Micul dejun: detalii de la medicul nutriționist pe care nu le știai

Micul dejun: detalii de la medicul nutriționist pe care nu le știai

Un mic dejun bun și consistent te pregătește pentru tot ceea ce te așteaptă în ziua respectivă. Îți accelerează metabolismul, îți oferă cantitatea potrivită de energie și îți menține nivelul glicemiei stabil pe tot parcursul zilei. Însă specialiștii în nutriție susțin că momentul în care îți iei micul dejun contează la fel de mult precum ceea ce conține!

Potrivit pharmeasy.in, ar trebui să iei întotdeauna micul dejun la cel mult două ore după ce te-ai trezit. Motivul? Dacă iei prima masă a zilei la scurt timp după ce te trezești, îți va accelera metabolismul la maxim. O rată rapidă a metabolismului înseamnă că corpul tău va descompune alimentele fără efort pentru a elibera energie și va folosi acea energie pentru a te menține energizat toată ziua.

Experții spun că cel mai bun moment pentru a lua micul dejun este între orele 07:00 și 08:00, în niciun caz după ora 10 dimineață. Deci, nu întârzia la micul dejun!

Beneficiile unui mic dejun luat în timp util

Luarea micului dejun oricând în primele două ore după trezire are mai multe beneficii, precum:

• nivelul de zahăr din sânge nu va fluctua. Asta înseamnă că vor există mai puține șanse să dezvolți diabet. De altfel, specialiștii în sănătate recomandă persoanelor diabetice să ia micul dejun imediat ce se trezesc;
• ai un apetit crescut și îți e mereu poftă de ceva bun între mese? Ia-ți la revedere de la gustările nesănătoase luate haotic, între mese. Un mic dejun echilibrat, luat în timp util, îți va menținea senzația de sațietate până la prânz;
• un mic dejun luat în timp util sporește productivitatea și atenția și te va menține activ mental.

Importanța pe care o are micul dejun

Un mic dejun sănătos este esențial pentru un început de zi în forță. Această masă este desemnată adeseori drept cea mai importantă a zilei și pe bună dreptate. Cu toate acestea, multe persoane, din grabă și lipsă de timp, sar peste ea. Iată ce beneficii pot pierde:

• micul dejun îți îmbunătățește performanța. În urma somnului de pe timpul nopții corpul se deshidratează, iar micul dejun intervine în mod oportun cu o porție importantă de energie pentru întreaga zi. Conform unui studiu realizat de Centrul pentru Cercetare și Acțiune Alimentară, s-a demonstrat că acei studenți care iau micul dejun au rezultate mai bune la teste și la studii. Există beneficii clare asupra vitezei de reacție, concentrării și abiliităților de rezolvare a problemelor.
• micul dejun îți conferă energie. Energia este esențială pentru funcționarea creierului și a corpului. De aceea apare dimineața senzația de moleșeală, asociată unui nivel redus al glicemiei. Asociația Americană Dietetică susține că un mic dejun sănătos trebuie să includă proteine ușoare, fructe, cereale integrale și legume. Ingredientele cu vitamina C ajută creierul să fie mai alert, iar tiparele de memorare seunt îmbunătățite
• previne supraponderabilitatea. Conform studiilor, consumul unui mic dejun sănătos ajută la prevenirea acumulării de kilograme în exces. Mai exact, nu vei mai simți nevoia să consumi alimente bogate în calorii în restul zilei. În compoziția micului dejun se regăsesc nutrimente esențiale care pot fi depozitate sub formă de energie, astfel încât să te bucuri pe durata întregii zile de productivitate crescută
• micul dejun te ajută să te bucuri de o piele sănătoasă. Asociația Americană Dietetică susține că ouăle, proteinele slabe și fructele sunt esențiale pentru un mic dejun nutritiv. Iar faptul că au în compoziție vitaminele A și D, precum și luteină, le face niște aliate de nădejde pentru pielea sănătoasă.
• te ajută să te simți mai fericit. Carbohidrații în special pot să îmbunătățească radical dispoziția dimineața. Somnul cauzează pierderea nutrimentelor și o stare de irascibilitate la trezire. Prin urmare, când îi oferi energia de care are nevoie, apar și sentimentele de mulțumire și fericire

Doamna doctor Iren Alexoi medic specialist Medicina de Familie și absolventă a Facultății de Nutriție și Dietetică Timișoara din cadrul Universității de Medicină și Farmacie Timișoara http://drirenalexoi.ro/ completează: 

"În agitația vieții moderne nu mai dăm importanță meselor principale ale zilei. Micul dejun ne furnizează energie pentru întreaga zi. Micul dejun pornește motorul zilnic al energiei noastre și al puterii de concentrare.
Micul dejun asigură controlul senzației de foame pe parcursul zilei. Dacă nu mănânci nimic dimineața e normal să îți fie foame în partea a doua a zilei și mesele să fie mai îmbelșugate, pierzând controlul porțiilor și orelor decente de masă. Mă refer la cei care iau cea mai abundentă masă seara. La ce duce asta? La creșterea greutății, modificarea glicemiei în timp, probleme gastro-intestinale etc.

