Ghidul complet al caloriilor

Ce sunt caloriile?

Caloria este o unitate de masura in fizica, fiind definita drept cantitatea de caldura necesara pentru a creste temperatura unui mililitru de apa cu 1°C. In ceea ce priveste nutritia, caloria reprezinta unitatea de masura a energiei furnizate organismului de o anumita cantitate dintr-un aliment.

Ce fac caloriile in organism?

Organismul nostru are nevoie de calorii pentru a functiona. Caloriile furnizate de alimente sunt necesare organismului pentru:
• formarea, distrugerea sau regenerarea celulelor;
• circulatia sangvina;
• miscarile respiratorii;
• digestia si asimilarea alimentelor;
• mentinerea temperaturii normale a corpului;
• contractiile muschilor
• bataile inimii.
Toate alimentele ingerate sunt folosite de organism pentru a produce diferite cantitati de energie. Organismul descompune alimentele prin digestie pentru a obtine energia necesara functiilor vitale (respiratie, crestere, miscare). Acest proces de transformare a alimentelor in energie se numeste metabolism. O crestere a activitatii fizice antreneaza o accelerare a metabolismului si implicit, cresterea nevoii de calorii. Diminuarea activitatii fizice insotita de o crestere a aporturilor calorice duce la acumularea energiei neutilizate sub forma de grasime.

Necesarul caloric

Necesarul caloric reprezinta numarul de calorii necesare organismului pentru functionarea optima. Acesta se imparte in trei nivele:

1. Metabolismul bazal: reprezinta energia utilizata pentru functionarea normala a organismului (respiratie, functionarea organelor si celulelor, etc). Acesta reprezinta 60 - 70% din totalul necesarului de energie.
Rata metabolismului bazal este calculata in anumite conditii, si anume: in stare de repaus, inainte de a manca, intr-o stare de calm emotional si cu o temperatura ambianta neutra (20°C). Metabolismul bazal corespunde consumului de calorii a masei active a organismului. Masa grasa a organismului nostru nu consuma energie. La aceeasi greutate, barbatii consuma mai multe calorii decat femeile, deoarece au o masa musculara mai mare, in timp ce femeile au rezerve adipoase mai mari. Metabolismul bazal scade cu 1 - 2% in fiecare deceniu incepand cu varsta de 50 de ani la femei si 40 de ani la barbati. In cazul femeilor, scaderea metabolismului se explica prin pierderea masei musculare datorate menopauzei. Reducerea necesarului de calorii este de 7 calorii pe zi pentru fiecare an dupa 30 ani pentru femei si de 10 calorii pentru barbati.
Rata metabolismului bazal (RMB), folosind formula lui Harris si Benedict se calculeaza astfel:
Femei: RMB = 655,096 + (9,562 x greutatea in kg) + (1,850 x inaltimea in cm) - (4,676 x varsta in ani)
Barbati: RMB = 66,743 + (13,752 x greutatea in kg) + (5,003 x inaltimea in cm) - (6,755 x varsta in ani).
Formula tine cont de inaltime, greutate, sex si varsta. Necesarul caloric este mai mare in cazul persoanelor inalte, cu greutate mai mare si a barbatilor (deoarece au o masa musculara mai puternica decat a femeilor).

2. Energia necesara pentru digestie, absorbtia intestinala, stocarea alimentelor - reprezinta 10% din consumul de energie.
Alimentele trebuie prelucrate de organism pentru a putea fi utilizate, iar prelucrarea lor necesita energie. Pentru prelucrarea a 100 de calorii ingerate sub forma de proteine, organismul consuma aproximativ 30 de calorii. Caloriile ingerate prin glucidele si lipidele necesita un consum mai mic de energie pentru prelucrare (intre 3 si 6 calorii). Metabolismul bazal creste cu 20 -30% la o ora dupa masa, datorita activitatii crescute a aparatului digestiv. Consumul de energie este mai mare atunci cand caloriile sunt repartizate in 3 mese, decat daca le cumulam intr-o singura masa. Din acest motiv, este recomandat celor care doresc sa slabeasca sa ia zilnic cel putin trei mese.

3. Activitatea fizica - energia utilizata pentru miscare - reprezinta 20 - 30% din consumul de energie. Aceasta este necesara pentru echilibrarea balantei energetice.
Consumul de energie variaza in functie de nivelul activitatii fizice, care poate fi:
• usoara (viata sedentara, munca de birou) = RMB X 1,2
• moderata (plimbare) = RMB X 1,8
• crescuta (sport frecvent sau munca fizica) = RMB X 2,5
Daca activitatea fizica dureaza mai putin de 20 minute, corpul arde rezervele de glucide pentru a sustine efortul muscular. Daca activitatea fizica dureaza mai mult de 20 minute, corpul va utiliza grasimile pentru a produce energie. De exemplu, o ora de mers pe jos inseamna intre 60 si 150 calorii pierdute - echivalentul unui pahar de suc sau a unui fruct. Prin urmare, activitatea sportiva are ca scop cresterea masei musculare, dar nu justifica cresterea aporturilor alimentare.

Concluzii

Greutatea noastra este rezultatul unui bilant al energiei. De o parte sunt caloriile pe care le consumam, de cealalta parte se afla caloriile pe care le furnizam organismului prin intermediul alimentelor. Daca energia absorbita este egala cu cea consumata, greutatea se mentine; daca energia absorbita este mai mare decat cea consumata, luam in greutate.
Pentru a slabi intr-un ritm sanatos si echilibrat, adica 0,5 kg pe saptamana trebuie sa reducem consumul de calorii si sa ardem 500 calorii zilnic. In cazul in care slabim mai rapid, nu numai ca vom pune inapoi toate kilogramele pierdute la incheierea regimului de slabire, dar ne punem in pericol sanatatea.