerale, calciu, grăsimi sănătoase, va fi un mare avantaj pentru buna funcționare a organismului
• Nu te vei confrunta cu „atacuri" de foame- Pentru că ai voie să consumi și carbohidrați, dar și proteine, te vei simți sătulă și nu vei mai tânji la unele alimente „de confort", așa cum se întâmplă în cadrul unor diete mai restrictive
• Poți să-ți reglezi mai bine tensiunea arterială- Întrucât dieta impune consumarea unei cantități limitate de sare, vei vedea că treptat te vei simți mai bine, cu atât mai mult cu cât ai avea unele probleme cu hipertensiunea
• Este flexibilă- Așa cum s-a menționat deja, întrucât poți să optezi singură pentru numărul de calorii pe care-l vrei zi de zi, vei vedea că vei avea posibilitatea să tranformi dieta DASH într-un stil de viață, menținându-ți greutatea dorită pentru mai mult timp
Ce se poate spune despre dezavantajele dietei
Dieta DASH poate să fie dezavantajoasă din anumite puncte de vedere, cum ar fi:
• Nu-ți va asigura o scădere în greutate imediată- Pentru că permite includerea în alimentație a unor alimente care nu favorizează o slăbire accelerată, va trebui să fii foarte perseverentă și să optezi pentru varianta ce nu-ți va oferi prea multe calorii zilnic. În caz contrar, îți va fi foarte greu să slăbești
• Va trebui să gătești mai mult- Întrucât dieta nu permite alimente cu conservanți, va trebui să te orientezi cu precădere spre feluri de mâncare pe care să le gătești tu însăți, astfel încât să ai control deplin asupra ingredientelor folosite
• Dacă vei opta pentru varianta cu conținut redus de sare, mâncarea ți se va părea foarte fadă și dificil de consumat la început, până când te vei obișnui
Dieta Mediteraneană
Principiile pe care se bazează
O dietă de tip mediteranean se referă la cea care include alimentele incluse în alimentația tradițională a italienilor și grecilor, intrând în atenția experților în nutriție încă din anii "60. Astfel, aceasta cuprinde fructe, legume, pește și fructe de mare, paste , orez, nuci, consumul constant de ulei de măsline și de vin.
Dacă dorești să urmezi o dietă mediteraneană în acest an, ar trebui să ții cont de următoarele principii:
• Vei avea o alimentație preponderent formată din fructe și legume, cereale integrale și nuci
• Vei putea să consumi carne, dar nu în cantități mari, ocolind aproape de tot carnea roșie
• Vei consuma pește și carne de pasăre cel puțin de 2 ori pe săptămână
• Va trebui să înlocuiești untul cu uleiuri, cum ar fi cel de măsline sau de cânepă
• Vei utiliza ierburi aromatice în loc de sare și de alte produse menite să confere arome alimentelor (cele bogate în aditivi)
• Vei încerca să faci mai multă mișcare
• Te vei strădui să consumi, în cantități moderate, vin
De asemenea, adoptarea unei diete de acest gen presupune să încerci să-ți faci și un nou stil de viață, care să presupună încercarea de a mânca mai des în tihnă, alături de cei dragi, savurând alimentele.
Ce beneficii are dieta mediteraneană
Nutriționiștii consideră că această dietă oferă beneficii numeroase, printre acestea aflându-se:
Te vei bucura de o cantitate mai mare de grăsimi sănătoase
Spre exemplu, o dietă mediteraneană descurajează consumarea grăsimilor saturate și a uleiurilor hidrogenate, care pot afecta semnificativ sănătatea inimii. Astfel, principalele surse de grăsimi vor fi uleiurile. Mai ales cel de măsline, extravirgin, dar și cel de cânepă, îți vor suplimenta resursele de acizi grași Omega 3, meniți să scadă riscul de a te confrunta cu un nivel ridicat al colesterolului „rău", îmbunătățind starea vaselor de sânge și menținând și un nivel echilibrat al trigliceridelor.
Alături de uleiuri, nucile vor avea și ele un rol similar, protejându-ți inima. În privința peștelui, ar trebui să te orientezi cu precădere spre sardine, ton și somon, pe care să le consumi săptămânal.
