De ce familia ta trebuie să mănânce sardine

Informații despre sardine

Acest pește se găsește în abundență în Oceanul Atlantic, în Pacific și în mările Mediteranei; deoarece se hrănește doar cu plancton și se află la capătul lanțului trofic oceanic, nu conține un nivel de mercur la fel de mare ca alți pești. Sardinele pot fi consumate și proaspete, însă sunt extrem de perisabile, motiv pentru care se găsesc în general sub formă conservată. Deși un procent de 73% dintre persoane nu apreciază gustul lor, află că o cană de sardine conține 310 calorii și o mulțime de vitamine și minerale.

Beneficii pe care le conferă consumul de sardine

- Sursă de acizi grași omega 3 - acești acizi grași ajută organismul în modalități multiple - mențin sub control nivelul de colesterol, susțin sănătatea inimii și a creierului, fertilitatea optimă și echilibrul hormonal. Într-o cutie de sardine se află peste jumătate din doza zilnică recomandată (atât grăsimi EPA și DHA - benefice pentru creier, inimă și reducerea inflamației - formele de acizi grași omega 3 care sunt cel mai ușor de folosit de corp)
- Sursă de seleniu - microelement benefic pentru sănătatea tiroidei și a glandei adrenale, important și pentru producția de glutation din corp, aflat în strânsă legătură cu iodul din organism. O cutie de sardine conține aproape întreaga doză zilnică recomandată și o cantitate mică de iod.
- Vitamina B12 - sardinele la conservă oferă 137% din doza zilnică recomandată de vitamina B12, putând proteja împotriva anemiei și depresiei când sunt consumate ca parte dintr-o alimentație echilibrată. Acest nutriment hidrosolubil susține sinteza de ADN și formarea de globule roșii
- Calciu și fosfor biodisponibil - sardinele pot fi consumate în întregime, inclusiv cu oase și piele, părți care conțin o cantitate mare de calciu. O cutie de sardine are în compoziție aproximativ 1/3 din doza zilnică recomandată de calciu, într-o formă ușor de asimilat (beneficiu pentru persoanele care au alergie la lactate). Fosforul, de asemenea, este un mineral important pentru sănătatea oaselor și a dinților și se regăsește în sardine în cantitate suficientă
- Vitamina D - deficiența de vitamina D poate contribui la apariția diverselor probleme de sănătate și chiar a cancerului. Atunci când există în cantitate suficientă, îmbunătățește abilitatea corpului de asimilare a calciului, prevenind apariția fracturilor și a osteoporozei (mai bine decât sub formă de supliment). Iată o variantă de a te bucura de această vitamină în mod natural. O cutie de sardine conține aproape jumătate din doza zilnică recomandată de vitamina D
- Proteine - sardinele sunt bogate în proteine, o cantitate de 85 grame conținând 23 grame de proteine, alături de vitamine și minerale
- Scad rezistența la insulină (unul dintre factorii majori în cazul diabetului). Conform studiilor științifice, aceasta poate fi redusă cu ajutorul consumului de sardine deoarece proteina din ele este mai eficientă în reducerea rezistenței la insulină comparativ cu proteina cazeină
- Piele sănătoasă - datorită grăsimilor din compoziție, consumul de sardine contribuie la sănătatea pielii, conferind un ten radiant
Pe lângă aceste avantaje nutriționale, sardinele conțin mai puțin mercur comparativ cu alte specii de pește, ca urmare a dimensiunii mici pe care o au (comparative cu tonul, de exemplu). De asemenea, sunt disponibile la nivelul oceanelor și nu sunt o specie pe cale de dispariție, reprezentând o achiziție necostisitoare.