Eficiența cea mai mare pentru sănătatea noastră o asigură 3 mese principale pe zi. Dar cum spune o vorbă veche, micul dejun îl mănânci singur, prânzul cu un prieten, cina o dai dușmanului. Exact invers de cum se procedează în ziua de astăzi.

Este important ca micul dejun să nu-l servim imediat după trezire. Trebuie lăsată adrenalina să pună în funcțiune organismul, în special tubul digestiv. Recomandat este să fie la cel puțin o oră după trezire. De preferat să nu ne încărcăm excesiv cu mâncare la micul dejun. Putem alege cereale integrale și produse lactate sau un mic dejun proteic cu ouă și brânzeturi sau cu fructe și legume (smoothie-urile sunt acum o soluție rapidă). Sunt studii care afirmă că absorția mineralelor și vitaminelor este mai crescută dimineața și se recomandă micul dejun bogat în crudități.

Există și reversul medaliei când putem exagera și să mâncăm prea mult și prea consistent cu gândul că masa de dimineața se digeră pe parcursul zilei. Nimic mai greșit! Atunci se pot instala dureri abdominale, senzația că suntem mai obosiți, că nu ne putem îndeplini activitățile zilnice."

Soluții pentru un mic dejun sănătos

Rețeta de bază pentru micul dejun constă în combinarea carbohidraților cu proteinele. Cantitatea ideală de proteine pentru adulți la micul dejun este de 20-30 grame, în funcție de sex și gradul de acitivate. Carbohidrații transmit energia necesară corpului și creierului pentru a începe să funcționeze, în vreme ce proteinele îți conferă putere și te ajută să te simți plin până la următoarea masă. Câteva idei de astfel de variante: cereale integrale sau pâine în categoria carbohidrați, lapte/iaurt/brânză de vaci semidegresate pentru proteine, fructe/legume proaspete pentru carbohidrați și nuci sau leguminoase pentru proteine.

Specialiștii în nutriție sunt de părere că micul dejun trebuie consumat în decurs de 2 ore de la trezire și că trebuie să confere calorii în pondere de 20-35% din necesarul zilnic.

Sabrena Jo, purtător de cuvânt pentru Consiliul American de Exercițiu Fizic este de părere că dacă te trezești înfometat poți lua o mică gustare înainte de a efectua exercițiu fizic - astfel îți vei îmbunătăți performanța și vei scăpa de senzația de oboseală. Nu exagera însă deoarece corpul se oprește din digestie când faci sport și dacă iei înainte o masă bogată te poți balona sau poți simți senzație de greață.

"De multe ori timpul nu permite să ne ocupăm cum trebuie de micul dejun. Dar dacă vrem să fim sănătoși sunt și soluții:

Ne trezim un pic mai repede să avem timp să-l pregătim. Stabilim cu o zi înainte ce vom mânca. Putem să preparăm de seara câte ceva: de exemplu, putem fierbe niște ouă sau să pregătim fructele și legumele pentru smoothie, sau o cremă de brânză slabă cu legume pregătită acasă.

Căutăm rețete simple și la îndemână: de exemplu, nimic nu e mai simplu decât să punem niște fulgi de cereale integrale într-un bol cu un iaurt sau kefir asezonați cu semințe, nucifere sau fructe uscate.

Micul dejun luat în liniște ne poate oferi confortul psihologic pentru întreaga zi. Ai timp să îți organizezi în liniște programul și să faci totul fără agitație și viteză." completează doamna doctor Iren Alexoi.

Idei de mic dejun

Doamna doctor Iren Alexoi are următoarele sugestii pentru micul dejun: 

"Pentru un mic dejun care să îți ofere energie pentru o zi încărcată îți pot recomada câteva variante rapide:

• fulgi de hrișcă cu un produs lactat, fie el de origine animală sau vegetală (lapte de migdale, de cocos, de ovăz etc), neapărat semințe de chia (conțin fibre multe, acizi grași omega 3 și îți cresc puterea de concentrare, dau sațietate), fructe de goji sau coacăze uscate deoarece sunt energizante naturale cu efect puternic de trezire.
  
• smoothie-uri delicioase cu fructe sau legume în care să punem un SUPERALIMENT ENERGIZANT (pudră de orz verde sau pudră din semințe de cânepă).
  
• pate vegetal din năut (humus-conține tahini din semințe de susan și are o cantitate crescută de triptofan -precursorul serotoninei) cu multe legume proaspete pline de vitamine și minerale.

Sfatul meu este să nu sari peste micul dejun pentru ca ziua ta să fie plină de energie și bună dispoziție! Bateriile e bine să le încarci la început de drum, apoi doar să completezi ca să nu riști să îți pierzi avântul pe drum!"

Surse: www.harrisschool.edu; www.webmd.com; www.shakeupyourwakeup.com