Vei fi mai ferită de maladiile cardiace
Un studiu realizat în anul 2013 a arătat că persoanele care sunt adeptele unei diete mediteraneene vor fi mai puțin expuse bolilor de inimă. Pentru efectuarea acestui studiu s-a recurs la un grup de 7447 persoane, cu risc de a dezvolta boli cardiovasculare. Ele au fost împărțite în 3 grupuri și s-au orientat spre: o dietă mediteraneană în care să predomine consumul de ulei de măsline, o dietă mediteraneană în care să existe un consum ridicat de nuci sau o dietă obișnuită, săracă în grăsimi. Acestora nu li s-a spus să facă mai multă mișcare decât făceau în mod normal și nici să-și reducă din consumul zilnic de calorii. Cei implicați au fost urmăriți timp de 5 ani.
La finalul perioadei de observație, s-a constatat că persoanele care au urmat dieta mediteraneană erau cu până la 40 % mai puțin expuse riscului de a face accident vascular sau de a suferi de vreun infarct.
Vei avea un risc mai mic de a suferi din cauza diabetului
În anul 2011 s-a efectuat un studiu care a dorit să demonstreze reducerea incidenței diabetului de tip 2 în rândul celor care adoptă o dietă mediteraneană.
418 voluntari care nu aveau diabet au fost rugați să urmeze acest fel de dietă timp de 4 ani. Alți voluntari au adoptat doar o dietă care să vizeze un consum redus de grăsimi.După intervalul de 4 ani, experții au ajuns la concluzia că aceia care au ținut dieta mediteraneană erau cu 52% mai puțin supuși riscului de a dezvolta diabet în perioada următoare.
Te ajută să scapi de kilogramele în plus
Pentru a se evidenția acest aspect, cercetătorii au ales un grup de 322 de persoane obeze, care au fost solicitate să urmeze următoarele diete: unii o dietă cu restricții de calorii și de consum de grăsimi, unii o dietă mediteraneană, alții o dietă redusă în carbohidrați și calorii.
Pe parcursul unei perioade de 2 ani, cât a durat cercetarea, s-a observat că persoanele care au avut dieta mediteraneană au reușit să slăbească mai mult decât acelea care s-au bazat pe celelalte diete, mai restrictive în calorii. În plus, cele care sufereau de diabet de tip 2 se simțeau mai bine și aveau un nivel mai bun al glicemiei.
Alte avantaje ale dietei mediteraneene, care nu sunt deloc de neglijat, se referă la:
• Nu este dificil să fie ținută- Indiferent de locul în care vei merge și de perioada din an, poți să urmezi această dietă. În același timp, alimentele care intră in componența ei pot fi procurate fără dificultate. Nu în ultimul rând, nu va trebui să-ți schimbi radical modul de a mânca, astfel încât poți să te apuci să urmezi dieta pentru o perioadă foarte lungă
• Poți să consumi în continuare alimente pe care, dacă ai fi ales alte diete, ar fi trebuit să le excluzi din alimentație- Spre exemplu, poți să te bucuri în continuare de orez și de paste, având grijă să le consumi în moderație. Un alt avantaj este că nu va trebui să tai din numărul de calorii și nu te vei confrunta cu „atacuri" de foame, întrucât alimentele incluse în dieta de tip mediteranean vor elibera treptat energie, permițându-ți să te simți sătulă și să fii în formă.
Dezavantajele unei diete de tip mediteranean
În cazul în care decizi ca pe 2019 să adopți această dietă, trebuie să știi că medicii nutriționiști o văd ca pe una dintre dietele cu cele mai puțin dezavantaje. De altfel, aceștia spun că nu se poate vorbi neapărat de existența unora, ci mai degrabă despre necesitatea de a avea mai multă grijă, în cazul în care iei anumite tratamente sau dacă vrei să ai parte de o scădere mai semnficativă în greutate. Mai exact, aceștia se referă la:
• În cadrul unei diete mediteraneene nu vei găsi informații exacte despre ce cantițăti de alimente ar fi bine să consumi- De cele mai multe ori, în această dietă vei găsi detalii precum „în cantități moderate", „adesea", „ cât mai mult posibil" etc. ceea ce te poate dezorienta dacă urmărești să slăbești. De tine va depinde să fii foarte atentă la ce și cât vei mânca, menținând însă principiile unei diete mediteraneene.
• Nucile și chiar uleiul de măsline pot să îngrașe, dacă nu vei fi foarte atentă- Spre exemplu, dacă vei consuma mai mult ulei de măsline sau dacă-l vei combina cu alimente precum pâinea, va crește posibilitatea să nu slăbești, ci dimpotrivă. Totodată, trebuie să știi că nucile, unele dintre elementele de bază din dieta mediteraneană, vor fi consumate și ele cu grijă (nu mai mult de 1 mână pe zi) ca să nu fii în situația să vezi că nu ai reușit să slăbești.