Doamna doctor Mihaela Posea, medic specialist diabet, nutriție, bolimetabolice, Doctor în medicină, Certificată de Federația Mondială a Obezității, Clinica Smart Nutrition, www.clinicasmartnutrition.ro, 0314260767 completează: "Consumul de sardine, atât la copii, cât și la adulți, se însoțește de un aport mare de calciu. Acest pește este pe primul loc în grupa de alimente "Pește și fructe de mare" în ceea ce privește conținutul de calciu: 100 g de sardine scurse din conserva în ulei, provenite din Oceanul Atlantic aduc 382 mg calciu. Ținând cont că pentru un copil doza recomandată de calciu este între 700 și 1300 mg/zi (în funcție de vârsta și sex), o conservă de sardine în ulei poate veni cu un aport de calciu de până la 50 % din doza zilnică recomandată.

Pentru adult, necesarul zilnic de calciu între 1000 și 1200 mg/zi, tot în funcție de vârstă și sex.
Un alt beneficiu al aportului de pește, în general, este faptul că sunt o sursă de acizi grași de tip ω 3. Aceștia fac parte din membrana neuronilor, dar au și efecte benefice pe profilul lipidic (grăsimile din sange). De asemenea, consumul lor s-a asociat cu scăderea riscului de apariție al bolilor cardiovasculare."

Sfaturi pentru a pregăti sardinele

Dacă nu ai mai încercat până în prezent sardine, este indicat să începi cu un produs marinat în ulei, nu în apă, care au un gust mai plăcut. Caută pește pescuit în libertate (cel de la ferme conține adeseori antibiotice, dioxine, pesticide și alte chimicale), ambalat în cutii fără BPA (o substanță chimică care imită estrogenul și poate crește riscul de cancer ovarian, de sân și de prostată, putând afecta funcționarea sistemuului reproductiv masculin, dezvoltarea creierului și sănătatea cardiovasculară). Sardinele sunt sigure de consumat și de către femeile gravide, precum și de copii până la de 3 ori pe săptămână.

Un ușor inconvenient este că au un conținut ridicat de purine (purinele sunt structuri de bază care formează ADN-ul și ARN-ul și se descopun în acid uric - în concentrații ridicate solicită rinichii), prin urmare persoanele care suferă de gută sau de alte tulburări de sănătate trebuie să ceară în prealabil sfatul medicului.
De asemenea, conțin un nivel relativ ridicat de sodiu, într-o cutie de sardine aflându-se 465 mg (limita zilnică este de 2300 mg pentru adulții sănătoși și 1500 mg pentru cei cu boli cardiace). Un consum regulat de cantități ridicate de sodiu poate crește riscul de infarct, boli renale și hipertensiune.

Sunt păreri care susțin că suplimentele cu ulei de pește și omega 3 pot avea efecte de subțiere a sângelui, cauzând mici probleme digestive sau reducând răspunsul imunitar; prin urmare, pot să nu fie sigure pentru persoanele cu tulburări de coagulare a sângelui. Această recomandare vizează însă produsele cu cantități mai mari decât conțin sardinele în mod normal.

În ceea ce privește modul de preparare, sardinele sunt extrem de versatile. Pot fi folosite în salate, ca gustare alături de biscuiți, dar și ca fel principal. Înainte de a le găti, asigură-te că cele conservate sunt bine clătite sub apă rece. Cele proaspete pot fi eviscerate și apoi spălate. Le poți adăuga la salată verde sau ca topping pentru pizza. Combină-le cu muștar și zeamă de lămâie. Le poți adăuga și în supa de legume sau cu alte specii de pește, cu legume pentru a prepara o tortilla delicioasă și o masă nutritivă.

"Este recomandat ca în alimentația noastră, indiferent că suntem copil sau adult, să includem de cel puțin 2 ori pe săptămână și pește. Se pare că o cantitate de 200 g pește gras asigură o cantitate suficientă de acizi grași de tip ω 3 pentru a scădea riscul de deces de cauza cardiacă. 

Exceptând pacienții care sunt alergici la sardine și pentru care consumul lor este o problema medicală, nu există persoane sănătoase cărora să li se interzică aportul de acest tip de pește." concluzionează doamna doctor Mihaela Posea. 

Citește și: 10 alimente de zi cu zi cu super puteri în dezvoltarea copiilor 

Surse: www.healthline.com; https://wellnessmama.com; https://healthyeating.sfgate.com; www.livestrong.com; www.organicfacts.net