• Consumul de vin poate să nu fie binevenit- Dieta mediteraneană recomandă un consum moderat de vin (nu mai mult de 148 ml pe zi pentru femeile și bărbații de peste 65 de ani și nu mai mult de 296 ml pentru cei de până în 65 de ani). Cu toate acestea, dacă ai probleme ce țin de sănătatea ficatului, pancreasului sau dacă urmezi un tratament pentru scăderea trigliceridelor, ar trebui să nu consumi deloc băuturi alcoolice
Dieta volumetrică
Aceasta a fost creată de către un grup de cercetători din SUA (de la „Universitatea din Pennsylvania") în scopul de a se pierde un număr cât mai mare de kilograme. Caracteristicile ei sunt:
• Cât mai multe fructe și legume
• Cât mai multe calorii provenite din alimente bogate în fibre
• Un aport cât mai mare de apă
• Cât mai multă activitate fizică- Primul demers pe care trebuie să-l faci este să adaugi cel puțin 100 de pași în plus zilnic, până când vei reuși să ai cu 1000 de pași în plus la finalul unei săptămâni. Treptat, ar fi ideal să ajungi la aproximativ 10.000 de pași pe zi.
Cel mai important este, dacă vei adopta o asemenea dietă în 2019, să ai grijă să te orientezi spre alimente cu o densitate energetică scăzută (densitatea energetică se referă la valoarea calorică pentru 100 g dintr-un aliment, exprimată în procente). Densitatea energetică este invers proporțională cu volumul alimentelor, iar cu cât un aliment este mai bogat în zahăr și grăsimi, cu atât el va avea o densitate energetică mai mare. În schimb, dacă un aliment va fi mai bogat în fibre și mai sărac în zahăr și grăsimi, va avea o densitate energetică scăzută.
Alimente permise în cadrul acestei diete
Cei care au conceput dieta volumetrică îndeamnă să se consume următoarele categorii de alimente:
• Categoria 1- În ea se vor regăsi fructe, legume fără amidon, supe de legume
• Categoria 2- Cuprinde proteine (de exemplu, cele provenite din carne slabă), lactate slabe, legume, orez
• Categoria 3- Poți să ai parte de mici porții de produse de panificație (care să nu fie pline de grăsimi), de deserturi, de brânzeturi grase
• Categoria 4- Și în cadrul acesteia intră porții mici de bomboane, de prăjiturele, de nuci
În plus, ai voie să consumi și băuturi alcoolice, dar în cantități moderate.
Ce avantaje are dieta volumetrică
Dieta de acest tip este potrivită să-ți aducă beneficii, printre care:
• Nu vei suferi de foame- De exemplu, dieta îți permite să ai trei mese principale pe zi, 2 gustări și un desert
• Vei face mai multă mișcare și te vei obișnui astfel să ai un stil de viață mai activ
• Îți vei asigura porția zilnică de fructe și de legume
• Vei putea să slăbești mai ușor, în special dacă suferi de afecțiuni precum: diabet, hipertensiune arterială, artrită, apnee în somn etc.
• Nu vei avea senzația că ești înconjurată doar de restricții- Întrucât dieta permite și cantități mici din alimentele după care poți tânji adesea (precum sunt cele cu carbohidrați), nu te vei simți presată că va trebui să renunți la o serie de plăceri pentru a putea să mai slăbești
Citește și: Top 10 fructe care te ajută să slăbești
Care sunt minusurile acestei diete
Înainte de a te hotărâ dacă o astfel de dietă ar fi într-adevăr bună pentru tine, ar trebui să iei în calcul și unele dezavantaje:
• Nu interzice complet alcoolul, ceea ce-ți poate încetini procesul de slăbire
• Scăderea în greutate este mai lentă decât în cazul altor diete- Pentru că îți sunt permise și unele alimente care în alte diete sunt complet interzis (de exemplu, pastele sau deserturile), există posibilitatea să nu poți să scapi de kilogramele în plus în ritmul dorit
• Excluzând din alimentație legumele oleaginoase vei mai reduce din necesarul de acizi grași esențiali, care sunt ideali în prevenția afecțiunilor precum diabetul, maladiile cardiovasculare etc.
Tu care crezi că ar fi cea mai bună dietă, pe care să vrei să o adopți în acest an?
Citește și: Noua modă: dieta flexitariană și de ce este cea mai sănătoasă și potrivită pentru oricine
Surse:
www.becomegorgeous.com, www.everydayhealth.com, www.goodhousekeeping.com, www.health.howstuffworks.com,
www.healthline.com, www.livestrong.com, www.mayoclinic.org, www.webmd.com
Urmareste-ne pe Google News
